İdman etmək istəyirsən, amma evdə qalmaq məcburiyyətində qaldığın üçün idman zalına gedə bilmirsən? Narahat olma! Mürəkkəb avadanlıqlardan istifadə etməsəniz belə, ürək və əzələlərin gücləndirilməsi kimi mütəmadi olaraq məşq edə bilərsiniz. Təlimdən əvvəl istilənmək və məşqdən sonra soyumaqla zədələnməmək üçün təhlükəsiz bir yol tətbiq etdiyinizə əmin olun.
Addım
Metod 1 /3: Effektiv bir Ev Məşq Proqramı qurun
Addım 1. Həftəlik məşq cədvəli yaradın
Bir məşq cədvəli varsa, müntəzəm məşq planlarını həyata keçirmək daha asandır. Hər gün eyni vaxtda idman etməyi vərdiş edin ki, bu fəaliyyət gündəlik işinizin bir hissəsinə çevrilsin!
- Təcrübə günlərini və saatlarını təyin edin. Məsələn, hər bazar ertəsi və cümə səhər 7: 00 -da əzələlərinizi gücləndirmək istədiyinizi söyləyin.
- Bir və ya iki gün məşq etməsəniz, özünüzü döyməyin. Yeni bir rutin qurmaq zaman ala bilər və buraxılmış cədvəllər adi haldır, ancaq yenidən cədvəlinizə sadiq qaldığınızdan əmin olun!
İpucu:
Gündəlik cədvəlinizi qurarkən, TV seyr edərkən 30 dəqiqə kardio etmək kimi məşqlər və digər rutin fəaliyyətlər üçün eyni cədvəli təyin edə bilərsiniz!
Addım 2. Həftədə ən az 150 dəqiqə orta intensivlikdə kardio edin
Məşq məqsədləri, yaş və fitness səviyyəsi kimi bir məşq cədvəli seçərkən nəzərə alınması lazım olan bir çox amil olsa da, həkimlər yetkinlərə həftədə 5 dəfə ən az 30 dəqiqə orta intensivlikdə kardio məşqləri etməyi məsləhət görürlər. Alternativ olaraq, həftədə 75 dəqiqə kardio edin (və ya gündə 15 dəqiqə, həftədə 5 dəfə).
- Sürətli gəzinti, qaçış, maksimum 16 km/saat sürətlə velosiped sürmək və ya avtomobili yumaq və ya zəmini silmək kimi çox fiziki fəaliyyət tələb edən evinizi və həyətinizi səliqəyə salmaqla orta intensivlikdə kardio edə bilərsiniz.
- Yüksək intensivlikdə kardio etmək istəyirsinizsə, qaça, yoxuşlu bir yerdə sürətlə gəzə, 15 km/saatdan çox sürətlə velosiped sürə və ya ip atlaya bilərsiniz.
- Qısa müddətdə hədəfə çatılmazsa, imtina etməyin. Kardio məşqlərinə alışmırsınızsa, məşqinizin müddətini və intensivliyini tədricən artırın. Məsələn, həftədə 3 dəfə həyətdə və ya ev kompleksində 10 dəqiqə gəzərək kardio etməyə başlayın. Bir neçə həftəlik müntəzəm məşqdən sonra hər gün 30 dəqiqəlik sürətli bir yürüyüşə çıxmalısınız.
Addım 3. Həftədə ən azı 2 dəfə əzələ gücləndirmə məşqləri edin
Bu məşq, əzələləri gücləndirmək üçün çəkilərdən (məsələn, bir ştanq, müqavimət bandı və ya öz bədən çəkisi) istifadə edilir. Məşq cədvəlinizi qurarkən, həftədə ən azı 2 dəfə əzələ gücləndirmə məşqləri daxil edin və bütün əsas əzələ qruplarını işlədiyinizə əmin olun.
- Hər dəfə məşq edərkən hər hərəkəti 12-15 təkrardan ibarət 1 dəst edin. Əzələlər daha güclüdürsə, hərəkətlərin təkrarlanmasını artıra və ya məşqin intensivliyini artıra bilərsiniz (məsələn, daha ağır çəkilərdən istifadə edərək).
- Əzələləri gücləndirmək üçün məşq edə bilərsiniz, taxtalar edə bilərsiniz, təkanla qaldıra bilərsiniz, ştanqları qaldıra və ya müqavimət bantlarından istifadə edə bilərsiniz.
- Yenidən məşq etməzdən əvvəl sağalması üçün yeni təlim keçmiş əzələni 2 gün istirahət edərək zədələnmədən çəkinin.
Addım 4. Əzələlərinizi uzadaraq elastikliyi artırın
Bədənin sərt və ağrılı olmaması üçün bu addım əzələlərin və oynaqların əyilməsi üçün faydalıdır. Əzələlərin uzanması istiləşmə məşqindən sonra (məsələn, kardio və ya ağırlıq qaldırdıqdan sonra) nəticələrin maksimum olması üçün edilməlidir. Hər hərəkəti 3-5 dəfə edin.
- Dinamik uzanma maye bir şəkildə edilir, belə ki, ağciyər etmək və ya ayaqlarınızı qaldırmaq kimi müəyyən bir duruşda qalmırsınız. Adi statik uzanmalara əlavə olaraq, müntəzəm məşqdən əvvəl dinamik uzanmalar edərək istilənə bilərsiniz.
- Statik uzanma, müəyyən bir duruşda 10-30 saniyə qaldıqda, məsələn, ayaq barmaqlarına toxunmağa çalışarkən, divara itələyərkən və ya bir ayağını skamyaya və ya altdan ikinci addım.
Addım 5. Məşqdən əvvəl istilənin və məşqdən sonra sərinləyin
Bu addım yaralanmanın qarşısını almaq və ürəyə təzyiqi azaltmaq üçün faydalıdır. Məşq etməzdən əvvəl, qan axını artırmaq üçün 5-10 dəqiqə istilənin, məsələn sürətlə gəzmək, qaçmaq və ya bir neçə dəfə təkan vermək. Məşqləri bitirdikdən sonra 5 dəqiqə gəzərək yüngül uzanma edərək sərinləyin.
- Məşqinizin intensivliyini artırmaq istəyirsinizsə bir az daha isin. Məsələn, qaçmaq istəyirsinizsə, sadəcə 5 dəqiqə deyil, 10-20 dəqiqə istilənin.
- Məşqdən sonra soyuyanda nəbzinizi dəqiqədə 120 vuruşun altında saxlamağa çalışın. Nəbz ölçmə cihazınız yoxdursa, saatınıza və ya taymerinizə baxarkən biləyinizin nəbzini çəkin.
Addım 6. Bədəni nəmləndirmək üçün su içməyi vərdiş edin
İdman edərkən susuz qala bilərsiniz. Buna görə də, tərdən çıxan bədən mayelərini əvəz etmək və bədəni enerjili tutmaq üçün hər 60 dəqiqədə bir məşq edin -1 litr. Çox tərləsəniz və ya havanın isti olduğunu hiss etsəniz daha çox su için.
- Bir neçə qurtum su içmək üçün yaxşı bir vaxt, hər dəfə bir sıra hərəkətlər etməyinizdir. Məsələn, hər dəstdə 20 əyilmədən 2 dəst etmək istəyirsinizsə, birinci dəstdən sonra içmək, ikincidən sonra yenidən içmək.
- Yüksək intensivlikdə və ya uzun müddət (məsələn, 1 saatdan çox) məşq edərkən hava çox isti və ya rütubətlidirsə, itirilmiş elektrolitləri əvəz etmək üçün idman içkiləri içmək.
- Bədəni nəmləndirmək üçün məşqdən sonra su içməyi unutmayın. Suya əlavə olaraq, qidalandırıcı bir sarsıntı və ya smoothie içmək, meyvə, tərəvəz və ya bir fincan şorba yeməklə maye ehtiyacınızı ödəyin.
Addım 7. Evdə məşq etmək üçün təhlükəsiz və rahat bir yer təyin edin
Evdə çalışmaq üçün geniş bir sahə qurmaq yerinə, heç bir şeyə çarpmadan və ya yaralanmadan hərəkət etməyinizə imkan verən bir məşq sahəsi təmin edin. Hərəkəti maneə törədə bilən kiçik stullar və ya masalar kimi mebelləri hərəkət etdirin. Yaralanmamaq üçün məşq matınızı yerə qoyun.
Dərindən nəfəs almaq və çox tərləmək lazım olduğu üçün məşq etmək üçün sərin, havalandırılan bir yer seçin! Mümkünsə, pəncərələri açın və ventilyasiyanı yandırın ki, hava dolaşsın
Addım 8. Rahat paltar geyin ki, asanlıqla hərəkət edəsiniz
Məşq zamanı rahatlıq əsasən geyilən geyimdən asılıdır. Tər çəkən, çox sıx olmayan və parça elastik olduğu üçün hərəkətə mane olmamaq üçün paltar seçin. Məşq edərkən çox tərləyirsinizsə, polyester və ya polipropilen kimi nəfəs ala bilən materialdan hazırlanmış paltarlar seçin.
- Əgər açıq havada idmana davam etməlisinizsə, hava şəraitini nəzərə alın. Hava çox isti olarsa, yüngül materiallardan açıq rəngli paltarlar geyin. Soyuqsa, qaranlıq paltar və pencək geyin.
- Böyük döşləri olan qadınlar geyinmək üçün rahat və döşləri yaxşı dəstəkləyə biləcək ölçüdə olan bir məşq üçün geyinməlidirlər.
Addım 9. Təcrübəni daha əyləncəli etmək üçün özünüzü sınayın
Çətin hədəflərlə məşq etmək məşqi daha zövqlü edir. Bəzi dostlarınızı "30 günlük plank" və ya "Couch to 5K" yarışmasına dəvət edin. Bir neçə həftə sonra, sınaq zamanı davam edən təcrübə yeni bir vərdiş formalaşdırdı!
Proqramın bütün əzələ qruplarında işləmədiyini unutmayın, buna görə başqa məşqlər etməlisiniz. Məsələn, squats ayaqlarınızı və kalça əzələlərinizi işlədə bilər, ancaq yuxarı bədəninizi gücləndirməyin
Məşqinizi daha çətin etmək üçün fitness çağırış tətbiqindən istifadə edin. Apple Watch, Nike Run Club və ya Home Workout - No Equipment kimi fitness problemi təklif edən bir proqramı yükləyin. Tətbiq məlumatları saxlayır ki, fitness problemlərinə çatmağın gedişatını izləyə biləsən və hətta dostlarınla rəqabət aparmaq üçün sosial media xüsusiyyətlərini də təmin edə biləsən.
Metod 2 /3: Evdə Kardio tətbiq edin
Addım 1. Yüngül idman etmədən əvvəl 5-6 dəqiqə isin
Evdə kardio etmədən əvvəl, qan axını və əzələlərin elastikliyini artırmaq üçün bir neçə dəqiqə isin. Məsələn, aşağıdakı təlimatlara uyğun olaraq istilənin:
- Bacaklarınızı mümkün qədər yüksək qaldıraraq və qollarınızı yelləyərək 3 dəqiqə yerində gəzin. Məşqə irəli baxaraq, dönərək və sonra yenidən gəzərək başlayın.
- Qollarınızı önünüzdə düzəldərkən və yumruqlarınızı sıxarkən düz durun. Bir ayağınızı irəli aparın və 60 saniyə ərzində dabana yerə toxun. Bu hərəkəti 60 saniyədə 60 dəfə etməyə çalışın.
- Sağ ayağınızla sol dizinizə toxunarkən düz durun və ayaqlarınızı qaldırın və əksinə. Bu hərəkəti 30 saniyədə 30 dəfə edin.
- Çiyinləri hər biri 10 dəfə olmaqla 2 dəstə çevirin. Qollarınızı yanlara rahatca asın və çiyinlərinizi 5 dəfə irəli və 5 dəfə geri çevirin. Bu addımı bir daha təkrarlayın. Bu məşq yerində gəzərkən edilə bilər!
- Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyində yayın və qollarınızı önünüzə uzatın. Sırtınızı düzəldərkən, dizlərinizi yavaşca əyərək bədəninizi təxminən 10 sm aşağı salın və sonra yenidən ayağa qalxın. Bu hərəkəti 10 dəfə edin.
İpucu:
Bu təlimat istiləşmə ardıcıllığının yalnız bir nümunəsidir! YouTube-da qısa istiləşmə videoları tapa bilərsiniz və ya istiləşmə bələdçisi olaraq 5 Dəqiqə İstiləşmə kimi bir tətbiqdən istifadə edə bilərsiniz.
Addım 2. 15-24 dəfə/set olmaqla 2 dəst sıçrayış edin
Bu hərəkət sizi məşqə başlamaq üçün həyəcanlandırır! Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayrı qoyaraq düz durun. Dizlərinizi bir az bükün, irəli əyilib əllərinizi budlarınıza qoyun. Sonra qollarınızı yuxarı qaldıraraq bacardığınız qədər yüksək atlayın. Eniş edərkən, yenidən atlamadan əvvəl ayaqlarınızı və dizlərinizi düzəldərək başlanğıc duruşuna daxil olun. Bu hərəkəti hər biri 15-24 dəfə olmaqla 2 dəst edin. İkinci dəsti etməzdən əvvəl ara verin.
- Rahat bir şəkildə tullana bilsəniz, məşqi daha çətin hala gətirmək üçün mümkün qədər aşağı əyərək bu hərəkətə başlayın. Atlamadan əvvəl, yüngül dumbbellləri və ya su şüşəsini iki əlinizlə sinənizin qarşısında saxlayın və atlayarkən qollarınızı düzəldin.
- 15-45 saniyə yerində gəzərək və ya qaçaraq bu məşqi bitirin.
Addım 3. 2 dəst ulduz sıçrayışı edərək bədəninizi tamamilə hərəkət etdirin
Bu hərəkət bir atlama krikosu ilə eynidir, amma bu dəfə bacardığınız qədər tullanırsınız. Dizlərinizi bir az əyərək qollarınızı yanlarınızdan düzəldərkən ayaqlarınızı kalça genişliyində ayırın. Qalxın və qollarınızı və ayaqlarınızı yayın ki, bədəniniz ulduza bənzəsin, çünki ayaqları yan tərəfə, qollarınız yuxarıya baxsın. Eniş edərkən ayaqlarınızı bir araya gətirin və qollarınızı yanlara düzəldin. Bu hərəkəti hər biri 15-24 dəfə olmaqla 2 dəst edin. İlk dəsti bitirdikdən sonra ara verin.
Əsas əzələlərinizi işlətmək üçün absinizi aktivləşdirərkən və kürəyinizi düzəldərkən bu hərəkəti edin
Addım 4. Aşağı bədəninizi işlətmək üçün çömbəlmələr edin
Ürək -damar məşqlərinə əlavə olaraq, squats bel, ayaq və kalça əzələlərini gücləndirmək üçün faydalıdır. Bu hərəkəti ayaqlarınızın çiyin genişliyində düz duraraq başlayın. Qollarınızı önünüzdə düzəldin və kürəyinizi düzəldərkən dizlərinizi bükün. Dizləriniz təxminən 90 ° və budlarınız yerə paralel olana qədər bədəninizi yavaşca aşağı salın. Bir müddət saxladıqdan sonra yavaşca yenidən ayağa qalxın.
- Vücudunuzu aşağı endirərkən, dizlərinizin barmaqlarınızdan daha irəli getmədiyinə əmin olun.
- İşiniz bitdikdə 15-45 saniyə yerində gəzərək və ya qaçaraq ayaqlarınızı rahatlayın.
Addım 5. Ayaq barmaqlarınızı geriyə qoyaraq qollarınızı və ayaqlarınızı işləyin
Bu hərəkət olduqca əyləncəlidir, çünki rəqsə bənzəyir. Düz durarkən, hər iki qolunuzu eyni anda irəli çəkərkən sağ ayaqlarınızı geriyə çəkin və sonra eyni hərəkəti sol ayağınızla edin. 1 dəsti tamamlamaq üçün 15-24 dəfə hərəkət edərkən bu məşqi davam etdirin. Bir müddət istirahət etdikdən sonra ikinci dəsti edin.
- Kalçalarınızın və çiyinlərinizin üfüqi olduğundan əmin olun və düz irəli baxın. Ayaqlarınızı arxaya qoyarkən, dizlərinizi bükərkən dizlərinizin barmaqlarınızdan daha uzağa getməsinə icazə verməyin.
- İşiniz bitdikdə 15-45 saniyə yerində gəzərək və ya qaçaraq ayaqlarınızı rahatlayın.
- Məşqləri daha çətin etmək üçün ayaqları dəyişdirərkən tullana bilərsiniz. Zədələnmənin qarşısını almaq üçün ayaqlarınız yerə toxunanda dizlərinizi kilidləməyin!
Addım 6. Kardio məşqini bitirmək üçün burpees edin
Bu hərəkəti bir çömçə edərək başlayın və sonra ovuclarınızı ayaq barmaqlarınızın önünə yerə qoyun. Vücudunuzu və dirsəklərinizi düzəldərkən ayaqlarınızı geri çəkin ki, yuxarı itələyin və sonra çömbəlmə vəziyyətinə qayıtmaq üçün yenidən irəli atlayın. Sonra qollarınızı yuxarı qaldıraraq bacardığınız qədər yüksək atlayın. Bu hərəkəti 15-24 dəfə / dəst olmaqla 2 dəst edin.
Yuxarıdakı təlimatlara uyğun olaraq burpi etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, push-up hazırlıq mövqeyini atlayın. Bu hərəkəti sona çatdırmaq üçün çömbəlmə mövqeyindən düz tullana və ya yavaşca ayağa qalxa bilərsiniz
Siz bilirsiniz?
Fitness mütəxəssislərinə görə, burpee evdə məşq edərkən ən asan hərəkətlərdən biridir, lakin bütün bədən üçün işləyir!
Addım 7. Sərinləşdirici bir məşq olaraq yüngül uzanmalar edin
Məşqdən sonra nəbzinizin ritmini tədricən normallaşdırmaq üçün ən az 5 dəqiqə soyudun. Bunun üçün bir neçə dəqiqə gəzmək və ya yerində sakitcə qaçmaq üçün vaxt ayırın və sonra bədəni rahatlaşdırmaq üçün yüngül uzanmalar və ya yoga məşqləri edin, məsələn:
- Kalçaları uzatın. Dizlərinizi əyərək arxa yatın və sağ budunuzu sol budunuzun üstündən keçirin. Sol hamstringinizi iki əlinizlə tutun və yavaşca dizinizi sinənizə yaxınlaşdırın. 10-15 saniyə saxlayın, sonra sol budu sağ budun üstündən keçərək eyni hərəkəti edin.
- Hamstringsləri uzatın. Dizlərinizi əyərək arxanızda uzanın. Sağ bacağınızı diz qırışından tutun və dizinizi əymədən sağ ayağınızı sinənizə doğru çəkin. 10-15 saniyə saxlayın, sonra sol hamstringinizi uzatmaq üçün eyni hərəkəti edin.
- Kəpənək duruşunu edin. Dizlərinizi əyərək, ayaqlarınızı bir yerə yığaraq kürəyinizi düzəldərək yerə oturun. Ayaqlarınızı bir yerdə saxlayaraq yavaşca dizlərinizi yerə endirin. 10-15 saniyə saxlayın və sonra ayaqlarınızı sinənizin önünə yaxınlaşdırın.
- Balaları uzatın. Sol baldırınızı uzatmaq üçün sol dizinizi əymədən sağ ayağınızla irəliləyin. 10-15 saniyə saxlayın, sonra sağ baldırınızı uzatmaq üçün sol ayağınızı irəli çəkərək eyni hərəkəti edin.
- Ayaqlarınızı bir yerə qoyaraq yan yatın. Yuxarıdakı ayağın arxasından tutun və yavaşca dabanı kalçaya gətirin. Dabanlarınızı kalçanıza toxunmağa çalışın və 10-15 saniyə saxlayın. Yavaş -yavaş ayaqlarınızı düzəldin və sonra eyni hərəkəti yerinə yetirmək üçün digər tərəfə uzanın.
Addım 8. Mümkünsə açıq havada idman edərək müxtəlif məşqlər edin
Bu addım sizi daha enerjili və məşqi daha əyləncəli edir. Açıq havada məşq edə biləcəyiniz şərtlər varsa, gəzinti, qaçış və ya digər açıq hava fəaliyyətləri ilə ürək məşqləri edin, məsələn:
- Sürətlə gəzin və ya həyətdə və ya ev kompleksinin ətrafında qaçın
- Velosiped
- İp atlayın və ya həyətdəki batuta tullanın
- Həyətdə ağacları kəsmək, quru yarpaqları qırmaq və ya ot biçmək kimi işlər görmək.
Addım 9. Asanlıqla izlənilən ürək istiləşmə video bələdçisinə baxın
Bir məşqçinin və ya təlimçinin çalışmasını izləmək, intensiv məşq etməyinizə və faydalı hərəkətlər etməyinizə kömək edir. YouTube və ya İngiltərənin veb saytında təcrübə bələdçisi videolarına baxın. Milli Səhiyyə Xidməti:
Fitify, Daily Cardio Workout və ya Cardio Workout: Home Cardio Trainer kimi vaxtlı bir HIIT və kardio məşq proqramı yükləyin və hərəkətləri izləyin
Metod 3 /3: İdman Zalı Avadanlığı Olmadan Əzələləri Gücləndirmə Təcrübəsi
Addım 1. Qollarınızı və çiyinlərinizi gücləndirmək üçün yuxarı qaldırın
Push -uplar hər yerdə edilə bilən klassik yuxarı bədən gücləndirmə məşqidir. Məşqə diz və ayaqlarınızı bir araya gətirərək döşəkdə və ya yerdə diz çökərək başlayın. Mədədə yatın və ovuclarınızı birbaşa çiyinlərinizin altına qoyun. Ayaq barmaqlarınızı yerə qoyun və ayaqlarınızı bir yerə və ya bir az aralı qoyun. Dirsəklərinizi və kürəyinizi düzəltmək istəyərkən özünüzü yerdən qaldırmaq üçün əsas əzələlərinizi işə salın və ovuclarınızı yerə basdırın. Bir an tutduqdan sonra bədəninizi yavaşca yerə endirin.
- Yenidən ayağa qalxmadan əvvəl mədənizin xalça və ya yerə toxunmamasına çalışın.
- Yeni başlamısınızsa, 3 dəst 10 push-up edin. Vərdiş etsəniz daha çox şey edin.
- Bu hərəkət çox zəhmlidirsə, dizlərinizi yerə qoyun və bədəninizi yalnız dizlərinizdən yuxarı qaldırmalısınız. Bu addım, dizlərinizi yerdən qaldırarkən push-up etməyə hazır olana qədər yuxarı bədəninizi gücləndirmək üçün etibarlı bir ipucu!
Addım 2. Çiyin və kürəyi gücləndirmək üçün əks qol və ayağı qaldırın
Bu addım yuxarı bədəninizi, kürəyinizi və kalçanızı gücləndirməyin asan bir yoludur. Ayaqlarınızı və barmaqlarınızı uzadarkən yerə və ya döşəməyə uzanaraq uzanın. Avuçlarınızı bir -birinə baxaraq qollarınızı qulağınızın yanında düzəldin. Nəfəs alarkən nüvənizi aktivləşdirin, sağ qolunuzu və sol ayağınızı eyni anda yerdən 5-10 sm yuxarı qaldırın, sonra bir an nəfəs alaraq yavaşca yerə endirin. Sol qolunuzu və sağ ayağınızı qaldıraraq eyni hərəkəti təkrarlayın.
Sırtınızı, kalçanızı və başınızı tərpətmədən bu hərəkəti bir neçə dəfə edin
Addım 3. Plankanı düzəldin üçün əsas əzələləri gücləndirir.
Daha asan olmasının yanında, taxtalar əsas əzələləri gücləndirməkdə push -uplardan daha təsirli olur. Əsas taxtanı düzgün yerinə yetirmək üçün yerə uzanaraq yerə uzanın və ya ovuclarınızı yerə çiyin genişliyində qoyun. Əsas və arxa əzələlərinizi aktivləşdirərkən çiyinlərinizi bacardığınız qədər geri çəkin. Barmaqlarınızı yerə qoyun və bədəninizi çiyinlərinizdən topuqlarınıza doğru düzəldərkən bədəninizi və ayaqlarınızı yerə qaldırmaq üçün ovuclarınızı yerə basdırın. 20-60 saniyə saxlayın.
- Məşq edərkən müntəzəm dərin nəfəs aldığınızdan əmin olun! Plank edərkən burnunuzdan və ağzınızdan nəfəs alaraq dərindən nəfəs alın.
- Vücudunuzu yavaş -yavaş yerə endirin, sonra bacardığınız qədər taxtanı düzəldin.
İpucu:
Qarın əzələlərini gücləndirmək istəyirsiniz? Https://www.nhs.uk/video/pages/body-blast-working-your-abs.aspx saytına daxil olaraq məşq təlimatından istifadə edərək 10 dəqiqə ərzində əsas gücləndirmə məşqləri edin.
Addım 4. Körpü duruşunu qurbağa ayaqları kimi ayaqlarınızla, əsas və kalçalarınızı gücləndirmək üçün edin
Bu məşq qarın və bel əzələlərini gücləndirərkən kalça əzələlərini qurmaq üçün çox faydalıdır. Ayaqlarınızı bir yerə qoyaraq kürəyinizə uzanın və sonra ayaqlarınızın qurbağa ayaqlarına bənzəməsi üçün dizlərinizi yerə endirin. Qalınlarınızı və qarınlarınızı aktivləşdirin və bədəniniz çiyinlərinizdən dizlərinizə qədər düz bir xətt meydana gələnə qədər ombalarınızı yerdən qaldırın. Bir neçə saniyə tutduqdan sonra, çanaqlarınızı aktivləşdirin və yavaş -yavaş bədəninizi yerə endirin.
- 30 saniyə hərəkət edərkən bu duruşu təkrarlayın.
- Məşq zamanı sakit və müntəzəm nəfəs alın.
Addım 5. Ayaqlarınızı və kalçalarınızı işlətmək üçün ağciyərlər edin
Dinamik gərilməyə əlavə olaraq, bu hərəkət aşağı bədənin və ayaqların gücləndirilməsi üçün faydalıdır. Ayaqlarınızı düz tutaraq çiyinlərinizi rahatlayın və çiyinlərinizi geri çəkin. Əsas əzələlərinizi işə salın və kürəyinizi düzəldin. Hər iki dizinizi əyərək bədəninizi aşağı endirərək bir ayaq irəli atın. İrəlilədikcə ayaq izləriniz topuqdan başlayır. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün ayağın altını ön tərəfə basın. Eyni hərəkəti digər ayağınızı irəli apararaq edin.
- Bacaklarınızı uzatdıqdan sonra bədəninizi irəli deyil, yerə dik olaraq endirin. Vücudunuzu soldan sağa əyməyin və əyməyin.
- Başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən bud və kalça əzələlərini aktivləşdirin.
Addım 6. Hər iki topuğu yerdən qaldıraraq (dırnaq ucunda) dana əzələlərinizi işləyin
Bu addım buzovları gücləndirmək və tonlandırmaq üçün faydalıdır. Məşqə bir kürsünün arxasında və ya masanın yanında dayanaraq başlayın. Kreslonun arxasını və ya masanın kənarını tutun və sonra dizlərinizi və kürəyinizi düzəldərkən ayaqlarınızı birlikdə hərəkət etdirin. Bir neçə saniyə tutduqdan sonra yavaş -yavaş ayaqlarınızı yerə endirin.
- Bu hərəkəti hər biri 10-15 dəfə olmaqla 2 dəst edin.
- Dana və budlarınızı işlətmək üçün çömbəlmə edərkən ayaqlarınızın ucunu qaldıra bilərsiniz!
Addım 7. Məşq edərkən ağırlıq olaraq bir şüşə su və ya maye süd tutun
Məşqləri daha çətin etmək üçün məşq etməzdən əvvəl 4 litrlik bir şüşə su və ya maye süd tutun. Fitness və qabiliyyət səviyyənizə görə yükün ağırlığını tənzimləyin. Ağırlıq olaraq su ilə dolu bir şüşə istifadə edin:
- Ağciyərlər edin. Qollarınızı yanlara doğru düzəldərkən 2 şüşə su tutun və sonra həmişəki kimi ağciyərlər edin.
- Ayaq ucu. Su ilə dolu şüşəni tutun və yavaş -yavaş barmaqlarınızın ucu ilə. Bir neçə saniyə saxlayın və sonra yavaşca aşağı enin.
- Squats etmək. Dizlərinizin arasında bir şüşə su tutan bir stulda oturun və ayaqlarınızı yerə qoyun. Dabanlarınızla yerdə durun və kalçalarınızı tutun, sonra yavaşca oturun, ancaq ombalarınız kresloya toxunan kimi ayağa qalxın.
Addım 8. Motivasiyanı artırmaq üçün çəki təhsili videosundakı hərəkətləri izləyin
Təlimçi və ya şəxsi məşqçi olmadan məşq etməyə öyrəşməmisinizsə, videolardan faydalanın. Müxtəlif əzələ qruplarının necə işləyəcəyini və ya əzələləri gücləndirmək və uzatmaq üçün hərəkətlər etməyi izah edən YouTube videolarına baxın, məsələn https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise- plan-necə-video/.
Əlavə olaraq, JEFIT, StrongLifts 5X5 və GAIN Fitness Cross Trainer kimi təlim bələdçi tətbiqlərindən istifadə edərək əzələ gücləndirmə məşqləri edin
İpuçları
- Təlimin nəticələri qısa müddətdə görünməyibsə, imtina etməyin. Ümumiyyətlə, təsirini hiss etmək üçün 3-4 həftə ərzində mütəmadi olaraq məşq etməlisiniz!
- Məşqləri daha əyləncəli etmək üçün bir dostunuzu sizinlə birlikdə məşq etməyə dəvət edin. Başqası ilə yaşayırsınızsa, onları sizə yoldaşlıq etməyə dəvət edin. Sağlamlığınızı qoruyarkən dostlarınız və ailə üzvlərinizlə yaxınlaşmaq üçün bu fürsətdən istifadə edin.
- Vücudunuzu hərəkətə gətirmək üçün daha çox həyəcanlandırmaq üçün ən sevdiyiniz sürətli melodiyaları səsləndirin!
- Balanslı bir menyu ilə sağlam bir pəhriz qəbul etsəniz, idman etmək daha faydalıdır. Vücudunuzu enerjili tutmaq üçün meyvə və tərəvəzləri, taxılları, yağsız zülalları (balıq, quş əti, noxud və baklagiller) və sağlam yağ mənbələrini (qoz-fındıq, toxum, balıq və bitki yağları kimi) yeyin.).
