İdman salonuna üzv olmaq üçün çox pul xərcləmək formada qalmağın yeganə yolu deyil, çünki öz eviniz məşq etmək üçün əla bir yer ola bilər. Özünüzə yer və vaxt və sadə bir məşq planı təqdim etməlisiniz. Vaxtaşırı idman etməyə vaxtınız olmasa da, fitness fəaliyyətinizi gündəlik fəaliyyətinizə daxil etməyin bir çox yolu var.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Hazırlaşmaq
Addım 1. Sağlam qidalanma planı yaradın
Bunun üçün planlaşdırma və həyat tərzi düzəlişləri tələb olunur, lakin ümumilikdə təzə meyvə və tərəvəz və dənli bitkilərlə zəngin balanslaşdırılmış bir pəhriz yeməyi vərdiş halına gətirin. Lazım olduqda protein yeyin (məsələn, ət, balıq, yumurta, qoz -fındıq və süddən hazırlanan məhsullar), yağ və şəkər olan qidaları azaldın.
Kalori qəbulunuzu hesablamaqdan çəkinməyin. Gün ərzində sağlam və enerjili olmaq üçün təzə yemək yemək və işlənmiş qidalardan uzaq durmaq üçün səy göstərin
Addım 2. Məşq üçün ən uyğun vaxtı təyin edin
Qaçırmamaq üçün bu hərəkəti rutin etməlisiniz.
- Bir çox insan səhər boş vaxt seçməyi üstün tutur. Bundan əlavə, gün ərzində daha çox enerjiyə sahib olacaqsınız.
- Hər gün fərqli bir məşq edin. Məsələn, Bazar ertəsi, Çərşənbə və Cümə günləri kardio ilə məşğul olursunuz. Bu arada, çərşənbə axşamı, cümə axşamı və şənbə günləri çəki təhsili verirsiniz.
Addım 3. Evinizdə idman etmək üçün bir yer tapın
Rahat bir mühitə sahib bir yer seçin və müəyyən hərəkətlər etmək istəyirsinizsə sizə hərəkət azadlığı verin. Asanlıqla diqqətinizi yayındıracağınız yerlərdən çəkinin.
Şərtlər imkan verirsə, evdən kənarda təcrübə sahənizi genişləndirməyə çalışın. Həyətdə, küçədə və/və ya evinizdə parkda məşq edə bilərsiniz. Bundan əlavə, atmosferdəki dəyişiklik də məşqi daha monoton edir
Addım 4. Daimi məşq planınızı hazırlayın
Hansı bədən hissələrini gücləndirmək və hansını uzatmaq istədiyinizə qərar verin.
Addım 5. Qeyd edin
Bir dəftər tutun və etdiyiniz məşqləri yazın ki, hər bir məşq geridə qalsın və doğru dozada məşq etdiyinizə əmin olun.
Addım 6. Məşq üçün avadanlıq hazırlayın
Hər hansı bir xüsusi avadanlıq olmadan məşq edə bilsəniz də, bəzi sadə avadanlıqlara sahib olmağınız məşqinizin daha rahat getməsini təmin edə bilər.
- Geyim: yumşaq və rahat paltar geyin. Zərif olmaq lazım deyil, geyinmək üçün rahat bir şey və sərbəst hərəkət etməyinizə imkan verir. Gəzmək, qaçmaq və ya aerobik məşq etmək üçün uyğun ayaqqabı seçməyi unutmayın.
- Avadanlıq: yer və vəsait imkan verərsə, yüksək təsirli qaçış (qaçış bandı), stasionar velosiped və ya elliptik maşın arasında seçim edə bilərsiniz. Əks təqdirdə, yüngül plastik ştanqlar, ip atlama ipləri və yoqa kimi sadə avadanlıqları axtarın. paspaslar
Addım 7. Qarşınıza məqsəd qoyun
Arıqlamaq və ya marafon üçün məşq etmək istəsəniz də, bir hədəfə sahib olmaq sizi motivasiya edəcək. Həqiqi məqsədlər qoyun, lakin fitnesə nail olmaq üçün hər cür səy mərhələlərlə planlaşdırılmalıdır.
Unutmayın ki, yavaş başlayan, amma inadkar olanlar qalib gələcək. Özünüzü çox sıxmağa ehtiyac yoxdur, ancaq məşqlər bir plana uyğun olaraq edilməlidir. Çox məşq etməkdənsə hər gün bir az məşq etmək daha yaxşıdır, ancaq bir dəfə
3 -dən 2 -ci hissə: Evdə etmək istədiyiniz məşqlərin dizaynı
Addım 1. Həmişə istiləşmə ilə başlayın
İstiləşmə məşqləri bədəninizdəki əzələlərə qan axını artıracaq, hərəkətliliyi yaxşılaşdıracaq və zədə riskini azaldacaq. Gəzinti və ya velosiped sürmək əla istiləşmə məşqləridir.
Addım 2. Dinamik uzanma məşqləri edin
Əzələləri bir neçə saniyə bükərkən mövqe tutmağı ehtiva edən statik uzanmadan fərqli olaraq dinamik uzanma yavaş, idarə olunan hərəkətlər etməyi əhatə edir. Bəzi araşdırmalar, dinamik hərəkətlərin əsas bədən hissəniz məşq etmədən əvvəl istiləşmədən sonra edilməsini təklif edir. Aşağıdakı hərəkətlərin hər birini 30 saniyə ərzində bir neçə dəfə edin.
- Dizlərinizi yuxarı qaldırın və ya addım atarkən ayaqlarınızı düz önünüzə vurun. Onurğa uzanması üçün bədəninizi qaldırılmış ayağınıza görə bükün (məsələn, sağ ayağınız qaldırılırsa, bədəninizi sağa bükün.)
- Boyun hərəkətliliyi üçün çənənizi qaldırın və aşağı salın, sonra sol qulağınızı sol çiyninizə, sonra sağ qulağınızı sağ çiyninizə gətirin.
- Çiyinlərinizi döndərmək üçün qollarınızı düz yuxarı, sonra aşağıya doğru çevirin, sonra yanlara doğru yelləyin və qollarınızı sinənizin önünə keçirin.
- Kalçalarınızı növbə ilə saat əqrəbi və saat əqrəbinin əksinə döndərərək bir dairə yaradın.
- Vücudunuzu yavaş -yavaş yan vəziyyətdə əyərək yanlarınız üçün uzanın.
Addım 3. Həmçinin ürək -damar məşqləri əlavə edin
Aerobika seansı olaraq da bilinən bu məşq ürək dərəcənizi artıracaq. Yeni başlayanlar həftədə üç dəfədən çox olmayaraq hər biri 30 dəqiqə ürək -damar məşqləri etməlidirlər.
- İstiləşmə məşqinizin intensivliyi gəzinti, qaçış və ya sürətli gəzinti ilə artırıla bilər.
- Videolardan istifadə edərək qısa aerobik məşqlər edin.
- İp atlayın.
Addım 4. Dözümlülüyü artırmaq üçün məşqlər edin
Bu məşq bədəninizin gücünü artıracaq. Hər dəfə üç dəstdən ibarət 10-15 hərəkəti tamamlamaq məqsədi ilə hər biri 20-30 dəqiqə ərzində həftədə üç dəfə dözümlülük məşqləri etməyə çalışın. Vücudunuzdakı bütün əzələlər üçün gücləndirici məşqlər tətbiq etməyə çalışın. Bir çox məşq edə bilərsiniz, ancaq aşağıdakılarla başlayın:
- Vücudun yuxarı hissəsində, ştanqdan istifadə edərək təkan qaldırmağı, barbellin üstünü qaldırmağı və bir çox digər məşqləri sınayın.
- Qarın əzələləri və əsas əzələlər üçün taxta pozalar və ya oturma hərəkətləri edə bilərsiniz. Qarın məşqləri edərkən belinizi hər zaman qabarıq tutmalısınız (konkav deyil). Beləcə, düzgün əzələlərinizi işləyirsiniz və kürəyinizə xəsarət yetirmirsiniz.
- Yarım çömbəlmə (çömbəlmə) və ağciyər (lunge) edərək aşağı bədən gücünüzü artırın.
- Körpü pozası verərək kalça və bel əzələlərinizi işləyin. Dizlərinizi əyilmiş və ayaqlarınızı çiyin genişliyində yerə qoyaraq arxa üstə uzanaraq başlayın. Dizlərinizdən çiyinlərinizə qədər düz bir xətt meydana gətirmək üçün kalçalarınızı sıxın və kalçalarınızı yerdən qaldırın. Bu mövqeyi 2 saniyə saxlayın, yavaşca aşağı salın, sonra hərəkəti təkrarlayın.
Addım 5. Gərmə məşqləri edin
Bu dəfə statik bir uzanma edin. Bu məşqi həftədə ən az üç dəfə hər dəfə 15 dəqiqə etməyə çalışın. Gərginlik stressi aradan qaldırmaq üçün əladır. Ancaq hər zaman nəfəs almağı unutmayın, bu uzanma zamanı bədəninizi silkələməyin və hər bir pozanı 30 saniyə tutmağa çalışın. Yavaş -yavaş etsəniz, bu məşq heç vaxt ağrılı olmamalıdır.
- Hamstring uzanmalarını edin: ayaqlarınızı önünüzə uzadaraq yerə oturaraq başlayın, sonra barmaqlarınızı yuxarı qaldıraraq bu vəziyyətdə qalın.
- Dana uzanmasını edin: ayaq üstə duraraq hər iki ayağınız yerə uzanaraq bir ayağı geri çəkin. Kalçalarınızı və çiyinlərinizi irəli baxarkən yavaş -yavaş ön ayağı bükün. Bu hərəkəti digər ayağınızla təkrarlayın.
- Quadriceps uzanmasını edin: digər ayaq biləyinizi tutaraq ayaq üstə durun. Dizlərinizi bir yerdə saxlayarkən dabanlarınızı kalçanıza yaxın qaldırın.
- Kalça fleksiyasını uzatın: diz çökərək başlayın və sonra dizinizi əyərək sol ayağınızı irəli uzatın. Sağ əlinizi sağ kalçanıza qoyun, çəkinizi sol ayağınıza köçürün, sonra irəli uzanın, ancaq kürəyinizi düz tutun.
- Çiyin uzanmasını edin: sol qolunuzu sinəniz boyunca sağa uzadın və dirsəkdən yuxarı və ya aşağı tutarkən sağ əlinizlə tutun.
Addım 6. Sərinləyin
Ürək döyüntüsünü normallaşdırmaq üçün sərinləşdirmə məşqləri gəzinti, qaçış və ya velosiped sürmə kimi istiləşmə məşqləri ilə eyni şəkildə aparılmalıdır.
3 -dən 3 -cü hissə: Gündəlik fəaliyyətlərə məşqi daxil etmək
Addım 1. Evi təmizləyərkən məşq edin
Vaxtınız azdırsa, ev işləri ilə məşğul olaraq idman etməyə çalışın. Yarpaq toplamaq, döşəmələri silmək, küveti ovmaq və ya süpürmək kimi kalori yandıran fəaliyyətlərə diqqət edin.
Hər dəfə musiqi başladıqda squats, push-up və ya ulduz sıçrayışları edərkən canlandırıcı musiqi dinləyin
Addım 2. Səhər gəzintiyə çıxın
Həftədə iki və ya üç dəfə, hər dəfə 10 dəqiqə ərzində məhəllə ətrafında gəzə bilərsiniz!
Addım 3. Bağçaya başlayın
Bitkilərə qulluq edərkən idman edə bilərsiniz və tərəvəz yetişdirirsinizsə tərəvəzləri pulsuz yeyə bilərsiniz!
Addım 4. Nərdivandan istifadə edərək məşqi edin
Bir mənzildə yaşayırsınızsa, birinci mərtəbədə yaşasanız da, hər gün bir neçə dəfə pilləkənlərdən aşağı enməyə çalışın. Bu məşq, vücudunuzun gücünü artıra biləcək bir aerobik məşqdir.
Addım 5. Telefonla çəki təhsili edin
Telefonun yanında yüngül bir ştanq saxlayın ki, söhbət edərkən qollarınızı işlədə biləsiniz.
İpuçları
- Unutmayın ki, fitnesinizi yaxşılaşdırmaq gündəlik deyil, həyat tərzi seçimidir. Vücudunuzu daha yaxşı hala gətirməyin yanında özünüzü daha rahat və inamlı hiss edəcəksiniz. Fitnesinizi yaxşılaşdırmağa çalışarkən bu hiss sizin məqsədiniz olmalıdır.
- Heç vaxt isinmədən uzanma məşqləri etməyin, çünki bunlar sizə zərər verə bilər.
- Məşğul olsanız, məşqinizi sıxın (məsələn, yalnız aerobik və ya güc məşqləri edin). Hər məşq edərkən istiləndiyinizə və soyuduğunuza əmin olun.
Xəbərdarlıq
- Hər hansı bir fitness proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməyiniz tövsiyə olunur.
- Əzələlərinizə xəsarət yetirə biləcəyiniz üçün çox ağır olan ağırlıqları qaldırmayın.
