Bir çox ofis işçisi gündəlik işlərinin bir hissəsi olaraq gündə 8 saat kompüterdə oturmalı və yazmalıdır. Bu fəaliyyətlər bədən üçün pis ola bilər, məsələn: Yanlış duruş və göz əzələlərinin gərginliyi ilə oturmaq vərdişi baş ağrısına səbəb ola bilər. Ancaq bütün günü oturarkən işləmək sağlamlığa mane olmamalıdır. Kompüterdə çox işləsəniz və duruşunuzu yaxşılaşdırmaq və sağlam qalmaq üçün necə təcrübə edəcəyinizi bilmək istəyirsinizsə bu məqaləni oxuyun.
Addım
4 -cü hissənin 1 -i: Düzgün duruşun qorunması
Addım 1. Düzgün duruşla işləmək üçün hazırlanmış bir kresloya oturun
Həmişə kürəyinizlə düz oturduğunuzdan, çiyinlərinizi bir qədər geri çəkdiyinizdən və kompüterin ekranını yuxarı tərəfin göz səviyyəsində olacağından əmin olun. Başınızı aşağı salıb iş görmək üçün oturmalısınızsa, ekranın hündürlüyünü tənzimləyin. Biləyinizi yerləşdirin ki, biləyinizi yerləşdirmək üçün bir yer yoxdursa klaviatura və ya siçan padinə toxunmasın. Bu addım biləkdə ağrı, uyuşma və biləyin zəifləməsinə səbəb olan karpal tunel sindromunun yaranmasının qarşısını ala bilər. Hər iki ayağınızı yerə və ya ayaq dayağına qoyun ki, dizləriniz əyilmiş və budlarınızdan bir qədər yüksək olsun.
4 -cü hissənin 2 -si: Sadə Hərəkətlərin Edilməsi
Addım 1. Yüngül uzanma edin
Oturarkən qollarınızın, ayaqlarınızın, boynunuzun və sinənizin əzələlərini sərtləşdirməmək üçün uzatın.
-
Boyun:
Başınızı aşağı salın və yuxarı baxaraq, başınızı sol və sağ çiyinlərə əyərək, sola və sağa baxaraq boyun uzanmalarını yavaş -yavaş edin. Gərginliyi azaltmaq və əzələləri uzatmaq üçün bu hərəkət istənilən vaxt təkrarlana bilər. Başın boynunu döndərməyin, çünki boyun oynaqlarına zərər verə bilər.
-
Çiyin:
Çiyin əzələlərinizi rahatlaşdırmaq üçün çiyinlərinizi irəli və sonra təxminən 10 dəfə döndərin.
-
Qol və çiyin:
Qollarınızı və çiyinlərinizi uzatmağın ən yaxşı yolu, ovuclarınızı çiyin genişliyində bir masanın kənarından tutmaqdır. Avuçlarınızı yuxarı qaldırın və çiyinlərinizi irəli çəkərkən irəli əyilmək. Çiyinlərinizin və dirsəklərinizin masaya daha yaxın olması üçün yenidən irəliləyin.
-
Bilək:
Biləyinizi hər saatda fırladın. Saat əqrəbi istiqamətində 10 dəfə çevirin və sonra 10 dəfə digərinə çevirin. Çox yazanlar üçün bu hərəkət karpal tunel sindromunun inkişaf ehtimalını azaldır.
-
Ayaq biləyi:
Ayaq biləyinizi mütəmadi olaraq döndərin. Bilək hərəkəti kimi, ayaq biləyini saat yönünde 3 dəfə, sonra isə əksinə 3 dəfə çevirin. Bu hərəkət qan dövranını artırmaq və ümumiyyətlə "karıncalanma" adlandırılan qan dövranının tıxanması səbəbiylə bıçaqlanma hissinin qarşısını almaq üçün faydalıdır.
-
Sinə:
Yazarkən tez -tez oturarkən əyilməyinizə diqqət yetirin. Yıxılmamaq üçün aşağıdakı məşqi edin: sanki birini qucaqlamaq kimi qollarınızı uzadın. Biləklərinizi ovuclarınız yuxarıya baxacaq şəkildə çevirin (baş barmaqlarınız arxaya baxır) sonra çiyinlərinizi geri çəkin. Bu məşq bədənin əyilmə hərəkətinin əks istiqamətində hərəkət etməsini təmin edir ki, uzanma səbəbiylə yuxarı sinə özünü rahat hiss etsin.
-
Mədə:
Qarın və kalçalarınızı sıxın, bir neçə saniyə saxlayın və sonra yenidən rahatlayın. İş yerinə oturarkən bu məşqi bir neçə dəqiqədən bir təkrarlayın. Pelvik əzələləri məşq etmək üçün oturarkən Kegel məşqləri də edin.
-
Dana:
Ayağın topuna basmaq üçün ayaq ucunda oturarkən dana uzanması edin və sonra dabanı yenidən yerə endirin. Bu hərəkəti ayaq əzələləri yorğun, amma yenə də rahat hiss edənə qədər bir neçə dəfə təkrarlayın. Eyni hərəkəti hər 10 dəqiqədən bir təxminən 1 saat təkrarlayın. Bu dana gərmə məşqi bacaklarda qan laxtalanmasının qarşısını alacaq. Bu nadir hallarda idman edən və ya yaşlı olan kompüter istifadəçilərində çox yaygındır.
Addım 2. Bir neçə vasitənin köməyi ilə məşq edin
Aşağıdakı vasitələrdən istifadə edərək kompüterdə oturmağı öyrənə bilərsiniz:
- tutma gücləndiricisi: Bu ucuz alət kiçik və yüngüldür, buna görə də masa çekmecəsində saxlanıla bilər. Kompüter ekranında və ya kağız üzərində oxuyarkən ümumiyyətlə işləmək üçün əllərinizi çox istifadə etmirsiniz. Tutacaq möhkəmləndirməsini sıxaraq ön kollarınızı işləməyə vaxt ayırın.
- elastik bant: bu alət həm də ucuz, kiçik və yüngüldür. Yuxarıda göstərildiyi kimi istifadə edin (məsələn: qolunuzu uzatmaq üçün elastik bandı əks istiqamətə çəkin). Bu məşq qol əzələlərini əymək və aktivləşdirmək üçün yüngül bir uzanma olaraq faydalıdır.
- Məşq üçün böyük bir top və ya tarazlığı tətbiq etmək üçün top şəklində bir iş kürsüsü hazırlayın. Kürəyinizi düz tutaraq kürəyinizə oturun və absinizi tutun. Özünüzü və bədəninizi top üzərində sabitləşdirmək, kalori yandırmağın bir yoludur. Məşq üçün bir top istifadə etsəniz, məşq daha təsirli olacaq, ancaq iş kürsüsü olaraq hazırlanmış bir top ofis mühiti üçün daha uyğundur. Kompüterdə və ya telefonda oturarkən, absin sıçrayan və ya aktivləşdirən topa oturun. Ancaq yazarkən top üzərində oturmaq karpal tunel sindromu və tendinitin qarşısını almır.
-
Bir əzələ masaj topu istifadə edərək ön kol əzələlərini bükün. Bu məşq, iş yerində kompüterin tez -tez istifadəsi səbəbindən gərgin olan ön kol əzələlərini rahatlaşdıracaq. Ən pisi də odur ki, uzun müddət davam edən gərginlik, qolu müntəzəm olaraq məşq etməsəniz, təkrarlanan gərginlik zədələnməsinə (RSI) səbəb ola bilər.
- Sol qolunuzu bədəninizlə 45 ° bir açı ilə irəli düzəldin.
- Sağ əlinizlə bir əzələ masaj topu tutun (nə qədər çətindirsə o qədər yaxşıdır) və yuxarı qolunuzun üstünə yuvarlayın. Sağ qol üçün də eyni şeyi edin.
4 -dən 3 -cü hissə: İstirahət
Addım 1. Hər oturuşda 30 dəqiqə dayanın və sonra bədəninizə hərəkət etmək imkanı vermək üçün gəzin
Bu üsul, həddindən artıq gərginlik yaşamamaq üçün qollarda və ayaqlarda qan axını yaxşılaşdırmağa kömək edir. İçmək üçün içməli su dispenserinə gedin. Yuxuya gedə bilmirsinizsə, ofis binasının ətrafında gəzməyə vaxt ayırın. Ofisdə liftdən istifadə etməyə alışmış olsanız, pilləkənlərdən istifadə edin. Ayaq və ürək əzələlərini məşq etdirməklə yanaşı təmiz hava nəfəs ala bilərsiniz.
Addım 2. Mümkün qədər göz fokus məsafəsini təyin edin
Kompüterdə işləyərkən göz yorğunluğunun qarşısını almaq üçün, mətn aydın oxunursa, monitoru mümkün qədər uzaq qoyun. Əlavə olaraq, göz qıcıqlanmasının qarşısını almaq və uzaq görmə qabiliyyətini azaltmaq üçün bir qədər uzaqda olan yaxınlıqdakı obyektlərə baxaraq mümkün qədər tez -tez gözlərinizi dincəlt.
Addım 3. Kompüterin açılmasını və ya faylın yüklənməsini gözləyərkən vaxtdan yararlanın
İş yerində gəzmək üçün oturacağı buraxın. İş sahəsi kifayət qədər böyükdürsə və iş yoldaşlarına müdaxilə etmirsə, daha güclü hərəkətlər edə bilərsiniz, məsələn: push-up, sit ups və/və ya jumping jacks.
4 -cü hissə 4: Digər yaxşı vərdişlər etmək
Addım 1. Dərindən nəfəs alın
Qarın əzələlərinizi məşq etdirmək üçün qarnınızı sıxarkən dərin bir nəfəs alın və sonra nəfəs alarkən yenidən rahatlayın. Mümkünsə, təmiz bir hava tapın və sonra əvvəlki addımda təsvir olunan nəfəs alma texnikasına uyğun olaraq dərin nəfəs alın.
Addım 2. Gün ərzində bol su içməyə öyrəşmək üçün masanızın yanında bir şüşə su saxlayın
Bunu ardıcıl olaraq etsəniz özünüzü daha təravətli hiss edəcəksiniz. Ayağınızın əzələlərini işləyərkən gəzə bilmək üçün bir şüşə və ya şüşə doldurmaq üçün su dispenserinə baş çəkin.
İpuçları
- Çox oturmayın. Tez -tez hərəkət etsəniz sağlam qalacaqsınız, çünki bədən hərəkəti kalori yandıracaq və ürək -damar sağlamlığını yaxşılaşdıracaq. Barmaqlarınızı sıxmaq və ya ayaqlarınızı yerə vurmaq da hərəkət sayıla bilər, ancaq çox səs -küy salmayın. Hərəkət edərkən təkrarlanan səslər iş yoldaşlarınızı əsəbiləşdirə bilər.
- Ayağa qalxmaq üçün bir qədər hündür bir masadan istifadə edə biləcəyinizi müdirinizdən soruşun. Çox uzun oturmaq vərdişi işçilərin sağlamlığının pisləşməsinə səbəb ola bilər. Buna görə də çox hərəkət etmək üçün etdiyiniz hər şey sağlamlığınızı qoruyacaq. Bədən hərəkətinin məhsuldarlığı artıra biləcəyini, işçilərin sağlamlığı və rifahından daha çox şirkət üçün daha faydalı olduğunu izah edin.
- Kreslonun arxasını bucaq altında qoyun daha böyük 90 ° -dən çox.
- Ofisdə məşq etmək üçün Break Pal proqramını və ya digər məşqləri istifadə edin. Break Pal, kompüterinizdə oturarkən edə biləcəyiniz hərəkətlərin nümunələri ilə məşq etməyinizi və onlara rəhbərlik etməyinizi xatırlatmağa xidmət edən bir veb saytdır. Digər istifadəçilər sizi izləyəcək və məşq etməyə təşviq edəcək. İşçiləri fasilə verməyə sövq edən və təlimat verən bu proqram o qədər faydalı və istifadəsi asandır ki, işəgötürəninizi proqramı ofisinizdəki hər kompüterə qurmağa inandıra bilərsiniz.
- Hərəkəti müşayiət etmək və stresi aradan qaldırmaq üçün musiqi çalın. Instrumental musiqi seçin və səsi azaldın.
- Qaçmaqdan və ya gəzməkdən zövq alırsınızsa, yerdə oturarkən kompüterdən istifadə edin və vaxta qənaət etmək üçün uzanın ki, lazım gələrsə, hər ikisi eyni vaxtda edilə bilər.
- Kompüter ekranındakı yazıya baxarkən və ya oxuyarkən gözlərinizi qıymayın, çünki bu gözlər üçün pisdir. Kompüterlər adətən gözlərin çox yorulmaması üçün şriftin ölçüsünü artırmaq imkanı verir, məsələn ctrl və + düymələrinə basaraq. Ctrl və - düymələrinə basarsanız hərflər kiçiləcək. Hərfləri normal ölçüsünə qaytarmaq üçün ctrl və 0 düymələrinə basın. Görmə qabiliyyətiniz normal olsa belə bunu etmək zərər verməz.
- Göz sağlamlığına laqeyd yanaşmayın! Kompüter ekranına baxmaq kimi müəyyən bir obyektə uzun müddət diqqət yetirsəniz görmə qabiliyyətiniz pisləşəcək. Buna görə də, göz sağlamlığını qorumaq üçün pəncərəyə baxın və uzaqdan bir şeyə baxın. Gözlər üçün daha təhlükəsiz olan bir LCD ekran almanız lazım olub olmadığını düşünün. Kompüter ekranına uzun müddət baxmaq məcburiyyətindəsinizsə, "20-20-20" ə əməl edin: hər 20 dəqiqədə bir kompüter ekranına baxarkən, olduğunuz yerdən 6 m məsafədə 20 saniyə başqa bir şeyə baxmaq üçün vaxt ayırın.
- Abs və bacak əzələlərini işlətmək üçün ayaqlarınızı masanın altına qaldırın.
- İş yerində təksənsə, kompüteri söndür və sonra məşq et. Cib telefonuna zəng edərkən, uzanmaq, ayaqlarınızı qaldırmaq və ya bədəninizi hərəkət etdirmək üçün bir anlıq masanızdan ayrılaraq başqa bir məşq etmək üçün ayağa qalxın.
- Məşqin daha faydalı olması üçün əks əzələ qruplarından istifadə edərək hərəkətlər edin (fleksorlar və ekstensorlar, məsələn: biceps və triceps). Avuçlarınızı bir -birinə baxaraq əllərinizi çırpın. Yuxarı qalxanda bir əlinizlə aşağı enəndə digər əlinizlə itələyin.
- Hər dəfə kompüterdən istifadə edərkən 45 dəqiqə iş yerində qısa bir gəzintiyə çıxın.
Xəbərdarlıq
- Sağlamlığı qorumaq üçün kompüter qarşısında oturarkən məşqdən daha çox məşq etmək lazımdır. Faydalı olsa da, bu yazıda təsvir olunan məşqlər sağlamlığınızı qorumaq üçün kifayət deyil. Unutmayın ki, bu məşqlər idman zalında çalışmağı əvəz edə bilməz və ya müntəzəm bir məşq proqramının bir hissəsi olaraq istifadə edilə bilməz.
- Hərəkət etməyən əzələlər qan dövranını daha hamar edir, əzələlər tez yorulur və vəzifələri yerinə yetirmək daha çətin olur.
- Yanlış duruşla kompüter qarşısında oturmaq vərdişi sağlamlıq problemlərinə, yəni kümülatif travma pozulmasına (CTD) və ya təkrarlanan gərginlik zədəsinə (RSI) səbəb ola bilər.
