Məşq ürək -damar işini, immunitet sistemini, beyin funksiyasını yaxşılaşdırmaq, yuxunu daha yaxşı etmək və əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdırmaq kimi bir çox faydası olan bir fəaliyyətdir. Bir çox insan məşq etməyə vaxtı və yeri olmadığı üçün məşqləri təxirə salır. Bu vəziyyəti rahat bir yataq otağında idman etməklə aradan qaldırmaq olar. Gözlənilən görünüş və əhval -ruhiyyə, müntəzəm məşqlə etdiyiniz zəhmətin bəhrəsini verəcək.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Təlim Sahəsinin Hazırlanması
Addım 1. Məşq üçün otaqda müəyyən bir yer ayırın
Məşq üçün kifayət qədər yerin olub olmadığını müəyyən etmək üçün qollarınızı və ayaqlarınızı yerə qoyaraq yerə uzanın. Əlləriniz və ayaqlarınız ətrafınızdakı heç bir şeyə toxunmasa, məşq etmək üçün kifayət qədər geniş bir sahəniz var. Təcrübə zamanı təyin olunmuş ərazidən bir qədər uzaqlaşsanız, kəskin səthlərə və ya mebelə çarpmadığınızdan əmin olun.
Addım 2. Məşq üçün ərazini təmizləyin
Məşqdən əvvəl yataq otağını təmizləyin. Məşq edərkən yıxılmamaq üçün zəminin təmizləndiyinə əmin olun. İdeal olaraq, lazım olan idman avadanlığını qoymaq istisna olmaqla, məşq sahəsi boş olmalıdır.
Bir otağı başqaları ilə bölüşsəniz, boşalmadan əvvəl müəyyən yerləri məşq üçün istifadə edə biləcəyinizi soruşun
Addım 3. Lazım olan məşq avadanlıqlarını alın
İsteğe bağlı olsa da, məşq avadanlığı, otağınızda məşq edərkən daha müxtəlif hərəkətlər etməyə kömək edir. Əvvəlcə sadə avadanlıq hazırlayın və sonra məşq intensivliyi artdıqca tədricən əlavə edin. İstifadəyə başlayın:
- Yoga matı
- Balans tətbiq etmək üçün top
- Yüngül dumbbelllər
- İp atlamaq üçün ip
- Əzələləri uzatmaq üçün müqavimət bandı
Addım 4. Təcrübə zamanı diqqətinizi yayındırmadığınızdan əmin olun
Yer olduqca geniş olsa da, otaqda başqa insanlar varsa diqqətinizi çəkməkdə çətinlik çəkəcəksiniz. Dostunuzla bir otaq paylaşırsınızsa, tək olduğunuz zaman məşq edin. Təcrübə müddətinin müddətini təyin etməzdən əvvəl, məsələn, 15 dəqiqədən 1 saata qədər, məşq zamanı heç bir tapşırıq olmadığından əmin olun.
Addım 5. Fitnes mərkəzinin saytında bir məşq proqramı axtarın
Əgər edəcəyiniz hərəkətlərin ardıcıllığını bilmirsinizsə, fitness mərkəzinin saytında bələdçi olaraq istifadə edilə biləcək bir çox məşq proqramı var. Fiziki vəziyyətinizə və istədiyiniz məşqə uyğun bir proqram seçin. Pulsuz veb saytlar var, ancaq birdəfəlik və ya aylıq ziyarət üçün ödənişlər də var.
Veb sayta daxil olaraq sağlam qidalanma da daxil olmaqla sağlamlığınızı qorumaq üçün təlimatlar əldə edə bilərsiniz
Addım 6. YouTube -da videolardan istifadə edin
YouTube -da istədiyiniz məşqə uyğun hərəkətlərin ardıcıllığı ilə tonlarla fitness videosu var. Ürək -damar məşqləri, əzələlərin gücləndirilməsi, rəqs hərəkətləri, yoga və ya dar yerlərdə xüsusi məşqlərə yönəlmiş müxtəlif hərəkətləri öyrədən videolara baxın. Təqdim olunan hərəkətləri videoda təlimatçı rəhbər tutduqları üçün ümumiyyətlə izləmək asandır.
Lazım gələrsə məşq videolarını seçə və ya fitness məşq videolarına daxil olmaq üçün YouTube -da bir hesab aça bilərsiniz
Addım 7. Bir məşq bələdçisi ilə bir video alın
Otaqda DVD oynatıcı varsa, videodakı hərəkətləri izləyərkən məşq edə bilərsiniz. Sadə hərəkətləri nümayiş etdirən, rəqs edərkən idman edən və ya yoga edən videoları seçin. Videoları onlayn olaraq, idman salonlarında olan mağazalarda və ya məşq avadanlıqları bölməsindəki supermarketdə satın alın.
Mümkünsə kitabxanadan video götürün
Addım 8. Telefonunuzda bir fitness məşq tətbiqindən istifadə edin
Hal -hazırda, cib telefonlarından istifadə edərək yükləyə biləcəyiniz bir çox ödənişli və ya pulsuz fitness təhsili tətbiqləri var. Ən çox maraqlandığınız proqramı tapın, yükləyin və sonra lazım olduğu qədər istifadə edin.
3 -dən 2 -ci hissə: Dar bir sahədə aerobika ilə məşğul olun
Addım 1. Məşqdən əvvəl istiləşmə məşqi edin
Yaralanma riskini azaltmaq üçün məşq etməzdən əvvəl isinmə vərdişinə sahib olun və məşq edərkən bədəninizdəki əzələləri istifadə etməyə kömək edin. İp atlayaraq, nəfəs alaraq və çömbəlməklə 5-10 dəqiqə isin. Qolları döndərmək, ayaqları qaldırmaq, biləkləri və ayaqları bükmək, barmaqlarla barmaqlara toxunmaq və dizləri bükmək kimi müxtəlif hərəkətlər edərək əzalarını hərəkət dairəsini genişləndirin.
Addım 2. Yerində qaçın
Aerobik məşq yalnız uzun məsafələrə qaçmaq və ya üzmək deyil, çünki yer dəyişdirmədən, məsələn yerində qaçaraq edilə bilər. Yerdə qaçarkən ayaqlarınızı kalçanıza mümkün qədər yaxınlaşdıraraq istiləşməyə başlayın. Özünüzü daha isti hiss etdiyiniz zaman dizlərinizi sinənizə qədər qaldırın. İlk 5 dəqiqə yerində qaçmağa davam edin. Əgər öyrəşmisinizsə, 10 dəqiqə edin.
Lazım olduğu kimi istirahət edin
Addım 3. Daban zərbələri edin
Nöqtəli qaçışla eynidir, amma bu hərəkət sağ dirsəyi 90 ° bükərkən və sol daban ilə kalçaları mümkün qədər yaxınlaşdırarkən edilir. Sonra, sol dirsəyinizi və sağ ayağınızı bükərək bunu edin. Bu məşqi hər biri 30-60 saniyədən ibarət 3 dəst edin.
Addım 4. Dağ alpinistlərini sanki dağa qalxırsınız kimi edin
Push -up etmək istədiyiniz mövqedən məşq etməyə başlayın. Sonra sol dizinizi ovucunuzu tərpətmədən sinənizə yaxınlaşdırın. Sol ayağınızı orijinal vəziyyətinə qoyun və sağ dizinizi sinənizə yaxınlaşdırın. Bu hərəkəti hər biri 30 saniyədən ibarət 3 dəstə qədər təkrarlayın.
Addım 5. Ulduz sıçrayışını edin
Ayaqlarınız bir yerdə və qollarınız yanlarınızda uzanaraq düz durun. Sonra, hər iki qolunuzu yuxarıya və hər iki ayağınızı eyni zamanda yanlara uzadarkən tullanın. Bu hərəkəti hər biri 10 dəfə olmaqla 3 dəstdən başlayaraq təkrarlayın. Hazır olduğunuzda daha çox tullanın.
Addım 6. Məkan icazə verərsə ip atlama təcrübəsi edin
Atlama ipi ilə məşq etmək çox faydalıdır. İpin hər iki ucundan birini sağ əlinizlə, digərini solunuzla tutun və kəmərin dabanınızın arxasında olduğundan əmin olun. Sonra ipi başınızın üstünə yelləyin və ip yerə dəyəndə tullanın. Bu hərəkəti 45 saniyə təkrarlayın. Vaxtınızı qabiliyyətinizə görə tədricən artırın.
İpin məşq sahəsinin yaxınlığındakı heç bir işığa və fanata toxunmadığından əmin olun. Həm də ipin divar rəsminə, mebelə və s. yellənəndə
3 -cü hissə 3: Əzələlərin qurulması
Addım 1. Vücudunuzdakı əzələləri gücləndirmək üçün taxta duruşlar edin
Plank duruşunu yerinə yetirmək üçün hər iki dirsəyi düzəldərkən əsas itələmə hərəkəti etmək istədiyiniz mövqedən başlayın. Hələ də ağır hiss edirsinizsə, dirsəklərinizi bir az əyərək dizlərinizi yerə endirin. Vücudunuzdakı əzələləri aktivləşdirərkən 30 saniyə saxlayın.
Əsas taxta duruşuna alışsanız daha çətin bir taxta duruşu edin, məsələn, alternativ olaraq bir qolunuzu irəli uzatın
Addım 2. Oturmaq və əsas əzələləri məşq etdirmək üçün əzələlər.
Bu hərəkətlərin hər ikisi qarın əzələlərini sıxmaq və nəbz ritmini artırmaq üçün faydalıdır. Sırt üstə yerə uzanıb məşqə başlayın. Avuçlarınızı başınızın arxasına qoyun və ya sinənizin önünə keçin. Qarın əzələlərinizi sıxın və başınızı yuxarı qaldırın. Ayağa qalxmaq üçün yuxarı və aşağı kürəyinizi yerə toxunmaması üçün qaldırın, sonra yavaşca yerə uzanın. Bu hərəkəti bacardığınız qədər edin.
Ayaq dabanları hələ də yerdən qaldırılırsa, kimsə onları yerində saxlasın. Başqa bir şey kömək etmirsə, döşəyi döşəmənin altına qoya bilərsiniz
Addım 3. Squats edərək ayaq əzələlərinizi sıxın
Bu hərəkət bacakların və kalçaların əzələlərini sıxmaq üçün faydalıdır. Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayrı qoyaraq düz duraraq squats etməyə başlayın. Ardından, dizlərinizi bükün və bədəninizi mümkün qədər aşağı salın, kürsüdə oturun. Düz geri çəkildikdən sonra eyni hərəkəti təkrar -təkrar edin. 1 dəsti 20-25 dəfə tətbiq etməyə başlayın və sonra hər birini 20 dəfə olmaqla 2-3 dəstə artırın. Daha çətin etmək üçün çömbəlmə edərkən dumbbellləri tutun.
Addım 4. Duvara söykənərək çömbəlmə edin
Sırtınızla divardan 30-60 sm məsafədə düz bir divara dayanın. Sırtınızı divara söykəyin və yavaşca dizlərinizi bükün. Ayaqlarınızla divar arasındakı məsafəni, budunuz zəminə paralel və dizləriniz 90 ° bucaq altında olana qədər bədəninizi aşağı sala biləcəyiniz şəkildə tənzimləyin. Balansı qorumaq üçün hər iki qolunuzu irəli uzadın. 10 saniyə saxlayın, sonra yenidən ayağa qalxın. Bu hərəkəti bacardığınız qədər təkrarlayın.
Addım 5. Vücudunuzun üst hissəsini gücləndirmək üçün itələmə hərəkətləri edin
Plank duruşu ilə başlayın. Sonra dirsəklərinizi bükün və yerə uzanın, ancaq üzü üstə yerə uzanmayın. Hələ də ağır hiss edirsinizsə, dizlərinizi bükün və yerə endirin. Vücudunuz daha güclüdürsə, əvvəlcə 10 dəfə 1 dəst -qalxma edin və sonra bir neçə dəstə artırın.
Addım 6. Ağırlıq istifadə edərək məşq edin
Standart dumbbell istifadə edərək məşq etməyə başlayın. İdman malları mağazasında və ya böyük mağazada bir halqa alın. Ştanqı satın almadan əvvəl onun çəkisini yoxlamaq vaxtıdır ki, qabiliyyətinizi aşmasın, amma olduqca çətindir. Əgər heç vaxt çəkilərlə məşq etməmisinizsə, əvvəlcə 1-2 kq -lıq ştanq alın və sonra tədricən daha ağır olanları istifadə edin. Ştanqı çiyinlərinizə yaxınlaşdırmaq üçün ştanqı tutun və dirsəklərinizi bükün. Bu hərəkəti bir əlinizlə 10 dəfə edin və sonra qabiliyyətinizə görə sayınızı artırın.
Addım 7. Yoga ilə məşğul olmağa başlayın
Yoga rahatlamağa və zehninizi sakitləşdirməyə kömək edə bilər. Bundan əlavə, yoga əzələləri formalaşdıra və bükə bilər ki, aerobik və gücləndirici məşqlərə əlavə olaraq istifadə olunsun. Bir yoga təcrübəsi bələdçisi ilə bir video satın alın, bir yoga saytından bir video yükləyin və ya əvvəllər öyrənilmiş hərəkətlər edin.
Addım 8. Əzələləri uzadaraq məşqi bitirin
Soyutma məşqləri istiləşmə qədər vacibdir. Beləliklə, əzələlərinizi uzadaraq məşqinizi bitirməyi öyrənin. Mümkün qədər çox əzələ uzatmaq üçün vaxt ayırın, ancaq məşq zamanı ən çox işləyən əzələlərə üstünlük verin. Məqsəd əzələlərinizi rahatlatmaq və bədəninizin vəziyyətini bərpa etmək olduğundan özünüzü uzanmağa məcbur etməyin.
İpuçları
- Stasionar velosipeddən istifadə edərək bəzi məşqlər dar bir sahədə edilə bilər. Birini almağa ehtiyacınız olub olmadığını düşünün.
- Hələ boş bir yer varsa, otağa yerləşdirilə bilən kiçik bir qaçış yolu tapın.
Xəbərdarlıq
- Bacardığınız qədər məşq etməyin. Huşunu itirməyi düşünürsənsə, dərhal məşqi dayandır. Bir az dincəl və bol su iç.
- Nəfəs darlığınız varsa və ya məşqdən yaralanırsınızsa həkimə müraciət edin.
