Bir peşəkar olmaq qərarına gələn bir həvəskar döyüşçü olsanız və ya sadəcə hazırlaşmaq istəyən biri olsanız da, hər hansı bir döyüşçünün döyüşə hazırlaşmasına kömək edəcək bəzi təlim əsasları var. Ən yaxşı məşq növlərindən tutmuş, hansı qidaları yeyəcəyinizə və döyüş sənətinin müxtəlif formalarına qədər hər şeyi öyrənməlisiniz.
Addım
Addım 1. Güclü bir məşq proqramına riayət edin
Peşəkar döyüşçülər rinqə girməzdən əvvəl aylarla məşq edirlər. Həvəskar döyüşçülər eyni şeyi etməli, təkcə fiziki vəziyyətə çatmaq üçün deyil, həm də əsas texnikaları mükəmməlləşdirmək üçün. Bir məşq proqramında diqqət etməli olduğunuz üç vacib sahə ürək idmanı, əsas əzələ gücü və əzələ kütləsidir:
- Kardio edin. Döyüş üçün şərtləndirmənin onurğası budur: döyüşçü nəinki güclü dözümlülüyə malik olmalı, həm də həlledici məqamlarda güc partlamasını tez bir zamanda aça bilməlidir. Tükənmiş bir döyüşçü, həyati nöqtələrini açıq buraxaraq hər iki əlini aşağı salmağa meyllidir və mübarizənin son turlarında güclü hücumu davam etdirə bilmir. Bir döyüşçünün ehtiyac duyduğu bədən quruluşunu əldə etmək üçün interval məşqləri edin; Bu məşq, ürəyinizi tez və təsirli bir şəkildə düzəltmək üçün sübut edilmişdir.
- Əsas əzələ məşqləri edin. Bir döyüşçünün gücü, bütün bədənin hərəkət etməsinə və birgə işləməsinə kömək edən əsas əzələlərindən gəlir. Əzələ qruplarını əhatə edən məşqlər edin, məsələn, çənə qaldırma, qıvrılma, çömbəlmə, çəkmə və itələmə.
- Çəki təlimi. Ağırlıq qaldırmaq əzələ qurmağa və hücum gücünüzü artırmağa kömək edir. sinə, çiyin və qol əzələləri boks kimi yuxarı bədən yönümlü döyüş sənətləri üçün vacibdir; Sinə, çiyin və qol əzələlərinin gücünü artırmaq üçün düz skamyalar, dumbbell hərbi presləri, yanal qaldırmalar, bicep qıvrımları və tricep zərbələri edin. MMA kimi digər döyüş sənətləri üslubları bədənin yuxarı və aşağı hissələrində daha balanslı bir məşq tələb edir; dana, bud və gluteus əzələlərinin gücünü artırmaq üçün çömbəlmə, hamstring kıvrılması, tək ayaqlı çömbəlmə, barbellə dayaq qaldırma və ştanq çömbəlmə.
Addım 2. Əzələ quran qidalar yeyin
Yorğunluq və metabolik tullantılar ilə mübarizə aparmaq üçün vitamin, mineral, elektrolit və su qəbulunuzu izləməyə əlavə olaraq, əzələ qurmaq üçün sağlam zülal qəbulunu vurğulayın.
Addım 3. Vurmağı öyrənin
Əsas vuruşlarla başlayın və dominant və dominant olmayan əllərinizi işlədiyinizə əmin olun. Əsas vurma texnikalarını mənimsədikdən sonra, qabaqcıl üsulları sınayın:
- vurmaq: Jab, adətən dominant olmayan əllə edilən və rəqibdən məsafəni qorumaq üçün istifadə edilən qısa bir vuruşdur. Jabın effektivliyini artırmaq üçün peşəkar boksçular rəqibə dəyməzdən əvvəl qolunu və biləyini bükürlər.
- Çarpaz zərbə (çarpaz yumruq): Düz bədənin önünə atılan zərbədən fərqli olaraq, çarmıxın gücü çiyindən gəlir və hakim əllə bir qədər yuxarıya doğru hərəkət edərək bədənin "üstündən" keçir.
- çəngəl yumruq: Çəngəl adətən müdafiəsiz olan və tez -tez digər zərbələrlə birləşdirilən rəqibin başını və ya bədənini hədəf alır. Əsas çatışmazlıq, əks reaksiyaya qarşı həssas olmanızdır.
- Yuxarı: Uppercut bir tərəfdən istifadə edərək yuxarıya doğru vurulur və yaxın məsafədə çox təsirlidir.
Addım 4. Qarışıq hücumları öyrənin
Şahmat kimi, hücumlarla mübarizə tək başına faydasızdır. Ancaq yaxşı hesablanmış bir hücum ardıcıllığı ilə hücumlarınız rəqibinizi iflic edə bilər. Yalnız döyüş sənətlərinizdən hücum hərəkətlərini birləşdirməyi deyil, əlaqəli birləşmələrə necə qarşı çıxmağı da öyrənməlisiniz. Boksda ən əsas birləşmə bir vuruşdan sonra bir xaçdır. Bir çəngəl ilə də birləşdirə bilərsiniz (sağ əliniz varsa, sol vuruşun ardınca sağ çarpaz atın və sol çəngəllə bitirin).
Addım 5. Çılpaq əllərinizlə mübarizə aparırsınızsa, yumruqlarınızı şərtləndirin
Bu, əsəblərinizi həssas etməyəcək. Ancaq bəzi döyüş sənətlərinin bədən boyunca həssaslığı "təşviq etdiyini" və sinir həssaslığını azaltma üsullarını qadağan etdiyini qeyd etmək lazımdır.
Addım 6. Zərbələri necə bloklayacağınızı öyrənin
Bir zərbənin qarşısını almağın ən asan yolu, rəqibinizin zərbəsini sizdən uzaqlaşdırmaqdır (həmçinin parry olaraq da bilinir). Boksda daha inkişaf etmiş texnikalardan bəziləri bunlardır:
- Sürüşmə: Rəqibiniz başınıza vurmaq istəyirsə, itburnu və çiyinlərinizi kəskin şəkildə çevirin.
- Bobinq və toxuculuq: Rəqibiniz bədənin yuxarı hissəsinə bir yumruq vurmağı hədəfləyirsə (məsələn, başına çəngəl), ayaqlarınızı bükün (bob) və bədəninizi rəqibin əli çatmayan yerdə bükün (toxun).
Addım 7. Necə vurulacağını öyrənin
Boksu öyrənirsinizsə, bloklar etməyə çalışın. Hiylə, rəqibin hücumunun təsirini bədəninizə deyil, əlcəklərlə udmaq
Addım 8. Bir uyğunluq tapın
Sparring, əsl döyüşə hazırlaşmağınıza, refleks sürətinizi öyrətməyinizə, göz və qol koordinasiyanızı inkişaf etdirməyinizə və doğru düşüncəni əldə etməyinizə kömək edəcək. Sizdən daha təcrübəli insanlara qarşı məşq etdiyinizə əmin olun; çətinliklər olmadan heç bir şey əldə etməyəcəksiniz.
Addım 9. Qalibiyyət ruhunu inkişaf etdirin
Çox vaxt geniş məşq edən və çox təcrübəsi olan peşəkar idmançıları vacib matçlarda uduzduğunu görürük. Bunun səbəbi, yarışın fiziki və zehni dözümlülüyü sınamasıdır. Doğru zehniyyətə sahib olmaq üçün bədəninizi məşq edin ki, vücudunuz hərəkətləri yaxşı yadda saxlasın ki, zehniniz rəqibinizə diqqət yetirsin; məşq edərkən ruhunuzu qaldıran musiqiyə qulaq asın; ağrını qələbəyə doğru atılan addım hesab etməyi öyrənin; mübarizə etdiyinizi, müdafiə etdiyinizi və qazandığınızı təsəvvür edin; ən əsası, mübarizəni sevməyi öyrənin.
İpuçları
- Çətin məşq edin, ancaq ağrısız hiss etməmək üçün proqrama riayət edin.
- Həmişə arıqlamaq və çevikliyi artırmaq üçün (xüsusilə də defekasiya üçün) döyüşdən əvvəl hamamdan istifadə edin.
- Məşqinizə hər zaman bir uzanma ilə başlayın. Dartılmış və ya yırtılmış oynaqlar, qollar və ayaqlar döyüşü çətinləşdirəcək
- Həmişə rəqibi qorxutmağa çalışın; Rəqiblər uduzacaqlarını hiss etsələr, uduzacaqlar. Rəqiblərinizi qorxutmaq üçün ağlayın, sataşın və nə lazımdırsa edin.
- Rəqibiniz daha böyükdürsə, dizinə vurmaq üçün aşağı zərbə istifadə edin. Ayağa qalxa bilməsələr rəqiblər mübarizə apara bilməzlər.
Xəbərdarlıq
- Bu məqalənin sizi mübarizəyə sövq etdiyini düşünməyin. Küçələrdə problem axtarırsınızsa, rəqibləriniz də özünümüdafiə ilə məşğul ola bilər, kömək ala bilər və ya silahlıdır. Lazım olmadıqca vuruşmayın.
- Özünüz də daxil olmaqla heç kimə ciddi ziyan vurmamağa çalışın. Bədəninizə qulaq asın. Ağrınız varsa, istirahət edin.
- Yaralı olduğunuzu düşünürsənsə, mübarizəni davam etdirmə. Vücudunuz adrenalinlə dolu olsa da və çox ağrı hiss etməsəniz də, mübarizə bitəndə çox təəccüblənəcəksiniz.
