Ayağınız qırıldıqda məşq qaydalarına riayət etmək çətin ola bilər, amma qeyri -mümkün deyil. Bütün ayaq zədələri müntəzəm bir məşq rejiminə müdaxilə etmək məcburiyyətindədir, ancaq yenə də aktiv ola bilərsiniz və müntəzəm ürək və əzələ məşqlərini davam etdirə bilərsiniz. Yaralanma zamanı mümkün qədər aktiv qalmağa çalışın və zədəniz sağaldıqdan və tökmə, çəkmələr və ya əvvəllər geyilmiş təhlükəsizlik ayaqqabıları çıxarıldıqdan sonra fəaliyyətlərə (və ya ən azı tədricən) qayıtmağa hazır olun. Doktorunuzun, fiziki terapevtinizin və ya idman məşqçinizin tövsiyələrinə əməl edin, zədələndiyiniz zaman düzgün məşq edin və vaxtında bədəninizə tam hərəkətlilik və güc verin.
Addım
2 -dən 1 -ci hissə: Kardio məşqlərinin tənzimlənməsi
Addım 1. Həkiminizlə məsləhətləşin
Hər hansı bir proqrama başlamazdan əvvəl, yeni məşqinizin yaralanmanı ağırlaşdırma riski yaratmadığından əmin olmaq üçün həkiminizlə və ya fiziki terapevtinizlə danışın.
- Fiziki terapevtlər, xəstələrinin ehtiyaclarına uyğun olaraq fitness məşqləri hazırlamaqda çox təcrübəlidirlər.
- Yaralanmağınız və ya cərrahiyyə əməliyyatınız nəticəsində, ümumiyyətlə hərəkətinizi məhdudlaşdırmaq üçün sərt tökmə, çəkmə və ya xüsusi avadanlıq geyinməyiniz tələb olunacaq.
- Fiziki terapevtiniz tərəfindən verilən avadanlıq və biliklərdən yararlanın.
Addım 2. Oturun
Oturarkən kardio ilə ürək döyüntülərinizi istədiyiniz səviyyəyə qaldıra bilərsiniz. Aşağıdakı məşqlər qolları olmayan və arxası düz olan möhkəm bir kresloda edilməlidir.
- Yaralanmasanız belə, aşağıdakı ürək məşqləri işləyərkən daim oturan insanlar üçün uyğundur.
- Aşağıdakı məşqlər üçün tövsiyə olunan təkrarlama sayı hər məşq üçün 25 -dir və minimum istirahət fasilələri ilə ardıcıl olaraq yerinə yetirilir.
- Ürək dərəcəsi monitorundan istifadə etməyə çalışın. İstədiyiniz ürək dərəcəsi zonasını əldə etmək üçün məşq müddətinizi tənzimləməyinizə kömək edəcək. Bu məqalədəki təlimatlara uyğun olaraq hədəf nəbzinizi hesablayın.
- Qısa məşq müddətləri üçün hər məşqdə 3-6 tur edin. Daha uzun müddət istəyirsinizsə, 8-12 tur məşq edin.
Addım 3. Bir dam qaldırma məşqi ilə başlayın
Damı qaldırmaq üçün məşq həm əllərinizdən, həm də qollarınızdan istifadə edərək və mümkün qədər düz bir şəkildə yuxarıya doğru itələməklə həyata keçirilir.
- Dirsəklərinizi çölə, əllərinizi çiyin hündürlüyünə düzəltməyə başlayın. Qollarınızı möhkəm bir şəkildə qaldırın və sanki bir dam qaldırırsınız. 25 -ə qədər təkrarlama edin.
- Sonra hər iki qolunuzu növbə ilə yuxarı qaldırın. Yenə bacardığınız qədər sürətli və çətin hərəkət edin. 25 -ə qədər təkrarlama edin.
- Nəbzinizi artırmaq üçün hər hərəkətinizə güc və sürət tətbiq edin.
Addım 4. Bir qollu boksa keçin
Sol tərəfinizdə asılmış bir qum torbası vururmuş kimi, sağ yumruğunuzla kukla qum torbasına möhkəm və tez vurun.
- Hərəkətləriniz maye və sabit olmalıdır. Sağ əlinizlə və qolunuzla sinənizdən vurun. 25 təkrar üçün təkrarlayın.
- Qum torbasının sağ tərəfdə olduğunu düşünün və sol əlinizlə vurmağa başlayın. 25 -ə qədər təkrarlama edin.
Addım 5. İki əlinizlə vurun
Qum yastıqlarının hər iki tərəfinizdə olduğunu düşünün və növbə ilə vurun.
Hərəkətlərinizi maye, güclü, sürətli və səliqəsiz saxlayın. 25 -ə qədər təkrarlama edin
Addım 6. Yan-yana əyilmə məşqinə başlayın
Qollarınızı yuxarı qaldırın, sanki bir hədəfi qoruyursunuz, biləklərinizi və əllərinizi bir az içəri qoyun, ovuclarınız bir -birinə baxsın və bir tağ meydana gətirsin.
- Yavaş, yumşaq hərəkətlərlə bədəninizi sağ tərəfə endirin.
- Vücudunuzu sola çevirin. Bu hərəkət qarın əzələlərini və bədənin yanlarını məşq edir. Kalçalarınızı kresloya qoymağa çalışın və yan qarın əzələlərinizi hərəkət etdirin.
- Aşağı yellənərkən nəfəs alın. Yellənməni 25 dəfə təkrarlayın.
Addım 7. Qol döngələrini yerinə yetirin
Qollarınızı bədəninizdən yan tərəfə düz tutun və qollarınızı irəli çevirməyə başlayın. Qol fırlanma yeməyi boşqab qədər böyük tutulmalıdır.
- 25 təkrar üçün tez və güclü şəkildə edin. Məşq edərkən nəfəsinizə baxın.
- İrəli döngəni tamamladıqdan sonra qollarınızı yatırmayın və aşağı salın və eyni hərəkəti əks istiqamətdə təkrarlayın.
Addım 8. Qarın əzələlərini işləyin
Bu məşq yalnız dayanıqlı və dayanıqlı bir kresloda edilməlidir. Arxaya yellənərkən kürsünün yıxılmasına imkan verməyin.
- Qollarınızı mümkün qədər sərt saxlayın və yavaşca arxaya söykənin ki, gipsdə və ya çəkmədə qırılan ayaq yerdən qalxsın.
- Qarın əzələləri hərəkətlərinizə tam nəzarət etməlidir.
- İndi bədəninizi irəli sürün və qarın əzələlərinizin məşq etməsi üçün bədəninizi bir vahiddə saxlayın.
- Ayaqlarınızın yerə toxunmasına icazə verməyin, sonra yenidən arxaya əyilərək yelləncəyi təkrarlayın.
- Bu hərəkəti yavaş -yavaş edin və rahat və sabit olduğu müddətdə qolu hər yerə qoyun. Bu hərəkəti 12 dəfə təkrarlayın.
Addım 9. Məşqlər dəstinizi təkrarlayın
Qısa məşqiniz yuxarıda göstərildiyi kimi 3-6 məşqdən ibarətdir.
Ağır kardio məşqlərinə alışmış insanlar üçün arzu olunan ürək dərəcəsi zonasını əldə etmək üçün 8-12 dövrə çəkin
2 -ci hissə 2: Əzələ şəklini və gücünü qorumaq
Addım 1. Üst bədən məşqlərinizə davam edin
Əvvəlcə məşqinizin zədələnməyinizi pisləşdirməyəcəyinə əmin olmaq üçün həkiminizlə danışın.
- Ağırlaşma və ağrı riski yoxdursa və həkiminiz tərəfindən təsdiqlənmişsə, yuxarı bədən məşqlərinə davam edin.
- Təhlükəsizlik baxımından, yıxılmaların və ya yaralanmaların qarşısını almaq üçün evdə və ya idman salonunda kiminsə yanında olduğunuzdan əmin olun.
Addım 2. Çənə çubuğunu istifadə edin
Avuçlarınız üzünüzə və əlləriniz çiyin genişliyindən bir qədər az olarkən tərs bir tutuş istifadə edərək çiplər edin.
- Çənəniz və ya yuxarı sinəniz çubuğa toxunana qədər bədəninizi yuxarı çəkin.
- Hər dəstdə 5 təkrar 6 təkrarlama edin.
- Hər dəsti tamamladığınız zaman özünüzü yerə yavaş -yavaş yerləşdirmək üçün başqasından kömək aldığınızdan əmin olun.
Addım 3. Qabaqcıl versiyanı sınayın
Bu cür çənə qaldırma məşqi sternum gyronida adlanır və müxtəlif əzələlər üzərində işləyir və yerinə yetirmək daha çətindir.
- Bu məşqin məqsədi vücudunuzu meylli vəziyyətdə tutmaq və alt sinənizi çubuğa toxunmaqdır.
- Yaralanma növündən və ayağınızdakı dayaqların şəklindən asılı olaraq bu məşq mümkün olmaya bilər. Vücudu meylli vəziyyətdə saxlamaq üçün yuxarı ayaq əzələlərini işləmə qabiliyyəti lazımdır.
- Bu məşqi edə bilsəniz, hər dəstdə 5 təkrar 6 təkrar edin. Təhlükəsizliyiniz üçün kiminsə yanında olduğunuzdan əmin olun.
Addım 4. Qarışıqları sınayın
Yaralı ayağınızı düz tutun (əyilmək əvəzinə), ayağınızı yerə düz və ya bir qədər yüksək skamyaya söykənəcək şəkildə düzgün yerləşdirin.
- Yaralı ayaq düz qalmalıdır, ancaq sağlam ayaq 90 dərəcə bir açı ilə bükülə bilər.
- Əllərinizi başınızın hər iki tərəfinə qoyun, ancaq barmaqlarınızı başınızın arxasına bağlamayın.
- Aşağı kürəyinizi yerə itələyin və çiyinlərinizi yerə qaldırın və ya yuvarlayın. Çiyinlərinizi yerdən 10 sm -dən çox qaldırmayın
- Maksimum fayda əldə etmək üçün belinizi yerə basaraq yavaş, idarə olunan hərəkətlər etməyə diqqət edin. Hər dəstdə 30 təkrardan ibarət 5 dəst edin.
Addım 5. Push-up etməyə çalışın
Vücudunuzu ayaq barmaqlarınızın yerə, əllərinizin isə birbaşa çiyinlərinizin altına yerləşdirilməsi üçün yerləşdirin.
- Sırtınızı düz və başınızı yuxarı qaldırarkən, bədəninizi yerdən yuxarı qaldırın.
- Sinə və çiyin nahiyəsində uzanma hiss edənə qədər bədəninizi yerə doğru aşağı salın. Bu mövqeyi bir saniyə saxlayın, sonra kürəyinizi və başınızı düz tutaraq bədəninizi yuxarı qaldırın.
- Hər dəst üçün 20 təkrar 5 dəsti təkrarlayın.
- Yaralanma növündən və tətbiq olunan məhdudiyyətdən asılı olaraq push-uplar sizin üçün uyğun olmaya bilər. Bacaklarda ağrıya səbəb olan bütün məşqlər edilməməlidir.
Addım 6. Bir ayağınızla çömbəlməyi sınayın
Bu məşqi edərkən diqqətli olduğunuzdan əmin olun. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün sağlam ayaqlarınız çox güclü olmalı, yaxşı balans və hərəkətliliyiniz olmalıdır. Bir dostunuzun yanında dayanmasını istəmək yaxşı bir fikirdir ki, tarazlığını itirərsə qollarından tuta bilərsiniz. Ayaq biləyinizin isti və elastik olduğundan əmin olun.
- Sırtınızı düz tutaraq, özünüzü oturma vəziyyətinə salın, sağlam budlarınız çanağınızdan 90 dərəcə bir açı təşkil edir.
- Yaralı ayağınızı yerə paralel olaraq düz önünüzdə saxlayın.
- Sağlam ayaq gücündən istifadə edərək ayaqda durun.
Addım 7. Yaradıcılığınızdan istifadə edin
Yuxarıdakı məşqlər yalnız nümunələrdir.
- Nə cəhd etsəniz də, heç bir ağrı vermədən təhlükəsiz şəkildə məşq edə biləcəyiniz üçün məşq zamanı kiminsə sizi müşayiət etdiyinə əmin olun.
- Sizin üçün təhlükəsiz olan ürək və əzələ gücü məşqlərindən ibarət bir məşq menyusu hazırlamaq üçün həkiminizlə, fizioterapevtinizlə və ya məşqçinizlə işləyin.
