Mümkün qədər cılız olmaqdan çəkinən bir dünyada, bunun əksini - daha böyük bir bədənə sahib olmaq - əslində məşq üçün mükəmməl gözəl bir hədəf olduğunu unutmaq asandır. Böyük, əzələli bir bədən əldə etmək çətin, eyni zamanda çox məmnun bir prosesdir. Müxtəlif sağlam və təbii strategiyalara riayət edərək və səbirli olaraq, demək olar ki, hər kəs uzun müddətdə böyük nəticələr əldə edə bilər.
Addım
4 -dən 1 -ci hissə: Nümunə Məşq Proqramı
Bu nümunə məşq cədvəli bir çox insanın bir neçə ay ərzində daha böyük əzələlərə sahib olmasına kömək edə bilər. Maksimum effekt əldə etmək üçün vaxt keçdikcə məşq intensivliyinizi tədricən artırın və həftədə ən az 1-2 gün əzələlərinizi istirahət edin (isterseniz bu istirahət günündə ürək məşqləri edə bilərsiniz).
| İdman | Vaxt/Təkrar | Qeydlər |
|---|---|---|
| Gərin | 10-15 dəqiqə | İstəyirsinizsə, bədənin elastikliyini öyrədə bilən yoga və ya digər idman növləri ilə əvəz edin. |
| Kardio istiləşmə | 5-10 dəqiqə | Qaçış, velosiped sürmə və s. çox təsirli. Ağırlıq qaldırarkən güclənmək üçün nəbzinizi dəqiqədə təxminən 115 vuruşa çatdırmağa çalışın. |
| Barbell Curl | 10-15 dəfə; 3-4 dəst | |
| Hammer Curl | 10-15 dəfə; 3-4 dəst | |
| Tricep uzantısı | 10-15 dəfə; 3-4 dəst | |
| Daldırma | 5-12 dəfə; 3-4 dəst | |
| Əsas əzələ təhsili | 10-15 dəqiqə; Miqdarı dəyişir | Əsas əzələləri məşq edə biləcək əzələlər, oturuşlar, taxtalar və ya digər idman növləri. |
| Yüngül kardio soyuducu | 5 dəqiqə | Sürətli bir yürüyüş və ya velosiped sürmək çox təsirli olur. Ürək dərəcənizi tədricən yavaşlatmağa çalışın. |
| İdman | Vaxt/Təkrar | Qeydlər |
|---|---|---|
| Gərin | 10-15 dəqiqə | Yuxarıdakı qeydləri oxuyun. |
| Kardio istiləşmə | 5-10 dəqiqə | Yuxarıdakı qeydi oxuyun |
| Barbell Squat | Təhlükəsiz edə biləcəyiniz bir nömrə; 3-4 dəst | Bir barbell istifadə edirsinizsə, kimdənsə özünüzə diqqət yetirməsini xahiş edin. |
| Yalan Ayaq Buruq | 10-15 dəfə; 3-4 dəst | |
| Ayaq Basın | 10-15 dəfə; 3-4 dəst | |
| Dana qaldırın | Mümkün təkrarlamalar; 3-4 dəst | |
| Yüngül kardio soyuducu | 5 dəqiqə | Yuxarıdakı qeydləri oxuyun. |
| İdman | Vaxt/Təkrar | Qeydlər |
|---|---|---|
| Gərin | 10-15 dəqiqə | Yuxarıdakı qeydləri oxuyun. |
| Kardio istiləşmə | 5-10 dəqiqə | Yuxarıdakı qeydləri oxuyun. |
| Pullup və ya Pulldown | Təhlükəsiz edə biləcəyiniz bir nömrə; 3-4 dəst | Çəkmə qabiliyyətinə malik deyilsə çəkisi olan bir çəkmə maşını istifadə edə bilər. |
| Oturmuş Sıra | 10-15 dəfə; 3-4 dəst | |
| Dumbbell Sırası | Təhlükəsiz edə biləcəyiniz bir nömrə; 3-4 dəst | |
| Barbell Bilək Qıvrılması | 1-2 dəqiqə; 2-3 dəst | Ters çevrilmiş bir versiya şəklində bir dəyişiklik mümkündür. |
| Yüngül kardio soyuducu | 5 dəqiqə | Yuxarıdakı qeydləri oxuyun. |
| İdman | Vaxt/Təkrar | Qeydlər |
|---|---|---|
| Gərin | 10-15 dəqiqə | Yuxarıdakı qeydləri oxuyun. |
| Kardio istiləşmə | 5-10 dəqiqə | Yuxarıdakı qeydləri oxuyun. |
| Deadlift | Təhlükəsiz edə biləcəyiniz bir nömrə; 3-4 dəst | Ölüm qaldırmağı bilmirsinizsə idman zalı işçilərindən soruşun - yanlış mövqe zədələnməyə səbəb ola bilər. |
| Ayaq Basın | 10-15 dəfə; 3-4 dəst | |
| Dəzgah Mətbuatı | Təhlükəsiz edə biləcəyiniz bir nömrə; 3-4 dəst | Bir barbell istifadə edərkən kimdənsə gözətçiniz olmasını istəyin. |
| Sinə Uçması | 10-15 dəfə; 3-4 dəst | |
| Əsas əzələ təhsili | 10-15 dəqiqə; Miqdarı dəyişir | Əsas əzələləri məşq edə biləcək əzələlər, oturuşlar, taxtalar və ya digər məşqlər. |
| Yüngül kardio soyuducu | 5 dəqiqə | Yuxarıdakı qeydləri oxuyun. |
4 -cü hissə 2: Əzələ qurun
Addım 1. Həftədə 4-5 dəfə idman etməyə çalışın
Qısayollar yoxdur - əzələ qurmaq çox zəhmət tələb edir! Mütəmadi olaraq idman etməyə alışmırsınızsa, həftədə ən az 4 dəfə idman etməyə çalışın. İstəyirsinizsə, istirahət etmək və sağalmaq üçün vaxtınız olduğu müddətcə həftədə 4 dəfədən çox məşq edə bilərsiniz. Böyük, əzələli bir bədənə gedən yol, məşq proqramına riayət etməklə başlayır - hədəflərinizə çatmaq üçün çox vaxt sərf edin və mütləq irəliləyiş əldə edəcəksiniz.
- "Ən yaxşı" heç bir məşq yoxdur - bir adam üçün işləyən digərinə işləməyə bilər. Bir çox sağlamlıq mütəxəssisi 30 dəqiqədən 1 saata qədər idman etməyi məsləhət görür. Tənbəl olmadığı müddətdə, bəzi insanlar daha uzun müddət yüngül məşq etməyi üstün tutsalar da, müddəti kifayətdir.
- Yuxarıdakı nümunə məşq cədvəli əksər insanlar üçün təsirli olsa da, işləyən yeganə plan deyil. İnternetdə çox sayda pulsuz məşq planı var - bir axtarış motoru ilə sadə bir axtarış bir çox əla məşq planı tapa bilər.
Addım 2. Əzələ qurmaq üçün güc məşqləri edin
Əzələ qazanmaq üçün güc məşqləri etmək çox vaxt aparır. Bir çox insanlar üçün güc təhsili əslində "ağırlıq qaldırmaq" dır. Ağırlıq qaldırmaq əzələ qurmaq üçün əla bir məşqdir, ancaq bu tək yol deyil. Bədən çəkisi məşqləri (məsələn, itələmələr, ağciyərlər və s.) Və məşq bantları əzələ qura biləcək digər iki məşqdir. Seçdiyiniz xüsusi məşq növündən asılı olmayaraq, gücünüzü çətin məşqlərə yönəltmək əzələ qurmaq ehtimalına malikdir.
Ağır atletikanın ənənəvi qaydası, ağır məşqlər etməkdir, bir neçə dəfə əzələ ölçüsünü artırmağa çalışır, yüngül məşqlər isə çoxlu təkrarlarla əzələ formasını yaxşılaşdırmağa meyllidir. Ancaq son araşdırmalar göstərir ki, məşqlər tükənmə həddinə çatdıqca, hansı strategiya seçilsə də, əzələ qurmaq məcburiyyətindədir
Addım 3. Mühafizəkar kardio edin
Kardio idmanları, məsələn, qaçış, velosiped sürmə, qaçış, üzgüçülük, elliptik məşqlər və s. sağlamlığınız üçün pis deyil. Digər tərəfdən, kardio həm fiziki, həm də ruhi sağlamlıq üçün çox faydalıdır. Ancaq əzələ qurmağa çalışarkən, kardioya çox diqqət yetirmək bəzən özünü ayağından vurmaq kimi ola bilər. Kardio çox vaxt və səy tələb edir və həmişə istədiyiniz böyük, həcmli əzələləri istehsal etmir. Kardiyo ilə məşğul olmaq üçün vaxt, güc məşqləri etməklə daha yaxşı keçir. Həftədə yalnız 1 və ya 2 gün kardio edin.
Kardio məşqlərinin miqdarını idarə etməyin əla bir yolu, güc məşqləri etməməyiniz planlaşdırılan günlər olan "istirahət" günlərində kardio etməkdir. Beləliklə, ürək məşqləri səbəbiylə əzələlərin məşq müddəti azalmayacaq
Addım 4. Bir məşq qrupuna qoşulun
Məşq cədvəlinə əməl etməkdə çətinlik çəkirsiniz? Müvafiq məşq cədvəllərinə sadiq olan bir qrup insana qoşulmaqla özünüzü motivasiya edin! Bir qrupun üzvü olmaq, məşq planına bağlılığın mübarizələri, sevincləri və uğurları haqqında danışa biləcəyiniz insanlarla görüşməklə yanaşı, tənbəl olmağınızı da çətinləşdirir, çünki qrup üzvləri intizamınızı tələb edəcək. !
- Bir dostunuz və ya ailə üzvünüz varsa, birlikdə işləyə bilərsiniz, bu əladır! Əks təqdirdə, yaxınlıqdakı bir idman salonunda məşq edin-yeni dostlar qazanmaq üçün əla fürsət!
- Alternativ olaraq, qeyri -rəsmi bir idman klubuna (məşq görüşmə qrupu) qoşulun. Bu cür yığıncaqlar idman salonunda görüşmək və birlikdə məşq etmək üçün internet vasitəsilə əlaqələndirən bir qrup insan tərəfindən təşkil edilir. Axtarış motorunda "fitness görüşməsi (şəhərinizin adı)" üçün sadə bir axtarış, uyğun nəticələr verəcəkdir.
Addım 5. Kifayət qədər istirahət edin
Əzələ qurmağa gəldikdə, məşq etməməyə sərf olunan vaxt, məşq üçün sərf olunan vaxt qədər vacibdir. İstirahət etmək imkanı verilməsə, məşq səbəbiylə əzələ parçalandıqdan sonra orqanizm əzələləri effektiv şəkildə qura bilməyəcək. Unutmayın ki, böyük əzələlər əldə etmək üçün səbr lazımdır. Beləliklə, həddini aşmayın. Həftədə ən az 1 gün məşq etmədən əzələlərinizi rahatlayın.
Ayrıca, hər məşqdən sonra yaxşı bir yuxu aldığınızdan əmin olun. İnsan böyümə hormonunun səviyyəsi (bədənin əzələ qurmasına kömək edən bir kimyəvi maddə) yuxu zamanı ən yüksək səviyyədədir. Beləliklə, məşqdən sonra yaxşı bir yuxu görməmək bədəni əzələ qurma şansından məhrum edir
4 -cü hissənin 3 -ü: Sağlam bir pəhriz qəbul etmək
Addım 1. Yağsız zülala üstünlük verən bir pəhriz izləyin
Əzələ qurmağın açarı zülaldır. Bədənin köhnə əzələ liflərini yeni, daha güclü əzələ lifləri halına gətirmək üçün zülala ehtiyacı var. Bu səbəbdən böyük bir əzələli bədənə sahib olmaq istəyən hər kəs kifayət qədər miqdarda yağsız protein istehlak etməlidir. İdman mütəxəssisləri ümumiyyətlə yetkinlərin əksər yeməkləri üçün 40-60 q protein istehlak etməyi məsləhət görürlər (çox böyük olsanız daha çox).
-
Mümkün qədər az kalori ilə mümkün qədər çox əzələ quruculuğu əldə etmək üçün yağsız protein mənbələrinə üstünlük verin, məsələn:
- Ağ ətli toyuq
- Daha az yağ ehtiva edən donuz əti və mal əti
- Fındıq
- Mərcimək
- Tofu, soya fasulyesi və s.
- Yumurta ağı
- Az yağlı süd məhsulları
Addım 2. Tam taxıldan gələn karbohidratlar yeyərək enerji alın
Bu gün karbohidratlar tez -tez pis kimi qiymətləndirilir, amma əslində sağlam enerji həyat tərzinin çox vacib bir hissəsidir. Bütün taxıl karbohidratları davamlı enerji təmin edir, buna görə də məşqlər daxil olmaqla gün ərzində fəaliyyətlərinizə davam edə bilərsiniz. Əksər idman mütəxəssisləri yemək başına 40-80 q karbohidrat istehlak etməyi məsləhət görürlər.
-
Tam taxıldan alınan karbohidratlar, tam olmayan taxıllardan daha yaxşıdır. Bütün taxıl məhsullarına "ağ" çörəkdən daha çox qida və zülal ehtiva edən və şəkər baxımından yüksək olan tam taxıllar daxildir. Sağlam karbohidrat mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:
- Çörək, makaron, kraker və s. tam buğdadan hazırlanmışdır
- Qəhvəyi düyü
- quinoa
- Polad kəsilmiş və ya köhnə yulaf
- Fındıq və baklagiller
- Bundan əlavə, meyvə və tərəvəzlərin əksəriyyətində sağlam karbohidratlar (xüsusilə yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər) var və vitamin və minerallarla zəngindir.
Addım 3. Bəzi sağlam yağlar yeyin
Məşhur inancın əksinə olaraq "yağ" fitness dünyasında pis bir şey deyil. Əslində, hər gün bir az yağ yemək, kiçik miqdarda sağlam enerji ehtiyatları yaratmaq üçün əla bir yoldur (xüsusilə də güclü məşqlər zamanı faydalı ola bilər). Bununla birlikdə yağ qəbulunu məhdudlaşdırmaq vacibdir. Yemək üçün lazım olan yağ yalnız 5-10 qramdır.
-
Bəzi yağ mənbələri digərlərindən daha sağlamdır. Ümumiyyətlə qəlyanaltılar içərisində olan və daha az qidalı olan işlənmiş yağları yeməyin. Bunun əvəzinə bu sağlam yağ mənbələrindən birini sınayın:
- Süd məhsulları
- Sərt meyvə (qoz -fındıq)
- Avokado
- Əksər balıq növləri (eyni zamanda yaxşı bir protein mənbəyi)
- Yumurta
Addım 4. Əlavələr alın
Ağırlıq qaldırmaqda ciddi olan birini tanıyırsınızsa, çox güman ki, həmin adam əzələ qurmaq üçün şokoladlı süd kimi görünən bir həll içir. Həll ümumiyyətlə zərdab, kazein və ya kreatin kimi tozlu bir protein əlavəsidir. Normal şəraitdə bədənin ehtiyacından daha çox protein ehtiva etsələr də, bu məhsullar əlavə zülala ehtiyac olduqda faydalı ola bilər, məsələn:
- Yeni bir idman məşqinə başlayanda
- Güclü məşq edərkən
- Böyümə dövründə (məsələn, yeniyetmə kimi)
- Bir zədə aldıqdan sonra bərpa mərhələsində
- Digər mənbələrdən protein ala bilmədiyiniz zaman (məsələn, vegansınızsa)
- Lakin, Qeyd Qaraciyəri həddindən artıq yükləyə biləcəyi üçün uzun müddət lazım olandan daha yüksək miqdarda protein istehlak etməsi tövsiyə edilmir.
4 -dən 4 -cü hissə: Nələrdən çəkinmək lazım olduğunu bilmək
Addım 1. Çox yorulmayın
Böyük bir əzələli bədənə sahib olmaq istəyirsinizsə, idman təkcə həyatınızın böyük bir hissəsi olmamalıdır. Özünüzü çox sıxmaq sizi yorur, ruhunuzu pozur və bədbəxt edir - kifayət qədər istirahət etməsəniz, bədəninizin əzələ yığmasını da çətinləşdirir. Ancaq ən başlıcası, bir neçə dəfə həddindən artıq çox məşq etmənin təhlükəli sağlamlıq problemlərinə yol aça bilməsidir:
- Əzələlər, cırıq ligamentlər və s.
- Birgə ağrı
- Onurğa xəstəlikləri
- Çox nadir hallarda: infarkt, vuruş və ya anevrizma (bu şərtlər üçün risk altındadırsa)
- Rabdomiyoliz (həyati təhlükə; şiddətli əzələ ağrınız və qaranlıq sidiyiniz varsa dərhal həkimə müraciət edin)
Addım 2. Yemək vərdişlərinizin əlinizdən çıxmasına imkan verməyin
Bir əzələ qurma planına başladığınızda, ani bir enerji artımı iştahınızı artıra bilər, belə ki, hər hansı bir şeyin böyük bir hissəsini yemək istəyə bilərsiniz. Cazibəyə qapılmayın. Kalori qəbulunuzu bir qədər artıra bilərsiniz, ancaq çox yüksək artırmaq bədəninizin yağa çevrildiyi çox artıq kalori almağınıza səbəb ola bilər. Uzun müddətdə bədəni "böyük" edir, amma istədiyin kimi deyil. Beləliklə, daha çox yemək üçün təbii istəyi idarə edin.
- Ümumiyyətlə, yağsız protein, taxıl dənli bitkilər, meyvələr, tərəvəzlər və sağlam yağlar (yuxarıda tövsiyə edildiyi kimi) bir pəhrizə sadiq qalarsanız özünüzü daha dolğun hiss edəcəksiniz. Digər tərəfdən, işlənmiş qəlyanaltılar ümumiyyətlə sizi uzun müddət "doldurmur". Bu, sağlam, təbii bir pəhrizə riayət etmək çox yemək vərdişinin qarşısını alır (baxmayaraq ki, çox sağlam qidalar da yeyə bilərsiniz).
- Yemək vərdişlərinizə nəzarət etmək üçün MyFitnessPal.com -da mövcud olanlar kimi bir kalori sayğacı tətbiqindən istifadə edin.
Addım 3. Dərman və ya steroid istifadə etməyin
Həqiqətən böyük, əzələli bir quruluşa sahib olmaq istəyirsinizsə, məqsədlərinizə çatmaq üçün qadağan olunmuş qısa yollardan istifadə etmək istəyiniz ola bilər. Cazibəyə müqavimət göstərin. Steroidlər və qeyri -qanuni əzələ qazanma vasitələri olan digər maddələr sürətli nəticələr verə bilər, lakin istifadə olunan dərmanın növündən asılı olaraq olduqca ciddi ola biləcək sağlamlıq risklərinə əslində dəyməz. Məsələn, anabolik steroidlərin aşağıdakı sağlamlıq problemlərinə səbəb olduğu bilinir:
- Yüksək qan təzyiqi
- İnfarkt və vuruş riskinin artması
- Qaraciyər xəstəliyi
- Keçəllik
- Yağlı və sızanaqlı dərilər
- (Kişilərdə) sperma sayının azalması, sonsuzluq, kiçik testislər, döşlərin böyüməsi
- (Qadınlarda) bədən tükləri artır, klitoris böyüyür, səs ağırlaşır, döşlər kiçilir
