Testosteron kişi testisləri tərəfindən istehsal olunan bir hormondur. Kişi cinsi yetkinlik dövründə (9-14 yaş), artan testosteron, daha dərin bir səs, artan əzələ kütləsi, üz tüklərinin böyüməsi, Adəm almasının böyüməsi və digərləri kimi ikincil cinsi xüsusiyyətlərə səbəb olacaq. Bəzi yeniyetmə oğlanlar yetkinlik dövründəki dəyişiklikləri digərlərindən daha yaşlı yaşlarda keçirlər. Yetkinlik ümumiyyətlə genetika ilə müəyyən edilir (irsiyyət yolu ilə), lakin gecikmədə qidalanma, fiziki travma və bəzi xəstəliklər kimi digər faktorlar da rol oynayır. Ergen oğlanlarda testosteron istehsalı təbii yolla stimullaşdırıla bilər, baxmayaraq ki, nadir hallarda cinsi yetkinlik mərhələsini tetiklemek və tamamlamaq üçün hormon müalicəsi tələb oluna bilər.
Nə vaxt sınanmalı olduğunu yoxlayın? Yeniyetmə oğlanların testosteron səviyyələrini artırmaq üçün təbii vasitələrdən istifadə etmələri lazım olduğunu öyrənmək.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Testosteron istehsalını stimullaşdırır
Addım 1. Artıq çəkiniz varsa arıqlayın
Bir neçə tədqiqat, yetkin kişilərdə və yeniyetmə oğlanlarda artıq bədən çəkisi (xüsusilə obezite) ilə aşağı testosteron səviyyələri arasında bir əlaqəyə işarə etdi. Məlumdur ki, artıq çəkili kişilərdə arıqlamaq testosteron istehsalının təbii artımını stimullaşdıra bilər.
- Yeniyetmə oğlanlar üçün təmizlənmiş şəkərlərin (məsələn, saflaşdırılmış saxaroza və yüksək fruktoza qarğıdalı siropu) məhdudlaşdırılması çəki saxlamaq üçün vacibdir. Soda, donuts, tortlar, çörək, dondurma və konfetləri yalnız xüsusi hallarda və məhdud miqdarda istehlak etməyə çalışın.
- Digər tərəfdən çoxlu təzə məhsullar (meyvə və tərəvəz), taxıl, balıq və az yağlı süd məhsulları yeməlisiniz. Şəkərli içkiləri təmiz su və az yağlı süd ilə əvəz edin.
- Sevdiyiniz qidaları sağlam seçimlərlə əvəz edin. Makaron sevirsinizsə, horseradish püresi ilə tam taxıl makaron seçin. Çox tərəvəz və bir az az yağlı pendir ilə tam taxıllı pizza hazırlayın. Və ya dana yerinə kıyılmış hinduşka və ya toyuqdan istifadə edərək daha sağlam bir hamburger hazırlayın.
- Ürək -damar məşqləri kilo itkisinin vacib bir hissəsidir. Düzgün qidalanma ilə birlikdə hər gecə 30-45 dəqiqə gəzmək əhəmiyyətli bir kilo itkisi üçün kifayətdir.
Addım 2. Qısa müddət ərzində yüksək intensivlikli məşqlər edin
Gəzinti kilo vermək üçün əladır, lakin yüksək intensivlikli məşqlər (futbol oynamaq, üzmək və ya ağırlıq qaldırmaq kimi) birbaşa testosteron istehsalını stimullaşdıra bilər. Ancaq əsas şey, məşqə nə qədər vaxt sərf edildiyi və intensivliyidir. Qısa müddət ərzində yüksək intensivlikli məşqlərin (xüsusən də ağırlıq qaldırma) yeniyetmə oğlan və kişilərdə testosteron səviyyəsinin yüksəlməsinə və hormon tükənməsinin qarşısını almasına müsbət təsiri olduğu göstərilmişdir. Buna görə nisbətən qısa müddətdə (30 dəqiqədən çox olmayaraq) məşq edin və bədəni mümkün qədər çox və təhlükəsiz şəkildə məşq etməyə çalışın. Daha aşağı intensivlikdə uzun müddət (bir saat və ya daha çox) məşq etmək bəzən kişilərdə/oğlanlarda testosteron səviyyəsini azalda bilər.
- Ümumiyyətlə, məşqlə nə qədər çox əzələ kütləsi stimullaşdırılırsa, bir o qədər çox testosteron istehsal olunur. Çox sayda əzələ qrupunun stimullaşdırılması səbəbindən ayaq basmaları və çömbəlmələr (çəkilərlə) testosteron istehsalını tetiklemede çox təsirlidir.
- Testosteron istehsalını stimullaşdırmaq üçün digər yaxşı çəki qaldırma məşqləri dəzgah presi və ölü qaldırmadır.
- Oğlanların sümükləri və yumşaq toxumaları hələ də böyüyür, buna görə də ağır çəki qaldırma təcrübəli bir məşqçi tərəfindən izlənilməlidir.
Addım 3. Müntəzəm olaraq keyfiyyətli yuxu almağa çalışın
Keyfiyyətli yuxunun olmaması, yeniyetmə oğlan və ya kişilərin istehsal etdiyi testosteronun miqdarını azalda bilər ki, bu da əzələlərin böyüməsini azaldır və yağ yığır. Araşdırmalar yuxu miqdarının səhər testosteron səviyyəsi ilə əlaqəli olduğunu göstərir. Xüsusilə, kişilərin səhər testosteron səviyyələri yuxu müddəti ilə artmışdır. Tövsiyə olunan dərin yuxu müddəti yeddi saatdır, baxmayaraq ki, əksər gənclər üçün ideal təzələnmə üçün doqquz saatdır.
- Yatmadan ən az səkkiz saat əvvəl stimullaşdırıcı maddələr (kofein, alkoqol) istifadə etməyin. Kofein beyin fəaliyyətini artırır və yuxunu çətinləşdirir, spirt isə rahat yuxunun qarşısını alır.
- Kofeinin kola, enerji içkilərində, qəhvədə, qırmızı çayda və şokoladda olduğunu unutmayın.
- Yataq otağınızın rahat, sakit və qaranlıq olmasını keyfiyyətli yuxuya kömək edin. Yatmazdan əvvəl kompüteri və/və ya televizoru söndürün.
Addım 4. Təbii yağlardan çəkinməyin
Bir çox insan bütün yağların pis olduğunu və xüsusilə kilolu olan gənclər tərəfindən atılmalı olduğunu düşünür. Bununla birlikdə, heyvan mənşəli təbii ətlər və xolesterol (ət, yumurta, süd), xüsusilə testosteron kimi cinsi əlaqəli hormonların istehsalı üçün vacib qidalardır. Doymuş və doymamış yağların həddindən artıq istehlakı ümumiyyətlə çəki artımına səbəb olmur, çünki piylənmənin səbəbi təmizlənmiş karbohidratların və süni trans yağların həddindən artıq istehlakıdır. Əslində, bəzi araşdırmalar göstərir ki, az yağlı bir pəhriz kişilərdə testosteron səviyyəsini azaldır və digər böyümə və inkişaf problemlərinə səbəb olur. Araşdırmalar göstərir ki, 40% -dən az yağ enerjisi olan bir pəhriz testosteron səviyyəsinin azalmasına səbəb ola bilər.
- Yüksək miqdarda çoxlu doymamış yağ (bitki mənbələri) ehtiva edən sağlam qidaların nümunələri badam, qoz, təbii fıstıq yağı, avokado və zeytun yağıdır.
- Doymuş yağlı (xolesterolu olan) sağlam qidalara nümunələr yağsız qırmızı ət, dəniz məhsulları, yumurta sarısı, pendir, hindistan cevizi yağı və yüksək kakao faizi olan tünd şokoladdır.
- Testosteron istehsal etmək üçün xolesterinin lazım olduğunu unutmayın. Beləliklə, sağlam qanda xolesterol səviyyəsi üçün bir həkimə müraciət edin, çünki yeniyetmə oğlanlar yetkinlik dövründə ortalamadan daha çox ehtiyac duya bilərlər.
Addım 5. Stresi azaldın
Stress müasir dünyada, xüsusən də çox təzyiq və gözləntilərlə üzləşən yeniyetmələrdə yaygındır. Stressin yüksək səviyyəsi stresin mənfi psixoloji təsirlərinə qarşı çıxmağa meylli olan kortizol hormonunun salınmasını tetikler. Kortizol faydalı olsa da, yeniyetmə oğlanlar üçün əhəmiyyətli problemlərə səbəb ola biləcək testosteronun bədənə təsirini və təsirini də maneə törədir. Buna görə də, bir valideyn olaraq, oğlunuz üçün aşağı stresli və sabit bir mühit təmin etməyə çalışın və ona xəyal qırıqlığını və digər duyğularını buraxma şansı verin. Stresi azaltmağın bəzi yolları idman və əyləncəli hobbilərdir.
- Stresin öhdəsindən gəlmək üçün çox yüksək olduğu təqdirdə bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi görməkdən qorxmayın. Koqnitiv davranış terapiyası kimi üsullar stress, narahatlıq və depressiya ilə mübarizə aparmaq üçün təsirlidir.
- İnsanların istifadə etdiyi məşhur stresdən azad edən məşqlər meditasiya, taici, yoga və nəfəs məşqləridir.
3 -dən 2 -ci hissə: Xüsusi Qidalanma
Addım 1. Kifayət qədər miqdarda sink istehlak edin
Sink, immun funksiyası, sümük gücü və testosteron istehsalı da daxil olmaqla orqanizmə lazım olan bir mineraldır. Əslində, aşağı sink səviyyələri, yetkin kişilərdə və yeniyetmə oğlanlarda testosteronun aşağı olması ilə əlaqədardır. Bu gün yüngül sink çatışmazlığı kifayət qədər yaygındır ki, sizin (xüsusən sağlam qidalanmağa öyrəşməmisinizsə) sink çatışmazlığınız mümkündür. Bunu öyrənmək üçün həkiminizə qan testi etdirin, ancaq bu arada ət, balıq, az yağlı süd, sərt pendirlər, qoz-fındıq və tam taxıl kimi sinklə zəngin qidalar yeyin.
- Yalnız altı həftə ərzində sink əlavə edilməsi testosteron səviyyələrində əhəmiyyətli bir artım göstərdi.
- Yeniyetmə oğlanlar üçün tövsiyə olunan sink qəbulu gündə 8-11 mqdir.
- Vejeteryanlar sink ehtiyaclarını ödəməkdə daha çox çətinlik çəkirlər, buna görə əlavələr onlar üçün potensial bir həlldir. Əgər vegetariansınızsa, tövsiyə olunan miqdardan 50% daha çox əlavəyə ehtiyacınız olacaq.
Addım 2. Bol miqdarda D vitamini alın
D vitamini testosteron istehsalında çox vacib olan bir qidadır. D vitamininin rolu adi bir vitamindən daha çox steroid hormonuna bənzəyir. Kişilərdə D vitamini takviyesi ilə testosteron səviyyələri arasındakı əlaqəni araşdıran 2010 -cu ildə bir araşdırma aparıldı və daha yüksək D vitamini səviyyəsi olan kişilərin də qanlarında daha yüksək testosteron miqdarı olduğu təsbit edildi. D vitamini, günəş işığının şiddətli təsiri altında insan dərisi tərəfindən istehsal olunur, lakin evdən çıxmamaq çox vaxt gənclər arasında epidemiyaya yaxın çatışmazlıq səviyyəsinə səbəb olur. Qərb ölkələrində D vitamini çatışmazlığı problemi qışda günəş işığının olmaması ilə daha da şiddətlənir.
- D vitamini bir çox qidada yoxdur, lakin yaxşı qaynaqlar olan bəzi qidalar cod qaraciyər yağı, yağlı balıq, dana qaraciyəri, yumurta sarısı və zənginləşdirilmiş süd məhsullarıdır.
- D vitamini əlavəsi alırsanız, daha təsirli olduğu üçün bir az daha təhlükəsiz ola biləcəyi üçün D3 tipini seçin.
- D vitamininin tövsiyə olunan qan səviyyəsi mililitr başına 50-70 nanogramdır (ng/ml). Həkimlər bədəninizdə D vitamininin vəziyyətini təyin etmək üçün qan testləri edə bilərlər.
- Yeniyetmə oğlanlar üçün tövsiyə olunan D vitamini qəbulu gündə 600 IU/15 mkq -dır.
Addım 3. D-aspartik turşusu (DAA) əlavəsini nəzərdən keçirin
DAA, glandular toxumada olan bir amin turşusudur və testosteron istehsal fəaliyyətini artırdığı və bədəndəki digər hormonları təsir etdiyi düşünülür. 2009 -cu ildə edilən bir araşdırma, 12 gün ərzində hər gün əlavə olaraq 3120 mq DAA alan kişilərin testosteronda ortalama 42% artım yaşadığını göstərdi. Bu nəticələr DAA -nın yetkin kişilərdə testosteron salınması və sintezinin tənzimlənməsində əhəmiyyətli bir rol oynadığını və eyni zamanda yeniyetmə kişilərdə də eyni təsir göstərə biləcəyini göstərir. Digər aspartik turşusu bədən tərəfindən istehsal olunur və müxtəlif qidalarda olur, lakin DAA ilə belə deyil.
- DAA-nın yaxşı mənbələri olan bir neçə yemək arasında qarğıdalı zülalı, kazein, süd olmayan krem və soya zülalı var. Buna görə də, yalnız qida ilə DAA tələblərinə cavab vermək çətindir.
- Maraqlıdır ki, DAA əlavəsi nisbətən fəal olmayan kişilərdə testosteron istehsalını artıra bilər və yüksək aktiv kişilərdə (bədən tərbiyəçiləri və peşəkar idmançılar kimi) istehsalını əslində azalda bilər.
- Yeniyetmə oğlanlara testosteron səviyyəsinə təsir edən hər hansı bir əlavə verməzdən əvvəl həkimə müraciət edin, xüsusən də hal -hazırda DAA -nın insanlarda istifadəsi ilə bağlı bir çox araşdırma aparılmır.
3 -dən 3 -cü hissə: Nə vaxt cəhd etməli?
Addım 1. Sağlamlıq icazə verərsə, pəhriz və idmanla bağlı dəyişikliklər edin
Arıqlamaq, sağlam yemək və idman etmək, testosteronun artmasının və ümumi sağlamlığın təbii yollarıdır. Yüngül və orta dərəcədə dəyişikliklər əksər gənclər üçün təhlükəsiz olsa da, sağlamlıq ehtiyaclarınıza uyğun olduğundan əmin olmaq üçün hər hansı bir əhəmiyyətli dəyişiklik etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.
- Əgər idman etməyə öyrəşməmisinizsə, həkiminiz gəzinti kimi orta intensivlikli ürək-damar məşqlərindən başlamağı təklif edə bilər. Vücudunuz yüksək intensivliyə və ya güc məşqinə başlamazdan əvvəl yeni bir rejimə uyğunlaşana qədər orta intensivlikli məşqlərə davam edin.
- Yüksək intensivlik və ya güc məşqlərinə davam edərkən zədələnmə riskini azaltmaq üçün kimsə (məşqçi kimi) düzgün texnikanı nümayiş etdirdiyinə əmin olun.
- Orta intensivlikdə olsa belə, məşqə başlamazdan əvvəl ürək xəstəliyi, ağciyər xəstəliyi (astma daxil olmaqla), şəkərli diabet, böyrək xəstəliyi, artrit və ya xərçəng riskiniz olub -olmadığını həkiminizlə yoxlamalısınız. Ayrıca kilolu olub olmadığını yoxlayın.
- Yeni bir məşq edərkən başgicəllənmə, nəfəs darlığı və ya anormal bir xəstəlik hiss edirsinizsə, yeni rutini dayandırın və həkiminizlə danışın.
Addım 2. Qəbulunuz azdırsa, qida əlavələri şəklində əlavə edin
Sink və D vitamininin kifayət qədər qəbul edilməməsi, yeniyetmə oğlanlarda testosteronun səviyyəsinin aşağı olmasına kömək edir. Beləliklə, pəhriz və ya əlavələr vasitəsi ilə qəbulu artırmaq da testosteronu artıra bilər. Sink və/və ya D vitamini qəbulunuz normaldırsa, əlavələr almadan əvvəl diqqətli olun.
- Diyetə sink və D vitamini əlavə etmək əlavələrdən daha təhlükəsizdir və qida ilə qəbul edildikdə orqanizm qida maddələrini daha yaxşı mənimsəyə biləcək.
-
Əlavələr qəbul edirsinizsə, həmişə tövsiyə olunan dozaya əməl edin və limiti aşmamaq üçün diqqətli olun.
- 9-13 yaş arası oğlanlar üçün tövsiyə olunan sink miqdarı gündə 8 mq, 14-19 yaş arası isə gündəlik 11 mq-a qədərdir. 9-13 yaş arası oğlanlar üçün ən yüksək dözümlülük 23 mq, 14-18 yaş üçün isə 34 mqdir. Bu həddi aşmaq zəhərli olacaq.
- D vitamini üçün, yeniyetmə oğlanlar üçün tövsiyə olunan miqdar gündə 600 IU/15 mkq -dır. Nadir hallarda D vitamininin həddindən artıq dozası halları olur, çünki ümumiyyətlə gündə 50.000 IU -a qədər zəhərli deyil, lakin müəyyən sağlamlıq şəraitində dozanın çox olması ehtimalı olduqca böyükdür.
Addım 3. Həkimlə məsləhətləşdikdən sonra təbii vasitələrdən istifadə edin
Aşağı testosteron üçün təbii vasitələr əksər gənc oğlanlar üçün təhlükəsiz olsa da, yenə də həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.
- Unutmayın ki, yetkinlik müxtəlif yaşlarda və fərqli nisbətlərdə baş verir. Beləliklə, testosteron səviyyəniz dostlarınızdan aşağı görünsə narahat olmağa ehtiyac yoxdur.
- Əgər narahat olsanız, həkiminiz testosteronunuzun anormal yüksək səviyyələrə qədər çox aşağı olub olmadığını təyin etmək üçün qan testi edə bilər. Həkimlərin çoxu müalicə planı hazırlayarkən təbii üsulları nəzərdən keçirəcək, eyni zamanda tibbi müalicənin (məsələn, testosteron müalicəsi) üstünlük veriləcəyini bildirəcəklər.
Addım 4. Digər variantları diqqətlə nəzərdən keçirin
Testosteronu artırdığını iddia edən bir çox bitki mənşəli əlavələr var, lakin xüsusilə gənc yaşlarında riskli ola bilərlər. Tibbi sınaqdan keçmiş təbii müalicələri seçin. Bu kömək etmirsə, təlimat üçün yenidən həkiminizdən soruşun.
- DAA əlavələri əksər yeniyetmə oğlanlar üçün təhlükəsiz olsa da, DAA -nın təsiri, xüsusən də yeniyetmələrlə əlaqədar çox az araşdırma var. Sınamadan əvvəl həkiminizdən icazə almalısınız.
- Reçetesiz satılan testosteron və ya steroid əlavələrindən çəkinin. Bundan əlavə, testosteron səviyyəsini artırmaq üçün satılan bitki mənşəli əlavələr tibbi dəstəyə malik olmaya bilər və xüsusilə inkişaf etməkdə olan gənclər üçün təhlükəlidir.
İpuçları
- Əgər yetkinlik və inkişafla bağlı problemləriniz varsa, qan testləri ilə həkiminizdən testosteron və digər hormonların ölçülməsi haqqında soruşun.
- Qan testi aşağı testosteron səviyyələrini və ya azalmış testosteronun mövcudluğunu təyin etməyin yeganə yoludur.
- Anormal testosteron səviyyələri müəyyən dərmanların yan təsiri ola bilər. Buna görə aldığınız dərmanların təsirini həkiminizdən soruşun.
- Testosteron müalicəsi (enjeksiyonlar, həblər, yamalar və ya jellər vasitəsilə) kişilərə və oğlanlara kömək edə bilər, ancaq həkim nəzarəti altında. Testosteron müalicəsi ümumiyyətlə yalnız xüsusi xəstəliklər üçün istifadə olunur.
