Glutatyon, bədənin hüceyrələrini və orqanlarını sağlam qalması və düzgün işləməsi üçün qoruyan bir antioksidandır. Digər antioksidanlardan fərqli olaraq, glutatyon bədən tərəfindən istehsal olunur və miqdarı ətraf mühit şəraiti, sağlamlıq problemləri və yaş kimi müxtəlif faktorlar tərəfindən təyin edilir. Bu məqalədə, müəyyən qidalar yemək və bədənin glutatyon istehsal etməsi üçün streslə mübarizə kimi glutatyon səviyyələrini artırmağın təbii yolları izah edilir.
Addım
Metod 1 /4: Diyetə keçmək
Addım 1. Mal əti və sakatat istehlakını artırın
Kükürd və alfa lipoid turşusunun mal əti və sakatat funksiyası zədələnmiş qlutatyonu bərpa edir və yeni qlutatyon əmələ gətirir. Vücudda glutatyon istehsalını artırmaq üçün hər gün 100-150 qram dana və sakatat istehlak edin.
- Alfa lipoid turşusuna olan ehtiyac brokoli, ispanaq, Brüssel lahanası, noxud və pomidor kimi digər qidalarla təmin edilə bilər.
- Pivə mayasının tərkibində alfa lipoid turşusu var. Daha dadlı etmək və qlutatyon səviyyəsini artırmaq üçün yeməyə pivə mayası səpin.
Addım 2. Diyetə əlavə olaraq 30 qram tam taxıl istehlak edin
Bütün taxıl makaron və ya çörək və qəhvəyi düyü, glutatyonu aktivləşdirmək üçün lazım olan kofaktorlar (zülal olmayan komponentlər) olan kükürd və selenium ehtiva edir. Selenium ehtiva edən daha çox yemək istehlak etmək təbii olaraq glutatyon istehsalını artırmaq üçün faydalıdır. Hər yeməkdə 30 qram taxıl istehlak edərək pəhrizi tamamlayın.
Addım 3. Pəhrizdə olarkən yumurta və süd məhsulları istehlakını artırın
Yumurta və süd məhsullarının tərkibində kükürd və bədənin glutatyonu təbii yolla sintez etməsində mühüm rol oynayan beta kazein zülalı var. Təbii olaraq glutatyon istehsalını artırmaq üçün hər gün yumurta və süd məhsulları istifadə edən 2-3 porsiya yemək və ya içki istehlak edin.
Süd, pendir və qatıq süd qrupuna aiddir
Qeydlər:
Laktoza dözümsüzlüyünüz varsa, süd məhsulları yeməyin. Beta kazein ehtiva edən bir çox başqa qida mənbəyi var!
Addım 4. Yemək bişirərkən çarmıxlı tərəvəzlərdən istifadə edin
Brokoli, Brüssel cücərti, gül kələm və kələm kimi xaçlı tərəvəzlər çoxlu antioksidan və kükürd ehtiva etdikləri üçün glutatyon səviyyəsini artıra bilər. Kükürd qəbulunu artırmaq üçün gündə ən az bir dəfə 40-50 qram çiyələkli tərəvəz olan bir pəhriz yeyin.
Çiyələk, xardal göyərti, kələm, turp və roka xaçlı tərəvəz qrupuna daxildir
Addım 5. Təzə meyvə və tərəvəz yeyərək C vitamini qəbulunu artırın
Vitamin C, sərbəst radikallara hücum edərək hüceyrələri qorumaq üçün faydalı olan bir antioksidandır, buna görə glutatyon səviyyələri azalmır, hətta artırılır. Meyvə və tərəvəz C vitamininin təbii mənbəyidir. Beləliklə, hər yeməkdə 200-300 qram meyvə və tərəvəz istehlak edin.
- Portağal, çiyələk, qovun, bolqar bibəri, brokoli və gül kələm C vitamini ilə zəngindir.
- Qəlyanaltı olaraq meyvə və ya tərəvəz yeyərək C vitamini qəbulunu artırın.
Addım 6. Vücudda glutatyon səviyyəsini qorumaq üçün spirtdən çəkinin
Alkoqol qaraciyər toxumasını oksidləşdirir, buna görə bədəndəki glutatyon səviyyələri azalır. Beləliklə, glutatyonu artırmaq istəyirsinizsə spirt içməyin.
Metod 2 /4: Məşq və İstirahət
Addım 1. Glutatyon istehsalını stimullaşdırmaq üçün kardio etmək vərdişinə yiyələnin
Bu addım sağlamlığın qorunması və bədəndəki antioksidanların, xüsusən də glutatyonun artması üçün faydalıdır. Daimi məşq, oksidativ stresin azaldılmasında ardıcıl olaraq əhəmiyyətli bir rol oynayır, beləliklə glutatyon səviyyələri yüksəlir. Oksidləşdirici stresdən qurtulmaq üçün gündə ən az 30 dəqiqə olmaqla həftədə 3 dəfə məşq edərək ardıcıl olaraq fiziki məşq proqramı işlədin ki, bədəndəki glutatyon səviyyələri öz -özünə artsın.
- Qaçış, üzgüçülük və ya velosiped sürmək ürək məşqləri etmək üçün əla yoldur.
- İdman rutini qurmaq üçün idman salonunda bir dərsə qoşulun.
- Bir dostunuzu birlikdə məşq etməyə dəvət edin ki, daha çox həyəcanlanasınız və məşq daha əyləncəli olsun.
Məşq üçün göstərişlər:
Avadanlıqsız sıx kardio etmək istəyirsinizsə, 15 dəqiqəlik HIIT məşqi edin! HIIT, yüksək intensivlikli interval təhsili, bir neçə dəqiqəlik güclü məşqdən sonra qısa bir istirahətdən ibarətdir. Bu məşq hər yerdə edilə bilər.
Addım 2. Məşqdən sonra zərdab zülalı içmək
Sistein, bədənin glutatyon istehsal etməsi üçün lazım olan bir amin turşusudur. Whey protein çox miqdarda sistein ehtiva edir. Məşq etdikdən sonra bir neçə qaşıq zərdab zülalını suya və ya südə batıraraq bir sarsıntı hazırlayın, sonra yaxşıca qarışdırın. Qlutatyon səviyyəsinin artmasına əlavə olaraq, zərdab zülallarının sarsılması əzələ toxumasının bərpası və qurulması üçün faydalıdır.
- Vücudun glutatyonu sintez etməsi üçün hər gün ən az 1 stəkan zərdab zülalı içmək.
- Bir sarsıntı yerinə, zərdab protein ehtiva edən bir qəlyanaltı yeyin.
- Bir aptekdə, supermarketdə və ya onlayn mağazada zərdab zülalı tozu alın.
Addım 3. Qlutatyon səviyyələrini sabitləşdirmək üçün məşqdən sonra ara verin
Məşqdən sonra bədəninizi bərpa etmək və glutatyon səviyyənizi artırmaq üçün kifayət qədər istirahət etməlisiniz. İdmandan sonra yuxusuz olsanız, glutatyon istehsalı azalır. Gecədə 7-8 saat yatdığınızdan əmin olun ki, bədəniniz sağalsın və daha çox glutatyon istehsal etsin.
Əzələləriniz hələ də ağrıyırsa və ya ağrıyırsa məşq etməyin
Metod 3 /4: Əlavələr qəbul etmək
Addım 1. 400 mq süd turusu istehlak edin
Bu addım hüceyrələri oksidləşdirici zərərdən qorumaq üçün faydalıdır, beləliklə bədəndəki glutatyon səviyyələri təbii olaraq artır. Bu səbəbdən, bədəndəki glutatyon səviyyələrinin artması üçün hər gün qablaşdırma təlimatlarına uyğun olaraq süd qığılcımı əlavələri alın.
- Süd qığılcımı əlavələri qəbul etmək kovan və ya nəfəs darlığı kimi mənfi reaksiyaya səbəb olarsa, dərhal dayandırın və həkimə müraciət edin.
- Əczaxanalarda və ya onlayn mağazalarda süd qığılcımı əlavələri ala bilərsiniz.
Addım 2. Qaraciyərdə oksidləşdirici stressi azaltmaq üçün zerdeçal əlavələri alın
Zerdeçal, Hind mətbəxində tez -tez istifadə edilən bir ot və ədviyyatdır. Bundan əlavə, zerdeçal qaraciyəri glutatyon istehsalını artırmaq üçün faydalı olan oksidləşdirici stresdən qorumaq kimi tibbi xüsusiyyətlərə malikdir. Sağlam bir qaraciyər və artan glutatyon səviyyələri üçün hər gün 1000 mq zerdeçal əlavə edin.
- Zerdeçal əlavələrinin istehlakı orqanizmə zərərli deyil, mənfi reaksiya verərsə dərhal dayandırın.
- Zerdeçal əlavələrini apteklərdə, supermarketlərdə və ya onlayn mağazalarda satın ala bilərsiniz.
Addım 3. Glutatyon səviyyələrini artırmaq üçün C vitamini əlavələri alın
C vitamini sərbəst radikallarla mübarizə aparır və bədəndəki glutatyon səviyyəsini artırır. 1000 mq C vitamini əlavəsi alaraq glutatyon istehsalını və səviyyəsini artırmaq üçün faydalıdır.
- Mədə ağrısı və ya ishal kimi yan təsirlərdən azad olmaq üçün çoxlu əlavələr almamaq üçün qablaşdırmada istifadə üçün təlimatları oxuyun.
- C vitamini əlavələri apteklərdə, supermarketlərdə və ya onlayn mağazalarda suda həll olmaq üçün həb və ya toz şəklində mövcuddur.
Xəbərdarlıq:
Süd qığılcımı, zerdeçal və C vitamini əlavələri sağlamlığı qorumaq və glutatyon səviyyələrini artırmaq üçün faydalıdır, lakin alınan digər dərmanlarla mənfi qarşılıqlı təsirə səbəb ola bilər. Əlavələr almadan əvvəl, müəyyən əlavələr almağa icazə verdiyinizdən əmin olmaq üçün həkiminizə müraciət edin.
Metod 4 /4: Tibbi Yardım axtarın
Addım 1. Qan testi ilə glutatyon səviyyələrini öyrənmək üçün həkimə müraciət edin
Bədəndə aşağı glutatyon olduğundan şübhələnirsinizsə, dərhal əlavələr qəbul etmək və ya başqa yollarla etmək əvəzinə həkimə müraciət edin. Ümumiyyətlə, həkimlər glutatyonun səviyyəsini ölçmək üçün bir qan testi aparmağı məsləhət görürlər. Test nəticələrinə əsasən, glutatyon səviyyələrini artırmağın ən yaxşı yolunu təyin edə bilər. Qlutatyon səviyyənizi öyrənmək üçün həkiminizlə randevu alın.
- Qan testləri çox vaxt çəkmir və ağrısızdır. Adətən həkim və ya tibb işçisi xəstənin qanını laboratoriyada müayinə üçün götürür.
- Bir ehtimal var, həkim aşağı glutatyon səviyyəsinin səbəbini öyrənmək üçün pəhriz və həyat tərzinizi soruşacaq.
Addım 2. Əlavələr qəbul etmə variantları haqqında həkiminizlə müzakirə edin
Xüsusilə dərman qəbul edərkən əlavələrin mütləq faydalı olmadığını unutmayın. Əlavələr almadan əvvəl bunu həkiminizlə müzakirə edin və qəbul etdiyiniz dərmanlar haqqında doktorunuza deyin. Sizin üçün ən uyğun müalicəni izah edə bilər.
- Həkiminiz həyat tərzinizi dəyişdirərək müalicəyə başlamağı təklif edə bilər.
- Qlutatyonu artıran əlavələrin müəyyən dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə biləcəyini unutmayın.
Addım 3. Glutatyon əlavələri istifadə edərək sağlamlıq problemlərini müalicə etmək istəyirsinizsə həkimə müraciət edin
Bu addım müəyyən xəstəliklərin öhdəsindən gəlmək üçün faydalıdır. Adətən həkimlər həftədə 1-3 dəfə venaya glutatyon vururlar. Bundan əlavə, həkimlər ağız əlavələri ilə terapiya keçmək və ya inhalyasiya etmək kimi başqa variantlar təklif edirlər. Glutatyon terapiyasını nəzərdən keçirirsinizsə həkimə müraciət edin:
- Anemiya
- Parkinson
- Ateroskleroz
- Diabetes mellitus
- Xərçəng
- QİÇS
- Xroniki yorğunluq sindromu
- Fibromiyalji
Xəbərdarlıq
- Təhlükəsiz bir terapiya aldığınızdan və aldığınız dərmanlarla mənfi təsir etmədiyinizə əmin olmaq üçün əlavələr almadan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşmək üçün vaxt ayırın.
- Bir orqan nəqli keçirmisinizsə və ya bu yaxınlarda keçirmisinizsə, bədənin yeni orqanı rədd etməməsi üçün glutatyon terapiyasına girməyin.
