Körpü zərbəsi, gimnastika və ya amigo idmanında həyata keçirilən arxa əyilmə növüdür. Bu hərəkət, kürəyinizi əyməklə və ayaqlarınızı bədəninizə vurmaq və ayaqlarınızın üstünə düşmək üçün momentumdan istifadə etməklə edilir. Yeni başlayanlar üçün bu hərəkət çox çətindir, amma bu məqalə bu hərəkətin hazırlanmasına və yerinə yetirilməsinə kömək edəcək. Əylənməyi və həmişə məşqçinizdən nəzarət istəməyi unutmayın.
Addım
2 -dən 1 -ci hissə: İstiləşmə
Addım 1. Sadə uzanmalar edin
Sırtınızı bükməyə başlamazdan əvvəl düzgün istilənmək və uzanmaq vacibdir.
- Qollarınızı, boynunuzu, çiyinlərinizi, kürəyinizi, çanağınızı və ayaqlarınızı uzatın.
- Gərginliyi ən az 15-20 saniyə saxlayın.
- Yaralanma riski olduğu üçün həddindən artıq uzanmayın.
Addım 2. Cobra mövqeyinə daxil olun
Bu yoga mövqeyi, qarnınız döşəklə üzbəüz duranda belinizi əyməklə edilir.
- Mədədə döşəkdə uzanın, əllərinizi yerə qoyun və çiyin genişliyində bir az və başınızın qarşısında.
- Üst yarınızı döşəkdən qaldırmaq üçün hər iki qolunuzla matın üzərinə itələyin. Hər iki ayaq və çanaq hələ də yerə toxunmalıdır.
- Mümkün qədər uzanın.
- Başlayanlar ümumiyyətlə əllər tamamilə düz olana qədər itələyə bilməzlər. Bunun öhdəsindən gəlməyin yeganə yolu bu mövqeyi tətbiq etmək və mütəmadi olaraq uzanmaqdır.
Addım 3. Qarışıqlıq edin
Arxanız yumşaq bir şəkildə uzanacaq. Əvvəlcə olduqca çətin olacaq, amma bir az təcrübədən sonra alışacaqsan.
- Mədədə uzanın və qollarınızı və ayaqlarınızı düzəldin.
- Qollarınızı yanlardan ayaqlarınıza doğru uzatın.
- Hər iki dizinizi bükün və əllərinizlə topuqlarınızı tutun.
- Üst və alt bədəninizi döşəkdən qaldırın və yavaş -yavaş irəli və irəli yelləyin.
- Bədəni sərt insanlar üçün bu hərəkət çətindir. Elastikliyi artırmaq üçün əvvəlcə gərmə məşqləri və ya yoga etməyi məsləhət görürük
2-dən 2-ci hissə: Körpünün vurulması
Addım 1. Körpü mövqeyini (körpü) edin
Ayaq üstə və ya uzanaraq başlaya bilərsiniz.
- Matın üstündə uzanın və dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Ayaqlar döşəmədə möhkəm olmalıdır.
- Əllərinizi barmaqlarınızla ayaqlarınıza işarə edərək qulaqlarınızın üstünə qoyun. Hər iki dirsək tavana işarə etməlidir.
- Ayağınızla döşəyinizi kürəyinizdən itələyin və əllərinizi möhkəm bir şəkildə döşəməyə qoyun. Körpünün arxa əyilməsi həm qolları, həm də ayaqları düz olduqda idealdır.
- Əvvəlcə mükəmməl bir mövqe tuta bilməyəcəksiniz. Ancaq nə qədər çox məşq etsəniz, bir o qədər öyrəşəcəksiniz.
- Əksər insanlar yanlış ayaq mövqeyi səbəbindən bu mövqeyi mükəmməlləşdirə bilmirlər. Çox vaxt ayaqlar öndən çox uzaqdadır, buna görə də qolu düzgün deyil. Sırtınız döşəkdən kənara çıxarıldıqda ayaqlarınızın dizlərinizin altında olduğundan əmin olun.
- Əlavə olaraq, hər iki əlin də başdan çox uzaq olmayan mövqeyini yoxlayın.
- Həm də ayaq üstə dayanaraq eyni mövqeyə düşə bilərsiniz. Bu vuruşunuza daha çox sürət verəcək.
Addım 2. İki əlinizlə ayaqlarınızın yanında gəzin
Bu vuruş üçün kifayət qədər qolu qazanmağa kömək edəcək.
- Kürəyinizin əyilmiş olduğundan və yerə əyilmədiyindən əmin olun.
- Yaralanmamaq üçün kürəyinizi bu vəziyyətdə məcbur etməyin.
- Spazmların qarşısını almaq üçün boynunuzu elastik saxlayın.
Addım 3. Ağırlığı irəli çəkin
Sürət qazanmaq üçün ağırlığı irəli aparmaq lazımdır.
- Vurmadan əvvəl bədəninizin körpü geri əyilmə mövqeyinin düzgün olduğundan əmin olun.
- Gerekirse duruşunuzu və əl mövqeyinizi düzəldin.
- Yolunuzda insanların və ya əşyaların olmadığından əmin olmaq üçün rəhbərinizdən soruşun.
Addım 4. Hakim ayağınızla vurun
İrəli getməyi unutmayın.
- Bu ən çətin hissədir, çünki zərbənin bədəninizdən keçməsi üçün kifayət qədər elastikliyə və sürətə malik olmalısınız
- Ümumi bir problem, ağırlığın vuruşu sürətləndirmək üçün kifayət qədər inkişaf etməməsidir. Hərəkəti tamamlaya bilmirsinizsə, ağırlığı daha da irəli aparmağa və zəminə möhkəm basmağa çalışın.
Addım 5. Problemlərlə qarşılaşsanız düzəlişlər edin
Yeni başlayanlar üçün ümumi bir problem, bu hərəkətin vuruş hissəsini tamamlamaq üçün kifayət qədər gücə və elastikliyə malik olmamalarıdır.
- Vuruşu yerinə yetirməyə kömək etmək üçün divar istifadə etməyə çalışın.
- Ayağınızı divara söykəyərək arxa mövqe tutun və yuxarı qalxmaq üçün divardan istifadə edin və sonra ayaqlarınızı divardan itələyin. Bu yolla vuruşda sürət qazanacaqsınız.
- Hələ vura bilmədiyiniz təqdirdə bir paz mat istifadə edə bilərsiniz.
- Matın qalın tərəfində durun və arxa əyilmə edin. Qalın tərəflər əlavə hündürlük təmin edir və zərbələri asanlaşdırır
- Vuruş uğurla mənimsənilənə qədər bu tənzimləmədən istifadə edin. Bundan sonra, bu tənzimləmənin köməyi olmadan edin.
İpuçları
- Bunu edərkən zərər verməmək üçün kifayət qədər uzandığınızdan əmin olun.
- Təlimi yumşaq bir səthdə edin.
- Normal ola bildiyiniz üçün edə bilərsiniz.
- Bu hərəkəti sınamadan əvvəl körpüyə bir dayaq düzəltməyə çalışın. Ayrıca çiyinlərinizin qollarınızla eyni olduğundan əmin olun!
- Arxa əyilməyə başlamazdan əvvəl ayağınızı yuxarı qaldırmalı və sonra özünüzü tarazlaşdırmalısınız.
- İdman geyimləri və qaçış ayaqqabıları geyin.
- Məşqləri döşək üzərində edin
- Özünüzü Olimpiya iştirakçısı hesab edin! Bu çox faydalıdır!
- Yeni başlayanlar üçün bir nəzarətçi müşayiət olunmalıdır.
Xəbərdarlıq
- Əvvəlcə biləklərinizi və arxa tərəfinizi uzatın.
- Yetkinlərin köməyi olmadan kiçik uşaqların bu hərəkəti sınamasına icazə verməyin!
