Testosteron, libidonu, əzələ kütləsini, sperma miqdarını, yağ paylanmasını və sümük sağlamlığını tənzimləyən kişi cinsi hormondur. Aşağı testosteron səviyyəniz varsa, erektil disfunksiya, depressiya, iktidarsızlıq, yorğunluq, qıcıqlanma və əzələ kütləsinin azalması ilə qarşılaşa bilərsiniz, bu səbəbdən bu simptomları görsəniz testosteron səviyyənizi artırmanız lazım ola bilər. Ümumi tibbi müalicə, testosteron səviyyəsini bərpa etmək üçün dərman və hormon terapiyasını əhatə edir, amma əvvəlcə təbii vasitələrdən istifadə etmək yaxşıdır. Xoşbəxtlikdən, problemin altında yatan bir tibbi vəziyyətdən qaynaqlanmadığı müddətcə testosteron səviyyəsini artırmaq üçün edə biləcəyiniz şeylər var. Həkiminizlə əlaqə saxlayın və təbii tədbirlər nəticə verməzsə daha ənənəvi müalicələrə başlayın.
Addım
Metod 1 /3: Diyetinizi dəyişdirin
Pəhriz bədənin kimyasına böyük təsir göstərə bilər və yoxsul bir pəhriz testosteron səviyyəsini aşağı sala bilər. Diyetinizi dəyişdirmək testosteronu normal səviyyəyə qaytarmaya bilər, ancaq çatışmazlığı düzəldə bilər. Necə işlədiyini görmək üçün aşağıdakı dəyişikliklərdən bəzilərini tətbiq etməyə çalışın və bir neçə həftədən sonra heç bir yaxşılaşma görmədiyiniz təqdirdə həkiminizlə əlaqə saxlayın.
Addım 1. Sağlam və balanslı bir pəhrizə riayət edin
Ümumiyyətlə, balanslaşdırılmış bir pəhriz reproduktiv sağlamlıq və testosteron səviyyələri üçün ən yaxşısıdır.
- Sağlam bir pəhriz üçün hər gün ən az 5 porsiyon meyvə və tərəvəz diyetinizə daxil edilməlidir. Hər yemək üçün 1 və ya 2 istehlak edin və gün ərzində bir neçə qəlyanaltı əlavə edin.
- Daha sağlam karbohidrat qəbulu üçün ağ növlər əvəzinə tam taxıl və ya tam taxıl məhsullarına keçin.
- Bədən mayelərini saxlamaq üçün kifayət qədər su içməyi unutmayın. Əksər insanlar üçün 6-8 stəkan kifayətdir.
Addım 2. Hər gün kifayət qədər D vitamini və sink alın
Araşdırmalar göstərir ki, bu iki qidanın çatışmazlığı testosteronun aşağı düşməsinə səbəb ola bilər, buna görə də onları hər gün diyetinizə daxil edin. Əgər artıq çatışmazlığınız yoxdursa, bu addım faydalı deyil, ancaq müntəzəm diyetinizdən kifayət qədər istifadə etməsəniz testosteron səviyyəsini artıra bilər.
- Yetkinlərə hər gün 15 mkq D vitamini lazımdır. D vitamininin yaxşı mənbələri yumurta, süd məhsulları, balıq, qaraciyər, qırmızı ət və zənginləşdirilmiş qidalardır. Səhər günəşdə bir neçə dəqiqə sərf edərək vitaminlər də əldə edə bilərsiniz.
- Yetkinlərin pəhrizində gündə 8-11 mq sink lazımdır. Kabuklu balıq, quş əti, qırmızı ət, fasulye, qoz -fındıq, taxıl və zənginləşdirilmiş qidalardan əldə edə bilərsiniz.
- Bu iki qidanı almaq üçün əlavələr də qəbul edə bilərsiniz. Bu seçimin təhlükəsiz olub olmadığını həkiminizdən soruşun.
Addım 3. Testosteronu artırmaq üçün maqnezium sınayın
Bir araşdırma, maqnezium əlavələrinin idmançılarda testosteron səviyyəsini yüksəltməkdə müvəffəqiyyətli olduğunu göstərdi, buna görə də sizin üçün də işləməlidir. Gündəlik maqnezium əlavə etməyi və ya necə işlədiyini görmək üçün diyetinizə daha çox əlavə etməyi sınayın.
- Doğru maqnezium dozası haqqında doktorunuzdan soruşun. Əvvəlki bir araşdırmada 1 kq bədən çəkisi üçün 10 mq istifadə edildi, yəni 70 kq ağırlığında olan insanların 700 mq maqneziuma ehtiyacı var. Bu məbləğ adi gündəlik dozadan çoxdur, buna görə sınamadan əvvəl içməyin təhlükəsiz olub olmadığını həkiminizdən soruşun.
- Maqneziumla zəngin qidalara baklagiller, qoz -fındıq, toxum, qabıqlı balıq, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, süd məhsulları və zənginləşdirilmiş qidalar daxildir.
Addım 4. Daha çox omeqa-3 yeyin
Sağlam yağ turşuları, xüsusilə də omeqa-3, testislərin həcmini artıra bilər. Testisin həcmi ilə testosteron səviyyələri arasında bir əlaqə olduğu üçün testosteronun artmasına kömək edə bilər. Testosteron səviyyəsini artırmaq üçün diyetinizə balıq, bitki yağları, qoz-fındıq, toxum və baklagiller kimi daha çox omeqa-3 mənbəyi daxil edin.
Hər gün nizamlı diyetinizdən 1.1 ilə 1.6 qram omeqa-3 alın
Addım 5. Trans yağları diyetinizdən çıxarın
Sağlam yağlar bədənə və testosteron səviyyəsinə müsbət təsir etsə də, trans yağlar testis funksiyasını və testosteron səviyyəsini azaldacaq. Yeməkdə çox dadlı olsalar da, trans yağlar ümumiyyətlə bədən üçün sağlam deyil, buna görə də onları diyetinizdən tamamilə çıxarmağa çalışın.
Trans yağların ən böyük riski ürək xəstəliklərinin inkişaf şansıdır. Süni tatlandırıcılar və marqarinlə birlikdə işlənmiş qidalardan uzaq durmağa çalışın
Addım 6. Şəkərli qidalardan və içkilərdən çəkinin
Şəkərə müqavimət göstərmək çətindir, lakin qazlı qidalar və içkilərin testosteron səviyyəsinin aşağı düşməsi ilə əlaqələndirilir. Şəkərdən, xüsusən soda və digər şəkərli içkilərdən mümkün qədər uzaq durmağa çalışın.
Aldığınız bütün qidaların üzərindəki qidalanma etiketlərini oxumağı vərdiş halına gətirin. Müxtəlif məhsulların tərkibindəki şəkərin miqdarına təəccüblənəcəksiniz
Addım 7. Çoxlu spirt içməməyə çalışın
Çox spirt içmək də testosteron səviyyəsini aşağı sala bilər.
Metod 2 /3: Həyat tərzi məsləhətləri
Testosteron səviyyələrini dəstəkləmək üçün həyatda da addımlar ata bilərsiniz. Pəhriz dəyişiklikləri kimi, bu məsləhətlər də testosteron səviyyənizi normaldan çox artıra bilməz, ancaq çatışmazlığın qarşısını ala və özünüzü daha yaxşı hiss edə bilərsiniz. Təbii testosteron səviyyənizi artırmaq üçün bu dəyişiklikləri etməyə çalışın.
Addım 1. Testosteron istehsalını artırmaq üçün mütəmadi olaraq məşq edin
Həm aerobika, həm də fiziki gücləndirici məşqlər testosteron səviyyənizə müsbət təsir göstərir. Daha çox testosteron çıxarmaq üçün hər gün fiziki məşqlər edin.
- Ümumi tövsiyə həftədə 150 dəqiqə orta məşqdir. Həftədə 5-7 gün 30 dəqiqəyə ayıra bilərsiniz.
- Daha sıx məşqlər yüksək testosteron səviyyəsi ilə əlaqəli deyil, buna görə özünüzü gərgin məşqlərə məcbur etməyin.
Addım 2. Lazım gələrsə arıqlayın
Kilolu olan insanlar testosteron səviyyəsinin aşağı olmasına meyllidirlər. İdeal çəkinizi müzakirə etmək üçün həkiminizlə məsləhətləşin, sonra bu çəkiyə çatmaq üçün uyğun bir pəhriz menyusu və məşq proqramı tərtib edin.
Sağlam bir pəhriz və müntəzəm idmana riayət etmək arıqlamağa kömək edə bilər, buna görə də testosteron istehsalını artırmaq da sağlam bir kiloya çatmanıza kömək edəcək
Addım 3. Stresi azaldın
Hər kəs həyatının bir nöqtəsində stres yaşayır, lakin uzun müddət davam edən stres bədənin kimyəvi sistemlərini poza və testosteron səviyyəsini aşağı sala bilər. Çox tez -tez stresli və ya stresli hiss edirsinizsə, özünüzü rahatlatmaq üçün addımlar atmağa çalışın. Stresi azaltmaqda çətinlik çəkirsinizsə, peşəkar bir terapevtlə danışmaq faydalı ola bilər.
- Meditasiya və dərindən nəfəs alma fəaliyyətləri daxil etməyinizə kömək edəcək bəzi istirahət məşqləri. Hər gün bu fəaliyyətə 15-20 dəqiqə sərf etməyə çalışın.
- Özünüzdən zövq almaq da stressi azaltmağın əla bir yoludur. Hər gün hobbilərinizdən və zövq aldığınız şeylərdən zövq almaq üçün vaxt ayırın.
Addım 4. Hər gecə kifayət qədər yuxu alın
Yuxu, hormon istehsalınızı tənzimləməyə kömək edir, buna görə də uyğun olmayan bir yuxu cədvəli testosteron səviyyəsinə mane olur. Bədənin kimyəvi reaksiyalarını dəstəkləmək və testosteron istehsalını davam etdirmək üçün hər gecə normal 7-8 saat yuxu almağa çalışın.
- Mütəmadi olaraq yuxusuzluq yaşayırsınızsa, yatmadan əvvəl rahatlamağa çalışın. Cib telefonlarını, televizorları və kompüterləri söndürün. Yatağa hazırlaşmaq üçün meditasiya, oxumaq, musiqi dinləmək və ya hamam almaq kimi rahatlaşdırıcı fəaliyyətlər keçirməyə çalışın.
- Yuxu apnesi aşağı testosteron səviyyəsində rol oynaya bilər, çünki zəif yuxuya səbəb ola bilər. Ümumiyyətlə yuxudan oyandığınız zaman yorğun hiss edirsinizsə və ya çox xoruldursanız, yuxu əlavəsi testi edin.
Metod 3 /3: Testosteron əvəzedici terapiya
Testosteron əvəzedici terapiya (testosteron əvəzedici terapiya) aşağı testosteron səviyyələri üçün qəbul edilən bir müalicədir, həkiminiz sizin üçün bu müalicələrdən birini təklif edəcək. Testosteron müalicəsinin bir neçə üsulu var, buna görə sizin üçün ən uyğun olan növ həkiminizin diaqnozundan asılı olacaq. Bu müalicələr testosteron səviyyənizi normallaşdıra biləcək.
Addım 1. Hər 2 həftədə bir testosteron enjeksiyonu alın
Bu hormonun əzələlərinizə hər 10-14 gündə bir enjekte edilməsi lazımdır. Bir inyeksiya üçün həkim otağına qayıtmaq lazım ola bilər, ancaq öyrədildikdən sonra özünüzü evdə də iynə vura bilərsiniz. Bu müalicə təsirlidir, ancaq iynələrdən və ya iynələrdən qorxursanız ideal deyil.
- Testosteronu özünüz enjekte edirsinizsə, istifadə etməzdən əvvəl hər zaman enjeksiyonu yoxlayın. Şpris buludlu görünürsə və ya hissəciklər görürsünüzsə, şprisdən istifadə etməyin.
- Əks göstəriş olmadıqda, şprisi otaq temperaturunda saxlayın.
Addım 2. Bədənin udması üçün testosteron yamaq və ya gel tətbiq edin
Bu qeyri-invaziv bir hormon müalicəsidir. Bir yama və ya gel istifadə edərək testosteron dəriyə nüfuz edəcək və bədənə daxil olacaq. Dozu aşmamaq üçün həkiminizin göstərişlərinə əməl etdiyinizə əmin olun.
Jel istifadə edirsinizsə, tətbiq etdiyiniz sahənin ortağınıza və ya digər insanlara toxunmadığından əmin olun. Dəri ilə təmasda olsalar, təsadüfən hormonun bir dozasını ala bilərlər
Addım 3. Daha nadir müalicə üçün testosteron qranullarını dərinin altına qoyun
Bu cür müalicədə həkim, çanaq, kürək və ya kalçanın dərisinin altına testosteron olan kiçik bir qranul qoyacaq. Bu qranullar yavaş -yavaş əriyəcək və bir neçə ay ərzində hormonları sərbəst buraxacaq. Bu müalicə aşağı qiymətlidir, çünki yalnız 3-6 ayda bir dəfə qranulları dəyişdirməlisiniz, buna görə müalicə cədvəlinə əməl etməkdə çətinlik çəkirsinizsə kömək edəcək.
Nəticə
Əlbəttə ki, testosteron səviyyəsini artırmaq üçün bəzi pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri var. Testosteron səviyyələrini normal səviyyələrdən yüksəltməsələr də, əsas sağlamlıq probleminiz olmadığı müddətcə çatışmazlığı önləyə bilərlər. Aşağı testosteron səviyyəsinin simptomları ilə qarşılaşsanız dərhal həkimə müraciət edin və lazım olduqda müalicə edin. Professional müalicə, yaşadığınız problemi həll edə bilər.
İpuçları
- Qısa müddətdə cinsi əlaqədə olmaq testosteron səviyyəsini artıra bilsə də, ümumi testosteron səviyyənizə heç bir təsiri yoxdur və aşağı testosteron səviyyələri üçün ideal bir müalicə deyil.
- Ağızdan testosteron əvəzedici müalicəsi də var, ancaq ABŞ -da qanuniləşdirilməyib.
Xəbərdarlıq
- Araşdırmalar göstərir ki, nikotin və tütün məhsulları əslində testosteron səviyyəsini artıra bilər. Bununla birlikdə, bu üsul minlərlə digər sağlamlıq riski ilə müşayiət olunur, buna görə heç vaxt testosteronu artırmaq üçün istifadə etməyin.
- Testosteron səviyyəsini artırmaq üçün təsdiqlənmiş heç bir bitki mənşəli dərman yoxdur, buna görə əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşmədən onları sınamayın.
