Möhkəm bir popo yalnız gözə xoş gəlmir, həm də yaxşı hərəkətliliyi dəstəkləmək üçün vacibdir. Kalçalar bədəni sabitləşdirməyə və gündəlik fəaliyyətlər zamanı yaralanma riskindən qorumağa kömək edir. Çox oturmaq qlutların zəifləməsinə səbəb ola bilər, ancaq düzgün məşq və balanslı bir pəhriz xəyallarınızın tonlanmış kalçalarını almağa kömək edə bilər.
Addım
4 -ün 1 -ci hissəsi: Ağırlıqlarla Təlim
Addım 1. Müntəzəm olaraq squats edin
Yalnız squats etməklə daha yaxşı glute inkişaf etdirməyəcəksiniz, ancaq bunları gözardı edə bilməzsiniz. Squats, aşağı bədəni formalaşdırmaq üçün ən təsirli məşq hesab olunur.
- Ayaqlarınızı çiyin səviyyəsində və bir az kənara qoyaraq durun. Sırtınızı düz tutmağa və gözlərinizi irəli baxmağa çalışın. Konsentrasiyaya kömək etmək üçün qarşınızdakı divardakı bir nöqtəyə diqqət edə bilərsiniz. Çömçələyərkən bu nöqtəyə baxın.
- Nəfəs alın və kalçalarınızı geri itələyərək itburnu əyilməyə başlayın. Dizləriniz əyilməyə başlayanda, itburnularınızı geri çəkməyə davam edin.
- Yaxşı bir çömçə, ayaq üstə oturduğunuzu hiss etdirməlidir. Dizlərinizi barmaqlarınızın ucunda saxlamağa çalışın.
- Düzgün bir çömbəlmə etmək üçün kalça eklemlerinizin dizlərinizdən aşağı olduğundan əmin olun. Çömbəlmə etmək rahat olduqdan sonra, daha sıx bir məşq üçün özünüzü aşağı salmağa çalışın.
- Vücudunuzu orijinal vəziyyətinə qaldırmaq üçün nəfəs alın və ayaqlarınızı yerə qoyun. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdana qədər kalçalarınızı sıxın və kalçalarınızı irəli çəkin.
- Yalnız çəki təhsili ilə başlayırsınızsa, məşq fikirləri əldə etmək üçün bir çubuqla işləməyə çalışın. Hətta tək bədən çəkisi ilə squats edə bilərsiniz. Bu məşq "hava çömbəlməsi" adlanır və istiləşmə üçün idealdır.
- Ağırlıqlardan istifadə etməyə başladıqdan sonra 5 tam təkrar etmək üçün qaldıra biləcəyiniz bir çəki seçin. Hər dəfə bir çömbəlmə edərkən və başlanğıc mövqeyinə qayıtdıqda, bu bir tam nümayəndə sayılır.
Addım 2. Ağırlıqlarla ağciyərlər edin
Squats edərkən belinizi düz tutmağa çalışın və qarşınızda diqqəti yönəltmək üçün bir nöqtə tapın. Çiyinlərinizi rahatlayın. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində bir -birindən ayırın. Hər əlinizdə tutmaq üçün ən rahat olan bir çəki seçin.
- Diz 90 dərəcə bir açı meydana gətirənə qədər bir ayağınızı irəli çəkin. Bu ön dizi ayaq biləyinizə uyğun tutmağa çalışın. Arxa ayağın dizi də 90 dərəcə bir açı ilə əyilməlidir, ancaq zəminə toxunmasına icazə verməyin.
- Ön ayağın dabanını itələyərək, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və eyni hərəkəti digər ayağınızla təkrarlayın.
- Arxa tərəfə uzanmağa çalışın. Başlanğıc mövqeyini sanki bir tətil edəcəksən. İrəliləmək əvəzinə geri çəkilmək. Sırtınızı düz tutun, sanki irəli uzanırsınız. Bu məşq irəli atışdan daha çox balans tələb edir. Geriyə uzanmadan əvvəl yaxşı bir bədən nəzarətinə sahib olduğunuzdan əmin olun.
- Ağciyərlər aşağı bədən üçün əla bir məşqdir, ancaq dizlərdə çox stress yarada bilər. Diz ağrınız varsa, daha kiçik addımlar atın. Hərəkət dairəsini artırmaq üçün hər zaman məşq edə bilərsiniz.
Addım 3. Ağırlıqlarla addımlar atın
Kiçik bir dəzgah və ya addımlar axtarın. Hər əlinizdə bir ştanq tutaraq düz duraraq bir ayağınızı pilləyə qoyun. Ön ayağınızla itələyərkən bütün bədəninizi pillələrə qaldırın.
- Bütün bədəninizi pillələrə qaldırarkən nəfəs alın.
- Ön ayağını yerə qoyun. Başlanğıc mövqeyinə qayıdana qədər addımlardan özünüzü aşağı salın. Ağciyər kimi, hər bir hərəkəti fərqli bir ayaqla etməlisiniz.
Addım 4. Deadlifti sınayın
Deadlift qarışıq bir məşqdir. Bu məşq bədənin alt hissəsindəki əzələ qruplarını hədəf alır və eyni zamanda əsas və arxa əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edir.
- Dumbbelllərin qarşısında dik duran bir mövqe tutun. Ayaqlar çiyin səviyyəsində yerləşdirilməli və dumbbelllər ayaqların üzərində ortalanmalıdır.
- Sırtınızı düz və kalçanızı düz tutarkən, bədəninizi aşağı salın və dumbbell çubuğuna çatın. Əllərin mövqeyi ayaqların mövqeyindən daha geniş olmalıdır. Çubuğu yaxşı tutduqdan sonra, itburnu aşağı salın və dizlərinizi bir az əymək.
- Dumbbellləri qaldırmaq üçün ayaqlarınızı yerə qoyun və düz durana qədər dumbbell çubuğunu yuxarı çəkin. Dumbbellləri qaldırarkən nəfəs alın.
- Dumbbellləri qaldırarkən əzələləri sıxın. Kalçalarınızı bağlayın, əsasını sıxın və arxaya söykənməyin.
- Dumbbell'i yerdən uğurla qaldırdıqdan sonra dərhal yerə atmayın. Dumbbellini yerə qoymaq üçün onu qaldırmaq üçün istifadə edilən hərəkətin əksini edin. Hələ də əzələlərinizi sıxarkən, kalçalarınızı geri çəkin və dizlərinizi bükməyə başlayın. Qarşınızda bir nöqtəyə konsentrə olun və bütün bədəninizi bir hərəkətlə aşağı salın. İrəli əyilməyin və kürəyinizi əyməyin.
4 -cü hissənin 2 -si: Ağırlıqsız məşq edin
Addım 1. Rutininizə məşqlər əlavə edin
Adətən çəkilərlə edilən bəzi məşqlər çəkilər daxil edilmədən də edilə bilər. İdman salonuna getmək üçün vaxtınız yoxdursa, demək olar ki, hər yerdə gimnastika edə bilərsiniz.
- Bir hava çömbəlməsi etmək üçün idman salonundakı bir çömçə rəfinin qarşısındakı kimi mövqe tutun. Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir qədər geniş, ayaq barmaqlarınızı yuxarıya doğru uzadaraq yayın. Ağırlıqlarla bir çömbəlmə edərkən eyni hərəkəti yerinə yetirərək, itburnu aşağı salın və kalçalarınızı geriyə itələyin. Balansı qorumaq üçün bədəninizi aşağı endirərkən qollarınızı önünüzə uzatın.
- Ağırlıqsız ağciyərlər də çox asanlıqla edilə bilər. Hərəkətlər, çəkilərlə və ya çəkilərsiz tamamilə eynidır.
- Bir geri çəkilmə etmək üçün, təkanla qaldıracağınız mövqeyə girin, ancaq dizləriniz üstə durun. Bud zəminə paralel olana qədər bir ayağını qaldırın. Baldırlarınızı yerə dik tutmağa və ayaqlarınızı yuxarı itələməyə çalışın. Ayağını yavaşca aşağı salın və digər ayağınızla təkrarlayın.
Addım 2. Körpü məşqini sınayın
Qısa körpü etmək üçün, dizləriniz təxminən 45 dərəcə bir açı meydana gətirərək, ombalarınızı və ayaqlarınızı yerə qoyaraq kürəyinizə uzanın. Çiyinlərinizi və qollarınızı yerə uzadın. Vücudunuzu dabanlarınızın üstünə itələyin və kalçalarınızı bacardığınız qədər yuxarı qaldırın. Bu mövqeyi 2 saniyə saxlayın. Vücudunuzu yavaşca yerə endirin.
- Qısa körpünü mənimsədikdən sonra düz bir körpü etməyə çalışın. Düz körpü tərs itələməyə çox bənzəyir. Ayaqlarınızı düz önünüzə uzadaraq oturun, əllərinizi itburnunuza yaxınlaşdırın. Vücudunuzu yuxarı qaldırın və qarınlarınızı sıxın. Başlanğıc mövqeyinə qayıtmadan əvvəl bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın.
- Körpünün tam hərəkət etməsi üçün kürəyinizdə uzanın. Dizlərinizi bükün və əllərinizi başınızın üstünə qoyun. Bütün bədəninizi yerdən qaldırın və kürəyinizi bükün. Kalçalarınızı yuxarı qaldırın və ayağınızı, kalçalarınızı və əsas əzələlərinizi büzün. Dərin bir nəfəs alın və bütün əzələləri yaxşı uzadığınızdan əmin olun. Bu mövqeyi 1-2 saniyə saxlayın, sonra bədəninizi başlanğıc vəziyyətinə endirin.
Addım 3. Bir ayağı qaldırın
Yanınızda yatın və başınızı aşağı əyilmiş qolların üstünə qoyun. Avucunuzu yerə qoyaraq digər qolunuzu bədənin önünə qoyun. Hər iki ayağınızı düz tutmağa çalışın və ayağını aşağıdakı ayaqdan təxminən 30 sm yuxarı qaldırın. Aşağıdakı ayağı yuxarıdakı ayağa uyğun gələnə qədər qaldırın. Yavaşca hər iki ayağını yerə endirin.
Ayaqları önünüzdə uzanaraq yerə uzanaraq başqa bir dəyişiklik edə bilərsiniz. Ayaqlarınızı 90 dərəcə bir açı meydana gətirənə qədər yavaşca yerdən qaldırın. 1 saniyə saxlayın, sonra ayaqlarınızı aşağı salın, ancaq yerə toxunmamağa çalışın
Addım 4. Qaçış məşqləri edin
Qaçış, ayaqlarınızı və kalçanızı tonlandırmaq üçün əla bir yoldur. Hər hansı bir qaçış növü aşağı bədəninizi yaxşılaşdırmaq üçün faydalı olacaq, ancaq sprintlər ən yaxşı hesab olunur.
- Bir az daha çətin bir məşq üçün yoxuş yolu ilə qaçın. Sürətlə yuxarıya doğru qaçmaq, kalça fleksorlarınıza daha çox stress qoyaraq, glutlarınızı yaxşılaşdıracaq.
- Qaçış yüksək təsirli bir məşqdir və oynaqlar üçün çox yaxşı olmaya bilər. Qaçış sizin üçün deyilsə, elliptik bir maşın və ya sabit bir velosiped istifadə edin.
Addım 5. Başqa bir məşq növü sınayın
Kalçaları və aşağı bədəni hədəf alan bir çox məşq var. Araşdırma aparın və gündəlikinizə daxil etmək üçün yeni məşqlər tapın. Bəzi insanlar yeni məşqlərin əlavə edilməsinin onları məşq etməyə davam etməyə həvəsləndirdiyini görürlər.
- Bir az fərqli olan itburnu kimi məşqləri sınayın.
- Yoga dərslərinə də qatıla bilərsiniz. Yoga, əzələləri gücləndirmək, elastikliyi artırmaq və bədəni tonlandırmaq üçün güclü bir yol ola bilər.
4 -cü hissənin 3 -cü hissəsi: Düzgün pəhrizi qəbul etmək
Addım 1. Nə yediyinizə baxın
Daha yaxşı kalçalar və ümumilikdə daha ideal bir bədən əldə etmək səyləriniz diyetdən çox təsirlənir. Əgər idmanla sağlam qidalanmanı birləşdirməsəniz, əla nəticələr əldə edə bilməzsiniz.
Ən yaxşı nəticələr üçün tövsiyə olunan kalori miqdarını hesablayın. Məşq etmək üçün kalorilərə ehtiyacınız var. Arıqlamaq istəyirsinizsə daha az kalori istehlak edin. Əksinə, kilo almaq istəyirsinizsə, daha çox kalori istehlak edin. Hər iki halda da məşqlərinizin kalori qəbuluna uyğun olduğundan əmin olun
Addım 2. Balanslaşdırılmış bir pəhriz yeyin
Əzələ qurmaq üçün zülala, enerji almaq üçün isə karbohidratlara ehtiyacınız var. Yalnız bir və ya digərinə diqqət yetirməyin. Pəhrizdən maksimum faydalanmaq üçün nəyə ehtiyacınız olduğunu bildiyinizə əmin olun.
- Gündəlik kalori qəbulunun təxminən 15% -i zülaldan, təxminən 55% -i karbohidratlardan gəlməlidir.
- Toyuq və ya balıq kimi yağsız protein qırmızı ətdən daha yaxşıdır. Variant olaraq həftədə 2-3 dəfə vegetarian qidaları daxil etməyi unutmayın.
- Yaxşı enerji mənbəyi olaraq taxıl, şirin kartof və tam taxıl çörəklərini istehlak edin.
Addım 3. Yaxşı yağlar yeyin
Sağlam qalmaq üçün sağlam yağlar yeməlisiniz. Yaxşı yağlar ümumiyyətlə otaq temperaturunda maye olur. Zeytun yağı, kətan yağı və zəfəran yağı kimi yağlar yaxşı seçimdir. Yağ, yağ kimi otaq temperaturunda bərkdirsə, ondan çəkinmək lazımdır.
Addım 4. Bol su için
Su bədənin susuz qalmasına mane olur. Hər 20 dəqiqəlik məşq üçün bir stəkan su istehlak edin.
4 -cü hissə 4: Buttocks anlamaq
Addım 1. Doğru əzələləri qurun
Daha yaxşı omba əzələləri əldə etməyin yollarını axtararkən, kalçaların üç əzələdən ibarət olduğunu unutmayın. Beləliklə, bir məşq proqramı hazırlayarkən hər bir əzələni nəzərə alın.
- Gluteus maximus, kalçaların ən böyük əzələsi və bədənin ən böyük əzələsidir. Çömbəlmə mövqeyindən qalxanda və ya bud uzanarkən, istifadə etdiyiniz əzələlərdir.
- Gluteus medius və gluteus minimus əzələləri oxşar bir funksiyaya malikdir. Qaçanda ayağı yerə çırpanda sabitləşdirən bu əzələlərdir. Bu əzələlər də budun fırlanmasına kömək edir.
Addım 2. Əsl bədən şəklinizi tapın
Müəyyən bir pop şəkli əldə etməklə çox məşğul olmayın. Vücudunuzun qalan hissəsi kimi, genetik də burada mühüm rol oynayır.
Böyük və ya çox kiçik kalçalarınız olsun, çox güman ki, bu irsidir. Qalınlarınızı işlədə və gücləndirə bilərsiniz, ancaq şəklini dəyişə bilməyəcəksiniz
Addım 3. Bir neçə növ məşqləri birləşdirin
Daha yaxşı kalça əzələləri qurmağın ən yaxşı yolu, yuxarıdakı üç əzələni müxtəlif məşqlərlə işlətməkdir. Buttunuzu qurmaq üçün yalnız squats -a güvənməyin.
- Qlutalar güc və müqavimət məşqlərinə yaxşı cavab verir. Bu əzələlərdən bəzilərinə "sürətli bükülmə" deyilir, yəni qısa, sıx hərəkətlərə cavab verirlər. Squats kimi məşq növləri bu əzələləri hədəf alır.
- Kalçalar, aerobik məşqlərə və qaçışlara cavab verən "yavaş-yavaş" əzələlərdən (daha yavaş büzülən, lakin daha uzun müddət davam edən əzələlərdən) əmələ gəlir.
İpuçları
- Qalınlarınızın sağalması üçün vaxt vermək üçün həftədə bir və ya iki dəfə ağır çəki məşqləri edin.
- Bir çömbəlmə mövqeyindən qalxanda və ya ayaq hərəkətləri edərkən və ya bədən çəkisi ilə uzananda bel bölgənizi sıxın.
- Xüsusilə ağırlıq istifadə edəcəksinizsə, kalçalarınızı qurmaq üçün məşqlər etməzdən əvvəl uzanmağı unutmayın.
Xəbərdarlıq
- Müəyyən əzələlərin yorulmaması üçün alternativ olaraq müxtəlif məşqlər edin.
- Ağır çəkilərlə məşqlər edərkən, təhlükəsizlik çubuğu olan bir çömçə mötərizəsi və ya raf istifadə edin. Bu hərəkət, məşqi tamamlaya bilməsəniz, zədə riski olmadan daha ağır çəkiləri qaldırmağa imkan verir.
- Oynaqlarda və kürəkdə stress yaradan məşqlər edərkən diqqətli olun. Bir zədə yaşamısınızsa, müntəzəm bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
- Güc məşqləri etməzdən əvvəl gəzinti və ya velosiped sürmə kimi yüngül ürək -damar məşqləri ilə bir neçə dəqiqə isin. Güc məşqindən sonra statik uzanma (uzanmanı bir neçə saniyədən çox saxlamaq) etmək yaxşı bir fikirdir.
