Güclü, formalı əzələlər sizi sağlam və seksual göstərə bilər. Kifayət qədər uyğun olsanız əzələ kütləsi qazanmaq asan olsa da, hələ də zəif olan biri əzələlərini qurmağa çalışarkən diqqətli olmalıdır. Bu məqalə, pəhriz və idmanın birləşməsi ilə əzələ kütləsini necə təhlükəsiz və effektiv şəkildə quracağınızı göstərir.
Addım
Metod 1 /2: Məşq edin
Addım 1. Məşqə başlamazdan əvvəl bir məşq qaydası qurun
Bir məşq qaydası diqqətinizi saxlayacaq və irəliləyişinizi düzgün şəkildə izləməyinizə imkan verəcəkdir. İmkan daxilində, təhlükəsiz və səmərəli bir proqram üçün fitness mərkəzində şəxsi məşqçiyə müraciət edin. İdman zalı üzvlüyünüz yoxdursa, internetdə fitness testləri axtarın və uyğunluq proqramını inkişaf etdirmək üçün fitness səviyyənizi ölçün. Fitness mərkəzində və ya evdə məşq edə bilərsiniz. Unutmayın ki, evdə məşq edirsinizsə, əlavə avadanlıq tələb edən məşqləri düzəldirsiniz.
Addım 2. Əzələ kütləsi qurmaq və əzələ kütləsi yaratmaq istəyirsinizsə, bir dəst dumbbell ilə başlayın və ya arıq, tonlanmış əzələlər qurmaq istəyirsinizsə müqavimət bantlarından istifadə edin
Hələ də zəif olsanız, onu 8-12 təkrar və 2-3 dəst üçün qaldıra biləcəyiniz üçün 1,5-4 kq çəki ilə başlamaq daha yaxşıdır. Bir müqavimət bandı istifadə edirsinizsə, yüngül və ya orta müqavimətlə başlayın.
Addım 3. Yeni başlayanlar üçün həftədə 2-3 dəfə ağırlıq qaldırmaq və ardıcıl günlərdə heç vaxt ağırlıq qaldırmamaq daha yaxşıdır, çünki bədənin sağalması və inkişafı üçün istirahətə ehtiyacı var
Addım 4. Ehtiyaclarınızdan asılı olaraq, dumbbell qıvrımları, yerüstü uzantılar, dəzgah presləri, çiyin presləri, çömbəlmə və ağciyərlər kimi məşqlər edin
Aşağıdakı məşqlərin hamısını dumbbells və ya müqavimət bandı ilə edə bilərsiniz. Hər bir məşq üçün 8-12 təkrarlama və 2-3 dəst təyin edin.
Müxtəlif məşqləri yerinə yetirməzdən əvvəl onların düzgün münasibətini bilməlisiniz. Düzgün münasibət təhlükəsiz və maksimum faydalı bir məşq təmin edir. Nümayişləri görmək üçün İnternetdəki videoları izləyin
Addım 5. Rutini iki həftə davam etdirin
İki həftə sonra daha ağır çəkilərdən istifadə edə və ya müqavimət bandının müqavimətini artıra bilərsiniz. İki həftədən sonra hələ də irəliləyiş əldə etmək üçün məşq rejiminizi dəyişdirməlisiniz. Məşqlərinizin qaydasını dəyişdirərək, çəki əlavə edərək və yeni məşqlər sınayaraq məşq rejiminizi dəyişə bilərsiniz.
Addım 6. Həftədə 3 dəfə kardio edin
Ağırlıq qaldırmadığınız zaman kardio edin. Kardio seansları 30-60 dəqiqə davam etməlidir. Yaxşı ürək məşqlərinə qaçış, ip atlama, üzmə və velosiped sürmək daxildir. Hər iki həftədə kardio fəaliyyətinizi dəyişdirin.
Metod 2 /2: Qidalanmanın balanslaşdırılması
Addım 1. Sağlam və balanslı bir pəhriz saxlayın
Düzgün pəhriz olmasa, idman zalındakı səyləriniz boşa çıxacaq.
Addım 2. Kifayət qədər protein qəbul etdiyinizə əmin olun
İnternetdə hər gün nə qədər protein yeməli olduğunuza baxın (çəki və aktivlik səviyyəsinə görə). Zəngin protein mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:
- Fıstıq və fıstıq yağı
- Quinoa
- Fasulye və digər baklagiller
- Soya südü
- Pendir
- Yumurta ağları (yumurta sarısından çəkinin, çünki gündəlik tələbatın təxminən 4 qatını xolesterol ehtiva edir)
- Az yağlı ət, quş məhsulları və balıq.
- Tofu və tempeh.
- Zərdab, çətənə və ya noxud zülalına əsaslanan protein əlavələri.
- Cücərtlər (veganlar üçün əla bir protein mənbəyi).
- Spirulina
Addım 3. Pəhrizin əsasən təbii qidalardan ibarət olduğundan və çoxlu işlənmiş qidalardan ibarət olmadığından əmin olun
Bol tərəvəz, meyvə, az yağlı zülal və dənli bitkilər yeyin. Qidalı və yağsız və liflə zəngin qidaları seçin.
- Soda, şəkər və spirt qəbulunu azaldın.
- Çay və qəhvədən mümkün qədər uzaq durun, çünki hər ikisi də əzələləri susuzlaşdırır və bununla da həcmini azaldır.
İpuçları
- El cekme. Məqsədinizə çatana qədər çalışmağa davam edin.
- Bədəni həddindən artıq itələyin! Yorğun olanda dayanma. İşinizi bitirdikdə bacardığınız qədər məşq edin və istirahət edin.
- Tənbəl olmayın! Bədənin gücünü artırmağın yeganə yolu mümkün qədər tez -tez ağırlıq qaldırmaqla məşğul olmaqdır. Əlavə olaraq, gündəlik həyatınızda əzələləri məşq etdirən fəaliyyətlər etməyə çalışın.
- Kifayət qədər istirahət. Vücudunuzun kifayət qədər istirahətə ehtiyacı var, buna görə də gecə 7 saat yatmağa əmin olun.
- Səbirli olun və tələsməyin. Zaman keçdikcə güc qazanmağa başlayacaqsınız.
- Həftədə 1 istirahət günü ayırdığınızdan əmin olun.
- Əsas əzələlərə diqqət yetirin, çünki bədənin yuxarı və aşağı hissələrini gücləndirir. Əsas əzələlərinizi gücləndirmək üçün həftədə bir dəfə yoga etməyə çalışın.
- Üzvi qidalar ən yaxşısıdır, çünki bütün qidaları qidadan alırsınız. Ayrıca, 2 saniyənin əvvəlində və 4 saniyənin sonunda yaxşı yavaş hərəkətlərlə məşq edin. Vücudunuzun müəyyən bir məşqə çox alışmaması və formanızın dəyişməməsi üçün məşqlərinizi hər ay dəyişdirin. Sonra hər yemək arasında fasilə verin. Gündə iki dəfə 5-7 dəfə yeyin.
- Bir vegan pəhrizi sınayın, çünki heyvan qidalarında çox yağ və xolesterol var. Bitki qidalarında xolesterol yoxdur.
- Bir şeyə nail olduğunuzu hiss etmək üçün məşqdən əvvəl və sonra əzələlərinizi ölçməyə çalışın.
- Uzun və gərgin məşqdən sonra 1-2 gün istirahət edin. Əzələləriniz ağrıyırsa, irəliləyirsiniz.
- Özünüzü çox sıxmayın. Həddindən artıq məşq etdiyiniz üçün bədəninizin zədələnməsinə icazə verməyin!
- Bir vegan pəhrizi sınamaq istəyirsinizsə, bitkilərdə ət qədər qida maddəsi olmadığı üçün multivitaminlər də qəbul edin.
Xəbərdarlıq
- Əzələ qurmaq üçün steroid istifadə etməyin, çünki bədəninizə zərər verəcək.
- İdman salonuna gedirsinizsə, həddindən artıq məşq etməyinizə əmin olun. Daha ağır çəkilər qaldıran insanlarla yarışmayın. Hər kəs fərqlidir və ardıcıl bir pəhriz və idmanla məşğul olsanız irəliləyiş görəcəksiniz.
- Bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl bir həkimə müraciət edin
