Yaşlılıq dövründə yaxşı hərəkət edə bilmək üçün dizlərimizin gücünü və sağlamlığını qorumalıyıq. Bir çox insan, diz sağlamlığına laqeyd yanaşır və yerdən əşyalar qaldırarkən və ya pilləkənlərdən aşağı enərkən diz ağrıyana qədər problem görmür. Bu yazı, dizlərinizi necə gücləndirə biləcəyinizi izah edir ki, istənilən vaxt rahat hərəkət edə biləsiniz.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Diz Sağlamlığının Mənasını Anlamaq
Addım 1. Diz anatomiyası haqqında məlumat əldə edin
Diz, insan vücudunda bud sümüyünün (femur) altından, kəllə sümüyünün üst hissəsindən (tibia) və diz qapağından (patella) əmələ gələn ən böyük oynaqdır. Femur və kəllə sümüyü, femur və kəmər sümüyünün qovuşduğu ərazini əhatə edən menisk də daxil olmaqla, bağlar və qığırdaqlarla bağlanır.
Bacak hərəkətini ehtiva edən bəzi hərəkətləri yerinə yetirmək üçün dizlərimizi müəyyən bir açı ilə bükməliyik, məsələn: gəzərkən 65 °, yerdən əşyalar götürərkən 70 °, pilləkənlərə qalxanda 85 ° və edə bilmək üçün 95 ° rahat oturun
Addım 2. Ümumi diz zədələrindən xəbərdar olun
Diz ən çox gündəlik fəaliyyətlər üçün istifadə edildiyindən asanlıqla yaralanan oynaqlardan biridir. Diz sağlamlığı haqqında daha çox bilmək, diz yaralanmalarına səbəb olan və ya şiddətləndirən şeylərdən qaçınmanıza kömək edir.
- İT bandı olaraq da bilinən iliotibial band, pelvisin xaricindən dizin kənarına qədər uzanan qalın bir əzələ bandıdır. Bu əzələ, fiziki fəaliyyət edərkən dizimizi sabitləşdirmək üçün işləyir. Həddindən artıq istifadə edildikdə, IT band iliotibial bant sindromu (ITBS) ilə nəticələnən iltihablı və ya ağrılı ola bilər. Qaçışçılar, dağ alpinistləri və dizlərdə gərginlik yaradan çox yorucu işlər görən insanlar tez -tez sindromla qarşılaşırlar.
- Ön çarpaz bağ (ACL) tez -tez diz eklemini gərginləşdirən hərəkətlər zamanı zədələnir, məsələn qaçmaq, tullanmaq və atlamadan sonra sərt bir səthə enmək. Bu fəaliyyət digər bağlara zərər verə bilər.
- Çarpma emici funksiyasını yerinə yetirən menisküs büküləndə, ayaq ucunda gəzərkən və ya qaçış sürətini azaldaraq asanlıqla zədələnir.
Addım 3. Bacağın başqa hansı hissəsinin dizə təsir etdiyini öyrənin
Diz bacaklardakı əzələlər, xüsusilə quadriseps, hamstrings və gluteus əzələləri tərəfindən dəstəklənir. Dizin güclü qalması və asanlıqla yaralanmaması üçün bu üç əzələnin gücünü qoruyun.
Quadriceps, hamstring, gluteus və kalça əzələləri dizi sabitləşdirmək üçün fəaliyyət göstərir. Bədənin sabitliyini artırmaq üçün bu əzələləri gücləndirmək və uzatmaq üçün məşqlər edin
3 -dən 2 -ci hissə: Məşq
Addım 1. IT bandının uzanmasını edin
Dizlərinizi möhkəm tutmaq üçün gərgin işlərlə məşğul olmadan əvvəl İT bant əzələlərinizi uzatmaq və istiləşdirmək üçün vaxt ayırın.
- Sol ayağınızı sağ ayağınızın önündə çarpazlaşdırın və qollarınızı başınızın üstünə uzatın. Dizlərinizi əymədən yuxarı bədəninizi mümkün qədər sola söykəyin. Sağ ayağınızı solunuzun önünə keçərək sağa əyilərkən eyni hərəkəti təkrarlayın.
- Ayaqları önünüzdə uzanaraq yerə oturun. Sağ ayağınızı solunuzun üstündən keçirin. Dizlərinizi bükün və mümkün qədər sinənizə yaxınlaşdırın. Bu duruşu bir neçə saniyə saxlayın. Ayaqları yenidən düzəldin. Sol ayağınızı sağınızın üstündən keçirin və eyni hərəkəti təkrarlayın.
- İT bandının əzələlərini əymək üçün gərgin məşq etmədən əvvəl bir müddət gəzmək üçün vaxt ayırın.
Addım 2. Əməliyyatdan sonrakı bərpaedici məşqlər edin
Diz əməliyyatı və ya diz qapağının dəyişdirilməsindən sonra hərəkət aralığınızı artırmaq üçün müəyyən gərmə məşqləri etməlisiniz. Diz əməliyyatından sonra nə vaxt uzana biləcəyinizi həkiminizdən soruşun. Ümumiyyətlə yerinə yetirilən bəzi hərəkətlər, məsələn:
- Dizlərinizi əyərək oturun. Sağlam bir kresloya oturun və budunuzu oturacağınız yerdən qaldırmadan bir ayağınızı mümkün qədər kreslonun altına endirin. Ayağınızı irəli çəkmədən əvvəl 5 saniyə saxlayın. Eyni hərəkəti digər ayağınızla təkrarlayın.
- Dizlərinizi düz tutaraq oturun. Dizlərinizi əyərək möhkəm bir kresloya oturun. Dizinizi yavaşca düzəltmək istəyərkən bir ayağınızı qaldırın. Yenidən endirməzdən əvvəl 5 saniyə saxlayın. Eyni hərəkəti digər ayağınızla da edin.
- Dizinizi düzəldərkən ayağınızı qaldırın. Bir ayağını əyərək digər ayağını uzadaraq yerə uzanın. Düzəldilmiş ayağı yavaşca qaldırın və sonra yenidən aşağı salın. Bu hərəkəti hər ayaq üçün 10 dəfə edin.
Addım 3. Quadriseps məşq edin
Güclü quadriseps və ya quadriceps ayaqların gücünü və hərəkətliliyini artıracaq. Aşağıdakı hərəkətləri edərək quadriseps əzələlərini məşq edin:
- Bud əzələlərini sıxmaq üçün edilən məşqlər, xroniki diz problemləri və ya diz əməliyyatı olan insanlar üçün faydalıdır. Hər iki ayağını düzəldərkən yatın. Üst budlarınızı 5 saniyə sıxın və sonra buraxın. Bu məşqi hər iki ayağınız üçün edin.
- Quadriceps əzələlərini işlətmək üçün ağciyərlər edin. Belinizi tutarkən düz durun. Sol ayağınızı bacardığınız qədər irəli çəkin, sonra sol diziniz 90 ° əyilənə qədər bədəninizi yerə endirin və dizinizin dabanınızdan daha irəli getmədiyinə əmin olun. Demək olar ki, yerə toxunana qədər sağ dizinizi aşağı salın. Düz ayağa qalxın və bu hərəkəti bir neçə dəfə təkrarlayın. Eyni hərəkəti sağ ayağınızı irəli apararaq edin.
- Dayanacaqlı velosiped və ya yerində gəzmək üçün maşın kimi bir alətdən istifadə edərək quadrisepsinizi yüngül bir təsirlə və ya heç bir təsir etmədən işlədə bilərsiniz. Qaçmaq əvəzinə, artritli və ya diz əməliyyatı keçirmiş insanlar üçün daha təhlükəsiz bir məşq üsuludur.
Addım 4. Hamstring əzələlərinizi gücləndirin
Hamstrings və ya hamstringsinizi həftədə bir neçə gün ərzində gündə bir dəfə uzadaraq diz ağrısını rahatlaşdıracaq və hərəkətliliyinizi yaxşılaşdıracaqsınız.
- Ayaq barmaqlarına toxun. Onurğanızı düzəldərkən və qarın əzələlərinizi büzərkən düz durun və irəli əyilin. Vücudunuz irəlilədikcə kürəyinizi düz tutmağa çalışın. Hələ də ayaq barmaqlarınıza və ya ayaq biləyinizə toxuna bilmirsinizsə, kürsünün arxası divara basılaraq qarşınızda bir stul qoyun. Kreslonun oturacağına toxunmaq istəyərkən irəli əyilmək.
- Dabanı qaldırmaq dizi gücləndirmək üçün də faydalıdır. Ayaqlarınızı önə paralel qoyun. Dabanlar dabanlara toxunana qədər ayaq altlarını geri qaldırın.
- "Eşşək zərbəsi" edin. Kreslonun arxasında oturun, kürsünün üst hissəsindən tutun. Oturacaqların ön hissəsinin divara basdığından əmin olun. Diz əyilərkən bir ayağını geri çəkin. Yenidən yerə enin və eyni hərəkəti digər ayağınızla təkrarlayın.
- Dizlərinizi bir körpü duruşuna əyərək yerə uzanın. Pelvisinizi yerdən 10-15 sm yavaşca qaldırarkən gluteus əzələlərinizi sıxın. Bir an saxlayın, sonra pelvisinizi yerə endirin. Bu məşq hamstring, kalça və gluteus əzələlərini gücləndirmək üçün faydalıdır.
Addım 5. Kalça və gluteus əzələlərinizi işləyin
Kalça fleksoru və gluteus əzələləri müxtəlif hərəkətlər və bacak hərəkətliliyini qorumaq üçün vacibdir. Əzələləri gücləndirərək dizdəki həddindən artıq gərginliyin qarşısını alın. Bir bonus olaraq, kalçanıza və kalçanıza işləyən hərəkətlər, hamstringsinizə də fayda verir.
- Qabığa bənzər bir hərəkət edin. Dizlərinizi bükərək yan yatın. Ayaqlarınızı bir yerdə tutarkən dizinizi yuxarı qaldırın. Bir müddət saxlayın, sonra yenidən aşağı salın. Bu hərəkəti 10-12 dəfə edin və sonra digər tərəfə uzanın. Eyni hərəkəti digər ayağınızla da edin.
- Qısa hərəkət aralığına malik çömbəlmə hərəkətləri diz problemi olan insanlar üçün də faydalıdır. Düz durun və dizlərinizi bükün və kürəyinizi düzəldərkən bacardığınız qədər yerə enin. Daha yüngül bir məşq etmək istəyirsinizsə, bir kürsü istifadə edin. Kresloya oturun, ayağa qalxın, yenidən oturun. Bu hərəkəti dəfələrlə edin.
Addım 6. Bütün bədənin əzələlərini gücləndirmək üçün istirahət məşqləri edin
Ayaqları kifayət qədər güclü olmasa dizlər daha az güclü olacaq. Bunu düzəltmək üçün aşağıdakı məşqləri edin:
- Yoga, ayaq əzələlərini gücləndirən aşağı təsirli bir məşqdir.
- Üzgüçülük, ayaq və diz əzələlərinizi gücləndirmək və uzatmaq üçün əla bir yoldur, çünki məşq zamanı heç bir təsiri yoxdur.
- Gəzinti və velosiped sürmək, ayaqlarınızı və dizlərinizi gərgin işlərə hazırlayır.
Addım 7. Atlayarkən diqqətli olun
İp atlama kimi atlama hərəkətlərini ehtiva edən məşqlər bacak əzələlərinizi gücləndirə bilər, ancaq səhv etməsəniz dizlərinizə xəsarət yetirə bilər. Atlama təcrübəsi etmək istəyirsinizsə, doğru yolu öyrənin. Atlandıqdan sonra dizlərinizi düzəldərkən yerə enmək diz eklemlerinizdə çox stress yaradır və bu da zədə ilə nəticələnə bilər. Dizləriniz kifayət qədər güclüdürsə, dizlərinizi əyilmiş və baldırlarınızı şaquli vəziyyətdə yarım çömbəlmə vəziyyətində eniş edin. Dizlərinizə xəsarət və duruş problemlərinə səbəb ola biləcəyiniz üçün kəmərlərinizə dik olaraq enə bilmirsinizsə, tullanmayın.
3 -dən 3 -cü hissə: Həyat tərzini dəyişdirmək
Addım 1. İltihabı qarşısını ala biləcək qidalar yeyin
İltihablı oynaqlar zəif və ağrılı olacaq. Dizin güclü qalması üçün iltihab əleyhinə maddələr olan qidalardan istifadə edin.
Məsələn: balıq, kətan toxumu, zeytun yağı, avokado, təzə meyvə və tərəvəz
Addım 2. Kifayət qədər E vitamini istehlak edin
Araşdırmalara əsasən, E vitamini oynaqlarda qığırdaqlara zərər verən fermentlərin istehsalını maneə törədir. Ispanaq, brokoli, fıstıq, mango və kivinin tərkibində E vitamini var.
Addım 3. Daha çox kalsium istehlak edin
Osteoporozun qarşısını almağa çalışın, çünki sümük sağlamlığı diz gücü üçün vacibdir. Kalsium inək südü, qatıq, soya, pendir, keçi südü və yaşıl tərəvəzlər istehlak etməklə əldə edilə bilər.
Addım 4. Ağrıya səbəb olan hərəkətlər etməyin
Aktiv olduğunuzda diziniz çox ağrılıdırsa, dizin zəifləməməsi üçün davam etməyin. Dizlərinizi bir müddət istirahət etmək üçün yüngül zərbə məşqləri edin. Bir neçə aylıq bacak əzələlərinizin gücünü və elastikliyini artırmağa diqqət yetirdikdən sonra heç bir ağrı hiss etmədən sevdiyiniz məşğuliyyətlərə başlaya bilərsiniz.
Xəbərdarlıq
- Sərt səthlərdə qaçmaq tədricən dizlərinizə zərər verəcək. Qaçarkən düzgün ayaqqabı geyinməyi öyrənin və özünüzü itələməyin.
- Fəaliyyət zamanı diziniz ağrıyırsa, dərhal dayandırın.
- Diz eklemini dəstəkləyən bağlar uzanacaq və ya yırtılacaq (əzələlərdən fərqli olaraq ligamentlər gərilməməlidir), çünki ayağınız yan tərəfə əyiləcək.
