Tendonlar, bədənin hərəkət etməsinə imkan verən enerjini əzələdən sümüyə ötürmək üçün əzələləri sümüyə bağlayan iplər və ya bantlar şəklində olan birləşdirici toxumadır. Əzələlərə bənzər şəkildə tendonlar da gücləndirilməlidir, çünki güclü tendonlar atletik məşq zamanı yaralanmaların qarşısını ala bilər, gücü artıra və qısa məsafələrə qaçış sürətini artıra bilər. Bir tendon zədələnməsi baş verərsə, çox dəqiq hərəkətlər edərək tendonu yavaş -yavaş reabilitasiya etməli olacaqsınız. Tendonun gücləndirilməsi əzələlərin güclənməsindən daha çox vaxt aparır, buna görə də xüsusi əsas məşqlər edərək tendonun gücləndirilməsini hədəf almağa əlavə olaraq, zədələnmənin qarşısını almaq üçün bədəninizi müntəzəm fitness məşqlərinə uyğunlaşdırmalısınız və nəinki daha çox yükləməyə davam etməlisiniz.
Addım
Metod 1 /2: Tendon Gücləndirici Məşqlər etmək
Addım 1. Təlimi yarım çömbəlmə vəziyyətində edin
Bacaklarınızdakı tendonları gücləndirməyin bir yolu, yarı çömbəlmə mövqeyini düzgün etməkdir. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün ayaqlarınızı çiyin genişliyində və ayaq barmaqlarınızı bir qədər kənara yönəldərək ayaq üstə durun. Yavaşca dizlərinizi bükün və kalçalarınız dizlərinizdən aşağı olana qədər kresloda oturacaqmış kimi özünüzü aşağı salın. Dik vəziyyətdə dayanmadan bu mövqeyi on saniyə saxlayın. Balansı qorumaq üçün qollarınızı irəli qaldırın.
Bu yarı çömçə mövqeyi məşqini daha mürəkkəb etmək üçün müxtəlif yollarla dəyişə bilərsiniz. Bu yarı çömbəlmə mövqeyini aşağıya baxan bir məşq taxtasında etməyə çalışın və ya bu mövqeyi bir ayağınızdan tutaraq edin və sonra bir ayağınızı qaldırmağa çalışın
Addım 2. Halter ilə yarım çömbəlmə mövqeyi edin
Müntəzəm bir yarım çömbəlmə mövqeyinə alışmış olsanız, bu məşqi çiyinlərinizə tutaraq və müəyyən bir hərəkət aralığında bir hərəkət edərkən halter və ya dumbbell istifadə edərək çəkilərlə artırın. Dumbbellləri boynunuzun arxasından çiyinlərinizə qoyaraq dumbbelllərin hündürlüyünü çiyinlərinizdən bir qədər aşağı tənzimləmək üçün bir barbell rack (güc rafı) istifadə edin. Sinə əzələlərini gücləndirərkən dabanlarınızı yerə basaraq bu dumbbelli qaldırın, sonra əvvəlcə 10 sm -dən başlayaraq qismən yarım çömbəlmə mövqeyi edin.
- Barbells və dumbbells istifadə edərək yarım əyilmə məşqi inkişaf etmiş bir məşq texnikasıdır, buna görə də bu məşqi etməzdən əvvəl bir məşqçi tapmaq yaxşıdır.
- Əlavə gücləndirmə və diz yaralanmalarının qarşısını almaq üçün diz sarğı istifadə etmək yaxşı bir fikirdir.
Addım 3. Hər gün topuq sıxma məşqləri edin
Bu məşqi etmək çox asandır, çünki çox vaxt çəkmir və ya idman zalı üçün heç bir ehtiyac yoxdur və dana əzələsi ilə daban sümüyünü birləşdirən Axilles tendonunu gücləndirmək üçün əladır. Dabanlarınızın asılmasına icazə verərkən, ayaqlarınızın toplarını bir az qaldırılmış bir səthdə dayanaraq başlayın. Parmaklarınızın ucunda özünüzü yuxarı qaldırın, sonra topuqlarınızı bacardığınız qədər aşağı itələyincə bədəninizi yavaşca aşağı salın, sonra başlanğıc mövqeyinə qayıtmadan əvvəl bu mövqedən yapışmağa çalışın.
- Bu məşqi dizləriniz düzəldilmiş və ya bir az əyilmiş vəziyyətdə edə bilərsiniz. Fərqli diz mövqeləri fərqli əzələlər üzərində işləyir, ancaq hər iki hərəkət tendonlarınız üçün faydalıdır.
- Bir ayağınızı qaldırarkən dizlərinizi basaraq və ya barbell tutaraq çəki əlavə edərək bu məşqi müxtəlifliyə və mürəkkəbliyə əlavə edin.
- Üç -on beş təkrarlanan hərəkət edərək nəticələrini görə və hiss edə bilərsiniz.
Addım 4. Arxa çiyinlər üçün bir neçə çəki təhsili edin
Bu məşq triceps tendonunu və çiyin tendonunun arxasını gücləndirmək üçün çox faydalıdır. Dumbbell yarım çömbəlmə məşqində olduğu kimi dumbbellləri çiyinlərinizə yerləşdirmək üçün bir dumbbell rack istifadə edin. Ayaqlarınızı birbaşa kalçanızın altında durun, dizlərinizi bir neçə düym bükün, sonra ayağa qalxın, bütün bədəninizi düzəldin və dumbbellləri başınızın üstünə qaldırın.
- Dumbbellləri çiyinlərinizə qoyarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən təzyiqi udmaq üçün ayaqlarınızdan istifadə edin.
- Bu məşq, xüsusən də rotator manşetdə düzgün edilmədikdə zədələnməyə səbəb ola bilər, buna görə məşqçidən məşqləri çəkilərlə etməyə və təkrarların sayını təyin etməyə kömək etmələrini xahiş edin.
Addım 5. Yatarkən triceps tendon uzatma məşqini edin
Bu məşq triceps tendonunuz üçün çox faydalıdır. Bir məşq skamyasında arxa üstə uzanaraq başlayın. Dirsəklərinizi bir -birinizə doğru çəkərək qollarınızı sinənizə və yerə dik olaraq düzəldərək dumbbellləri tutun. Üst qollarınızı hərəkətsiz vəziyyətdə saxlayaraq, az qala alnınıza toxunana qədər dumbbellləri aşağı salmaq üçün dirsəklərinizi bükün, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Bir çox insan, uzanarkən tricepsin gücləndirilməsi üçün E-Z dumbbells istifadə etməyi daha rahat hesab edir
Addım 6. Qismən təkrarlamalar edin
Yuxarıdakı məşqləri yerinə yetirməklə yanaşı, qismən təkrar edərək tendonları da məşq edə bilərsiniz. Bu qismən təkrarlama məhdud bir dairədə hərəkətə yönəlmişdir. Hərəkət aralığınızı yalnız bir neçə santimetrlə məhdudlaşdıraraq, daha çox çəki istifadə edə və ya daha çox təkrar edə bilərsiniz ki, bu da tendonlarınızı gücləndirmək üçün əladır.
- Məsələn, dumbbell ilə yarım çömçə ilə, daha aşağı enmək əvəzinə bir-birindən 10 sm aralıda çömbəlməyə çalışın.
- Yarım və ya dörddə bir dəfə çəki artırmağa imkan verdiyindən, zədələnmənin qarşısını almaq üçün bir dumbbell rack istifadə edin.
Addım 7. Müəyyən günlərdə eyni əzələ qrupunu gücləndirmək üçün bir neçə məşq dəsti edin
Məsələn, Bazar ertəsi günü çiyinlərinizi, çərşənbə axşamı sinənizi, çərşənbə günü istirahətinizi, cümə axşamı budlarınızı və ayaqlarınızı, sonra cümə günü qollarınızı işlətmək istəyə bilərsiniz.
Bütün əzələ qruplarını ardıcıl işlətmək, bütün əsas tendonlarınızı ardıcıl olaraq işlətmək deməkdir ki, bu da tendonlarınızın elastikliyini artırır, bu da fitness təhsili zamanı zədələnmənin qarşısını almaq üçün çox faydalı olacaqdır
Metod 2 /2: Yaralanmadan sonra tendonların gücləndirilməsi
Addım 1. Fizioterapevtlə məsləhətləşməyə çalışın
İnsanların tendonlarını gücləndirmək istədikləri üçün ən çox yayılmış səbəblərdən biri tendonun zədələnməsidir. Bir tendonla əlaqəli bir zədədən şübhələnirsinizsə, düzgün bir diaqnoz üçün dərhal doktorunuza müraciət edin. Doğru deyirsinizsə, həkiminiz tendonunuzu bərpa etmək üçün düzgün məşqlər barədə sizə məsləhət verə biləcək bir fizioterapevtə müraciət edəcək.
Tendon zədələnmələri tendon gücləndirmə məşqləri yerinə məhdud hərəkətlərlə bir neçə həftə istirahət tələb edir, buna görə də bu sahədə mütəxəssis olan bir şəxslə məsləhətləşməlisiniz. Əslində istirahətə ehtiyacı olan bir tendonu gücləndirməyə çalışaraq bilmədən problemi daha da ağırlaşdıra bilərsiniz
Addım 2. Ağırlıq istifadə etmədən uzadıcı məşqlər edin
Hərəkət dayandıqda tendonlar ən çox işləyəcək. Məsələn, hücum hərəkətində olduğu kimi ayaq biləyinizi tam bükərkən Axilles tendonunda ən güclü uzanma hiss edəcəksiniz. Yüngül tendon məşqləri ilə başlamaq üçün ağırlıq istifadə etmədən tendonlarda tam uzanma məşqləri edin.
- Tendonları öyrətmək üçün hərəkəti də dəyişin. Biləyinizdəki tendonları gücləndirmək istəyirsinizsə, məsələn, biləyinizi sola və sağa və ya yuxarı və aşağı hərəkət etdirməyin, əksinə biləyinizi tərs istiqamətə çevirin.
- Bu məşqi ağrımadığı müddətdə bir anda təxminən on dəqiqə zədələnmiş tendon üzərində etməlisiniz. Bu hərəkət ağrıya səbəb olarsa, tendonu bir -iki gün istirahət edin və hələ də ağrıyırsa, fizioterapevtinizlə əlaqə saxlayın.
- Tendonlar tam uzadıldıqda ən çox işləyəcək, buna görə tendonlarınız uzandıqca hərəkəti on saniyə tutaraq məşqə əlavə edə bilərsiniz.
Addım 3. Tendon uzatma məşqinə yüngül çəkilər əlavə edin
Tendonlarınızı bərpa etdikdən sonra ağrısız və ya çətinlik çəkmədən tendon əyilmə hərəkətləri ilə tam uzanma edə bilərsiniz, yüngül çəkilərlə məşq etməyə çalışın. Yükün ağırlığı zədələnmə dərəcəsindən və gücləndirmək istədiyiniz tendonlardan asılıdır. Bilək tendonunun uzanması üçün yalnız yarımdan bir kq -a qədər çəki istifadə etməlisiniz. Quadriceps tendonu kimi daha böyük tendonlar üçün ayaq biləyi üçün 2 kq çəki istifadə edin.
- Fizioterapevtlər, zədənizdən asılı olaraq nə qədər çəki istifadə etməli olduğunuza dair əlavə tövsiyələr verə bilər.
- İstifadə etdiyiniz çəkilər çox ağırdırsa, onları hər zaman azalda bilərsiniz, çəkilərdən istifadə etmədən məşq edə bilərsiniz və ya hər gün çəkilərdən istifadə edərək istifadə etməmək arasında alternativ olaraq məşq edə bilərsiniz.
Addım 4. Hərəkəti həyata keçirmək üçün elastik bir bant istifadə edin
Məşq üçün elastik bantlar, tendonun zədələnməsinin bərpası üçün xüsusilə faydalıdır, çünki bədəninizin müəyyən bölgələrinə yerləşdirilən stress miqdarını nəzarətdə saxlamağa və tendonların ən çox işləməsini təmin edən hərəkət aralığının sonunda stressi artırmağa kömək edə bilər. Bantın uzanması tendonlarınızın iş yükünü artıra bilməsi üçün hərəkətin əvvəlində bantı yüngül bir çəkicə qoyun.
Tendonlarınız gücləndikdən sonra əyilməni daha uzun saxlaya bilərsiniz. Əzələlərdə olduğu kimi, tendonun uzun müddət tutulması tendonu gücləndirir, buna görə də tendonu tam uzunluğunda - elastik bandı mümkün qədər uzadaraq - təkrarlamanın üst hissəsində on saniyə saxlamaq tendonunuza əlavə məşq verəcəkdir
Addım 5. Hər təkrarlamanın eksantrik mərhələsinə diqqət yetirin
Təkrarlanan eksantrik mərhələ, uzanarkən əzələlərin daralmasıdır. Məsələn, barbell qol məşqlərinin eksantrik mərhələsi, halqanı yavaşca aşağı endirdiyiniz zaman, qol əzələləri eyni vaxtda uzandıqca qollarınızı düzəldərək çəkilərinizi çəkərək çəki qüvvəsini aşağı çəkərək müqavimət göstərərək müqavimət göstərir. çəkini aşağı çəkmək. qoy bu yük düşsün. Təlim zamanı eksantrik fazaya diqqət yetirmək tendon zədəsi olan insanlar üçün çox tövsiyə olunur. Elastik bantlarla məşqləri yerinə yetirmək daha çətin olsa da, eksantrik faza diqqət yetirərək yüngül bir halqa istifadə edərək tendonlarınızı gücləndirəcəksiniz.
İpuçları
- Çəki məşq avadanlıqlarından düzgün istifadə etməyi bilmirsinizsə, idman məşqçisindən kömək istəyin.
- Ağrı və ya narahatlığa səbəb olan heç bir şey tətbiq etməyin.
- Qısa bir hərəkət aralığında çəkilərdən istifadə edərək hərəkət edin. Ağırlığın başlanğıc mövqedən finişə qədər qısa bir məsafədə hərəkət etməsi, hərəkət etmək üçün momentum istifadə etməməyinizi təmin edəcək, buna görə də bu məşq əlavə çəki ilə tendonlarınızı və bağlarınızı gücləndirə bilər.
-
Hər hərəkət üçün altıdan on təkrara qədər iki -üç dəsti edin. Təlimin ən yaxşı yolu, tendonları gücləndirməkdən maksimum fayda əldə etmək üçün məşqləri yavaş və düzgün etməkdir.
Xəbərdarlıq
- Yarım çömçə mövqeyi və çiyin tendonlarının arxasını dumbbelllərlə gücləndirmək kimi tendon gücləndirici məşqlər düzgün edilmədikdə zədələnməyə səbəb ola bilər. Tendon məşqləri etməyə öyrəşməmisinizsə, ən uyğun məşq texnikasını öyrənmək üçün idman məşqçisinə müraciət edin.
- Bu məlumat tendon zədəsindən sağalmaq üçün fizioterapevtinizlə görüşmək və məşq etmək ehtiyacınızı əvəz edə bilməz. Yaralanmanın bərpasına gəldikdə həmişə bir sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət etməlisiniz.
