Biceps, qolunuzu əyərkən və gərginləşdirdiyinizdə "köpüklənəcək" bir qrup əzələlərdir. Daha böyük etmək üçün eyni məşqi təkrar -təkrar etmək kifayət deyil. Böyük, güclü pazı əldə etmək üçün məşq strategiyaları, paz məşqləri və həyat tərzi dəyişiklikləri haqqında məlumat əldə edin.
Addım
Metod 1 /4: Biceps Məşqləri
Addım 1. Dumbbell qıvrımları edin
Ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun. Hər iki əlinizdən bir dumbbell tutun və bədənin sağ və sol tərəflərinə yerləşdirin. Qolları uzadaraq, əlləri içəri baxan dumbbellləri qaldırın. Dumbbellləri sinə doğru qaldırmaq üçün qollarınızı bükün.
- Bu məşqi 2 dəst məşqdə 6-8 dəfə təkrarlayın. Bir -iki həftədən sonra məşq hissəsini 3 dəstə artırın. Bundan sonra istifadə etdiyiniz dumbbelllərin çəkisini artıra bilərsiniz.
- Dumbbelliniz yoxdursa, kettlebells və ya barbell də istifadə edə bilərsiniz.
Addım 2. Eğimli bir dumbbell qıvrım edin
45 dərəcə bir açı ilə məşq kreslosuna oturun. Ayaqlarınızı yerə qoyun və hər tərəfdən bədənin hər iki tərəfində uzanan bir dumbbell tutun. Hər əlinizdə bir dumbbell qaldırın. Dumbbells çiyinlərinizə və dirsəklərinizə tam uyğun olana qədər qaldırılmalıdır. Sonra, dumbbellləri başlanğıc vəziyyətinə qayıdana qədər yavaşca aşağı salın.
- 2 məşqdə 6-8 təkrar edin. Bir -iki həftədən sonra məşqinizi 3 dəstə artırın, sonra gücləndikcə çəkilər əlavə edin.
- Bu məşqi yerinə yetirmək üçün normal olaraq dumbbell curl məşqində istifadə etdiyinizdən daha yüngül bir çəki istifadə etməyiniz lazım ola bilər. Bu problem deyil; meylli mövqe ağırlıq qaldırmağı çətinləşdirir və yenə də bu vəziyyətdə bicepsinizi yaxşı işlədə bilərsiniz.
Addım 3. Bir konsentrasiya qıvrım edin
Ayaqları yerə düz və ayaqlarınız çiyin genişliyində bir yerə oturaraq məşq kreslosuna oturun. Sağ dirsəyiniz sağ dizinizin içərisinə toxunacaq və qollarınız aşağı uzanacaq şəkildə irəli əyilin. Dumbbellləri göğsünüzə doğru qaldırın, dirsəklərinizi dəyişməyin və eyni yerdə qalın.
- Sağ qolunuzu məşq edərkən, bədəninizi sabit vəziyyətdə saxlamaq üçün sol əlinizi sol dizinizin üstünə qoya bilərsiniz. Əksinə.
- 2 məşqdə 6-8 dəfə təkrarlayın, sonra sol qolunuzu işlətmək üçün məşqi təkrarlayın.
Addım 4. Çənə qaldırma hərəkətləri edin
Bu məşq əvvəlcə çətin ola bilər, ancaq pazı ölçüsünü artırmaq üçün əla bir yoldur. Dəmir çubuğu əllərinizlə çiyin genişliyində və ovuclarınızı içəri baxaraq saxlayın. Çənəniz əllərinizdən yüksək olana qədər ayaqlarınızı keçin və bədəninizi qaldırın. Vücudunuzu yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə salın.
- 2 məşqdə 6 ilə 8 təkrar edin. Gücünüz artdıqda, məşq hissəsini 8-12 təkrar və 3 məşq dəstinə qədər artırın.
- Məşqin intensivliyini artırmaq üçün çəki kəməri taxın. Zamanla gücləndikcə çəki kəmərinə çəki əlavə edin.
Metod 2 /4: Dəstəkləyici əzələlərin qurulması
Addım 1. Pektoral uçma məşqini məşq proqramınıza daxil edin
Bu məşq, sinə əzələlərinizlə yanaşı, pazılarınızı da işlədəcək və təhlükəsiz və təsirli pazı məşqləri üçün möhkəm bir təməl yaratmağa kömək edəcəkdir. Bicepsinizi istirahət etmək istədiyiniz zaman bu məşqi biceps və ya güc məşq proqramına daxil etməyə çalışın.
- Birincisi, başınızı, gövdənizi və kürəyinizi dəstəkləmək üçün bir kresloya uzanın, ancaq ayaqlarınızı asın. Dizlərinizi bükün ki, ayaqlarınız kürsünün ucunda yerə düz olsun. Dirsəklərinizi bükün ki, dumbbelllər sinənizə yaxın olsun.
- Dumbbellləri birbaşa sinədən itələyərək məşqə başlayın. Qollarınızı geri qaldırana qədər yavaşca yanlarınıza endirin. Təhlükəsizlik naminə, kiminsə nəzarəti altında məşq etməyinizə əmin olun.
- Nəfəs alın və dumbbellləri əyri bir hərəkətlə yavaş -yavaş sinənizin ortasına gətirin. Dumbbelllər ortada bir araya gəldikdən sonra bədənin yanlarına endirərək bu hərəkəti təkrarlayın. Bu hərəkəti bir neçə dəfə təkrarlayın.
Addım 2. Push-up tətbiq edin
Bu məşq çiyinlərdə, sinədə və tricepsdə güc yaratmağa kömək edə bilər, bunların hamısı pazı ilə birlikdə işləyir. Bu məşqləri müntəzəm proqramınıza daxil etmək, bicepsinizi dəstəkləyən əzələləri qurmağa kömək edə bilər.
- Matın üstünə uzanaraq əllərinizi çiyin genişliyindən bir qədər geniş çiyin səviyyəsinə qoyun. Ayaqlarınızı arxaya itələyin və parmaklarınızın uclarını yerə qoyun. Başınızı, boynunuzu və belinizi düz tutarkən gözlərinizi aşağı salın.
- Vücudunuzu mümkün qədər yuxarı qaldırmaq üçün qollarınızı itələyin. Vücudunuz düz qalmalıdır. Push-up edərkən qarın əzələlərini tutun.
- Qollarınızı bacardığınız qədər itələdikdən sonra dirsəkləriniz 90 dərəcə bir açı meydana gətirənə qədər bədəninizi yavaşca aşağı salın. Sinə və ya başınızın yerə düşməsinə icazə verməyin.
- Bu məşqi tövsiyə olunan qədər və ya yorğun hiss edənə qədər təkrarlayın.
Addım 3. Məşq proqramınıza uzanma əlavə edin
Gərilmə, əzələləri rahatlaşdırmaq və bərpa prosesini sürətləndirmək üçün çox vacibdir. Buna görə yoga kimi uzanan məşqləri məşq proqramınıza daxil etməyi düşünün. Bu yolla, biceps və dəstəkləyici əzələlərinizin layiq olduqları diqqəti almasını təmin edə bilərsiniz.
Əzələlər üzərində xüsusi statik uzanmalar edə bilərsiniz. Bununla birlikdə, yoga kimi tam bədən uzanmaları, kiçik dəstəkləyici əzələlər də daxil olmaqla məşq etdiyiniz əzələlərin hərtərəfli uzanmasını təmin edə bilər
Metod 3 /4: Təcrübə Texnikaları
Addım 1. Hər gün məşq etməyin
Hər gün həyata keçirməyin bicepsinizin daha sürətli böyüyəcəyini düşünə bilərsiniz. Ancaq əslində məşqlər arasındakı istirahət dövrlərində əzələləriniz daha da güclənəcək, çünki sağalmaq üçün vaxtları olacaq. Zaman keçdikcə daha ağır çəkiləri qaldırmaq üçün pazı böyüyəcək.
- Ən yaxşı nəticələr üçün pazı həftədə iki dəfədən çox olmayaraq işləyin.
- Bicepsinizi böyütmək üçün məşq etmədiyiniz günlərdə bədəninizin digər hissələrini işləyin.
Addım 2. Etdiyiniz məşqin uzunluğunu məhdudlaşdırın
Hər məşqdə çox uzun məşq etmək bicepsinizi gərginləşdirə və zədələnməyə səbəb ola bilər, buna görə məşqinizdə heç bir irəliləyiş əldə etməyəcəksiniz. Qol əzələləriniz vücudunuzdakı digər əzələlərə nisbətən daha həssasdır, buna görə özünüzü həddindən artıq işləməyə məcbur etməyin. 30 dəqiqəlik məşq, güc qazanmaq və zədələnmənin qarşısını almaq üçün ideal vaxtdır.
Addım 3. Təcrübə edərkən əlinizdən gələni edin
Bu 30 dəqiqəlik məşqlərin hər birində bacardığınız qədər məşq edin. Bir neçə təkrar üçün qaldıra biləcəyiniz ən ağır çəkini qaldırın ki, məşqiniz mümkün olan ən yüksək intensivliyə malik bir məşqə çevrilsin və artıq davam edə bilməyəsiniz. Bədən tərbiyəçiləri bu üsula "uğursuzluğa hazırlıq" deyirlər, çünki kifayət qədər çəki ilə məşq etməlisiniz, digər məşqləri bitirə bilməyəcəksiniz.
- Əzələləriniz artıq güclənməmiş 6-8 dəfə qaldıra biləcəyiniz bir çəki seçərək "uğursuzluğa gedən qatar" yükünüzün ağırlığını təyin edin. Tərləmədən bir neçə məşq toplusunu tamamlaya bilirsinizsə və hələ də davam edə bilirsinizsə, qaldırdığınız çəkilərin ağırlığını artırmalısınız. Digər tərəfdən, çəki ilə üst üstə bir və ya iki qaldırma edə bilmirsinizsə, çəkinin ağırlığını azaldın.
- Əzələ gücünüz artdıqca "uğursuzluğa gedən qatar" çəkiniz tədricən artacaq. Hər 2 həftədə qaldırdığınız çəkinin çox ağır və ya çox yüngül olduğunu təyin etmək üçün eyni standartdan istifadə edərək qaldırdığınız çəkiyə təxminən 0,5 kq əlavə edin.
Addım 4. Düzgün bədən mövqeyindən istifadə edin
"Uğursuzluğa gedən qatar" çəkiniz, məşq üçün doğru duruşu istifadə edərkən qaldıra biləcəyiniz ağırlıq olmalıdır. Doğru mövqedən istifadə edərək, bicepsinizin zədələnməsinin qarşısını ala və əzələ kütləsini yaxşı artıra bilərsiniz.
- Ağırlıq qaldırarkən çox sürətli olmayın; idarə olunan hərəkətlərdən istifadə edin. Ağırlığı yavaş -yavaş aşağı salın və tez endirməyin.
- Düzgün duruşda məşq edirsinizsə, ancaq bir neçə dəfədən çox məşq edə bilmirsinizsə, bu, çox ağır olduğunuzu göstərir. Daha yüngül çəkilərlə başlayın və gücünüzü artırın.
- Əzələlərinizin istirahət etməsi üçün dəstlər arasında təxminən 45 saniyə istirahət verin.
Metod 4 /4: Həyat tərzi dəyişiklikləri
Addım 1. Yüksək kalorili qidaların qəbulunu azaldın
Çox məşq edirsinizsə, kifayət qədər enerji əldə etmək üçün çoxlu kalori istehlak etməlisiniz, ancaq çox yemək bədəninizdə çox çalışdığınız əzələləri əhatə edəcək bir yağ qatını əmələ gətirə bilər.
- Tərəvəz, meyvə və bütün taxıl/düyü seçin.
- Vücudunuzu nəmləndirmək və ağır məşq edərkən aclığınızı azaltmaq üçün bol su için.
Addım 2. Çoxlu protein yeyin
Protein bədənin əzələ yığmasına kömək edir, buna görə də məşq edərkən çoxlu protein istehlak etməlisiniz.
- Əzələlərinizi qurmaq üçün quş əti, balıq, mal əti, yumurta və digər protein mənbələri yeyin.
- Fasulye, yarpaqlı göyərti, tofu və digər bitki mənşəli protein mənbələri də yaxşı seçimdir.
Addım 3. Kreatin qəbul etməyə çalışın
Kreatin, bədənin böyük və güclü əzələlər qurması üçün təbii olaraq istehsal etdiyi bir amin turşusudur. Bir çox bədən qurucusu, istədikləri forma girməsinə kömək etmək üçün kreatin əlavələri alır. FDA tərəfindən təsdiqlənməsə də, kreatin 5 qram dozada qəbul edildikdə təhlükəsiz sayılır. Qida və Dərman İdarəsi (FDA), Amerika Birləşmiş Ştatları hökumətinin qida və dərman tənzimləmə orqanıdır.
- Su ilə qarışdırıla bilən və gündə bir neçə dəfə qəbul edilə bilən toz kreatin əlavəsi seçin.
- İlkin "doldurma" müddətindən sonra bədəndə bu əlavə amin turşularını yığmaq üçün kreatinlə qarışdırılmış çox miqdarda su içərək, tədricən baxım üçün dozanı azaldın.
İpuçları
- Daxili pazı işlətmək üçün yaxın tutuşdan və xarici pazı işlətmək üçün geniş tutuşdan istifadə edin.
- Həmişə uzanmağı, isinməyi və soyumağı unutmayın. Bu hərəkət dirsək iltihabı riskini azaltmaq üçündür.
- Əsas bicep məşqi, bədəninizi müxtəlif hərəkətlərlə qaldıran çəkmədir.
- Əzələ qrupunu 20 dəqiqədən çox məşq etdirməyin. Həqiqətən çox məşq etmək istəyirsinizsə, 45 dəqiqədən çox olmayaraq məşq edin. Bundan daha uzun məşq etsəniz, vücudunuz artıq testosteron istehsal etməyəcək və bunun əvəzinə bədəninizdəki yağ yığımlarını artıracaq stressə səbəb olan kortizon istehsal etməyə başlayacaq.
- Böyük miqdarda protein istehlak edin. LEAN BODY MASS -ın hər kiloqramına 2,5 qram protein istehlak edin (arıq bədən kütləsi/çəkisi, ümumiyyətlə LBM olaraq qısaldılır). Necə hesablanır: 90.7 kq ağırlığınız olduğunu və bu çəkinin 24% -i yağdan qaynaqlandığını düşünün, arıq bədən kütləsi 71.6 kq -dır. Bu böyük LBM ilə gündə 185 qram protein istehlak etməlisiniz
