Gərmə məşqləri əzələlərin elastikliyini və hərəkətliliyini qorumaq üçün çox təsirlidir. Bisepsinizi məşq zamanı istifadə etmək istəyirsinizsə, məşqdən əvvəl və sonra bicepsinizi uzatmağı unutmayın. Bu məqalədə bicepsin təhlükəsiz və rahat bir şəkildə uzanması üçün bəzi hərəkətlər təsvir edilmişdir. Bicepsinizi elastik və düzgün işləməsi üçün istədiyiniz hərəkətləri seçmək və təşkil etməkdə sərbəstsiniz.
Addım
Metod 1 -dən 10: qolu yelləmək və ya bükmək
Addım 1. Bu, məşqdən əvvəl pazı bükmək üçün dinamik uzanmaların bir yoludur
Düz durun və rahatlayın, qollarınızı yerə paralel olan tərəflərə uzatın. Hər iki qolu eyni anda istifadə edərək bir neçə şaquli dairə edərək qollarınızı döndərin. Sonra, ovuclarınızı aşağı baxaraq qollarınızı çiyin səviyyəsində düzəldin. Qollarınızı bir neçə dəfə irəli və irəli çevirin.
Dinamik uzanma, məşq üçün istiləşmədən əvvəl əzələləri əyməkdə çox təsirlidir. Statik uzanma, ağırlıqlarla məşq edərkən məşq zamanı istifadə olunan əzələləri əymək üçün daha uyğundur
Metod 2 /10: Çiyin hündürlüyündə qollarınızı geri çəkin
Addım 1. Bu məşq, məşqdən sonra pazı uzatmaq üçün faydalıdır və heç bir avadanlıq tələb etmir
Ayaqlarınızın çiyin genişliyində düz durun. Avuçlarınızı yerə baxaraq çiyin hündürlüyündə qollarınızı yanlara doğru uzatın. Qollarınızı döndərərkən, baş barmaqlarınız aşağıya doğru baxa biləcəyi qədər geri çəkin, sonra bu duruşu 20 saniyə saxlayın. Bu hərəkəti 3 dəfə edin.
Bicepsinizin sərtləşməməsi üçün məşqdən əvvəl bunu edə bilərsiniz, ancaq 20 yox, 3-5 saniyə saxlayın
Metod 3 /10: Barmaqlarınızı aşağı arxaya qoyun və əllərinizi bacardığınız qədər qaldırın
Addım 1. Bu uzanmanı etmək üçün həm ovuclarınızı, həm də qollarınızı istifadə etməlisiniz
Düz durarkən barmaqlarınızı belinizin arxasına qoyun. Avuçlarınızı kalçanıza yaxınlaşdırın, sonra yavaş -yavaş dirsəklərinizi düzəldin. Biceps rahat uzanana qədər qollarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın, sonra bu duruşu 1 dəqiqə saxlayın.
Bu hərəkəti 3 dəfə edə bilərsiniz və ya digər uzanmalar edə bilərsiniz. İstədiyiniz hərəkətləri seçin
Metod 4 /10: Qapı çərçivəsindən istifadə edərək qollarınızı geri çəkin
Addım 1. Bu biceps uzanması köməkçi olaraq qapı çərçivəsini istifadə edir
Qapı çərçivəsinin altında durun və irəli bir addım atın. Bir qolunuzu (məsələn, sağ qolunuzu) çiyin hündürlüyündə geri düzəldin, sonra sağ əlinizin barmaqlarını qapı çərçivəsinə bağlayın. Biceps rahat uzanana qədər sağ qolu geri çəkmək üçün hər iki ayağınızı sağa çəkin. Bu duruşu ən az 10 saniyə saxlayın, sonra sol pazı uzatmaq üçün eyni hərəkəti edin.
- Xarici pazı uzatmaq üçün ovuclarınızı aşağı salın. Daxili pazı uzatmaq üçün ovuclarınızı qaldırın.
- Çərçivəyə əlavə olaraq, dirəyi alət olaraq istifadə edə bilərsiniz.
Metod 5 /10: qolunuzu divara sıxın
Addım 1. Bu, köməkçi bir cihazdan istifadə edərək bicepsinizi uzatmağın başqa bir yoludur
Divarla üzbəüz durun, sonra çiyin hündürlüyündə bir xurma (məsələn, sağ əl) divara qoyun. Sağ pazınız rahat uzanana qədər 90 ° yavaşca dönərkən sağ çiyninizi divara sıxın. Bu duruşu 30 saniyə saxlayın. Sol pazı uzatmaq üçün eyni hərəkəti edin.
Bicepsinizin optimal şəkildə uzandığı bir mövqe tapana qədər ovuclarınızı yuxarı və ya aşağı hərəkət etdirməyə çalışın
Metod 6 /10: Divar künclərindən istifadə
Addım 1. Bu addım eyni zamanda hər iki pazı uzatmaq üçün faydalıdır
Divarın küncünə baxaraq dayanın. Əllərinizi çiyin hündürlüyündə yanlara uzadın, sonra ovuclarınızı divara sola və sağa qoyun. Biceps rahat uzanana qədər bucağa yaxınlaşın. Bu duruşu təxminən 30 saniyə saxlayın. Bu hərəkəti 2-3 dəfə edin.
Bicepsinizin optimal şəkildə uzandığı bir mövqe tapana qədər ovuclarınızı yuxarı və ya aşağı hərəkət etdirməyə çalışın
Metod 7 /10: Yerdə oturarkən
Addım 1. Bu, hər yerdə edilə bilən bicepsinizi uzatmağın ən asan yoludur
Dizlərinizi əyərək ayaqlarınızı yerə qoyaraq yerə oturun. Barmaqlarınızı arxaya çevirib dirsəklərinizi düzəldərək ovuclarınızı yerə qoyun. Bicepsiniz rahat uzanana qədər yavaş -yavaş kalçalarınızı bir az irəli çəkin. Bu duruşu təxminən 15 saniyə saxlayın.
Zəmində oturarkən əsas olaraq yoga matı, dəsmal və ya yorğandan istifadə edə bilərsiniz
Metod 8 -dən 10: bir çubuğa asmaq
Addım 1. Çəkmə çubuğu bədənin yuxarı hissəsini uzatmaq üçün çox faydalıdır
Avuçlarınızı çiyinlərinizin önünə baxaraq çəkmə çubuğunu möhkəm tutun. Dirsəklərinizi təxminən 1 dəqiqə düzəldərkən çubuğa asın. Biceps əzələsinin optimal uzanması üçün bu hərəkəti 3 dəfə edin.
- Çəkmə çubuğu çox yüksəkdirsə, bir stulda, skamyada durun və ya addımı tətbiq etmək üçün bir addım atın.
- Çəkmə çubuğuna əlavə olaraq, parkdakı meymun çubuqları kimi digər vasitələrdən də istifadə edə bilərsiniz.
Metod 9 /10: Bir ayağında diz çökərkən
Addım 1. Bu məşq üçün iş masası və ya yemək masası kimi üfüqi bir səthə malik köməkçi cihaz lazımdır
Sırtınızla masanın üstündə durun, sonra əllərinizi masaya qoyun ki, ovuclarınız yuxarıya baxsın. Yavaş -yavaş bir dizinizi yerə endirin və ya uzanın, sonra bu duruşu 30 saniyə saxlayın.
- Bir ayağınızda diz çökmək istəyirsinizsə, sağ ayağınızı irəli aparın, sağ dizinizi bükün, sonra yavaşca sol dizinizi yerə endirin.
- Bir ayağınızda diz çökməyinizə əlavə olaraq, bicepsiniz rahat uzanana qədər bədəninizi yavaşca aşağı endirərkən çömbəlmək edin.
10 -dan 10 -cu üsul: Uzananda özünüzü itələməyin
Addım 1. Aşırı uzanma əzələlərin yırtılmasına səbəb ola bilər
Hələ də rahat hiss etmək üçün bicepsinizi bacardığınız qədər uzadığınızdan əmin olun. Əzələlərinizin ağrıması üçün özünüzü itələməyin ki, özünüzə zərər verməyəsiniz.
