Yaralanmaq asan olsa da, kürək bükülə bilən, uzanan və hətta rahat bir yatağa çevrilə bilən bədən hissəsidir. Sərin? Ancaq mütəmadi olaraq uzanmayan bel ağrılı ola bilər. Sırtınızı mütəmadi olaraq uzatmaq bel əzələlərinizi elastik saxlayacaq və bel gərginliyini və ya ağrının qarşısını alacaqdır. Yoga ilə məşğul olarkən, evdə, idman zalında və ya hətta işdə belinizi uzada bilərsiniz.
Addım
Metod 1 /3: Yoga ilə Arxanı Gərmək
Addım 1. Pişik pozası verin
Diz çökərək durmağa başlayın və barmaqlarınızı irəli baxaraq ovuclarınızı yerə qoyun. Onurğanızı uzatmaq üçün kürəyinizi yuxarı qaldırarkən başınızı aşağı salın.
- Boynunuz zədələnibsə, çənənizi sinənizə gətirməyin. Boynunuzu düz tutun.
- Üst kürəyinizi bükə bilmirsinizsə, bir dostunuzdan ovuclarınızı çiyin bıçaqlarınızın arasına qoymasına kömək etməsini xahiş edin, sonra kürəyinizi dostunuzun ovuclarına doğru itələyin.
Addım 2. Aslanın pozasını verin
Əvvəlki addımda təsvir edildiyi kimi kürəyinizi bükərək pişik pozası verdikdən sonra, aslan pozası verin. Hiylə, belinizi yavaşca əymək ki, aşağıya doğru oyuq və ya əyri olsun. Aslan pozasından, pişik pozu etmək üçün özünüzü yumşaq bir şəkildə yuxarı itələyin. Hər pozada beş saniyə saxlayın. Sırtınızı bükərkən başınızı aşağı endirsəniz (pişik pozası), kürəyinizi düzəldərkən yavaşca başınızı yuxarı qaldırın.
- Pişik pozası ilə aslan pozası arasında dəyişdiyiniz zaman vertebralarda meydana gələn yumşaq təzyiq və uzanma belin elastikliyini artıracaq və bel ağrısının qarşısını alacaq/azad edəcək.
- Aslan pozası, yoqada inək pozası olaraq da bilinir.
Addım 3. Kobra pozası verin
Bunu etmək üçün mədədə yataraq başlayın. Bundan sonra dirsəklərinizi bükün və ovuclarınızı yerə qoyun. Bədəninizi yuxarı qaldırarkən ovuclarınızı yerə sıxın ki, sinəniz yerdən uzansın. Kürəyinizin qabiliyyətinə və elastikliyinə görə bu hərəkəti edin. Kürəyiniz ağrıyırsa dirsəklərinizi düzəltməyin.
Sırtınızı uzatmaq üçün faydalı olmağın yanında, yoga nəfəs alma texnikasını tətbiq edərkən kobra pozası etmək narahatlığı azalda bilər
Addım 4. Döyüşçü oturuş pozası verin
Dizlərinizi əyərək yerə oturun ki, baldırlarınız ayaqlarınız yuxarıya baxaraq budlarınızın yanındadır. Ayaq barmaqlarınızı budlarınıza mümkün qədər yaxın tutmağa çalışın, ancaq bunu bacardığınız qədər edin. Ayağınız və ya budunuz narahatdırsa və kalçalarınız hələ də qaldırılırsa, zorlamayın, çünki bu zədə ilə nəticələnə bilər. Rahat olduqdan sonra ovuclarınızı qucağınıza qoyun. Sırtın uzanmasına əlavə olaraq, bu poza bir günlük fəaliyyətdən sonra bacaklarda yorğunluğu aradan qaldırmaq üçün faydalıdır.
Metod 2 /3: Geri çəkmək başqa bir şəkildə uzanır
Addım 1. Sırt üstə uzanarkən kalça/aşağı bədən əyilmə pozasını yerinə yetirin
Bu məşq, omurların uzanması və bükülməsi zamanı itburnu/aşağı bədəni bükməklə edilir. Dizlərinizi göğsünüzə doğru əyərək arxa üstə uzanaraq başlayın, sonra yavaşca sağa endirin. Qollarınızı uzadın və yerə uzanın. Boynunuz rahatdırsa, maksimum uzanmaq üçün tavana və ya sol əlinizin barmaqlarına baxa bilərsiniz.
- Dizinizi digər tərəfə hərəkət etdirərkən, zədələnməmək üçün yavaşca hərəkət edin və axın. Hərəkətə başlamazdan əvvəl arxa əzələlərinizi dəstəkləmək üçün qarın əzələlərini sıxmalısınız.
- Hər tərəfdən 10 saniyə saxlayın, sonra bədəninizin rahatlamasına icazə verin. Bu hərəkəti bir neçə dəfə edin.
Addım 2. Topun köməyi ilə arxa uzanır
Bu məşqi edərkən bədəniniz məşq üçün böyük bir topla dəstəklənəcək. Qarın və pelvisin top üzərində rahat bir şəkildə yatmasına icazə verərək məşqə başlayın. Bundan sonra, oturmaq istədiyiniz kimi ovuclarınızı başınızın arxasına qoyun və sonra kürəyinizi arxaya bükərkən bədəninizi qaldırın. Topun köməyi ilə beliniz uzananda təbii olaraq əyilə bilər.
Sırtınızı çox əyilməməsi üçün və kalçalarınızı və hamstringsinizi sıxın və məşq zamanı vücudunuzu sabit tutmaq üçün dəstək verin
Addım 3. Neytral arxa ilə 90/90 uzanmasını həyata keçirin
Bu məşq belinizi və hamstringsinizi rahatlaşdıracaq. Ayaqlarınızı bir araya gətirərək kürəyinizdə uzanmış vəziyyətdə başlayın. Hər iki ayağınızı qaldırın ki, budlarınız zəminə dik açılar olsun və baldırlarınız yerə paralel olsun. Sırtınızda uzanma hiss edərkən qollarınızı yerə qoyun.
- Bu 90/90 mövqedən, maksimum arxa uzanması üçün yavaşca dizlərinizi sinənizə yaxınlaşdırın.
- Ayağınızı sola və sağa da hərəkət etdirə bilərsiniz ki, kürəyinizin yalnız kiçik bir hissəsi zəminə bassın.
Addım 4. Oturarkən əyilmə pozasını yerinə yetirin
Bu məşq yerə oturarkən və belinizi və yuxarı bədəninizi bükərək kürəyinizi uzatmaq üçün edilir. Əvvəlcə hər iki ayağını irəli uzadarkən yerə oturun. Sol dizinizi bükün və dizinizi yuxarı qaldırın, sonra sol ayağınızı sağ budunuzun üstündən keçirin. Sağ ayağınızı düz tutarkən üst bədəninizi sola bükün. Maksimum arxa uzanması üçün sol dizinizi sağ dirsəyinizlə basa bilərsiniz. Bu mövqeyi ən az 20 saniyə saxlayın, sonra hərəkəti digər tərəfə bükərək təkrarlayın.
- Sola və ya sağa bükməklə uzanmaqla yanaşı, həm də uzanmalısınız.
- Sola büküləndə boynunuz rahatdırsa, maksimum uzanma üçün sol çiyininizin arxasına baxmağa çalışın. Bu hərəkəti sağ tərəfə təkrarlayın.
Addım 5. Üst arxa fırlanma edin
Bu uzanan məşq yuxarı arxa elastikliyini artıracaq. Bu hərəkəti yerinə yetirərkən, alt qabırğanıza yaxın olana qədər kürəyinizi aşağı böyrəyinizə doğru uzadarkən dərin nəfəs alma texnikasından istifadə edin.
Addım 6. Pilatesdə möhür yaradır
Mühür pozası yaxşı bir elastiklik tələb edir və kürəyiniz zədələnsə bunu etməməlisiniz. Bu poza, belin arxasını bükmək və qarın əzələlərini gücləndirməklə edilir. Əvvəlcə dizlərinizi əyərək yerə oturun. Dizlərinizi bir -birindən uzadarkən, ayaqlarınızı yerə doğru dik olana qədər ayaqlarınızı yuxarı qaldırın. Ayaqlarınızı bir araya gətirin, ancaq ayaqlarınız arasında bir boşluq olması üçün dizlərinizi ayrı saxlayın.
- Bundan sonra qollarınızı baldırlarınızın altına qoyun və ayaq biləyinizə çatmağa çalışın.
- Hələ də rahat hiss edirsinizsə, bu pozanı ən azı 20 saniyə saxlayın.
Metod 3 /3: Ofisdə Arxanı Gərmək
Addım 1. Oturarkən bir bükülmə edin
Arxa üçün bu yaxşı uzanan məşq oturacaqdan qalxmadan edilə bilər. Sırtınızı düzəldərkən bu məşqi oturma mövqeyindən başlayın. Yavaş -yavaş, beldən başlayaraq bir tərəfə bükün. Belinizi, qarnınızı, kürəyinizi və çiyinlərinizi bir istiqamətə bükün. 15-20 saniyə bir tərəfə əyildikdən sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın, sonra eyni hərəkəti digər tərəfə edin.
- Bu hərəkəti diqqətlə və yavaş -yavaş edin. Çox tez və ya çox uzanırsınızsa boynunuza və ya kürəyinizə xəsarət yetirə bilərsiniz.
- Əlinizi qarşı dizin kənarına basaraq bədəninizi daha da bükə bilərsiniz. Sola bükmək istəyirsinizsə, sağ əlinizi sol dizinizin kənarına qoyun. Bu hərəkəti digər tərəf üçün də edin.
- Sol tərəfə əyilirsinizsə, sol çiyininizin arxasına baxın. Sağa bükülürsənsə, sağ çiyininə bax.
- Qol dayağını bükülmə istiqamətində tutarkən də bükə bilərsiniz. Sola dönmək istəyirsinizsə, kürsünün solundan tutun.
Addım 2. Çiyin bükmə hərəkəti edin
Bu məşqi yalnız iş yerində deyil, evinizin ətrafında gəzərkən, maşında oturarkən və ya duşda duş qəbul edərkən edə bilərsiniz. Bu məşqi başa çatdırmaq üçün kürəyinizi düz tutaraq düz oturun. Çiyinlərinizi bir istiqamətə 10-15 dəfə döndərin, ara verin, sonra əks istiqamətdə təkrarlayın. Bu hərəkəti hər istiqamətdə ən azı beş dəst üçün irəli və geri təkrarlayın.
Çiyinlərinizi döndərərkən boyun əzələlərinizi gərginləşdirməmək üçün düz irəli baxın
Addım 3. Özünüzü qucaqlayın
Bu sadə məşq çiyinlərinizi və yuxarı arxa bölgənizi uzatmaq üçün əladır. Sol çiyninizlə sol əlinizlə tutun və sol çiyninizi sağa tutun, sanki özünüzə sarılmaq istəyirsiniz. Vücudunuzdakı gərginliyi aradan qaldırmaq üçün nəfəs alarkən və nəfəs verərkən bu mövqeyi on saniyə saxlayın.
Addım 4. "Qucaq ayaqları" pozasını edin
Bu məşq belinizi, boynunuzu və çiyinlərinizi uzadacaq. İş kreslosunda rahat oturaraq başlayın. Təkərləri olan bir kresloda oturursanız, əvvəlcə kürsünüzün arxası masaya və ya divara toxunana qədər sürüşdürün. Bundan sonra, bədəninizi ayaqlarınıza yaxınlaşdırın ki, sinəniz budunuza yaxın olsun. Qollarınızı aşağıya asın. Nəhayət, qollarınızı sararaq ayaqlarınızı qucaqlayın. Biləyinizi, ön kolunuzu və ya dirsəyinizi tutmaq üçün sağ əlinizdən və ya hakim əlinizdən istifadə edin.
Bu mövqeyi təxminən 10 saniyə saxlayın, sonra oturma mövqeyinə qayıdın. Bu məşqi ən azı iki dəfə təkrarlayın
Addım 5. Ayağa qalxın və ayaq barmaqlarınıza toxunmağa çalışın
Bu məşqi yerinə yetirmək asandır, ancaq yuxarı və aşağı arxanı uzatmaq üçün çox faydalıdır. Bu hərəkəti edərkən, arxa əzələlərdən daha çox hamstring əzələlərini tətbiq edəcəksiniz. Onurğanız quyruq sümüyünüzə qədər uzanacaq. Beləliklə, kürəyinizi və kalçalarınızı bir tərəfə əyməyin. Dizlərinizi yavaşca düzəldərkən ayaq barmaqlarınıza toxunmağa çalışın. Hamstrings və ya baldırlarınız narahatdırsa, məcbur etməyin.
Bu mövqeyi ən az 10 saniyə saxlayın, yenidən ayağa qalxın, sonra bu hərəkəti ən azı beş dəfə təkrarlayın
Addım 6. Üst qolunuzu kənara çəkərək çiyin uzanmasını həyata keçirin
Bu texnika təkcə çiyinlərin uzanması üçün deyil, üst kürəyin uzanması üçün də əladır. Bu məşqi kresloda oturarkən edə bilərsiniz. Sağ qolunuzu sinənizin qarşısında sola düzəldin və sonra sol daxili dirsəyinizi sağ qolunuza bağlayın. Sol dirsəyinizi bükün və sağ qolunuz pazınızla sol qolunuz arasında "sıxışsın", sonra sağ çiyninizdə daha dərin bir uzanma hiss edərkən sağ qolunuzu bədəninizə doğru çəkməyə çalışın.
- Bu vəziyyətdə 10-15 saniyə qalın.
- Sol əlinizi sinənizin qarşısında düzəldərək bu məşqi təkrarlayın.
Addım 7. Üst arxa uzanmasını həyata keçirin
Qollarınızı yerə paralel olaraq irəli uzadarkən kürəyinizi düz tutaraq kresloya oturun. Avuçlarınızı yumşaq bir şəkildə sıxın. Böyük bir topla uzanmış kimi 20-30 saniyə irəli əyilərkən belinizi bir az əymək. Məşq edərkən başınızı və boynunuzu rahatlayın. Yenidən düz oturun, qollarınızı yanlarınızda rahatlayın, sonra bu hərəkəti ən azı beş dəfə təkrarlayın.
İpuçları
- Bu uzanan məşq üçün bəzi hərəkətlər üçün kürsü və ya top kimi köməkçi bir cihaz lazımdır, lakin əksər hallarda köməkçi cihaz olmadan edə bilərsiniz. Hər hərəkəti yavaş və sakit bir şəkildə edin və elastikliyinizi artırmaq üçün hər gün uzanmağa çalışın.
- Çevik bir arxa, gündəlik hərəkətlərdə deyil, qolf, beysbol və ya tennis oynamaq kimi idman növlərində də bükülmə hərəkətləri etməyi asanlaşdırır.
- Yoga pozaları belinizi uzatmaq üçün yaxşı və əyləncəli bir yol ola bilər. Bundan əlavə, yoga ilə məşğul olaraq zövq ala biləcəyiniz bir çox başqa faydalar var, məsələn, istirahətdən zövq almaq və konsentrasiyanı yaxşılaşdırmaq.
Xəbərdarlıq
- Bu məqalədəki məşqləri edərkən beliniz gərginləşirsə, davam etməyin. Yenidən uzanmadan əvvəl bir neçə gün istirahət etməlisiniz.
- Xroniki bel problemi, zədə və ya hamiləliyiniz varsa, daha da inkişaf etməməsi üçün bu gərmə məşqləri etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
