Bicepsinizi qaldırmaq bir neçə idman növündə performansınızı artıra bilər və özünü göstərmək də çox xoşdur. Ağırlıq qaldırmağı sevənlər üçün, biseps əzələsinin inkişafı, fiziki görünüşündə əhəmiyyətli bir dəyişiklik gətirdiyi üçün ən məmnunedici uğurlardan biridir. Yalnız bicepsləri hədəf almaq üçün edilə biləcək bir çox təcrid məşqləri, eləcə də digər əzələ qruplarını olduğu kimi pazı da hədəf alan mürəkkəb məşqlər var, buna görə daha yaxşı pazı inkişafını görə bilərsiniz.
Addım
Metod 3 -dən 3: İzolyasiya Məşqləri etmək
Addım 1. Dayanarkən barbell qıvrımları edin
Yəqin ki, bu, biseps üçün ən yaxşı hərəkətdir. Pazı artırmağa gəldikdə, insanlar ayaq üstə duran qıvrımları mütləq xatırlayacaqlar. Standart dəyişiklik: dirsəklərinizdən aşağıya doğru, ovuclarınız yuxarıya baxaraq ştanq çiyin genişliyində tutun, sonra qollarınızı yuxarı qaldırın ki, halqa sinə səviyyəsində olsun.
- Dirsək mövqeyini hərəkət etdirməməyə çalışın və bədən düzdür ki, bədən forması düzgün olsun. Bu şəkildə qollarınız yükü maksimum dərəcədə dəstəkləyir.
- Ştanqı aşağı salmağa tələsməyin. Ştanqı yavaşca aşağı endirərkən tutun ki, hər bir nümayəndə effektiv olsun.
- Oturarkən də bu hərəkəti edə bilərsiniz. Aşağı enəndə barbell qolu budlarınıza söykənəcək, buna görə də hərəkət diapazıma maksimum yük verən bir açı ilə azalacaq.
Addım 2. Ayaq üstə dumbbell qıvrımları edin
Ayaqda duran dumbbell qıvrımları üçün duruş hal hazırda dayanan halqa qıvrımları ilə eynidir, ancaq hər bir əlində dumbbell olduğu üçün hər iki qolunuzu bir anda və ya alternativ olaraq işlədə bilərsiniz. Ümumiyyətlə, halterin ümumi çəkisi daha böyükdür, ancaq dumbbell ilə təkrarlamaları artırmaq daha asan ola bilər, xüsusən də dəyişdiyiniz zaman.
- Ayaq üstə duran dumbbell qıvrımlarının ən böyük üstünlüklərindən biri də çoxlu tutuşların olmasıdır. Qıvrımları çəkmək və ya çəkmək üçün dumbbelllərdən istifadə edə bilərsiniz. Çəkic qıvrımları, avuçlarınızın hərəkət zamanı yanlara baxdığı (irəli deyil) və dumbbelllərin də halqa hərəkəti kimi üzünüzə doğru hərəkət etdiyi tutacaqlardır.
- Ayaq üstə duran dumbbell qıvrımının bir hissəsi olan çəkic kıvrılmasının başqa bir variantı, dumbbellləri göğsünüzdən 45 dərəcə bir açı ilə qaldıraraq hərəkət aralığını genişləndirməkdir (adi düzdən yuxarı, çiyin genişliyi ayrı).
Addım 3. Bir konsentrasiya qıvrım edin
Bu qıvrım bütün pazı üzərində dayanır. Bir əlində dumbbell ilə bir skamyada və ya stulda oturun. Bir az irəli əyilib trisepsləri (qolun yuxarı hissəsi) budun iç tərəfinə yerləşdirin. Dumbbelllər endirildikdə nəfəs alın, çiyinlərə doğru qaldırdıqda nəfəs alın. Sonra digər qolu ilə alternativ olun.
Qolunuzun yellənmədiyinə əmin olun. Həm yuxarı, həm də aşağı hərəkətlər yavaş olmalı və hər bir repə maksimum təsir göstərmək üçün nəzarət edilməlidir
Addım 4. Ters qıvrım edin
Avuçlarınızı arxaya və əllərinizin arxasına baxaraq hər əlinizə bir dumbbell ilə başlayın. Dumbbellləri çiyinlərinizə qaldırın. Hərəkətin zirvəsi, əlinizin arxası yuxarıya doğru və barmaqlarınızın irəli baxmasıdır. Bu məşq biceps və ön kollar üçün əladır.
Bu məşq ştanqla da edilə bilər
Addım 5. Bir vaizin qıvrılması edin
Vaiz kıvrılma hərəkəti bütün pazı təcrid edir. Bir barbell və ya bir cüt dumbbell ilə başlayın, qollar vaiz kürsüsündə və sinə yanlarda dayanır. Ağırlığı demək olar ki, çiyinlərinizə toxunana qədər yavaşca əyərək yenidən aşağı salın.
Vəftiz qıvrımları üçün dumbbelllər istifadə edərkən, əllərinizin bədənin yanlarına (yuxarıya baxmadığı) doğru hərəkət etdiyi bir çəkicdən istifadə edərək bicepsin müəyyən hissələrini dəyişə və şəkilləndirə bilərsiniz
Metod 2 /3: Birləşdirilmiş Məşqlər etmək
Addım 1. Drag curl edin
Ayaq üstə duran halqa əyilmə mövqeyində halqa tutacaqlarını sinə səviyyəsinə qaldırın ki, bu da halən bədəninizlə təmasda olan tutacaqları qaldıra biləcəyiniz ən yüksək nöqtədir. Sonra halqanı eyni yivə endirin, halqa tutacaqlarının bədəninizlə həmişə təmasda olmasını təmin edin. Bu hərəkət zamanı hər iki dirsək geri çəkiləcək və çiyinlər kömək edə bilməz.
Addım 2. Çənə qaldırma halqası ilə edin
Çənə qaldırma məşqi arxa və pazı işləyir. Bicepsinizdə təkrarlama yükünü maksimuma çatdırmaq üçün, aşağıdan tam olaraq asılan halqadan və tutuşlarınız arasında təxminən 15 sm -dən başlayın, sonra çəki diski çənənizdən bir qədər yuxarı olana və yuxarı sinəniz sapla təmasda olana qədər qaldırın. Sinə qədər qaldırarkən hərəkət diapazonu daha geniş olduğu üçün biceps daha çox işlədilə bilər.
Hər bir nümayişi daha təsirli etmək üçün, tam bir asma mövqeyinə qayıdana qədər yavaş -yavaş aşağı getmək yaxşı bir fikirdir. Çənə yuxarı hərəkəti ilə bunu etmək daha çətin olsa da, çəkinin çəkisinə görə aşağı düşməsinə icazə verməyin
Addım 3. Bir əlinizlə çəkic sırası edin
Üst bədən üfüqi şəkildə əyilərkən bu hərəkət əslində dumbbell istifadə edərək çəkic qıvrılmasıdır. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün sol ayağınız yerə düz olarkən sağ dizinizi düz bir skamyaya qoyun. Sırtınızın yerə düz və paralel olması üçün əyilmək. Sağ əl skamyada dayanır. Dumbbellini sol əlinizlə çəkiclə əyilməklə qaldırın (ovuc bədəninizə baxır). Başlanğıc mövqeyində sol əlinizin aşağıya doğru aşağı əyilməsinə icazə verin, sonra dumbbellin sinənizə yaxın olması üçün dirsəyinizi bükərək dumbbellini yuxarı çəkin, sonra yenidən endirin. Sağ qolu məşq etmək üçün əks mövqeyi dəyişdirin.
Bu mövqe adi çəkic kıvrılmasından daha ağır çəkilər qaldırmağa imkan verir, çünki çəkinin bir hissəsi də üst kürəyin əzələləri tərəfindən çəkilir
Metod 3 /3: Biceps Formasını Maksimumlaşdırmaq
Addım 1. Sadə karbohidratların istehlakını azaldın
Güclü pazı hazırlamaqla yanaşı, həm görünüşünü, həm də formasını yaxşılaşdırmalısınız. Buna nail olmaq üçün idman zalının xaricində edilə biləcək bir çox yol var, amma yenə də bir pazı məşq proqramına inteqrasiya olunur. Diyetinizdən sadə karbohidrat istehlakını azaltmaqla başlayın.
Karbohidratların bir hissəsini gündəlik kalori alımınızın 30% -ə qədər azaltmalısınız, bunun 85% -i meyvə və tərəvəzdən, qalan hissəsi isə kompleks karbohidratlardan ibarətdir
Addım 2. Protein istehlakını artırın
Daha yaxşı əzələ qurmaq üçün yağ azaldarkən əzələ qurmaq istəyirsinizsə, zülal qəbulunu artırmalısınız. Protein hissəsi gündəlik kalori qəbulunun 40% -ni təşkil etməlidir.
Addım 3. Kalori qəbulunuzu izləyin
Əzələ qurmağa gəldikdə ən böyük səhvlərdən biri kalori qəbulunuzu məhdudlaşdırmaqdır. Əzələlərinizi nə qədər məşq etsəniz də, əzələ liflərinin qurulmasına kömək etmək üçün kalori qəbulunuzu balanslaşdırmasanız yenə də kiçiləcəklər.
Addım 4. Brachialis əzələlərinizin işləməsinə diqqət yetirin
Əzələlərinizin dağ kimi böyüməsini və reqbi topu kimi uzanmamasını istəyirsinizsə, bunda genetik bir element var; brachial və brachioradialis əzələlərinə yönəlmiş müxtəlif məşqlər əslində pazı dağ kimi yuxarıya itələyə bilər.
- Bu əzələlərə fokuslanan müxtəlif növ məşqlər, məsələn, çəkic qıvrılması, tərs qıvrım və vaiz qıvrılması kimi təsvir edilmişdir. Bu əzələləri qaldıran məşqlərin təsirini maksimuma çatdırmaq üçün dirsəklərinizin yanlarınızda və biləklərinizin hər bir təkrarlama üçün düz qaldığından əmin olun.
- Qıvrımdakı əzələləri qaldırmağın açarı, qolun yuxarı qola ən yaxın olduğu zaman hərəkətin sonunda olur. Əlavə olaraq, repin ikinci yarısına diqqət yetirərək, xüsusən də hərəkətin sonunda əzələni bacardığınız qədər itələyərək, bicepsinizin zirvəsini daha da yüksəldə bilərsiniz.
Addım 5. Hər bir repin müddətini maksimuma qədər artırın
Bicepsinizi uzatmaq istəyirsinizsə (dirsəkdən çiyinə qədər), o zaman hər bir repin başlanğıcına diqqət etməlisiniz, çünki sonu/zirvəsi pazı qaldırmaq üçündür. Vəkilin başlanğıcında ağırlığı yavaş -yavaş qaldırmaq və aşağı düşmək üçün daha çox səy göstərin. Bicepsinizi uzatmağın ən yaxşı yollarından biri, rep aralığınızı uzadaraq bacardığınız qədər ataletlə mübarizə aparmaqdır.
Addım 6. Ştanqdakı tutacaqlar arasındakı boşluğu bağlayın
Bicepsin bədəndən daha uzaq olan üst hissəsi olan uzun baş, əslində qollara yaxın olan qısa başdan daha çox işlədilə bilər. Bicepsin uzun başını xüsusi olaraq hədəfə almaq üçün ştanqdakı tutma məsafəsi yaxınlaşdırılır ki, halqa qıvrımları edərkən yalnız 10-20 sm aralı olsun.
Dumbbelllərə üstünlük verirsinizsə, dumbbellləri əks çiyinə yaxınlaşdıraraq, göğsünüzə 45 dərəcə bir açı ilə çarpaz qıvrım edərək hələ də bicepsin uzun başını hədəf ala bilərsiniz (normal qıvrımlarda dumbbelllər yalnız düz bir şəkildə hərəkət edir))
Addım 7. Ştanqdakı tutacaqlar arasındakı məsafəni saxlayın
Ştanqı bir -birindən ayırmaq (xüsusən çiyinlərdən daha geniş olanlar) və ya bədəndən mümkün qədər uzaq bir dumbbell qıvrılması qısa bir pazı başının qurulmasına kömək edə bilər. Yalnız çiyin genişliyindəki standart bir tutma məsafəsi, başın qısa başını uzun başdan daha çətin işlədə biləcəyi üçün, insanlar ümumiyyətlə bu tutma məsafəsindən başlayırlar, çünki uzun baş digər hissələrə nisbətən daha inkişaf etmiş olur.
İpuçları
- İndi qaldırdığınız çəki özünü asan hiss edirsə, ancaq bir dəfə əlavə etsəniz, çox çətinləşərsə, kifayət qədər təkrarla daha çox çəki qaldırmaq üçün kifayət qədər gücünüz olana qədər etdiyiniz təkrarları artırın.
- Qıvrımlar edərkən ümumi bir səhv, bu hərəkəti çox sürətli etmək və/və ya çəkini çox sürətli azaltmaqdır. Sadəcə yavaşca. Ağırlığı eyni sürətlə qaldırın və aşağı salın və diqqətsiz olmayın. Nəticələrin qənaətbəxş olacağına əminik.
- Düzgün duruş və hərəkət çəki miqdarından daha vacibdir. Yalnız 5 kq -dan başlaya bilsən də, heç bir problem yoxdur. Duruşunuz və hərəkətləriniz həmişə düzgün olduğu müddətcə. İndi qaldırılan yük özünü asan hiss edirsə, onu 2,5-3 kq artırmaq olar.
- Güclü və sərin qollara sahib olmağın sirri də tricepsinizi işlətməkdir. Triceps qolun böyük hissəsini təşkil edir, buna görə də gözəl bir şəkildə heykəllənmiş olsanız, bicepsiniz də daha yaxşı görünəcək.
- Bicepsinizi artırmaq istəyirsinizsə, düzgün çəki axtarın və çox təkrar etməyinizə ehtiyac yoxdur, 8 -ci repin qaldırılmasının demək olar ki, mümkün olmadığını düşündüyünüz müddətcə 8 kifayətdir. Hər hərəkət üçün 3 dəst edin.
- Pazı yuxarı qaldırmadan əvvəl ümumi ölçüsünü artıraraq başlayın, çünki əzələnin "qıvrımını" qaldırsanız, əvvəlcə ümumi ölçüləri inkişaf etdirmək daha çətin olacaq.
- Daha təsirli əzələ inkişafı üçün həyat tərzinizi dəyişdirin. Bu o deməkdir ki, daha çox su içmək, zülal və lif yemək və sıx, yağ yandıran məşqlərə vaxt ayırmaq lazımdır.
- Əzələlərin bir gecədə qurulmadığını unutmayın. Bunu etmək üçün vaxt və fədakarlıq lazımdır, buna görə tez ruhdan düşməyin.
- Bu hərəkətlər zamanı biləkləriniz və/və ya dirsəkləriniz ağrıyırsa, düz çubuq yerinə qıvrım çubuğu və/və ya dumbbell istifadə edin.
- Digər ümumi biceps məşqləri, yəni meylli biceps curl, kabel curl və yalançı biceps curl haqqında da məlumat əldə edin.
- Sərin biceps əldə etmək üçün yalnız qıvrımlara etibar etməyin; Bütün bədəni, xüsusən də ayaqları məşq etməlisiniz. 2,5 sm qol əzələsi əldə etmək üçün arıq bədən kütləsini 1,8 kq artırmalısınız.
- 14 yaşından əvvəl ağırlıq məşqləri etməyin, çünki erkən yaşda əzələlər zədələnməyə daha çox meyllidir. Uşaqlara yalnız push-up etməyi məsləhət görürük.
Xəbərdarlıq
- Məşq zamanı qaldırma texnikanızın və bədən formanızın səhv olacağı qədər ağır olan ağırlıqları heç vaxt qaldırmayın - yəni ağırlığı qaldırmaq üçün yellənmək və ya impuls istifadə etmək məcburiyyətindəsinizsə. Düzgün texnika olmadan əzələlərin optimal inkişafına nail ola bilməyəcəksiniz və zədələnmə riski də olacaq.
- Qıvrımlar etmək üçün elektrik qəfəsi və ya çömbəlmə rafından istifadə etməyə ehtiyac yoxdur. Ağırlığı hətta yerdən qaldıra bilmirsinizsə, əvvəlcə bu çəki ilə qıvrımlar etməyin. Bunun zədə ilə nəticələnə biləcəyini unutmayın.
- Hipertrofiya əldə etmək üçün xüsusi məşqlər etməlisiniz. Bu o deməkdir ki, uyğun çəki 8-12 təkrar üçün qaldırıla biləndir. Bundan daha çox təkrar etsəniz, üzərində çalışdığınız şey dözümlülükdür. Bundan azdırsa, məşq etdiyiniz şey yalnız gücdür.
