Bədən tərbiyəsi həvəskarları, bədənin yuxarı hissəsində işləyə bilmək üçün qolun gücünün vacib olduğunu bilirlər. Ağır qolları daha uzun müddət tutmaq üçün ön qollarınızı gücləndirərək çiyinlərinizi, bicepsinizi genişləndirə və yuxarı bədəninizi işlədə bilərsiniz. Kiçik bir bələdçiliklə, növbəti məşqinizdə asanlıqla qollarınızı hədəf almağa başlaya bilərsiniz.
Addım
Metod 1 -dən 6: Bilək Silindrli Məşqlər etmək
Addım 1. Bilək silindrini alın və ya düzəldin
Bu alət əsasən ortada iplə bağlanmış çubuq və ya çubuqdur. Bu vaxt ipin digər ucuna bir yük bağlanır. Bu sadə alət, əl tutma gücü üzərində işləməklə yanaşı, ön kol əzələlərini qurmaq üçün ən təsirli variantlardan biridir.
Addım 2. Çox yüngül çəkilərlə başlayın və tədricən artırın
Əksər insanlar yalnız bir biləklə bir tam qolu ilə qaldıra biləcək qədər ağırlıq qaldıra bilməzlər. Beləliklə, kifayət qədər çətin, lakin ağrılı olmayan və ya qaldırmaq çox çətin olan çəkilər axtarın.
Addım 3. Çubuğu bədənin qarşısında saxlayın
Çubuğu hər iki ovucla tutun və bədənin ön hissəsinə itburnu səviyyəsində qoyun. Bu mövqeyi qorumaq çətin olmadığı üçün biləyiniz məşqdə müəyyən edici bir faktor olacaq. Bu şəkildə, biləyiniz hələ də edə bildiyi müddətcə bilək silindrini təkrarlaya bilərsiniz.
Ön kollarınızı və çiyinlərinizi işlətmək üçün qollarınızı bədəninizin qarşısında düz uzada bilərsiniz. Ancaq bu mövqe, ehtimal ki, edə biləcəyiniz məşqlərin miqdarını azaldacaq
Addım 4. Çubuğu döndərin
Çubuğu bir əlinizlə tutmağa davam edin və digərinizlə bükün ki, ətrafına sarın. İp çubuğa tamamilə sarılıncaya və çəki qaldırılana qədər çubuğu bir əlinizlə növbə ilə tutun.
Çubuğun çox əyilmədən döndüyünə görə mövqeyini qorumağa çalışın
Addım 5. Yükü azaltmaq üçün çubuğu döndərin
Çubuğu tərs istiqamətə döndərin ki, ip əvvəlki kimi boşalsın. Bu məşqi yavaş -yavaş balanslaşdırılmış şəkildə edin. Çubuq tutuşunuzdan çıxırsa, sürtünməni azaltmaq üçün qolu bağlayın və ya sadəcə irəli çevirməyə çalışın.
Hər biri 10 hərəkətdən ibarət 3 dəst tətbiq etməyə çalışın
Metod 2 /6: Ağırlıq qaldırma
Addım 1. Hər iki əlinizdə bir dumbbell və ya kettlebell qaldırın
Bu məşq, stres altındakı vaxtınızı maksimum dərəcədə artıraraq ön kol kaslarınızın dayanıqlığını gücləndirməyi hədəfləyir. Qabiliyyətinizə uyğun olaraq dumbbell və ya 'kettlebells' qaldıraraq başlayın. Ağırlıq məşqinizə çox bağlı olduğundan, adi çəkinizdən bir qədər ağır olan, lakin çox ağır olmayan çəkiləri qaldırmağa çalışın və əzələlərinizi gərginləşdirin. İstədiyiniz zaman yükü artıra və ya azalda bilərsiniz.
- Həqiqətən də bu məşqdən maksimum faydalanmaq istəyirsinizsə, halqa və ya 'kettlebell' yerinə iki əlinizlə sıxılmış 2 çəki boşqabını qaldırın. Diskin yapışmaması və düşməməsi üçün tutma qabiliyyətinizi-həm də ön kollarınızı-daha çətindir.
- Bu məşqə daha ağır bir çəki əlavə etmək istəsəniz, bunun yerinə bir tələ çubuğu istifadə etməyə çalışın. Tələ çubuğu ilə ortada dayana və iki qolunuzla ağırlıq qaldıra bilərsiniz, bu da bir qolla qaldırmaqdan daha ağır çəkiləri qaldırmağa imkan verir.
Addım 2. Düz durun
Ağırlığı sağ əzələlərə yükləmək üçün mədə əzələlərini sıxmaq, düz duruş saxlamaq və kürəyinizi geriyə doğru yerləşdirmək lazımdır. Yalan danışsanız, yuxarı qollarınızı və ya kürəyinizi çox sıxacaqsınız.
Addım 3. Gəzməyə başlayın
Yürüyərkən yavaş, təbii hərəkətlər ön qollarınızı yalnız çəkilərlə dayanmaqdan daha yaxşı işlədəcək, buna görə də gəzməyə başlayın. Bu məşqi setlərdə və ya 18 metrdə sınaya bilərsiniz. Dumbbellləri, məsələn, 10 dəqiqə ərzində nə qədər qaldıra biləcəyinizi görərək dözümlülüyünüzü sınaya bilərsiniz.
Metod 3 /6: Fərdi Bilək Qıvrımları etmək
Addım 1. Məşq skamyasının sonunda oturun
Bu məşq sabit bir vəziyyətdə olmağınızı tələb edir, buna görə məşq skamyasının kənarında oturun. Ayaqlarınızı düzəltməli, ayaqqabılarınızı çıxarmalı və dizlərinizi çiyin genişliyində bir-birinizə yaymalısınız.
Addım 2. Hər iki əlinizdə uyğun dumbbell və ya 'kettlebells' qaldırın
Bu məşq xüsusi olaraq biləkləri və ön kolları hədəf aldığından, hər iki əlinizdə 2,5 kq ağırlığında ağırlıq qaldırmaq üçün normal istifadə etdiyiniz çəkidən daha yüngül bir ağırlıqla başlamalısınız. Çox yüngül hiss edərsə yavaş -yavaş çəki əlavə edin.
İstəyirsinizsə, bir anda bir qolu işlədə bilərsiniz, yəni yalnız bir çəki qaldırmalısınız. Məşqinizin balanslı olduğundan əmin olmaq üçün hər iki qolunuzda eyni sayda set və təkrar etdiyinizə əmin olun
Addım 3. Dirsəklərinizi budlarınıza qoyun və qollarınızı düzəldin
Qollarınızı budlarınıza söykəyərək, bicepsinizə nisbətən ən böyük ağırlığı ön kollarınıza yükləyirsiniz. Bu mövqe, daha az zədə riski ilə ağırlıq qaldırmağa imkan verən qollarınızı sıxır.
Addım 4. Sadəcə qollarınızı özünüzə qaldıraraq çəkinizi qaldırın
Bu məşqin hər bir hissəsi, çəkini sizə yönəldərək yuxarı və aşağı qaldırmağı tələb edir. Ağırlığı qaldırarkən nəfəs aldığınızdan və endirərkən nəfəs aldığınızdan əmin olun.
Bu məşqdən maksimum faydalanmaq üçün biləklərinizlə yuxarı və aşağı çəkilər qaldırmağa çalışın. Yuxarıya doğru hərəkət etmək, ovuclarınızın yuxarıya doğru işarə etməsi deməkdir ki, ağırlıq avuçlarınızın üzərində olsun. Aşağıya doğru hərəkət etmək, ovuclarınızın aşağıya baxdığını göstərir ki, ağırlıq barmaqlarınızdadır. Hər istiqamət qolun əzələlərini fərqli şəkildə işləyəcək
Addım 5. 12-15 dəfə təkrarlayın
Bu məşq üçün ideal çəki miqdarını tapdıqdan sonra, son dəsti yerinə yetirməkdə daha az çətinlik çəkərək 12-15 dəsti edə bilərsiniz.
Metod 4 -dən 6: Bir Halqa ilə Bilək Kıvrılması
Addım 1. Düz çiyinlərdə oturun və qollarınızı aşağı salın
Bu məşqi yerinə yetirmək üçün qollarınızı əllərinizə və dəzgahın kənarına doğru çıxan biləklərinizə uyğun olaraq yerləşdirməlisiniz. Standart bir məşq skamyası istifadə edirsinizsə, ön kollarınızı skamyaya söykəmək üçün skamyanın kənarında asanlıqla diz çökə bilərsiniz-yastıqları dizlərinizə qoyduğunuzdan əmin olun.
Addım 2. Ştanqı iki əlinizlə qaldırın
Yükü balanslaşdırmaq üçün əllərinizi çiyin genişliyində bir-birinizə yaymalısınız ki, ştanqdakı tutuşu gücləndirəsiniz. Başlamaq üçün ovuclarınız yuxarıya baxaraq standart bir tutuş istifadə edin.
Yenə də hər bir insan üçün ideal çəki miqdarı fərqlidir. Yorulmadan 12-15 dəfə qaldıra biləcəyiniz bir çəki hədəfləməlisiniz
Addım 3. Biləyinizi aşağı salın
Biləklərinizi aşağı endirərək qaldırmağa başlayın ki, halqa əlinizdən aşağı asılsın.
Addım 4. Ştanqın ağırlığını yuxarı və sizə doğru qaldırın
Yavaş, idarə olunan bir hərəkətdə, ştanqı yuxarı və özünüzə qaldırmalısınız. Ştanqı yavaşca qaldıraraq, hər təkrarla qol əzələlərinin inkişafını maksimum dərəcədə artırırsınız. Biləkdəki yükü tamamilə qaldırmalısınız. Ştanqı buraxmadan əvvəl biləklərinizi istifadə edərək mümkün qədər yaxın qaldırın.
Bu hərəkətin zirvəsində ön qolunuzda möhkəm bir sıxılma hiss edəcəksiniz
Addım 5. 12-15 dəfə təkrarlayın
Digər bilək məşqlərində olduğu kimi, dayanmadan əvvəl ağırlığı 12-15 dəfə təkrarlayın. Bunu çox edə bilmirsinizsə, daha yüngül çəkilər qaldırmağa çalışın.
Addım 6. Qollarınızı çevirin və çəkiləri aşağı salın
Ağırlıqları yuxarı və ya aşağı qaldıraraq edə biləcəyiniz başqa bir məşqdir. Digər ön kol əzələlərini işlətmək üçün əllərinizi skamyada çevirin ki, ovuclarınız aşağıya doğru yönəlsin. Bundan sonra, ştanqı geri qaldırın və əlinizin arxa tərəfini görənə qədər ağırlıq qaldırın.
Metod 5 /6: Forearm Builder Grips istifadə
Addım 1. Tutuş gücünüzü artırın
Ştanq və dumbbelllərinizin tutuşunu artıraraq hər iki qolun məşqlərini yavaş -yavaş artıra bilərsiniz. Çubuğu tutmaq üçün fitnes üçün xüsusi olaraq hazırlanmış bir tutacaq məhsulu satın ala bilərsiniz və ya çubuğu bağlamaq üçün bir dəsmal istifadə edə bilərsiniz. Daha böyük tutma sahəsi, əllərinizi daha da işlədəcəyinizə əmin olmaq üçün tutuşunuzu qorumaqda çətinlik çəkir.
Addım 2. Mümkün qədər çəkic tutacağından istifadə edin
Çəkicdən başqa bir məşq üçün istifadə etmək ön kollarınızı gücləndirəcək. Çəkicin necə tutulması, ovucun yuxarıdan yuxarı qalxdığı mövqedir. Dumbbells ilə çəkic tutma və ya çənə qaldırma kimi iki əlli bir məşq istifadə edə bilərsiniz. Çəkicdən istifadə edərək ovuclarınızdakı çəki yüngülləşir və sizi daha möhkəm tutmağa məcbur edir.
Addım 3. İdman salonundan uzaq olanda sapı istifadə edin
Üst hissəsində dəmir bobinləri olan bir cüt köhnə tutacaqlar, başqa bir şey üzərində işləyərkən qollarınızı işlətmək üçün asan bir vasitədir. Əlavə olaraq, ətrafınızdakı tennis toplarını və ya raket toplarını da sıxa bilərsiniz. Əzələlərinizi təcrid etmək və ya əl tutma üzərində işləməklə əlaqəli hər şey ön kollarınızı da işlədəcək.
Metod 6 /6: Bədən çəkisi məşqlərindən istifadə
Addım 1. Ölü asmalar edin
Bəzi insanlar əzələ məşq edərkən bədən çəkisini maneə kimi istifadə etməyi seçəcəklər, çünki bədən çəkisi məşqlərini evdə etmək daha asandır və idman zalı avadanlıqları tələb etmir. Ölü asmalar sadəcə üstündə bir şey tutaraq və bədən çəkisini sapa asmaqla edilir. Təzyiq əlinizdə olduğu üçün nə qədər uzun asılsanız, qollarınız o qədər öyrədiləcək.
Seçdiyiniz tutma səthi nə qədər böyükdürsə, tutmaq bir o qədər çətindir, buna görə ümumi bir 'çənə yuxarı' çubuğundan daha geniş olan hər şey qollarınızı daha yaxşı işləyəcək
Addım 2. 'Çənə qaldırmaq' üçün 'ölü asmalar' edin
Daha gərgin və inkişaf etmiş bir məşq üçün, 'çənə qaldırma' etdikdən sonra bir neçə saniyə 'ölü asma' edə bilərsiniz. Fasilələr, növbəti çənə qaldırmağa başlamaq üçün bədən yelləncəkləri və ya digər yavaş hərəkətlər etməməyinizi təmin edəcək.
Addım 3. Barmaq və bilək arxalarını itələyin
Bu məşqi bir çubuğa və ya masaya söykənərək edə bilərsiniz və ya zəmində 'push-up' mövqeyində edə bilərsiniz (bu daha çətindir). Ağırlığınızı səthə qoyun və ağırlığınızı səthdən itələmək üçün bilək və əllərinizi istifadə edin.
- Məsələn, 'push-up' mövqeyində dirsəklərinizi əyilməyəcəksiniz ki, özünüzü aşağı salasınız; dirsəklərinizi düz tutun və biləklərinizi və barmaqlarınızı istifadə edərək səthi itələyin və özünüzü yuxarı qaldırın.
- Hər bir repdən maksimum fayda əldə etmək üçün hər bir "push-up" a əlavə hərəkətlər əlavə edə bilərsiniz.
İpuçları
- Ön koldakı əzələlər əsasən "yavaş seğirmə" dir. "Yavaş seğirmə" əzələləri yüksək müqavimət göstərir və çox tez sağalır, buna görə qol əzələlərinizi gərginləşdirmədən bir neçə dəsti asanlıqla edə bilərsiniz.
- Nəticəni tez əldə etmirsinizsə, məşqlərə davam edin. Qolda dəyişikliklər tədricən baş verəcək, buna görə fərqi görmək üçün ön kolunuzun ətrafını ölçməlisiniz.
- Yüksək miqdarda protein ehtiva edən sağlam bir pəhriz yeyin, buna görə məşq rejiminizdə istifadə edə bilərsiniz.
- Daha böyük biləklə işləmək, biceps kimi digər əzələlərə nisbətən daha uzun çəkir, çünki 'yavaş bükülən' əzələ liflərinin ölçüsünü artırmaq qabiliyyəti daha azdır. Ancaq ölçüsündə artım daha qalıcı olacaq.
- Daha spesifik əzələləri işlətmək və peşəkar məşqçilərlə tanış olmaq üçün daha inkişaf etmiş avadanlıqlardan istifadə etmək üçün sağlamlıq klubuna və ya idman salonuna qoşulmağı düşünün.
Xəbərdarlıq
- Həddindən artıq idman etməkdən əziyyət çəkirsinizsə, dözümlülüyünüzü artırmaq üçün hər üç gündə bir məşq edə bilərsiniz. Bir neçə həftədən sonra alternativ cədvəllər və ya hətta gündəlik məşqlər əlavə edə bilərsiniz.
- Güclü məşqlər ağrıya səbəb ola bilər və həddindən artıq məşq tendon zədələnməsinə və ya digər problemlərə səbəb ola bilər.
- Güc təhsili əzələlərin və tendonların ciddi zədələnməsinə səbəb ola bilər. Şiddətli ağrı hiss edirsinizsə, məşqinizi dayandırın və bir sağlamlıq mütəxəssisindən məsləhət alın. Başqaları ilə məşq etməyə icazə verilir, çünki hər kəs bir -birinə kömək edə bilər və məşq rejimini yaxşılaşdıra bilər.
- Əzələlərinizin və tendonlarınızın əvvəlki məşqdən sonra sağalması üçün vaxt tapması üçün alternativ məşq günləri. Məşqlər arasında ən az bir tam gün istirahət edin və ya bədəninizin digər hissələrini işlətmək üçün alternativ günlərdən istifadə edin.
