Push-up və ya press-uplar əsas kalistenikada kifayət qədər yayılmış məşqlər ola bilər (məşq alətləri olmadan yerinə yetirilən ritmik hərəkətlərlə müxtəlif fiziki məşqlər), lakin bu onların asan olduğu anlamına gəlmir. Bir dəstdə edə biləcəyiniz push-upların sayını artırmaq istəyirsinizsə, vücudunuzu doğru vəziyyətə gətirməyi öyrənə və doğru şəkildə edə biləcəyiniz dəst və təkrar sayını artıra bilərsiniz. Sizi gücləndirə və təkan vermə bacarıqlarınızı inkişaf etdirə biləcək bəzi əzələ izolyasiya məşqləri də öyrənə bilərsiniz.
Addım
3-dən 1-ci hissə: Push-upları yaxşı etmək
Addım 1. Uzanmanı əvvəlcədən yerinə yetirin
Push-upları düzgün şəkildə yerinə yetirmək və bir anda edə biləcəyiniz push-upların sayını artıra biləcəyinizdən əmin olmaq üçün, bu məşqlərin düzgün yerləşdirilməsini öyrənməlisiniz və bunları etməyə başlamazdan əvvəl hərtərəfli uzanmalısınız.
- Barmaqlarınızı bel səviyyəsində arxa tərəfə bükərək döyüşçü duruşunda sinə əzələlərinizi uzatın, sonra sinənizi uzatmaq üçün əllərinizi bədəninizdən yumşaq bir şəkildə uzadın. Pektoral əzələləri yumşaq bir şəkildə uzatmaq üçün 15-20 dəfə saxlayın.
- Üst və alt bədəninizi uzatın. Push-uplar yuxarı bədəninizin əksəriyyəti üçün bir məşq olsa da, vücudunuz rahat olmalı və məşq etməyə hazır olmalıdır.
Addım 2. Ağırlığınızı ayağın ön tərəfinə qoyun
Push-uplar üçün ayağın ön tərəfi sürüşməyən bir səthdə olmalıdır və bu səth bir az yumşaq olsaydı, məsələn, yoga matı olardı. Lazım gələrsə ayaqlarınızı daha yaxşı qorumaq üçün idman ayaqqabıları geyə bilərsiniz.
- Bunu evdə xalça üzərində edirsinizsə, ayaqlarınızın zəmini daha çox tutması və sürüşməməsi üçün ayaqqabı geyinmək daha yaxşıdır. Yalnız corab və ya ayaqyalın geyinirsinizsə, bu mövqeyi etmək daha çətindir.
- Müntəzəm push-up etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, müntəzəm bir push-up etmək üçün kifayət qədər gücünüz olana qədər ayaq barmaqlarınızın yerinə dizlərinizdə dəyişdirilmiş push-uplarla başlamağa çalışın.
Addım 3. Çiyinlərinizi düz və belinizi düz tutun
Başınız zəminə baxmalı, boynunuz çox gərilməməsi üçün mümkün qədər düz olmalıdır. Boynunuzu əymədən çiyinlərinizi düz tutun. Onurğanızı təbii əyriliyini pozmadan mümkün qədər düz tutmaq yaxşı bir fikirdir. Bu düz xətt ayağın dabanına qədər saxlanılmalıdır.
Bir itələyici mövqe tutarkən kürəyinizin düz olduğundan əmin olmaq üçün aynadan istifadə edə bilərsiniz və ya kimsə mövqeyinizi müşahidə edə bilər. Vəziyyətinizi təsdiqləmək və mövqeyiniz kifayət qədər uyğun deyilsə, lazımi düzəlişləri etmək üçün kimsə sizin şəklinizi çəksin
Addım 4. Əllərinizi və qollarınızı yaxşı yerləşdirin
Qollarınızı və ayaqlarınızı çiyin genişliyində bir-birindən ayırmaq lazımdır, baxmayaraq ki, bu itələyici məşqi ilk dəfə sınadığınız zaman asanlaşdırmaq üçün qollarınızı bir qədər genişləndirə bilərsiniz. Bu iş yaxşılaşdıqca çiyin genişliyində olmaq üçün əllərinizi bir-birinə yaxınlaşdırmağa çalışın və ideal itələmə mövqeyinə nail olun.
- Əlləriniz nə qədər geniş olsa da dirsəklərinizi içəridə saxlayın. Sonra hər iki əlinizi çiyinlərdən bir qədər aşağı qoyun. Push-up mövqeyi tutarkən, çiyinlərinizlə döşəməniz arasında düz bir xətt olduğunu təsəvvür edin və əllərinizin bu xətti keçməsinə icazə verməyin.
- Push-up etmək biləklərinizə çox yük vura bilər. Push-up etmək üçün ovuclarınızı yerə düz qoymadan əllərinizin xarici kənarlarını istifadə edin. Bəzən bəzi insanlar çılpaq əlləri yox, dartmaq üçün dumbbellləri tuturlar.
Addım 5. Qollarınızı 90 dərəcə bir açı ilə bükün
Sırtınızı və kalçanızı çox düz bir vəziyyətdə kilidləyərkən dirsəklərinizi bükün, sonra bədəninizi yavaşca aşağı salın. Qollarınız 90 dərəcə bir açı ilə büküldükdə, qollarınız yenidən düz olana qədər özünüzü geri çəkin.
- Bu məşqi etdikdən sonra burnunuzu yerə toxunmağa və ya bədəninizi geri çəkməyə çalışmamalısınız. Texnikanı düzgün əldə edənə qədər mövqeyi düzəltməyə və daha çox itələmə etmək istəsəniz kürəyinizi düz tutmağa çalışın.
- Vücudunuzun daha da aşağı salınmasını tələb edən bir neçə digər push-up variantları daha çox əzələ qurmaq üçün edilir. Adətən bu dəyişiklik bir az fərqli əl yerləşdirmə mövqeyi tələb edir və bu məqalənin sonunda müzakirə olunacaq. Müntəzəm push-up edərkən, qollarınız 90 dərəcədən çox əyilməyincə özünüzü aşağı salmayın.
Addım 6. Bədənin nüvəsini kilidli saxlayın
Düzgün yerinə yetirilərsə, bu itələyici məşq həm sinədə, həm də mədədə hiss olunacaq. Nüvə və ya qarın əzələləri düzgün duruşu qorumaq üçün gərgin olacaq, ancaq qol, çiyin və sinə nahiyəsindən edilən hərəkətlərdən başqa heç bir dinamik hərəkət olmamalıdır.
Vücudunuzu itələyici vəziyyətdə tutaraq bunu etməyə çalışın, amma hərəkəti etməyin. Vücudunuzu çox düz tutaraq bu vəziyyətdə nə qədər saxlaya biləcəyinizə baxın. Vücudunuzda yanma hissini harada hiss etməyə başlayacaqsınız? Push-up edərkən əzələlərinizi gərgin tutun və məşq irəlilədikcə bədəninizi düz tutun
Addım 7. Hərəkəti əvvəlcə yavaş -yavaş edin
Bu yarış deyil. Yavaş, hamar bir hərəkətlə bədəninizi aşağı salın, vücudunuz aşağı enərkən nəfəs alın və bədəninizi yerdən itələyərkən nəfəs alın. Daha az və daha yavaş bir tempdə etməyə başlasanız, uzun müddətdə daha çox push-up edə biləcəksiniz.
- Vücudunuzu həqiqətən sürətli bir şəkildə itələyirsinizsə, bu hiylə, edə biləcəyiniz push-upların sayını artırmağın əla bir yolu kimi görünür. Ancaq əvvəlcə güc qazanmaq, sonra edə biləcəyiniz push-upların sayı barədə düşünməyə başlamaq vacibdir.
- Nömrələr sizin məqsədinizdirsə, əlbəttə ki, bu vəziyyətdə məqsədiniz daha çox push-upları daha sürətli etməkdir. Ancaq sürətli itələmələr o qədər də çətin deyil.
3 -dən 2 -ci hissə: Mümkün olan məbləği artırmaq
Addım 1. Maksimum məbləği tapın
Hər hansı bir məşqdə edə biləcəyiniz təkrar sayını artırmaq istəyirsinizsə, bir anda neçə təkrar edə biləcəyinizi öyrənmək yaxşı bir fikirdir. Buna görə də bacardığınız qədər push-up etməyə çalışın. Vücudunuzu aşağı salsanız və artıq bədəninizi yuxarı itələyə bilməsəniz, bu maksimumunuzdur.
Addım 2. Hər gün bir neçə mütərəqqi push-up edin
Ağır çəkilərdən istifadə edirsinizsə, bədəninizi bərpa etmək üçün bir müddət istirahət edə bilmək üçün məşqlərinizi dəstlərə bölməyə davam etmək yaxşı olar. Bu, əzələlərə, əzələlərə və oynaqlara daha çox stress qoyan bir neçə təkrarlama etməklə, onları vurmaq əvəzinə daha təsirli bir şəkildə güc qurma imkanı verir. Push-up məşqini dəstlərə bölmək üçün bir neçə fərqli yol var:
- Etdiyiniz set başına təkrar sayını artıra və bu təkrarları yavaş -yavaş artıra bilərsiniz. Hər dəstdəki təkrar sayını yavaş-yavaş artırmadan əvvəl, hər dəst maksimum üçdə üçdən ibarət olan üç dəstlə başlayın.
- Maksimum təkrar sayından ibarət dəstlərin sayını artıra bilərsiniz. Bacardığınız maksimum təkrar sayından bir dəsti edin və bədəninizin bir anlıq sağalmasına icazə verin. Bundan sonra başqa bir set edin. Bir anda edə biləcəyiniz dəstlərin sayını yavaş -yavaş artırın, sonra maksimum sayına çatana qədər yavaş -yavaş təkrar sayını artırın.
Addım 3. Maksimum təkrar sayını üç dəstə bölməyə çalışın
Maksimum təkrar sayınız 15-dirsə, hər dəst arasında 10 saniyəlik fasilə ilə hər biri beş dəfə təkanla üç dəst edin. Bunu bir neçə gün edin, sonra növbəti cəhdinizdə bir-iki dəfə itələyin. Bunu bir neçə gün edin və eyni şeyi təkrarlayın.
Nəhayət, 15 təkrardan ibarət 3 dəst edə bilərsiniz və tədricən hər dəstə bir və ya iki təkrar əlavə etməyə başlaya bilərsiniz. Alternativ olaraq, daha az təkrar dəsti etməyə cəhd edə bilərsiniz
Addım 4. Ümumi təkrar sayınız maksimum təkrar sayınıza bərabər olan üç dəsti etməyə çalışın
Bir maksimum dəsti etməklə başlaya bilərsiniz, ancaq hər dəst arasında daha uzun fasilələr qoyaraq. Bu metodu istifadə edərək təkrarları daha yavaş əlavə edə bilərsiniz, ancaq məşq başına ümumi say çox tez artacaq və siz də güclənəcəksiniz.
Daha az təkrar dəsti ilə alternativ olaraq 3 dəfə x-up edin. 15 təkrarla başlasanız, 15 təkrardan ibarət üç dəsti sınayın və bunun nə hiss etdiyini görün. Çox çətindirsə, 10 təkrardan ibarət 5 dəsti sınayın və nə hiss etdiyini görün
Addım 5. Tədricən hər dəstə daha çox push-up əlavə etməyə çalışın
Daha çox dəst ilə kəsişən birdən çox təkrarlama dəstini nə qədər edə biləcəyinizlə oynayaraq başlayın. Məşqinizi mümkün qədər dinamik saxlamaq üçün bu iki yanaşmanı dəyişməyə çalışın.
- Öz qabiliyyətinizə görə hərəkət etməyə çalışın. Məqsədiniz dəst sayını artırmaq və ya təkrar sayını artırmaqdırsa, daha çox təkan verməyə başlamağınıza imkan verən heç bir yol yoxdur. Bunlardan hər hansı birini əldə etmək üçün ardıcıl olmalı və sizin üçün rahat olan bir qədər push-up etməlisiniz.
- Təhlükəsizliyi qorumaq üçün hər 2-3 gündə təkrar sayını artırmamalısınız. Əzələlərinizə güclənmək üçün vaxt verin və beləliklə özünüzü sıxılmayın.
Addım 6. Vaxtlı push-upları sınayın
Bu işi daha da çətinləşdirmək üçün edə biləcəyiniz iki əsas yol var: etməli olduğunuz iş yükünü artırın və ya vaxtınızı azaldın. Yaxşı bir təkan qaldırma texnikanız varsa, məsələn, bir dəqiqəlik bir zaman kəsiyində nə qədər push-up edə biləcəyinizi öyrənməyə çalışın və bunu yazın və irəliləyişinizi izləmək üçün bunları bir tarixdə hansı tarixdə etdiniz..
Vaxtında bir məşq etmək istəyirsinizsə, yaxşı bir push-up texnikasına sahib olduğunuzdan əmin olmaq vacibdir
Addım 7. Ayda bir dəfə özünüzü maksimuma qaldırmağa çalışın
Bu məşqdə dəstlər arasında fasilə verməyi və bir dəstədə nə qədər təkan verməyi dayandırmadan edə biləcəyinizi unutmayın. Nəticələri olduqca tez görə bilməlisiniz.
50 push-up edə bilmək kimi müəyyən bir məqsədlə başlasanız da, mütəmadi olaraq müxtəlif fərqli məşqlər və setlər edərək bu məqsədə çatmağa çalışmalısınız. Eyni şeyi edirsinizsə, durğun olmaq asandır
Addım 8. Ardıcıl olmağa çalışın
Mütəmadi olaraq push-up etməsəniz, edə biləcəyiniz təkanların sayının azaldığını da görəcəksiniz. Bir gün 50 push-up etsəniz və bir həftə məşq etməyi dayandırsanız, növbəti dəfə təkrar etməyə çalışsanız özünüzü uğursuz görərsiniz. Ardıcıl münasibət istənilən praktikada öz bəhrəsini verir.
Müntəzəm olaraq daha çox itələmə etməyə çalışmaq daha səmərəlidir, bir anda çox şey etmək yerinə, amma müntəzəm deyil. Daha çox push-up edə bilmək istəyirsinizsə, bunları həftədə ən az 5 gün etməlisiniz
3-dən 3-cü hissə: Push-up əzələlərini hədəfə almaq
Addım 1. Push-upları məşq proqramınıza daxil edin
Bu hərəkət tam bədən məşqləri üçün əla bir hərəkət olsa da, müəyyən əzələ qruplarını işlətmək və bədəninizi ümumi formaya gətirmək üçün başqa məşqlər də etməlisiniz. Evdə və ya sadə əl çəkiləri ilə edə biləcəyiniz digər məşqlər bunlardır:
-
Squat
Daha çox Pushups Adım 16 Bullet1 - Taxta
Daha çox Pushups Adım 16 Bullet2 - Burpees
- Rus yelləncəyi
- Ayaq qaldırmaq
- Split-jump
Addım 2. Sinə qıvrımları edin
Push-up ümumiyyətlə pektoral və triceps əzələlərini hədəf alır. Eyni şeyi edən və bir dəst əl çəkisi ilə edilə bilən başqa bir məşq, kəpənək qıvrılması olaraq da bilinən sinə qıvrılmasıdır.
10-15 təkrar etdiyiniz zaman çətinliyi artıracaq bir sıra çəkilərdən istifadə edin. Ağırlıq skamyasında uzanın və əllərinizi bir -birinə yaxınlaşdırın və sinənizə qədər qaldırın. Qollarınızı düz və uzun tutun, sonra qollarınızı uzadaraq və sinənizə uyğun olana qədər yanlara endirərək çəkini azaldın. Nəfəs alın və qollarınızı sinənizdə bir -birinə yaxınlaşdırın
Addım 3. Bir pec sıra edin
Pektoral sıra tərs itələməyə bənzəyir və 10-15 təkrar üçün sərt qol çəkiləri tələb edir. Eyni əzələləri işlətmək və məşq menyunuza müxtəliflik əlavə etmək üçün əla bir yoldur.
Sırtınızı düz tutun və hər əlinizdə çəki tutun, sonra 45 dərəcə bir açıya söykənin və belinizi düz saxlayın. Ağırlıqlarınızı düz qollarınızla aşağı salın, sonra yavaş -yavaş qaldıraraq triceps və pektoral əzələlərinizi işə salın. Qollarınızı 90 dərəcə bir açı ilə uzatın, sanki bir təkan qaldırırsınız. Ağırlığı yavaş -yavaş aşağı salın. Bir neçə 15 təkrarlama edin
Addım 4. Yüksəldilmiş gilyotinli push-up etməyə çalışın
Həddindən artıq işə başlamaq və daha çox push-up etmək üçün özünüzə meydan oxumaq istəyirsinizsə, bu üsul getmək üçün əla bir yoldur. Bu üsulla, bədəninizin qalan hissəsini qaldıraraq, bədəninizi ənənəvi itələmədən bir qədər aşağı endirirsiniz. Bu şəkildə, çiyinlər müntəzəm push-uplarla müqayisədə bir az daha təcrid olunmuş olur. Unutmayın ki, ənənəvi push-upları yaxşı texnika ilə edə bilsəniz, bu cür təkan verməlisiniz.
Vücudunuzu bir qədər yuxarı qaldırmaq üçün əllərinizi iki barbellə və ya dərman topuna qoyun. Gerekirse ayaqlarınızı hündürlüyə bənzər bir şeyə qoyun. Göğsünüz köməkçi cihaza uyğun olana qədər bədəninizi aşağı salın
Addım 5. Push-up-ın başqa bir variantını edin
Müntəzəm push-up etməkdən yorulmusunuzsa, digər yuxarı bədən əzələ qruplarını təcrid etmək və məşqinizdən daha təsirli nəticələr əldə etmək üçün əsas üsullardan istifadə edə bilərsiniz. Aşağıdakı push-up varyasyonlarını sınayın:
- Push-up planşında ayaqlarınız sinə əzələlərini təcrid etməyə kömək edən daha yüksək bir dayağa yerləşdirilir.
- Bir əllə itələyərkən, bir qolu bədənin ortasına doğru yerləşdirin ki, digər qolun çəkisi daha ağır olsun.
- Malta itələyərkən əllərinizi belinizə yaxınlaşdırırsınız ki, arxa əzələlər təcrid olunsun.
- Diamond push-up-da triceps təcrid olunur və bu məşq əlləri "almaz" naxışına yerləşdirərək, baş barmağı və barmaqla yerə toxunaraq həyata keçirilir.
- Körpü itələmələri əl çəkiləri ilə aparılır. Bunu etmək üçün əl çəkilərinizi tutun və müntəzəm bir itələmə edin, sonra bir qolunuzu havada qaldırarkən bədəninizi bir tərəfə əyin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və başqa bir itələmə edin, sonra bir tərəfə əyərək digər qolunuzu qaldırın. Bu cür itələməni etmək çətindir.
İpuçları
- Məqsədinizə çatanda məşq etməyi dayandırmayın, çünki hər şeyi yenidən başlamalı olacaqsınız.
- Düzgün mövqe tutduğunuzdan əmin olun.
- Push-upları aşmayın.
- Ağırlıq məşqlərini sınayın. Push-up edərkən istifadə olunan əzələ qruplarını gücləndirin (sinə, triceps, çiyinlər, nüvə, bel və s.).
Xəbərdarlıq
- Bu məşqi aşarsanız, dözülməz bir ağrı hiss edəcəksiniz.
- Yaralı olsanız bu məqalə məsuliyyət daşımır.
