Push -upları düzgün yerinə yetirməyin bir çox faydalarından istifadə etmək üçün orduda olmaq məcburiyyətində deyilsiniz. Əsas push -uplar sinə və qol əzələlərini gücləndirməyin təsirli bir yoludur və gücləndikcə faydaları asanlıqla artırıla bilər. Sadə push -uplar, öz bədən çəkinizdən və qollarınızdan başqa heç bir avadanlıq tələb etmir və düz yatmaq üçün kifayət qədər yeriniz olan möhkəm bir səth olduğu müddətdə bu məşq hər yerdə edilə bilər.
Addım
Metod 1 /4: Əsasları təkmilləşdirin
Addım 1. Zəmində meylli bir vəziyyətdə başlayın
Ayaqlarınızı bir -birinə yaxın tutun. Ağırlığınız sinənizdə olmalıdır.
- Avuçlarınızı yerə qoyun, təxminən çiyin genişliyində. Hər ikisi də çiyinlərinizin yanında olmalı, dirsəkləriniz barmaqlarınıza baxmalıdır.
- Xalçalı döşəmə kimi daha az sərt bir səthdəsinizsə, daha çətin bir problem yaradaraq yumruqlarınızı sıxaraq oynaqlarınızı dəstəkləyə bilərsiniz. Çox sərt bir səthdə olsanız, bir növ itələyici tutacaqdan istifadə etməyi düşünün (qapı qolu qolu şəklindədir və yerə söykənir).
- Ayaq barmaqlarınızı yuxarı əyərək (başınıza doğru). Ayaq barmaqlarınızın əsası yerə toxunmalıdır.
Addım 2. Qollarınızı istifadə edərək bədəninizi qaldırın
Bu zaman çəkiniz əlləriniz və barmaqlarınızın əsası ilə dəstəklənəcək. Vücudunuzun mövqeyi başınızdan topuqlarınıza qədər düz bir xətt təşkil etməlidir. Bu mövqe "taxta" ("taxta") adlanır və bir çox digər məşq növündə istifadə olunur. Bu bir təkan hərəkətinin başlanğıc və son mövqesidir.
Addım 3. Sizin üçün ən uyğun olan push -up növünü seçin
Əslində hər biri fərqli əzələlərdən istifadə edən üç əsas push-up varyasyonu var. Fərq, taxta vəziyyətdə olanda əllərinizin mövqeyidir. Əlləriniz nə qədər yaxındırsa, tricepsinizi bir o qədər çox məşğul edirsiniz. Qollarınız nə qədər geniş olarsa, sinə əzələlərinizi o qədər çox cəlb edərsiniz.
- Daimi itələmələr: əlləriniz çiyinlərinizdən bir qədər geniş olmalıdır. Bu cür itələmə qol və sinə əzələlərinizi işlədir.
- "Diamond" push -upları: əllərinizi almaz şəklində bir -birinə yaxın qoyun və hər iki əlinizi birbaşa sinənizin altına qoyun. Bu cür itələmə, müntəzəm itələməkdən daha çox qol əzələlərini əhatə edəcək.
- Qollar yayıldı: qollarınızı çiyin genişliyinizdən çox uzadın. Bu tip push up həqiqətən sinə əzələlərini işləyir və çox az qol gücü tələb edir.
Metod 2 /4: Əsas itələmələr etmək
Addım 1. Dirsəkləriniz 90 dərəcə bir açı meydana gələnə qədər bədəninizi yerə endirin
Daha çox müqavimət üçün dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutun. Başınızı irəli çevirin. Burnunuzun ucunu irəli baxmağa çalışın. Vücudunuzu düz bir taxta vəziyyətdə saxlayın və kalçalarınızı aşağı salmayın. Vücudunuzu aşağı endirərkən nəfəs alın.
Vücudunuzla döşəmə arasındakı məsafə gücünüzə və formanıza görə dəyişə bilər. Ancaq bədəninizlə döşəməniz arasında yaxşı bir məsafə yumruq hündürlüyüdür
Addım 2. Zəmində itələyərək bədəninizi özünüzdən uzaqlaşdırın
Siz itələyərkən nəfəs alın. İtmə gücü çiyin və sinə əzələlərinizdən gələcək. Triceps (yuxarı qolunuzun arxasındakı əzələ) də büzülür, lakin istifadə olunan əsas əzələ qrupu deyil. Kıçınızı və ya qarnınızı istifadə etmək istəməyin. Qollarınız demək olar ki, düz olana qədər itələməyə davam edin (lakin kilidlənməmiş).
Addım 3. Vücudunuzu sabit bir sürətlə endirərək qaldırın
Hər bir yuxarı və aşağı hərəkət bir təkan yuxarı sayılır. Setinizi bitirməyincə və ya maksimum qabiliyyətə çatana qədər bunu edin.
Metod 3 /4: Qabaqcıl itələmələr həyata keçirmək
Addım 1. Alqış edərkən təkan qaldırın
Vücudunuz havada olanda əl çalmaq üçün özünüzü yerdən kifayət qədər güclə itələyin. Bu plyometrik bir məşq olaraq edilə bilər.
Addım 2. Pırlanta push -uplar edin
Plank mövqeyində əllərinizi bədəninizin altına almaz şəklində qoyun. İndi əllərinizi hələ də almaz vəziyyətdə saxlayın. Bu dəyişiklik əhəmiyyətli dərəcədə daha çox qol gücü tələb edir.
Addım 3. Əqrəbi yuxarı itələyin
Müntəzəm push -up və ya əsas push -up varyasyonları edərək başlayın. Vücudunuzu aşağı saldıqdan sonra bir ayağınızı yerdən qaldırın və dizinizi arxa və yan tərəfə bükün. Hər ayağınız üçün bir neçə set edin və ya hər iki ayağınızla alternativ edin.
Addım 4. "Hörümçək adamı" push -uplar edin
Müntəzəm push -up və ya əsas push -up varyasyonları edin. Özünüzü aşağı saldıqda, bir ayağınızı yerdən qaldırın və çiyninizə doğru dizinizi kənara çəkin. Hər ayağınız üçün bir neçə set edin, ayaqlarınız arasında dəyişin. Düzgün edildikdə, bu dəyişiklik bədənin yuxarı hissəsinə əlavə olaraq orta hissənin əzələlərini də əhatə edəcək.
Addım 5. Bir əllə təkan qaldırın
Ayaqlarınızı normaldan daha geniş tutun (balans üçün), bir qolunuzu kürəyinizə qoyun və bir əlinizlə itələməyə davam edin.
Addım 6. Düyünlərinizlə yuxarı qaldırın
Avuçlarınızı istifadə etmək əvəzinə, hər əlinizin ilk iki düyünü istifadə edərək ağırlığınızı yumruqlarınıza qoyun. Bu dəyişiklik qollarda və biləklərdə daha çox güc tələb edir və barmaqlarınızı boks və ya döyüş sənəti üçün öyrətmək üçün yaxşı bir yoldur.
Addım 7. Barmaqlarınızla itələyin
Çox güclü olsanız, bütün ovucunuzu deyil, yalnız barmaqlarınızı istifadə edərək push -uplar etməyə cəhd edə bilərsiniz.
Addım 8. Ayaqları qaldırılmış vəziyyətdə itələyin
Ayaqlarınızı bir qədər yuxarı qaldıraraq itələmənin çətinliyini artıra bilərsiniz.
Metod 4 /4: Daha asan itələmə variantları həyata keçirmək
Addım 1. Dizlərinizlə yuxarı qaldırın
Tam bir itələmə edə bilməmisinizsə, ağırlığınızı ayaq barmaqlarınızın üstünə deyil, dizlərinizə qoyaraq başlamağa çalışın. Həmişə olduğu kimi push -up edin və bu hərəkəti asanlıqla edə bildikdən sonra, müntəzəm push -upları sınamağa başlayın.
Addım 2. Oblique push -uplar edin
Əllərinizi ayaqlarınızdan bir qədər yuxarı qaldıraraq push -upları asanlaşdıra bilərsiniz. Düz bir səthdə itələməyə hazır olana qədər bir yamac və ya rampa tapın və ya itələməyə başlamaq üçün bir mebel parçası istifadə edin.
İpuçları
- Divar aynanız varsa, görünüşünüzü yoxlamaq üçün istifadə edin.
- Döş əzələlərini sıxmağa çalışın, itələmə prosesində olduğunuzda onları sıxın. Bu, əzələləri daha sürətli inkişaf etdirəcək. Sinə əzələlərinizi sıxa bilmirsinizsə, bacardığınız yerdə daha asan push-up edin. Sinə əzələlərinizi görə biləcəyiniz və nişanlandıqlarından əmin olmaq üçün güzgü qarşısında əyilmiş təkanlar etməyi düşünün. Əvvəlcə bir az yemək yeməyə çalışın.
- Başlamadan əvvəl istilənin. Əzələləri rahatlaşdırmaq üçün bəzi sadə uzanmalar və qol hərəkətləri edin. İstiləşmə zədə riskini azaldır və əzələlərinizi digər fəaliyyətlərə hazırlayır. Düzgün istiləşmə rejiminiz varsa, qaldırmaq/itələmək/çəkmək və s., Həqiqətən, istiləşmədən məşqə girməkdən daha güclü ola bilərsiniz. Qollarınızı və biləklərinizi uzatdığınızdan əmin olun, çünki təkan qaldırmada oynaqlar çox vacibdir. İşiniz bitdikdə, bir neçə uzanma və soyutma vaxtı da edin.
- Push-uplara yeni başlamısınızsa, push-upların biləklərinizdə daha rahat hiss etməsi üçün bir qədər yumşaq bir səthdən (yüngül xalça və ya yoga matı) istifadə edə bilərsiniz.
- Push-up məşqinin əsas üstünlüklərindən biri, demək olar ki, hər yerdə edilə bilməsidir. Heç bir maneə olmadan uzanmaq üçün kifayət qədər bir mərtəbə axtarın. Döşəmə səthi sərt olmalıdır və hərəkət edə bilməz. Səth, məsələn, çınqıl deyil, əlinizdə rahat olan bir material olsa daha da yaxşıdır.
- Xüsusilə yeni başlayanlar üçün normal formalı məşqləri düzgün formada və düzgün idarə etməklə etmək olduqca çətindir. Yavaş -yavaş və düzgün şəkildə təkan verərkən bədəniniz bir az titrəyirsə, deməli sizin üçün çox çətin olan (və ya kifayət qədər isinməmisiniz!).
- Vücudu tədricən aşağıya endirərək başlayın. Bu yolla tezliklə arıqlamağı asanlaşdıracaqsınız.
- Ayaqlarınızı yuxarı qaldırmaq üçün bir kürsü istifadə edin.
- Bir masanın köməyi ilə daha yüksək bir gövdə mövqeyində başlayın. Vücudun mövqeyini aşağı endirdiyiniz zaman tədricən aşağı salın, əvvəllər əldə etdiyiniz nöqtədən aşağı salın.
Xəbərdarlıq
- Hər hansı bir güc məşqində olduğu kimi, sinə və/və ya çiyinlərinizdə gözlənilməz gərginlik və/və ya ağrı hiss edirsinizsə dərhal dayandırın! Sinə və/və ya çiyin ağrınız varsa, bu, çox çox push-up etdiyiniz və ya məşqi etməyə hazır olmadığınız deməkdir. Push -upları sınamadan əvvəl sinə əzələlərinizi hədəf alan yüngül məşqlərlə başlamaq istəyə bilərsiniz. Ağrı başqa yerdədirsə, səhv bir şey edirsən. Ağrı davam edərsə, həkiminizlə əlaqə saxlayın.
- Beliniz yorulursa push -up etməyi dayandırın. Məşqin ortasında yavaşlamayın, çünki yaralana bilərsiniz.
- Vuruşlarınız üçün əllərinizi bir -birinə yaxınlaşdıraraq başlanğıc vəziyyətinə qayıtmağınızı çətinləşdirəcəksiniz. Əlləriniz bir -birinə çox yaxındırsa, qaldırıldıqda vücudunuzu tarazlaşdırmaqda çətinlik çəkə bilərsiniz və qol və çiyin sümüklərinizə lazımsız uzadılmış stress qoyursunuz. Bu, məşqdən sonra sümükdə ağrıya səbəb ola bilər və ya uzun müddətdə çiyin ekleminde problem yarada bilər. Hər bir insan və bədən forması üçün təhlükəli bölgələr eyni deyil. Ancaq əməl etməli olduğunuz ümumi bir qayda budur: əlinizi yerə qoyanda baş barmağınızı qarşı tərəfə doğru içəri doğru çəkin. Baş barmaqlarınız bir -birinə toxunursa, bu sizin maksimumunuzdur. Əllərinizi bir -birinə yaxınlaşdırmaq istəyirsinizsə, təkanlarınızı çətinləşdirmək üçün yuxarıda göstərilən digər üsulları nəzərdən keçirin. Vücudunuz qollarınızı düz qaldıraraq alqışlamağa çalışmaq, push -upların başqa bir böyük dəyişməsidir. Ancaq bunu edərkən, sıx, düz bir vəziyyətdə olduğunuzdan əmin olun.
