Aralıq dənizi pəhrizinin ürək ilə bağlı xəstəliklər, xərçəng, tip 2 diabet, yüksək təzyiq və Alzheimer və Parkinson kimi bilişsel geriləmə riskini azaltdığı bilinir. Hər şeydən əvvəl, Aralıq dənizi pəhrizi sağlam bir çəki saxlamağa və daha sağlam, daha xoşbəxt bir həyat tərzinə kömək edə bilər. Aralıq dənizi pəhrizi haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün 1 -ci addıma keçin.
Addım
Metod 1 /3: Sağlam Qida Yemək
Addım 1. Tam taxıl məhsulları yeyin
Yediyiniz bütün qidalarda bir növ taxıl qidası olmalıdır. Bütün taxıllar sağlam karotid arteriyaları və qan təzyiqini dəstəkləyir. Buna görə də, bu taxıl vuruş riskini 30% -dən 36% -ə, ürək xəstəliklərini 25% -dən 28% -ə qədər azalda bilər. Bütün taxılları müntəzəm yemək kolorektal xərçəng və tip 2 diabet riskini azaldır. Bütün taxıllar həzm prosesinizin tədricən və hərtərəfli işləməsini təmin edir, bu da qana şəkərin tədricən salınmasını təmin edir.
Bütün taxıllara tam taxıllı makaron, qəhvəyi düyü, quinoa və tam taxıl giləmeyvə daxildir
Addım 2. Sağlamlığınızı və gələcək uşağınızın sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün baklagiller yeyin
Hər yeməkdə ən az bir paxlalı paxlalı yemək lazımdır. Paxlalı bitkilər qan təzyiqini qorumaq üçün vacib olan zülal və həll olunan lifdən ibarətdir. Eyni zamanda, baklagiller sağlam nəsillərin yetişməsində rol oynayır. Paxlalı bitkilərin doğuş qüsurlarını aradan qaldırmağa kömək edən çox yüksək fol turşusu var.
- Fasulye və baklagiller birlikdə yemək, döş xərçənginə tutulma şansınızı təxminən 25%azaldır.
- Fasulye xaricində ümumi baklagiller mərcimək, noxud və fıstıqdır.
Addım 3. Bilin ki, qoz -fındıq yemək sağlam çəki saxlamağa kömək edə bilər
Araşdırmalar göstərir ki, qoz -fındıq yeyən insanların lazımsız və arzuolunmaz çəki qazanma ehtimalı 22% daha azdır. Bunun səbəbi, qoz -fındıqda həzm prosesini yavaş və tədricən saxlamağa kömək edən çox miqdarda protein və həll olunan lifdir. Yavaş həzm, daha uzun müddət tox hiss edəcəksiniz deməkdir.
- Fındıqda olan lif və protein, şəkərin yavaş və ardıcıl bir şəkildə qana salınmasını təmin edərək qan şəkər səviyyələrində sıçrayışların qarşısını alır.
- Fındıqların tərkibində birləşdirici toxumanın inkişafı üçün vacib olan müxtəlif fermentlərin işində əsas rol oynayan bir mineral olan mis də var.
- Fındıq yemək prostat xərçəngi riskini də azalda bilər, çünki tərkibində fitokimyəvi maddələr, antioksidanlar, minerallar, vitaminlər və lif var ki, bu növ xərçəngin qarşısını alır.
Addım 4. Çoxlu meyvə və tərəvəz yeyin
Hər gün ən az doqquz porsiya təzə meyvə və tərəvəz yeməlisiniz. Həm meyvə, həm də tərəvəz sağlamlığımız üçün vacib olan bir çox qida ehtiva edir. Meyvə və tərəvəzlə zəngin bir pəhriz qan təzyiqini nəzarətdə saxlamağa və ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edəcək. Bir çox meyvə və tərəvəzdə həzm edilməsi çətin olan pəhriz lifi müntəzəm bağırsaq hərəkətlərini təşviq edərək qəbizliyin qarşısını alır. Digər sağlamlıq faydaları bunlardır:
- Xərçəng riskini azaldır: bəzi meyvə və tərəvəz növləri bizi müəyyən xərçəng növlərindən qoruyur. Marul, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, brokoli, kələm, soğan, sarımsaq kimi tərəvəzlər bizi ağız, özofagus, özofagus və mədədəki xərçənglərdən qoruyur. Pomidor kişilərdə prostat xərçənginin qarşısını ala bilər. Parlaq rəngli tərəvəz və meyvələrdə boğaz, ağciyər və ağız xərçənginin qarşısını alan bir karotenoid olan likopen var.
- Görmə qabiliyyətini yaxşılaşdırır: Tərəvəz və meyvələr də gözlər üçün faydalıdır. Lutein və zeaksantin, parlaq rəngli tərəvəz və meyvələrdə və yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdə olan iki piqmentdir, bu piqmentlər görmə problemlərinə səbəb ola biləcək sərbəst radikalları yox edir. Meyvə və tərəvəzlərə ispanaq, kələm, yerkökü, üzüm və qarğıdalı daxildir.
Addım 5. Meyvə qoz -fındıq və toxum qəbulunu artırın
Bu iki qida qrupu, pəhrizinizin hər hissəsinin bir hissəsi olmalıdır. Meyvə qoz -fındıqlarında və toxumlarında çoxlu doymamış yağ var ki, bu da ət və digər süd məhsulları ilə müqayisədə onları sağlam yağ mənbəyinə çevirir. Fındıq, meyvə və toxumda olan doymamış yağlar da kilonuzu idarə etməyi asanlaşdıracaq. Hər ikisi də yaxşı bir pəhriz lifi mənbəyidir. Sağlam qoz -fındıq və toxumlara aşağıdakılar daxildir:
- Qoz: Hər hansı digər meyvə qozundan daha çox antioksidan ehtiva edir. Bu antioksidanlar ürək xəstəlikləri və xərçənglə mübarizədə kömək edir. Qozun tərkibində beyin fəaliyyətini yaxşılaşdıran və bədəndəki iltihabı azaldan bir omeqa 3 yağ turşusu da var.
- Kətan toxumu: Omeqa 3 yağ turşuları və liflə zəngindir. Lif həzmi yaxşılaşdırır.
- Badem: İmmunitet sistemini gücləndirin və lif və E vitamini baxımından yüksəkdir. E vitamini xəstəliklərlə mübarizədə kömək edə biləcək güclü bir antioksidandır.
- Kaju: Sink, dəmir və maqneziumla zəngindir. Maqnezium Alzheimer kimi yaddaş itkisi problemləri ilə mübarizə aparır. Dəmir anemiyanın qarşısını ala və hüceyrələrə daşınan oksigeni tənzimləyə bilər. Sink immunitet sistemini gücləndirir və görmə qabiliyyətini qorumağa kömək edir.
- Pecans: Beyin sağlamlığını artırır, ürək xəstəliklərinin qarşısını alan antioksidanlarla zəngindir və E vitamini nevroloji xəstəliklərin qarşısını alır.
- Antep fıstığı: Ağciyər xərçəngi riskini azaldır, sinir sisteminin işini təmin edən kalium və immunitet sistemini və əhval -ruhiyyəni artıran B6 vitamini də ehtiva edir.
Addım 6. Daha çox balıq yeyin
Həftədə ən azı iki dəfə balıq yeməlisiniz. Balıq çoxlu doymamış yağlar və omeqa 3 yağ turşuları baxımından çox yüksəkdir və hər ikisi də sağlam bir ürəyi dəstəkləyir. Yağlı balıqlar xüsusilə yaşlılarda demans kimi bilişsel tənəzzüllə mübarizə aparmağa kömək edir, ürək -damar xəstəlikləri və görmə problemləri riskini də azaldır.
Balıqlar toxumalarda iltihabı azaltmaq qabiliyyətinə malikdir və bununla da artrit kimi xroniki xəstəliklərdən xilas olur
Addım 7. Qatıq, pendir və yumurtanı orta miqdarda yeyin
Yoğurt, pendir və yumurta hər gün və ya həftədə ən azı iki dəfə yeyə bilərsiniz. Pendir və qatıq sağlam sümüklərin qorunması üçün vacib olan kalsium təmin edir. Həm də protein, A vitamini, D vitamini, B12 vitamini, sink və yod ehtiva edir. Mümkünsə, yağ istehlakını məhdudlaşdırmaq üçün az yağlı və ya yağsız qatıq və pendir alın. Yumurta yüksək protein mənbəyidir.
Çox pendir və yumurta yemək xolesterolun yığılmasına səbəb ola bilər
Addım 8. Qırmızı ət istehlakını azaldın
Qırmızı əti diyetinizdən tamamilə çıxarmaq mümkün olmasa da, yediyiniz qırmızı ət miqdarını azaltmalısınız. Qırmızı ətdə dəmir çoxdur və dəmir yığılmasının Alzheimer xəstəliyinin mümkün səbəblərindən biri olduğu düşünülür. Qırmızı ət və ürək xəstəliyi, həmçinin tip 2 diabet arasında bir əlaqə var.
Addım 9. İstehlak etdiyiniz əlavə şəkər miqdarını azaldın
Həddindən artıq şəkər trigliseridlərə çevrilir və artıqlığı ürək xəstəliyinə səbəb ola bilər. Şəkər də vitamin və minerallardan məhrumdur və əslində boş kaloridir. Şəkər də qan şəkərini pozaraq qana girə bilər.
Metod 2 /3: Sağlam ədviyyat və otlardan istifadə
Addım 1. Otlar və ədviyyatların faydalarını bilin
Otlar və ədviyyatlar istifadə etmək yeməyə ləzzət qatmaqla yanaşı bişirdiyiniz yeməklərdə həddindən artıq natrium, şəkər və yağdan istifadə ehtiyacını da azaldır. Otlar ümumiyyətlə yarpaq şəklindədir və təzə və az miqdarda istifadə olunur. Baharatlar kökdən, qabıqdan, toxumdan gələ bilər və təzə istifadə edilmir. Çox vaxt otlar və ədviyyatlar bir -birini əvəz edir və fərqlənmir.
Addım 2. Otlardan istifadə edin
Bu bitki xərçəng, ürək xəstəlikləri və infeksiyalar da daxil olmaqla bir çox xəstəliklə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
- Fesleğen yarpaqları: Çox yüksək antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malikdir və artrit kimi xroniki iltihabla mübarizə aparır. Fesleğen yaprakları, vücudu sərbəst radikallardan qorumaq üçün yaxşı olan beta karoten, lutein və A vitamini baxımından da yüksəkdir.
- Marjoram: Antioksidanlar və antimikrobiyalları ehtiva edən xərçəng əleyhinə elementlərə malikdir. Bu bitki A və D vitaminləri ilə də zəngindir.
- Kekik: Bakteriyalarla mübarizə aparır və timol və rosmarinik turşusu da daxil olmaqla güclü antioksidanlar ehtiva edir. Bu ot həm də dəmir, pəhriz lifi, kalsium, manqan, C vitamini, A vitamini və omeqa 3 yağ turşuları ilə zəngindir.
- Cəfəri: Bədəndən toksinləri çıxarır və yüksək miqdarda A və C vitaminləri ehtiva edir. Cəfəri iltihabı azaltmaq üçün də əladır.
- Adaçayı: Alzheimer və demans kimi bilişsel xəstəlikləri azaldır. Bu bitki də antibakterial xüsusiyyətlərə malikdir.
- Kəklikotu: Xüsusilə ayaq dırnaqları ətrafındakı mantar infeksiyalarına qarşı təsirlidir. Kəklikotunun tərkib hissəsi olan timol antiseptik olaraq istifadə olunur.
- Nanə: həzmi yaxşılaşdırır. Bu bitki də antitümör, antibakterial, antiviral xüsusiyyətlərə malikdir və tənəffüs sistemi ilə bağlı problemləri müalicə etmək üçün istifadə edilə bilər.
Addım 3. Baharat istifadə edin
Baharatlar bədəndəki müxtəlif sistemlərin sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər və bir çox xəstəliklə mübarizə aparacaq.
- Biberiye: İmmunitet sistemini gücləndirir və həzmi asanlaşdırır. Astma hücumlarının şiddətini azalda bilən və bilişsel problemlərlə mübarizə aparan beyinə qan axını stimullaşdıran iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə də malikdir.
- Darçın: 2 -ci tip şəkərli diabetlə mübarizədə əladır, çünki şəkərin sistemli şəkildə çıxarılmasına kömək edir.
- Zəfəran: Alzheimer müalicəsi üçün idealdır, çünki tərkibində alfa və beta karotin və likopen kimi karotenoidlər vardır ki, bu da yaddaşı və konsentrasiyanı yaxşılaşdıra bilər.
- Zerdeçal: İltihab əleyhinə və antioksidan xüsusiyyətlərə malikdir. Zerdeçal artrit, xərçəng və ürək xəstəliklərinin qarşısını almağa kömək edir.
- Sarımsaq: İltihab əleyhinə, antifungal, antiviral və antimikrobiyal xüsusiyyətlərə malikdir. Sarımsaq xolesterolu və qanda qlükoza səviyyəsini aşağı sala bilər.
Metod 3 /3: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Daha çox zeytun yağı istifadə edin
Zeytun yağı antioksidanlarla zəngindir. Zeytun yağında əsas polifenol olan hidroksitirizol adlı bir komponent var. Bu komponent qan damarlarının oksidləşmə yolu ilə qan hüceyrələrinə mümkün ziyanla mübarizə aparmaq üçün öz müdafiə sistemini qurmasına kömək edir. Zeytun yağı bədən üçün E vitamini və beta karoten kimi antioksidanlar da təmin edir.
Zeytun yağının ürək xəstəlikləri inkişaf etdirmə şansınızı azaltdığı düşünülür
Addım 2. Şərab içmək
Orta dərəcədə şərab içmək ürək -damar xəstəlikləri və xərçəng inkişaf şansınızı azalda bilər. Bir çox araşdırma, üzümün lazımi miqdarda istehlakının öz üstünlüklərinə sahib olduğunu göstərir. Şərab damarları genişləndirir və bədəndə qan axını artırır. Şərabdakı fenol tərkibi pis xolesterolu azaltmağa kömək edir. Gündə bir stəkan şərab içməyə çalışın.
Ürəyi xilas edən eyni fenolik birləşmələr, döş xərçəngi və prostat xərçənginə səbəb olan xərçəng hüceyrələrinin böyüməsini və yayılmasını əngəlləyə və ya ən azından yavaşlata bilər
Addım 3. Mütəmadi olaraq məşq edin
Aralıq dənizi pəhrizi ciddi xəstəliklər və sağlamlıq şərtləri ilə mübarizə aparmaq üçün aktiv bir həyat tərzidir. Fiziki aktivlik, yüksək sıxlıqlı lipoprotein (HDL və ya yaxşı xolesterol) səviyyələrini yüksəltməklə yanaşı, trigliserid səviyyələrini aşağı salır. Yaxşı və pis xolesterolu nəzarət altında saxlasaq, diabet, artrit, ürək -damar problemləri və xərçəng kimi piylənmə və yağ yığımını müşayiət edən risklər və şərtlər azalda bilər. Fiziki fəaliyyət də bədəndəki toxumaların kifayət qədər oksigen və qida ilə təmin olunmasını təmin edir.
- Hər seansda 30 dəqiqə ərzində həftədə ən az üç dəfə idman etməyə çalışın. Kardio üçün gəzinti, qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük və yürüyüş seçin.
- Güc və elastiklik qurmanıza kömək edəcək iki növ məşq olan yoga və ya pilates də sınaya bilərsiniz.
Addım 4. Qida ailə tərzinə xidmət edin
Aralıq dənizi pəhrizi eyni zamanda yemək yemək və birlikdə yemək həyat tərzidir. Bütün ailə qida ilə məşğul olduqda, yemək hazırlama və istehlak baxımından daha yaxşı seçim etməyə meyl edirik. Araşdırmalar göstərir ki, birlikdə yemək yeyən ailələrdən olan uşaqların yüksək özünə hörmət qurma şansı daha yüksəkdir və sağlam münasibətlər qurmaq qabiliyyəti daha yüksəkdir.
İpuçları
- Bol su içdiyinizə əmin olun. Bədəni nəmləndirmək sağlamlıq problemlərini azalda bilər.
- Ümumiyyətlə, pəhriz saxlayarkən qadınlar üçün tövsiyə olunan ən aşağı kalori miqdarı kişilər üçün 1200 və 1500 kaloridir.
