Aralıq pəhriz termini haqqında heç eşitmisiniz? Əslində aralıq oruc, yemək vaxtınızı məhdudlaşdıraraq diyetinizi və həyat tərzinizi dəyişdirməyin bir yoludur. Kalori qəbulunu azaltmağı və ya müəyyən qida qruplarını yeməyi tamamilə dayandırmağı tələb edən digər pəhriz proqramlarından fərqli olaraq, aralıq oruc yemək rejiminizi yalnız iki vaxta bölür: yemək vaxtı və oruc vaxtı. "Oruc" sözünü eşidəndə qorxma! Bu pəhriz proqramında yuxu vaxtı da oruc vaxtına daxil edilə bilər. Bunu etməklə maraqlanırsınız? Hər şeydən əvvəl sizə uyğun bir üsul seçin. Bundan sonra, bu üsula sadiq olun və bədən toxumalarında iltihabı azaltmaq, arıqlamaq və əzələ qurmaq üçün məşqlə balanslaşdırmağa çalışın.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Diyet Planı hazırlamaq
Addım 1. İstəklərinizi həkimlə məsləhətləşin
Niyə aralıq pəhriz sınamaq istədiyinizi izah edin və həkiminizdən məsləhət istəyin. İstehlak olunan müxtəlif dərmanları və/və ya yaşanan sağlamlıq problemlərini də çatdırdığınızdan əmin olun.
- Aralıq pəhriz gündəlik maddələr mübadiləsinə kəskin təsir göstərə bilər. Bu səbəbdən sağlamlıq problemi yaşayan və ya hamilə olan qadınlar bunu həkim nəzarəti olmadan etməməlidir.
- Xəbərdarlıq: Ümumiyyətlə, 1 -ci tip şəkərli diabet xəstələri, xüsusən də bu pəhriz proqramı insandan yemək tezliyini kəskin şəkildə azaltmağı tələb etdiyi üçün, aralıq oruclu bir pəhriz saxladıqda insulin səviyyələrini qorumaqda çətinlik çəkəcəklər.
Addım 2. Yapışa biləcəyiniz bir yemək cədvəli seçin
Fasiləli bir oruc pəhrizinə riayət edərək, müəyyən bir müddət ərzində (adətən gündə 16-20 saat və ya hətta 23 saat) yeməyi dayandırmalı olduğunuz deməkdir. Başqa sözlə, hər gün yemək üçün yalnız 1-8 saatlıq bir pəncərəniz var! Arıqlamaqla yanaşı, aralıq pəhrizə riayət etmək də gündəlik qida qəbulunu daha yaxşı idarə edə bilir. Hər şeydən əvvəl, bir pəhriz üsulu seçdiyinizə və ardıcıl olaraq ona əməl etdiyinizə əmin olun (məsələn, gündə yalnız iki dəfə yemək). Gerekirse, ikinci (və son) yeməyinizin vaxtı olduğunu xatırlatmaq üçün həyəcan siqnalı qurun.
Addım 3. Oruc tutma üsulunu müəyyənləşdirin
Əlavə olaraq, seçdiyiniz oruc metodunun və cədvəlin bədənin gündəlik kalori ehtiyacını (kişilər üçün 2000 kalori, qadınlar üçün 1500 kalori) ödəyə biləcəyinə əmin olun. Vaxtaşırı və ya ara-sıra oruc tutana qədər 20-30 kalori və ya daha az miqdarda yerkökü və ya kərəviz, dörddə bir alma, 3 albalı/üzüm/kişmiş, 2 peçenye və ya 30 qram toyuq/balıq kimi qəlyanaltılar yeyin. vaxt bitdi.. Əslində, bir üsulu digərindən fərqləndirən şey, seçilmiş vaxt və ya yemək pəncərəsidir. Seçə biləcəyiniz üsullardan bəziləri bunlardır:
- Gündə bir yemək: Bu üsul 23 saat oruc tutmağınızı tələb edir və gündə yalnız 1 saat sağlam və doyurucu yemək yeməlisiniz (məsələn, axşam 6-7 arası).
- Gündə iki dəfə yemək yeyin: Hər gün, məsələn, günorta 12 -də və 17 -də iki dəfə tam və dolğun hissələrlə sağlam yeməklər yediyinizə əmin olun. Bundan sonra, ikinci yeməkdən sonra 17 saat oruc tutun. Gecələr yatın və orucunuz bitənə qədər səhər yeməyi yeməyin.
- İki gün ərzində yemək yoxdur: Bazar ertəsi və Çərşənbə axşamı günləri heç bir yemək yeməyin, ancaq digər beş gündə sağlam yeməklər yediyinizə əmin olun. Başqa sözlə, son yeməyiniz bazar günü, ən gec saat 20 -də olacaq. Bu üsul 5 gün yemək və 5 gün oruc tutmaq deməkdir.
Addım 4. Gündəlik kalori istehlakını azaldın
Adətən hər gün gündə 2000-3000 kalori yeyirsinizsə, bir az azaltmağa çalışın. Mümkün olduğunca hər gün 1500-2000 kalori çox istehlak etməyin. Bu məqsədə çatmaq üçün kompleks karbohidrat istehlakını artırmağa çalışın və ağ çörək və ağ əriştə kimi sadə karbohidrat mənbələrindən çəkinin. Bədənin enerjili qalması üçün daha az yağ istehlak edin!
- Çox uzun olmayan bir -iki yeməkdə gündəlik kalori ehtiyacını ödəyə bilməlisiniz.
- Narahat olma. Kalori kəsmək əslində düşünə biləcəyiniz qədər çətin deyil, xüsusən də həftə ərzində yemək üçün vaxt məhduddur.
Addım 5. Diyetinizi kəskin şəkildə dəyişdirməyin
Fasiləli bir oruc pəhrizində bir qida qrupunu (karbohidratlar və ya yağlar) yeməyi tamamilə dayandırmağa ehtiyac yoxdur. Qəbulunuz sağlam, balanslı və gündə 2000 kalori keçmədiyi müddətcə əslində hər hansı bir yemək yeyə bilərsiniz. Unutmayın ki, aralıq pəhrizin dəyişdiyi şey, yediyiniz yeməyin növü deyil, yemək cədvəlinizdir.
Sağlam və balanslı bir pəhriz saxlamaq üçün işlənmiş, tərkibində saf şəkər olan və yüksək natrium olan qidaların istehlakını azaltmalısınız. Bunun əvəzinə hər gün daha çox sağlam protein (ət, quşçuluq və balıq), meyvə və tərəvəz və orta miqdarda sağlam karbohidratlar yeməyə çalışın
3 -cü hissədən 2 -si: Oruc cədvəlinə əməl etmək
Addım 1. Lazımi düzəlişləri edin
Əgər oruc tutmağa öyrəşməmisinizsə, ilk dəfə aralıq diyetə başladığınız zaman bədəniniz mütləq təəccüblənəcək. Başqa sözlə, iştahınız çoxdur və bədən sistemləriniz fərqli şəkildə işləyəcək. Pəhriz prosesinin özünü daha rahat hiss etməsi üçün bütün bir həftə yemək yedikdən sonra əvvəlcə bir gün oruc tutmağa çalışın. Bundan əlavə, iki yemək arasındakı oruc müddətini də qısalda bilərsiniz. Bunu etməklə bədən yavaş -yavaş detoksifikasiya prosesini həyata keçirəcək ki, xoşagəlməz simptomlar (baş ağrısı, aşağı qan təzyiqi və yorğunluq kimi) minimuma endirilsin.
- Pəhriz prosesinin əvvəlində yenə də ara sıra yüngül qəlyanaltılar yeyə bilərsiniz. Narahat olma. Fındıq, pendir və s. Kimi təxminən 100 kalori protein və yağ ehtiva edən qəlyanaltılar. orucunuzun effektivliyinə təsir etməyəcək. Vücudunuz buna öyrəşdikdən sonra qəlyanaltı qəbulunu azaltmağa çalışın.
- Vaxt keçdikcə tədricən işlənmiş qidaların (işlənmiş ət, süd məhsulları və/və ya soda daxil olmaqla) istehlakını azaltmağa başlayın.
Addım 2. Oruc tutmazdan əvvəl son yeməyinizi yeyin
Bu mərhələdə çoxlu fast food, işlənmiş qidalar və yüksək şəkərli qəlyanaltılar yemək istəyindən çəkinin! Bunun əvəzinə bədənin enerji səviyyəsini qorumaq üçün tərəvəz, meyvə və protein istehlakını artırmağa çalışın. Uyğun bir son yemək nümunəsi, bişmiş toyuq göğsü, bir dilim sarımsaq çörəyi və romain kahı, dilimlənmiş soğan və vinaigrette sousundan ibarət kahı qabının birləşməsidir.
- Bəzi insanlar oruc tutmazdan əvvəl mümkün qədər çox yeməyi seçirlər. Qadağan edilməsə də, başa düşün ki, bu strategiyaya riayət etməklə bədənin yeməyi emal etmək üçün daha çox vaxta və ya "sürətli və ya heç bir şey yeməmək mərhələsinə" uyğunlaşmaq üçün daha az vaxta ehtiyacı olacaq.
- Oruc başlamazdan əvvəl tam və doyurucu bir ağır yemək yeyin. Yalnız şəkər və karbohidratla zəngin qidalar yeməyin, çünki onlar sizi uzun müddət tox saxlamayacaq.
- Mümkün qədər çox protein və yağ yeyin. Ehtiyatlı olun, yağ və kalori qəbulunu azaltmaq oruc tutarkən sizi daim ac hiss edə bilər.
Addım 3. Yatmazdan əvvəl oruc tutun
Bunu etməklə bədəniniz və zehniniz "yatacaq", buna görə artıq bir şey yemək istəməyəcəksiniz. Bu səbəbdən hər gecə ən az 8 saat yatdığınızdan və oruc tutmaq üçün bir neçə saat ayırdığınızdan əmin olun. Bunu etməklə, yuxudan oyananda aclıq hiss etməyəcəksiniz, çünki yaxın gələcəkdə ağır bir yemək yeyəcəksiniz.
Orucdan sonra ilk/əsas yemək bədəniniz üçün "hədiyyə" dir. Bədənin oruc tutduqdan sonra həqiqətən ac olacağından, tam və doyurucu bir ağır yemək yediyinizə əmin olun
Addım 4. Bədəni yaxşı nəmləndirin
Bir günün çox hissəsini orucla keçirsəniz də, bu, içki içməyi dayandırmalı olduğunuz anlamına gəlmir. Əslində, oruc zamanı sisteminizin düzgün işləməsini təmin etmək üçün mümkün qədər çox içməlisiniz. Yalnız su və bitki çayları kimi kalori ehtiva etməyən içkilər içdiyinizə əmin olun.
Mədəni maye ilə doldurmaq da oruc tutarkən ac qalmağın qarşısını alacaq
3 -cü hissə 3: Aralıq Oruc Diyeti ilə Arıqlamaq
Addım 1. Şəxsi məqsədlərinizi müəyyənləşdirin
Aralıq pəhrizlərə riayət etmək gündəlik kalori qəbulunu azaltmaqda və bədəninizin artıq yağları daha təsirli şəkildə yandırmasına imkan verməkdə çox təsirlidir. Nəticədə çəkiniz azalacaq. Niyə belədir? Əslində, yemək üçün sərf olunan vaxtı azaltmaq bədənin maddələr mübadiləsini artıracaq və buna görə də yağ yandırma prosesi daha təsirli bir şəkildə reallaşacaq. Bundan əlavə, aralıq oruc bədən toxumalarında olan iltihab və ya iltihabın miqdarını da azaldacaq.
- Şəxsi məqsədlərə sahib olmaq sizi oruc tutarkən zehni gücünüzü artırmağa da təşviq edəcək.
- Yemək vaxtınızı məhdudlaşdırmaq, çəkinizin həddindən artıq artmasının qarşısını alır.
- Pis yağların yandırılması həyatınızın müddətini artırmaq potensialına malikdir.
Addım 2. Oruc tutarkən əzələ kütləsini artırın və yağ kütləsini azaldın
Əslində aralıq oruc əzələ qurmaq üçün çox yaxşı bir fürsətdir, bilirsiniz! Buna görə də, ilk yeməkdən dərhal əvvəl idman etməyə vaxt ayırmağa çalışın. Gündə iki dəfə yemək qərarına gəlsəniz, iki yemək arasında məşq etməyə çalışın. Bu yolla bədən daha təsirli kalori yandıracaq! Buna görə məşqdən dərhal sonra gündəlik kalorinizin təxminən 60% -ni yeməlisiniz. Sağlam bir bədən saxlamaq və əzələ kütləsini artırmaq üçün kalori qəbulunu bədən çəkinizə uyğunlaşdırmağa çalışın. Azaltmaq istəyirsinizsə, 10 -dan çox kalori sərf etməyin!
Məsələn, 80 kq ağırlığında bir kişi bədənini sağlam saxlamaq üçün orta intensivlikli məşqlərlə balanslaşdırılmış gündə ən az 1800 kalori istehlak etməlidir. Ehtiyatlı olun, kalori qəbulunu kəskin şəkildə azaltmaq əslində sağlamlığınızı təhdid edəcək və vücudunuzun əzələlərinin meydana gəlməsinin qarşısını alacaq
Addım 3. Məşq növünü istədiyiniz nəticəyə uyğunlaşdırın
Aralıq oruc tutarkən edə biləcəyiniz məşq növü həqiqətən istədiyiniz nəticədən asılıdır. Yalnız arıqlamaq istəyirsinizsə, aerobik və ürək -damar məşqləri etməyə çalışın. Ancaq əzələ qurmaq istəyirsinizsə, daha çox ağırlıq məşqlərinə diqqət yetirməyə çalışın.
- Yalnız arıqlamaq istəyirsinizsə, uzun müddət aerobikaya və ya ürək -damar məşqlərinə diqqət yetirin.
- Əzələ qurmaq istəyirsinizsə, qısa müddət ərzində ağırlıq məşqləri etməyə diqqət edin. Ümumiyyətlə, aerobik xaricində ağırlıq qaldırma və müqavimət məşqləri kimi idman növləri yalnız qısa müddətə edilir və ürək dərəcəsini kəskin şəkildə artırma potensialına malik deyil.
İpuçları
Fasiləli bir oruc tutmaq qərarına gəldikdən sonra, öhdəliklərinizi bacardığınız qədər yerinə yetirməyə çalışın. Prosesin əvvəlində, çox güman ki, müxtəlif narahatlıq əlamətləri hiss edəcəksiniz, çünki bədəniniz detoksifikasiya edir və diyetinizdəki dəyişikliklərə uyğunlaşır
Xəbərdarlıq
- Ümumiyyətlə, pəhriz dəyişiklikləri ilə müşayiət olunan detoksifikasiyanın müvəqqəti simptomları baş ağrısı, ürək bulanması, həmişə aclıq hissi, şişkinlik və ya ödem, qəbizlik, selik həcminin artması, quru, dərinin çatlaması və ya yorğunluqdur. Güman ki, bu simptomlar zamanla öz -özünə yox olacaq.
- Yemək pozğunluğu keçmişiniz olanlar üçün, aralıq oruc pəhriz proqramı işləyərkən diqqətli olmalısınız. Gerekirse, birinizdən diyetinizi izləməyə kömək etməsini istəyin və orucunuzun həddindən artıq olmamasına əmin olun.
