Diyetinizi dəyişdirmək, sağlam bir həyat tərzi sürmək üçün atılmalı olan ən əhəmiyyətli addımdır. Əslində sağlam və balanslı bir pəhriz adlandırmaq üçün yalnız meyvə və tərəvəz yemək kifayət deyil. Bunun əvəzinə, qida səviyyələri balanslı olduğu müddətdə digər qidaları da istehlak edin ki, bədən daha sonra daha uyğun və enerjili olsun. Əlavə olaraq, adekvat qidalanma qan təzyiqinizi, xolesterolu və stres səviyyənizi aşağı salmaq kimi ümumi bədən sağlamlığı üçün müxtəlif faydalar da verə bilər!
Addım
Metod 1 /3: Sağlam və Balanslı Bəslənmə edin
Addım 1. Hər gün 200-300 qram kompleks karbohidrat yeyin
Kompleks karbohidratlar bədən tərəfindən yavaşca həzm olunan və əmilən maddələrdir. Nəticədə, bunları istehlak etmək bədəni daha sürətli doyurar və ehtiyac duyduğu qida maddələrindən daha çox əldə edə bilər. Bunun əvəzinə, ağ çörək və ağ düyü kimi sadə karbohidratlardan daha çox vitamin və qida ilə zəngin olan buğda unu, şirin kartof, yulaf və qəhvəyi düyü kimi kompleks karbohidratları seçin.
- Çovdar çörəyi və tam buğda makaronu kimi tam taxıllardan və ya qarışıq dənələrdən hazırlanan yeməkləri seçin.
- Yulaf ezmesi yeməyi sevirsinizsə, tam buğdadan yulaf seçməyi unutmayın, tamam!
- Həqiqətən şəxsi ehtiyaclarınızdan asılı olsa da, həkiminiz karbohidrat qəbulunuzu azaltmağı xahiş edə bilər.
Addım 2. Gündə 5 porsiya tərəvəz qəbul etmək üçün boşqabın ən azı yarısını tərəvəzlərlə doldurun
Tərəvəzlər çox qida maddəsi olan qida maddələri olduğundan və müxtəlif növ yeməklərdə emal etmək asan olduğu üçün lahana, yaşıl ispanaq, xardal göyərti və İsveçrə pazı kimi yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərin qəbulunu artırmaqdan çəkinməyin. Qida maddələrindən ödün vermədən ləzzəti ləzzətli saxlamaq üçün zeytun yağı, sarımsaq və bir çimdik duz və istiot ilə tərəvəzləri qızardın.
- Yarpaqlı göyərtini daha zövqlü bir şəkildə artırmaq üçün bir smoothie'ye ispanaq əlavə edin.
- Tacos hazırlayarkən, onlara bir az soğan və soğan əlavə edin.
- Tərəvəz ilə yemək üçün makaron yeməkləri mükəmməl seçimdir. Məsələn, qida maddələrini və dadını zənginləşdirmək üçün spagetti və ya lazanya bir az göbələk əlavə etməlisiniz.
- Yeni yeməklər sınamaqdan qorxmayın. Tərəvəzlərin dadını sevmirsinizsə, onları fərqli yeməklərə çevirməyə çalışın.
Addım 3. Bədənin vitamin qəbulunu qarşılamaq üçün hər gün 2-3 porsiya meyvə yeyin
Əsasən, meyvə yalnız dadlı deyil, həm də orqanizm üçün çox faydalı olan qida mənbəyidir. Bundan əlavə, meyvələri istehlak etmək çox asandır. Məsələn, günorta yeməyi olaraq alma və ya armud yeyə bilərsiniz və ya ləzzət əlavə etmək üçün digər yeməklərlə birləşdirə bilərsiniz.
- Taxıl və ya yulaf ezmesi qabına giləmeyvə və ya banan əlavə edin.
- Təzə meyvələr kahı ilə birləşdirildikdə çox dadlıdır. Məsələn, kahının ləzzətini artırmaq və ya armudu keçi pendiri ilə birləşdirmək üçün qurudulmuş zoğal əlavə edərək marul göyərti üzərinə səpməyə çalışın.
Addım 4. Enerji səviyyənizi artırmaq üçün sağlam, az yağlı protein yeyin
Xüsusilə, protein gün ərzində əzələ kütləsini və enerji səviyyənizi artırmağa kömək edə bilər. Bununla birlikdə, sağlam və balanslı bir pəhriz saxlamaq üçün yalnız yağda minimum olan heyvan və bitki mənşəli protein mənbələrini seçdiyinizə əmin olun. İndiyə qədər bədənin hər gün ehtiyac duyduğu protein miqdarı hələ də müzakirə mövzusudur. Buna görə bir həkimə müraciət etməkdən və ya İnternetdə geniş yayılmış onlayn kalkulyatorlardan istifadə etməkdən çəkinməyin. Sağlam protein mənbələrinə bəzi nümunələr:
- Yağsız toyuq, donuz əti və hinduşka
- Somon, ağ ətli balıq və orkinos kimi balıqlar
- Kaju, badam və fıstıq kimi qoz -fındıq
- Qara lobya, pinto lobya və cannellini fasulyesi kimi baklagiller
- Mərcimək və noxud
Addım 5. Gündəlik kalorilərin 20-35% -ni yaxşı yağlarla doldurun
Əsasən, bədəninizin düzgün işləməsi üçün hələ də yağ yeməlisiniz. Bununla birlikdə, düzgün yağ növünü seçdiyinizə əmin olun! Hər dəfə qida alarkən, qablaşdırmanın üzərindəki yazıları oxumağı və doymuş yağları az olan qidaları seçməyi unutmayın. Xüsusilə, bədən gündə 20-30 qramdan az doymuş yağ istehlak etməlidir, buna görə şəkərsiz avokado, somon, orkinos və fıstıq yağı kimi yaxşı yağlar olan qidaların istehlakını artırmalısınız.
- Mono doymamış yağlar və omeqa 3 yağ turşuları bədən üçün faydalı olan yağ növləridir, buna görə də mütəmadi olaraq istehlak edilməlidir. Xüsusilə, doymamış yağlar, "yaxşı xolesterol səviyyələrini" artıraraq bədəndəki "pis xolesterol səviyyələrini" aşağı sala bilir.
- Yağ turşuları ilə zəngin qidalara zeytun yağı, qoz -fındıq, balıq yağı və müxtəlif toxum yağları daxildir. Gündəlik diyetinizə bu "yaxşı" yağları əlavə etmək xolesterol səviyyənizi və ürək xəstəliyi riskini azalda bilər.
- Doymuş və trans yağlardan çəkinin. Qismən hidrogenləşdirilmiş yağ olaraq da bilinən trans yağ, işlənmiş qidalarda ən çox yayılmış doymamış yağ formalarından biridir. Həddindən artıq yemək ürək xəstəliyi riskini artıra bilər!
Addım 6. Bədəndəki natrium səviyyəsini azaltmaq üçün duz qəbulunu məhdudlaşdırın
Əslində, az miqdarda natrium sağlamlıq üçün faydalıdır və hələ də sağlam bir pəhrizlə əldə edə bilərsiniz. Çox natrium istehlak etməmək üçün diyetinizə duz əlavə etməyin və əlavə natriumla yükləndiyi sübut edilmiş işlənmiş qidalardan çəkinin.
- Yeməyi sadəcə duz ilə ədviyyat etmək əvəzinə, dadını artırmaq üçün keşniş, soğan və ya şüyüd kimi müxtəlif təzə otlar əlavə etməyə çalışın.
- Konservləşdirilmiş tərəvəzlər natriumla doldurulur. Buna görə də mümkün olduqda həmişə təzə və ya dondurulmuş tərəvəzləri emal etməyə çalışın.
- Düzgün duz qəbulunu həkiminizlə müzakirə edin. Yüksək qan təzyiqi və ya ürək probleminiz varsa, həkiminiz çox güman ki, duz qəbulunuzu məhdudlaşdırmanızı xahiş edəcək.
Addım 7. Gündə ən az 3 litr su içmək
Su sağlam bədəni qorumaq üçün çox vacib bir maye olduğundan qadınlar üçün gündə ən az 3 litr, kişilər üçün isə 4 litr su istehlak etməyi unutmayın. Lazım gələrsə, adekvat suqəbuledici təmin etmək üçün gündəlik su həcmini izləyin və prosesi asanlaşdırmaq üçün hər yerdə bir su şüşəsi aparın. Əlavə olaraq, susuzluq hücum etməyə başladıqda bədəni susuzlaşdırmamaq üçün dərhal içmək.
- Hara getsəniz bir yanınızda bir şüşə su götürün ki, susuzluq hiss etdiyiniz zaman asanlıqla içə biləsiniz.
- İsti havada açıq havada idman etdikdən və ya sıx hərəkətlər etdikdən sonra, həmişəkindən daha çox su istehlak edərək, itirilmiş bədən mayelərini dəyişdirməyi unutmayın.
Metod 2 /3: Yeməkdən Doğru Zövq Almaq
Addım 1. Kəskin pəhriz dəyişiklikləri etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın
Unutmayın ki, həkimlər böyük bir məlumat mənbəyidir, buna görə onlardan kömək istəməkdən çəkinməyin. Xüsusilə hər kəsin bədən vəziyyəti və sağlamlığı fərqli olduğu üçün sizin üçün doğru pəhriz haqqında tövsiyələr istəyin.
- Həkiminiz, ideal çəkinizi təhlil etməyə və bu məqsədə çatmaq üçün uyğun bir məşq planı tövsiyə etməyə də kömək edə bilər.
- Vitamin və ya əlavələr almadan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməyi unutmayın.
Addım 2. Emosional olaraq sarsıldıqdan çox ac olduğunuz zaman yeyin
Emosional şərait pozulduqda yemək axtarmaq təbii bir şey olsa da, yenə də bədənə daxil olan qidalara diqqət yetirməyə çalışın. Mümkünsə, yalnız həqiqətən ac olduğunuz zaman yeyin. Çox yeməyə başlasanız, yemək tərzinizi izləmək üçün yediyiniz yeməyi və arxasındakı duyğuları yazmağa başlayın.
- Məsələn, stresli və ya kədərli olanda yeməyə alışmış ola bilərsən. İndidən bu vərdişi daha az zövq verən digər fəaliyyətlərlə əvəz etməyə çalışın, məsələn, asudə vaxt gəzmək və ya qəlyanaltı əvəzinə maraqlı və faydalı bir podcast dinləmək.
- Əyləncəli bir hadisəni yeməklə qeyd etmək istəyirsiniz? Yediyiniz yeməyin bir hissəsi nəzarət altında olduğu müddətcə bunu etməkdə heç bir günah yoxdur. Bir şeyi qeyd edərkən həmişə çox yemək yeməyə meylli olsanız, tətil və ya yeni ayaqqabı almaq kimi başqa bir bayram simvolu seçməyə çalışın.
Addım 3. Yediyiniz yeməkdən zövq alın və tələsik yeməyin
Əsasən, mədənin beyinə toxluq siqnalı göndərməsi zaman alır. Mədəiniz dolduqda çox yeməməyiniz üçün daha yavaş bir tempdə yemək lazımdır. Bundan əlavə, yavaş bir ritmdə yemək yemək dadını daha dolğun zövq almağa və yediyiniz yeməyi qiymətləndirməyə kömək edə bilər.
- Yeməyin tam dadını çıxarmaq üçün hər ağız boşluğunu 20-40 dəfə çeynəyin.
- Ağır bir yemək yeyirsinizsə, yemək ritminizi yavaşlatmaq üçün bir sonrakı yeməyi yeməzdən əvvəl 5-10 dəqiqə gözləməyə çalışın.
- Yemək boyunca bir stəkan su için. Mütəmadi olaraq su içmək yemək ritmini ləngidə bilər və mədə daha tez doyurur.
- Hər ısırığın arasına bir çəngəl qoyun. Bu davranış, yenisini yeməzdən əvvəl ağzınızdakı yeməyi bitirməyinizi xatırladır.
Addım 4. Bir şey yedikdən sonra gələn hisslərə diqqət yetirin
Yeməkdən sonra hisslərinizi tanıyın. Çizburger kimi yağlı yemək yedikdən sonra toxluq və letarji hiss etməyiniz daha çox ehtimal olunur. Digər tərəfdən, proteinlə zəngin olan kahı istehlak etdikdən sonra bədən daha enerjili hiss edəcək. Yeməkdən sonra baş verən hissləri yazın ki, bədəniniz və zehniniz onları yadda saxlasın.
Müəyyən bir yemək yedikdən sonra iyrənc və ya narahat hiss edirsinizsə, daha sağlam bir əvəz tapmağa çalışın. Məsələn, kolbasa ilə örtülmüş qalın, yumşaq bir pizzanı tam taxıldan hazırlanmış və daha incə bir toxumalı tərəvəz pizza ilə əvəz edin
Addım 5. Yediyiniz hər bir məhsula daha çox şəxsi bağlılıq yaratmaq üçün yeməyin haradan gəldiyini anlayın
Bununla yemək yeyərkən özünü tanıma qabiliyyətiniz artacaq. Nəticədə, qida ilə sağlam bir əlaqə qurmaq daha asan olacaq! Xüsusilə, qidanın mənşəyini nə qədər yaxşı başa düşsəniz, sağlam məhsullar seçmək ehtimalı o qədər yüksəkdir. Mümkün olduğunda və kifayət qədər pulunuz varsa, həmişə təzə olmasına daha çox zəmanət verilən yerli ət və tərəvəzlər almağa çalışın.
- Məsələn, yerli yığılmış pomidor və idxal olunan pomidor arasında seçim etməlisinizsə, yerli pomidorları seçin. Təzəliyə zəmanət verilməsinin yanında, yerli iqtisadiyyatı dəstəklədiyi üçün daha sonra daha yaxşı hiss edəcəksiniz!
- Qida qablaşdırma etiketlərini oxuyun. Əgər tanımadığınız maddələrin çoxu varsa, fərqli bir məhsul seçin. Unutmayın ki, ən sağlam qidalar əslində sadə maddələrdən hazırlanır və çox az konservant ehtiva edir.
Metod 3 /3: Yemək Menyu Planlaşdırma
Addım 1. Özünüzü çox ac hiss etməsəniz də səhər yeməyini atmayın
Səhər yeməyi maddələr mübadiləsini sürətləndirə və səhər boyu aktiv saxlaya bilər. Nəticədə bədən daha sonra daha enerjili hiss edəcək. Bundan əlavə, aclıq asanlıqla hücum etməyəcək, buna görə də gün ərzində çox yemək yemək istəməyəcəksiniz. Gerekirse, həftənin əvvəlində həftəlik bir səhər yeməyi menyusu hazırlayın ki, səhər saatlarında vücudunuzun sağlam, asan hazırlanan yeməyə ehtiyacı olsanız, reseptdən narahat olmayın.
- Kiçik hissələrdə səhər yeməyi yemək səhər yeməməkdən daha yaxşıdır. Səhər yeməyində çox yemək istəmirsinizsə, heç olmasa su və bir neçə parça meyvə, bir zülal çubuğu və ya bir parça qızardılmış kəpəkli çörək yeyin.
- Ya da bir gün əvvəl hazırlana biləcək bir səhər yeməyi menyusu hazırlayın, məsələn, qatıq və meyvə parfiti, frittata və ya bir gecədə yulaf.
- Sınaq və ya iş müsahibəsi kimi vacib bir fəaliyyətdən əvvəl səhər yeməyini atmayın. Ehtiyatlı olun, aclıq konsentrasiyanı poza bilər və beyinə enerji qəbulunu azalda bilər! Nəticədə performansınız optimal olmayacaq.
Addım 2. Gün ərzində nizamlı olaraq kiçik yeməklər yeyin
Mümkünsə, yeməklər arasında iki qəlyanaltı olmaqla gündə üç dəfə yemək (səhər yeməyi, nahar və axşam yeməyi) yeyin. Bunu etməklə, böyük yemək gəldikdə çox yemək yemək istəyinə düşməyəcəksiniz. Nəticədə, vücudunuzun eyni zamanda çox yemək sindirmək məcburiyyətində qalması lazım deyil və qan şəkər səviyyələriniz gün ərzində sabit qala bilər. Ümumiyyətlə, gün ərzində yaxşı sayılan yemək nümunələri bunlardır:
- Səhər yeməyi: Zülal, meyvə və tərəvəzdən ibarət smuzi.
- Səhər yeməyi: Fıstıq yağı və ya kiçik bir boşqab pendir ilə alma.
- Nahar: Mümkün qədər çox tərəvəz, yağsız protein və quinoa və ya farro kimi taxıllardan ibarət kahı.
- Günortadan sonra qəlyanaltı: humus, bibər və tam buğda pide çörəyi.
- Şam yeməyi: qızardılmış və ya qızardılmış balıq, şirin kartof və ızgara brokkoli.
Addım 3. Ət istehlakını azaldın və bitki qidası qaynaqlarını artırın
Əslində, daha çox tərəvəz yemək və ya hətta vegan yemək orqanizminiz üçün müxtəlif sağlamlıq faydalarına malikdir. Bir vegetarian və ya vegan ola bilmirsinizsə, insanları həftədə bir dəfə ət yeməməyə təşviq edən beynəlxalq bir kampaniya olan Meatsız Bazar ertəsi günü bazar ertəsi günü qeyd etməyə çalışın. Əsasən, ət istehlakının azalmasına baxmayaraq insanların əksəriyyətinin protein ehtiyacları hələ də ödəniləcək. Ancaq gündəlik protein ehtiyacınızı ödəməkdən narahat olsanız, həkimə müraciət etməkdən çəkinməyin.
- Müxtəlif makaron reseptlərində mal əti göbələk ilə əvəz edin. Göbələklər az yağlı olmasının yanında ət kimi çeynənən və lifli bir quruluşa malikdir.
- Tacos və ya burrito hazırlayarkən ət əvəzinə qara lobya istifadə etməyə çalışın. Qara lobya çox dadlı olmasının yanında bədən üçün yaxşı bir protein mənbəyidir!
Addım 4. Yemək menyunuzu vaxtından əvvəl planlaşdırın
Planınızın reallaşması ardıcıl olaraq davam etməsi üçün önümüzdəki həftə yeyiləcək yeməkləri və qəlyanaltıları yazmağa çalışın. Bu, ac olduğunuzda impulsiv olaraq fast food yemək yerinə sağlam seçimlər etməyə davam etməyinizə kömək edəcək. Əlavə olaraq, alış -veriş prosesini asanlaşdırmaq üçün müxtəlif olmasına baxmayaraq əslində eyni maddələrdən hazırlanan yemək menyusu planlaşdırmağa çalışın. Mümkünsə, vaxtından əvvəl bir neçə növ yemək hazırlayın ki, lazım olduqda dərhal sağlam qidalar yeyəsiniz.
- Məsələn, sabah axşam üçün tərəvəzlərdən fajitalar hazırlaya bilərsiniz. Daha sonra, fajitas hazırlamaq üçün istifadə edilən tərəvəzlər ertəsi gün yeyilə bilən Meksika ətirli kahı ilə işlənə bilər.
- Həftənin əvvəlində və ya supermarketdən evə gəldikdən sonra bütün ərzaqları yuyun və kəsin. Bu şəkildə, sağlam bir qəlyanaltı yemək istədiyiniz zaman dərhal götürə bilərsiniz.
- Həftənin əvvəlində bir neçə yumurta ovlamağa çalışın ki, lazım gəldikdə dərhal səhər yeməyi üçün yeyin və ya bir kələm salatına əsas protein tərkib hissəsi kimi əlavə edə bilərsiniz.
Addım 5. Alış -veriş zamanı alınması lazım olan əşyaları yazın və siyahıdan kənara çıxmayın
Yemək planınızı dəstəkləmək üçün nə almaq lazım olduğunu yazın və mağazaya gəldikdə siyahıdan heç nə almadığınızdan əmin olun. Bunu etməklə, şübhəsiz ki, qəlyanaltılar və şirin qəlyanaltılar almaq istəyini yatırmaq olar.
- Ac alış -veriş etməyin! İnanın, bu vəziyyətdə ehtiyacınız olmayan şeyləri almaq riski daha yüksəkdir.
- Lazım gələrsə, satın almaq üçün lazım olan əşyaları sadalamaq üçün telefon tətbiqindən istifadə edin. Bunu etməklə alış -veriş siyahınız evdə və ya maşında qalma riski yaratmır.
İpuçları
- Alış -veriş etməzdən əvvəl yeyin ki, satın almaq istəməyinizə deyil, ehtiyac duyduğunuz şeylərə daha çox diqqət ayırasınız.
- Fast food yemək arzusu ümumiyyətlə pəhrizinizi dəyişdirdikdən 2 həftə sonra dayanacaq.
- Fast food və cips, peçenye, çörək və ya peçenye kimi işlənmiş qidaların istehlakını azaltmağa çalışın.
- Cazibəyə qapılmamaq üçün çox sağlam olmayan qidaları evdə saxlamayın! Lazım gələrsə, toxunmamalı olduğunuz yeməkləri atın və ya başqasına verin.
- Hər şeyi dadlandırmaq üçün müxtəlif sağlam olmayan souslar almaq əvəzinə öz qida ətirlərinizi hazırlamağa çalışın.
- Kiçik hissələrdə yeyin. Gerekirse, prosesi asanlaşdırmaq üçün daha kiçik bir plaka istifadə edin.
- Bədənə daxil olan qidaları məhdudlaşdırmaq əvəzinə bir əvəz tapmağa çalışın. Məsələn, şirin dadlı çərəzləri sevirsinizsə, onları çiyələk və ya yaban mersini ilə əvəz etməyə çalışın. Fiş yemək istəsəniz, onu adi popkornla əvəz etməyə çalışın. Qaçmağa çalışdığınız qidaları bədbəxt etmək əvəzinə yeyə biləcəyiniz qidalara diqqət edin.
- İçki içənlər üçün gündə 2 stəkandan çox spirt içməyin, bəli!
- Sodyum və doymuş yağların miqdarı çox yüksək olduğu üçün fast food yeməklərindən uzaq durun.
