Orta çəkidən aşağı olan və ya bədən kütləsi indeksi (VKİ) və ya bədən kütləsi indeksi 18.5 -dən aşağı olan qadınlar sağlam həyat tərzi sürmək üçün çəkilərini artırmağı düşünə bilərlər. Az çəki qadınlarda immunitet sisteminin zəifləməsi, əzələ kütləsinin azalması, sağlam olmayan saçlar, dəri və dırnaqlar, zəifləmiş sümüklər və menstruasiya edə bilməmək kimi bir çox sağlamlıq probleminə səbəb ola bilər. Kilo almaq və sağlam həyat tərzi sürmək bu sağlamlıq problemlərinin şansını azalda bilər. Qadınlar bədəndəki artıq yağlar hesabına kökəlməkdənsə, kilo almağın sağlam yollarını axtarmalıdır. Qadınlar üçün necə kilo alacağınızla bağlı faydalı məlumatlar əldə etmək üçün aşağıdakı 1 -ci addıma başlayın.
Addım
3 -cü hissə 1: Kalori alımını artırın
Addım 1. Gündəlik əlavə 500 kalori istehlak edin
Gündəlik əlavə 500 kalori kilo almağınız üçün kifayətdir, ancaq tənbəl, dolğun və ya bulantı hiss etməyinizə imkan verməyin.
- Gündəlik əlavə 500 kalori əlavə etməklə (aşağıdakı təlimatlara əməl etsəniz kifayət qədər asandır), həftədə 0,5 ilə 0,7 kilo aralığında qazana bilərsiniz.
- Ancaq bilməlisiniz ki, bu əlavə 500 kalori hələ də çoxlu vitamin və qida ehtiva edən kalorili zəngin qidalar əlavə edərək sağlam bir şəkildə əldə edilməlidir.
- Az qidalı bir pəhriz yeyərək kökəlmək yaxşı fikir deyil. Bu cür qidalar əslində özünüzü pis hiss edəcək və enerjinizi tükəndirəcək və daha ölümcül sağlamlıq problemlərinə səbəb olacaq.
- Diyetinizə protein tozu əlavə edərək kalori qəbulunuzu da artıra bilərsiniz. Bu toz az yağlı zülallarla zəngindir və əlavə kalori ehtiva edir və şirələr, qatıq, səhər yeməyi taxılları və digər qidalarla qarışdırıla bilər.
- Hər hansı bir kilo alma planına başlamazdan əvvəl həmişə bir həkim və ya qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşməlisiniz.
Addım 2. Daha sağlam yağlar yeyin
Sağlam yağlar olan qidalar, qida maddələri və kalori baxımından zəngindir, bu da kilo vermək üçün yaxşı bir seçimdir.
- Bitki yağları olan qidalar ən yaxşı seçiminiz olmalıdır - bitki yağlarına qoz -fındıq, toxum, fıstıq yağı, avokado və zeytun yağı daxildir.
- Tost üzərinə fıstıq yağı (və ya badam yağı) sürtün, hər yeməkdə yarım avokado yeyin, qəlyanaltı olaraq bir ovuc qoz -fındıq və ya toxum yeyin və kahı və tərəvəzlərə zeytun yağı əlavə edin.
- Heyvan yağını da əlavə edə bilərsiniz, ancaq bu qidalarda doymuş yağ da var (sağlam olmayan bir yağ növü). Beləliklə, həddini aşmayın.
- Sağlam heyvan yağları olan qidalara yağsız ət və yüksək yağlı süd məhsulları daxildir, lakin yüksək xolesterolunuz varsa yenə də az yağlı qidalar seçməlisiniz.
Addım 3. Daha çox protein yeyin
Sağlam şəkildə kilo almağa çalışarkən yüksək proteinli qidalar ən yaxşı dostunuzdur. Protein bədənə çox yağ əlavə etmək əvəzinə arıq əzələ qura bilər. Xüsusilə çəki təhsili etməyi planlaşdırırsanız, protein yemək çox vacibdir.
- Yaxşı protein mənbələri yumurta, taxıl, süd məhsulları və qoz -fındıqdan əlavə yağsız ət, balıq və quş ətidir. Bu qida mənbələrinin birləşməsindən gündə təxminən 5 unsiya protein yeməyi də hədəfləyə bilərsiniz.
- Protein tozlarını içməklə və ya meyvə sularına protein əlavələri əlavə etməklə zülal qəbulunu artıra bilərsiniz.
Addım 4. Yağda və ya yağda bişirin
Daha çox yemək yemədən hər yeməyin kalori qəbulunu artırmağın bir asan yolu yağ və ya kərə yağı ilə bişirməkdir.
- Tərəvəzləri kərə yağı ilə qızardın və ya salatlara və bişmiş tərəvəzlərə bir az zeytun yağı əlavə edin. Hər yeməyə bir kaşığı bu yağ əlavə edərək 100 kalori əlavə edə bilərsiniz!
- Ancaq yemək hazırlayarkən çox yağ istifadə etməyin. Həddindən artıq yağ çox sağlam deyil. Mümkünsə, zeytun, kanola və ya safir yağı kimi sağlam yağları seçin və piy və ya marqarin kimi sağlam olmayan yağlardan istifadə etməyin.
Addım 5. Daha çox kalori içmək
Kalori qəbulunu artırmağın başqa bir böyük hiyləsi, daha çox kalorili içkilər istehlak etməkdir. Bu, iştahınızı pozmadan və ya tox hiss etməyinizlə kilo almağa kömək edəcək.
- Səhər böyük bir stəkan portağal suyu içməyə çalışın (normal səhər yeməyinizlə birlikdə). Portağal suyu çox kalorili və dadlı və təravətləndiricidir!
- Gün ərzində bir və ya iki stəkan süd içməyi düşünün-yüksək yağlı süd variantları sümük itkisinə daha çox meylli olan arıq insanlar üçün ideal olan yüksək kalorili, zülal və kalsiumludur.
- Protein tozları, xüsusən də məşq edirsinizsə, əzələ kütləsi yığmağa kömək edəcək, ləzzətli bir süd kokteyli içmək üçün əla bir qəlyanaltıdır.
3 -dən 2 -ci hissə: Yemək vərdişlərinin dəyişdirilməsi
Addım 1. Yeməklərinizin porsiya ölçülərini artırın
Hər dəfə yemək yeyərkən həmişəkindən biraz daha çox yeməyə çalışın, hətta rahatlıq zonanızdan keçmək üçün özünüzü itələməlisiniz.
- Vaxt keçdikcə mədəniz daha böyük hissələrə uyğunlaşacaq və dəyişiklikləri hiss etməyəcəksiniz.
- Bu işdə kömək edəcək bir böyük hiylə, yeməyinizi daha böyük bir plaka üzərində xidmət etməkdir - bu, beyninizi həmişəkindən daha az yemək yediyinizi düşündürəcək.
Addım 2. Tez -tez yeyin
Həmişəkindən daha tez -tez yeməyə çalışın və yeməkləri heç vaxt atmayın. Əslində, mütəxəssislərin çoxu altı kiçik yemək yemək üç böyük yemək yeməkdən daha yaxşı olduğuna razıdır.
- Bu, yemək yedikdən sonra tox hiss etmədən kökəlməyinizə səbəb ola bilər.
- Hər yeməkdə protein, nişasta, tərəvəz və yağ səviyyələrini balanslaşdırmağa çalışın.
Addım 3. Daha çox qəlyanaltı yeyin
Gündəlik işinizə daha çox qəlyanaltı əlavə etmək üçün səy göstərin, çünki qəlyanaltılar çox yemədən kalori əlavə etmək üçün əla bir yol ola bilər.
Televizora baxarkən bir ovuc qoz -fındıq yeyin, işə gedərkən bir banan yeyin və ya yeməyi bitirməyi gözləyərkən tam taxıl krakerlərinə humus sürtün
Addım 4. Yeməyinizin dadını yaxşılaşdırın
Çəkisi az olanlar həmişə yeməklərin özlərini yaxşı hiss etməməsindən şikayətlənirlər.
- Bu səbəbdən ədviyyatlar və ədviyyatlarla təcrübələr aparmaq və heç vaxt sınamadığınız yeməkləri bişirməklə yeməyinizi daha dadlı etmək yaxşı bir fikirdir.
- Bir hinduşka sendviçinin üstünə bir az yağlı mayonez, bir qızartma və ya salata kaju səpilməsi və ya evdə hazırlanan taco və ya spagetti bolognese sousuna bir ovuc pendir əlavə etməklə yeməyin dadını da artıra bilərsiniz.
Addım 5. Bir az daha tez yeyin
Pəhriz saxlayan insanlara ümumiyyətlə bir az daha uzun yemək məsləhət görülür. Yavaş yemək, beynin, overeatdan əvvəl mədənin dolduğunu göstərən siqnallar göndərməsinə səbəb olur. Arıqlamaq istəyən insanlar üçün əks üsul istifadə edilə bilər.
- Adi vaxtdan bir az daha sürətli yemək, tox hiss etməyə başlamazdan əvvəl daha çox yemək yeməyinizə səbəb ola bilər ki, bu da kalori qəbulunuzu artıra bilər.
- Bununla birlikdə, çox sürətli yeməyin, çünki toxluq və ürək bulanması hiss edə bilərsiniz.
3 -dən 3 -cü hissə: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Əzələ kütləsini artırın
Sağlam bir şəkildə kilo almağa çalışarkən idmana davam etmək daha yaxşıdır. Bununla birlikdə, kardiyo etməməyiniz daha yaxşıdır (bu, əldə etmək çətin olan əlavə kaloriləri yandıracaq) və güc məşqlərinə (əzələ kütləsini artıracaq və kilo almağa kömək edəcək) diqqət yetirməkdir.
- Güc təhsili, çömbəlmə, ölü qaldırma, dəzgah presləri, bicep qıvrımları, qıvrımlar, çənə qaldırma və ayaq qıvrımları kimi ağırlıq və məşqlərdən istifadə edən bir idman növüdür.
- Daha əvvəl heç vaxt güc məşqləri etməmisinizsə, məşqləri düzgün və təhlükəsiz şəkildə necə edəcəyinizi göstərə biləcək şəxsi məşqçidən kömək istəmək yaxşı olar.
- Unutmayın ki, nə qədər çox məşq etsəniz, məşq zamanı yandırılmış kaloriləri əvəz etmək üçün daha çox kalori istehlak etməli olacaqsınız. Zülal tozlarına və qəlyanaltılara həqiqətən ehtiyac olduğu zaman budur. Xoşbəxtlikdən, məşq də iştahı artıra bilər.
Addım 2. Siqareti buraxın
Siqaret çəkmək iştahı azalda biləcəyi üçün kilo almağa çalışan hər kəs üçün pis bir fikirdir.
- Çətin olsa da, siqareti tərgitmək də yaxşı bir seçimdir - siqareti buraxmaq iştahınızı artırmaqla yanaşı ümumi görünüşünüzü də yaxşılaşdıracaq. Yalnız bu deyil, ağciyər sağlamlığı qorunacaq.
- Siqareti tərgitmək həddindən artıq səslənirsə, heç olmasa yeməkdən bir -iki saat əvvəl siqaret çəkməyin.
Addım 3. Qida jurnalını saxlayın
Yemək jurnalını saxlamaq kilo artımınızı izləməyə və hansı üsulların sizin üçün işləmədiyini və işləmədiyini bilməyinizə imkan verəcək.
- O gün istehlak edilən hər kalorinin və yandırılan hər kalorinin qeydini aparın. Həftəlik çəkidən sonra çəkinizi yazın.
- Düzgün yazılmış rəqəmləri görmək, nəyi səhv etdiyinizi və ya nəyi inkişaf etdirəcəyinizi anlamağa kömək edəcək.
- Tərəqqi görə bilsəniz, daha da həvəslənəcəksiniz.
Addım 4. Stresi azaldın
Stres də çəkinizə kömək edə bilər. İnsanlar stresli vəziyyətlərdə yemək və idman etmək kimi əsas şeyləri laqeyd edirlər. Stressdən qurtulmağa çalışın və hər gün istirahət etməyə vaxt ayırın.
- Stressi idarə etməyə kömək etmək üçün istirahət texnikaları, yoga və ya meditasiya cəhd edə bilərsiniz. Bu kömək edərsə xüsusi dərslər də ala bilərsiniz.
- Zövq aldığınız fəaliyyətlərə vaxt ayırın. Günortadan sonra oxumaq və ya film izləmək üçün vaxt ayırın və ya yatmazdan əvvəl isti vanna qəbul edin.
Addım 5. Sadiq qalın
Kilo almaq asan bir proses deyil - əslində kilo vermək onu itirməkdən daha çətin ola bilər. Ancaq hədəfə bağlı olmaq və diqqəti cəmləmək çox vacibdir.
- Özünüz üçün kiçik, əldə edilə bilən bir məqsəd qoyun - məsələn, bir ayda 2 kilo arıqlamaq. Bu sizə daha çox maddi işlər görməyə imkan verəcəkdir.
- Çox yüksək məqsədlər qoyursan, özünü boğulmuş hiss etmək və təslim olmaq istəyirsən.
Addım 6. Sağlamlığınızın qeydinə qalın
Bütün kilo alma proseslərindən ən əhəmiyyətlisi, balanslı bir pəhriz yeyərək və idmana davam edərək sağlamlığınızı qorumaqdır.
- Qidalanmayan çox yemək yemək qısa yol kimi görünə bilər, ancaq risk sağlamlığınız üçündür və çəkinizi uzun müddət saxlaya bilməyəcəksiniz.
- Unutmayın ki, yalnız kilo almağa çalışmısınız, həm də yemək haqqında düşüncənizi dəyişməyə çalışırsınız.
