Kürəyinizdəki inadkar yağdan qurtulmağa çalışırsınız? Arxa bölgədə yağ itirmək çətin bir işdir. Vücudunuzun hər hansı bir yerində yağ yığımlarını azaltmağın ən yaxşı yolu arıqlamaqdır. Artıq çəkini azaltmaq eyni zamanda bədənin arxa və digər hissələrindən yağları azalda bilər. Bir kilo vermə proqramı, pəhriz və məşq özünüzü daha rahat hiss edə bilər və eyni zamanda daha incə, daha dolğun bir bel qura bilər.
Addım
Metod 3: Sağlam yeyin
Addım 1. Kalori qəbulunu azaldın
Kürəyinizi daha dolğun etmək və bel yağını azaltmaq istəyirsinizsə, ümumi bədən yağınızı azaltmalısınız. Hər gün yediyiniz kalori sayını azaltmaq artıq yağları atmanıza kömək edə bilər.
- İstehlak etdiyiniz kalori sayını izləmək üçün bir neçə gün çəkin. Sizə kömək etmək üçün onlayn yemək jurnalından və ya telefon tətbiqindən istifadə edin.
- Gündəlik kalori qəbulundan təxminən 500 kalori çıxarın. Bu çox kaloriyi azaltmaq artıq çəkidən və artıq bədən yağından qurtulmağın asan bir yoludur.
- Gündə təxminən 500 kalori azaltmaq, ümumiyyətlə həftədə 450-900 qram arıqlamaqla nəticələnəcək.
Addım 2. Balanslaşdırılmış bir pəhriz yeyin
Məqsədiniz nə olursa olsun, arıqlamaq və ya daha dolğun olmaq üçün, balanslı bir pəhriz yemək ümumi planınızın əhəmiyyətli bir hissəsidir. Bu, vücudunuzun tövsiyə olunan gündəlik qida maddələrindən istifadə etməsini təmin edəcək.
- Balanslaşdırılmış bir pəhriz, hər bir qida qrupunu gündəlik daxil edən bir pəhrizdir. Həm də hər bir qida qrupundan müxtəlif yeməklər yeməlisiniz.
- Müəyyən qida qruplarının istehlakını məhdudlaşdırdığınızda və hətta onlardan çəkindiyiniz zaman qidalanma çatışmazlığı riski ilə üzləşirsiniz.
Addım 3. Az proteinli qidaların istehlakını artırın
Kilo vermək üçün protein çox vacibdir. Protein tox hiss etməyinizə kömək edir, maddələr mübadiləsini dəstəkləyir və əzələ kütləsini artırmağa kömək edir.
- Hər yeməkdə 90-110 q protein və ya kart dəstəsinin ölçüsünü birləşdirmək gündəlik ehtiyacınızı təmin etməyə kömək edəcək.
- Aşağı zülallı qida mənbələri də yağ və kalorilər baxımından aşağıdır, bu da onları hər hansı bir kilo itkisi və ya bədən yağ itkisi proqramının əla bir komponenti halına gətirir.
- Aşağıdakı növləri seçin: quş əti, yumurta, az yağlı süd, az yağlı mal əti, dəniz məhsulları, lobya və tofu.
Addım 4. Meyvə və tərəvəz yeyin
Tərəvəzlər aşağı kalorili, doldurucu və vitamin və minerallarla zəngindir. Əsas yemək və qəlyanaltılarınızın 1/2 hissəsini meyvə və ya tərəvəzlə əvəz etməyə çalışın.
- Hər gün təxminən 5-9 porsiya meyvə və tərəvəz yemək məsləhət görülür. Hər yemək və qəlyanaltıda 1-2 porsiya yemək yağdan qurtulmanıza kömək edə bilər.
- Meyvə və tərəvəz arıqlama proqramınıza daxil edilmək üçün əla qidalardır, çünki çox az kalori ilə doymuş hiss etməyinizə kömək edə bilər.
Addım 5. Bütün taxıl istehlakını artırın
Tam taxıl yeyəcəksinizsə, 100% tam taxıl seçməyə çalışın. Bu qidalı maddələrlə zəngin qidalar diyetinizə əlavə qidalar gətirəcək.
- Bütün taxılların lif, zülal və digər vacib qida maddələri ilə zəngin olduğu bilinir. Bu qidalar həzm üçün çox faydalıdır və həmçinin bağırsaq xərçənginin qarşısını alır.
- Sağlamlıq mütəxəssisləri bütün taxıl istehlakının ən azı 1/2 hissəsini tam taxıl şəklində istehlak etməyi məsləhət görürlər.
- Kinoa, qəhvəyi düyü, tam taxıl, makaron və 100% tam taxıldan hazırlanan çörək kimi növləri seçin.
- Zərif və işlənmiş ağ un və ya zərif taxıl ilə hazırlanan qidaları məhdudlaşdırın.
Metod 2 /3: Arxa piyləri gizlətmək
Addım 1. Sutyeninizin ölçüsünü tənzimləyin
Uzun müddətdir ki, sutyeninizin ölçüsünü yoxlamamısınızsa və ya xeyli miqdarda kilo almışsınızsa və ya itirmişsinizsə, hazırkı sütyeninizin ölçüsünü yenidən ölçmək vacibdir.
- Çox sıx olan sutyen kəmərləri sıxılacaq və kürəyinizdə enişli zərbələr əmələ gətirəcəkdir. Çox sıx olan sutyen kəmərləri də gün boyu ağrıyacaq.
- Alt paltar satan bir mağazaya və ya mağazaya gedin və kömək istəyin. Əksər mağazalar müştərilərinə pulsuz sutyen ölçüləri təklif edir. Ölçəcəklər və sizə doğru ölçü seçmək üçün bir fikir verəcəklər.
- Fərqli büsthalterləri də sınayın. Bəzi sütyenlər əslində arzuolunmaz qabarıqlıqlara qarşı durmaq üçün, bəziləri isə bütün gün geyinmək rahatlığı üçün hazırlanmışdır.
Addım 2. Beldə və ya kürəyə basan geyimlərdən çəkinin
Sıx oturan zirvələr, daha çox dəri açan üstlər və ya nazik materialdan hazırlanmış üstlər kürəyinizdəki şişlikləri daha aydın edəcək. Sırtınızdakı zərbələri gizlətməyə kömək edəcək paltarlar seçin.
- Bu bölgəni əhatə edərək qalan hissəni vurgulayaraq gözün diqqətini yuxarı və ya aşağıya çevirərək insanlar ümumiyyətlə kürəyinizdəki piylərə daha az diqqət yetirəcəklər.
- Bunlara daxildir: dar kəmərlər, dar büsthalterlər, belin çıxmasına səbəb olan dar jeans və s. Bu cür geyimlər insanların diqqətini kürəyinizdəki piylərə yönəldəcək.
- Məsələn, gözləri aşağı yönəltmək üçün açıq rəngli yubka ilə gevşək bir üst geyinin və ya əks effekt üçün asılmış sırğalarla birlikdə sadə kəsilmiş köynək geyin.
Addım 3. Vücudunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edəcək paltarlar alın
Bütün yuxarı bədəninizi qaldırmaq və düzləşdirmək üçün hazırlanmış alt paltarları və ya büsthalterlər ala bilərsiniz. Xüsusilə xüsusi bir tədbirə qatılarkən kürəyinizdəki yağın görünüşünü azaltmaq istəyirsinizsə bu paltar çox faydalı olacaq.
- Sutyen və bədənin üst formasını düzəldən bədən tərbiyəsi geyimlərinə baxın. Bu paltar bədəninizin yuxarı hissəsində ehtiyac duyduğunuz dəstəyi verəcək, ancaq kürəyinizdə və mədənizdəki bütün topuqları düzəltəcək.
- Bu cür alt paltarları paltarların daha yaxşı uyğunlaşmasına və bədəninizə daha təbii görünməsinə kömək edir.
Metod 3 /3: Arxa yağları azaltmaq üçün məşq edin
Addım 1. Aralıq kardio məşqləri edin
Aralıq kardio hər hansı bir bədən yağ itkisi proqramının vacib bir hissəsidir. Bu məşq xüsusi olaraq kürəyinizdəki yağları azaltmağa yönəlməsə də, bu məşqdəki kalori yandırma prosesi bütün bədəninizdəki yağları azaltmağa kömək edə bilər.
- Tərifə görə, interval ürək -damar məşqi ürək dərəcənizi artırır və interval ürək məşqləri zamanı və sonrasında ürəyinizin daha sürətli pompalanmasına kömək edir.
- Kaloriləri tez yandırmağınıza kömək etmək üçün bir sıra dözümlülük artırıcı məşqlər arasına iki dəqiqə yüksək intensivlikdə kardio daxil edin. Qaçmağa çalışın, Jaklar tullanır, elliptik işləyir, blok ətrafında velosiped sürür və iplə tullanır.
Addım 2. T qol məşqini edin
Bu məşq yuxarı arxa tərəfinizə və sutyen xəttinizin ətrafındakı çətin sahələrə yönəldilmişdir.. Başlayın:
- Dizlərinizi bir az bükün və absinizi yerə paralel olana qədər aşağı salın. Vəziyyətinizi tarazlaşdırmaq üçün abs və glutes istifadə edin.
- Hər əlinizdə bir yüngül dumbbell tutun. Avuçlarınızı irəli baxaraq çəkiləri yerə yaxınlaşdırın.
- Əllərinizi düz bir xəttə qoyun. Ağırlığı yavaş -yavaş çiyin səviyyəsinə qaldırın (zəminə paralel olaraq), sonra yavaş -yavaş aşağıya endirin.
Addım 3. Deltoid (çiyin ətrafında) qaldırma məşqi edin
Bu məşq, arxa yağlarınızı itirmək və belinizi daha dolğun etmək məqsədi daşıyan başqa bir məşq növüdür. Başlayın:
- Hər əlinizdə bir yüngül dumbbell tutun. Ayaqlarınızı bel genişliyində açın və dizləriniz bir az əyildi. Zəminə təxminən paralel olana qədər itburnu ilə yuxarı bədəninizi aşağı salın.
- Avuçlarınız bir-birinə baxarkən dirsəklərinizi bükün ki, qollarınız dirsəklərdə 90 dərəcə bucaq əmələ gətirsin.
- Çiyninizi çiyin səviyyəsinə qaldırın ki, yuxarı qollarınız kürəyinizə uyğun olsun. Ağırlığı yavaş -yavaş aşağıya endir.
Addım 4. Pultlar əlavə edin
Ya çəkmə, ya da köməkçi çəkmə yuxarı kürəyinizi (və qollarınızı) daha dolğun hala gətirmək üçün əla məşqlərdir. Başlayın:
- Əllərinizi biləkləriniz sizə baxaraq sabit bir məşq çubuğuna qoyun.
- Çənəniz çubuğun üstünə çıxana qədər bədəninizi yavaşca qaldırarkən çubuğu möhkəm tutun. Dizlərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə yerləşdirin. Arxanı yavaşca aşağı salın.
- Müntəzəm çəkmə apara bilmirsinizsə, idman salonunda köməkçi bir cihazla çəkmələr etməyə çalışın. Dizlərinizi skamyaya qoyun və yavaş -yavaş bədəninizi qaldırın.
Addım 5. Qollarınızı yuxarı qaldırmağa çalışın
Bu məşq bütün bel və qarın əzələləri üçün əladır. Yan qolu qaldırmaq bədənin yuxarı arxasını hədəf almağa kömək edir. Başlayın:
- Plank məşqi qollarınızı düz tutaraq edin. Əlləriniz çiyinlərinizin altında və düz bir xəttdə olmalıdır. Dibinizə toxunmaması üçün itburnunuzu tutun.
- Kalçalarınızı və absinizi mümkün qədər uzun müddət tutaraq, bir qolunuzu bədəninizdən çiyin səviyyəsinə qədər qaldırın.
- Yavaş -yavaş qolunuzu aşağı salın və digər qolunuzla təkrarlayın. Bu məşqin çətinliyini artırmaq üçün çox yüngül çəkilərdən istifadə edə bilərsiniz.
