Tez arıqlamaq və arıqlamaq istəyirsinizsə, həddindən artıq pəhriz saxlamayın. Ən yaxşı seçiminiz uzun müddət davam edə biləcək təhlükəsiz və real həyat tərzi dəyişiklikləri etməkdir. Diyetinizi, məşqlərinizi və digər davranışlarınızı izləməlisiniz. Bu tip dəyişikliklər sürətli kilo verməyinizə və eyni zamanda sağlamlığınıza zərər verməməyinizə kömək edəcək. Bəzi tövsiyələr və tövsiyələr tətbiq edərək sürətli arıqlaya biləcəksiniz.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Diyetinizi dəyişdirin
Addım 1. Kalori istehlakını azaldın
Arıqlamaq üçün hər gün istehlak etdiyiniz kalori sayını azaltmalısınız. Kalori qəbulunu azaltmaq sürətli kilo vermək üçün ilk addımdır.
- Əksər sağlamlıq mütəxəssisləri gündəlik 500-750 kalori azaltmağı məsləhət görürlər. Bu, hər həftə 0,5-1 kq bədən çəkisini azaldacaq.
- Gündə 1200 -dən az kalori istehlak etməyin. Bundan az kalori istehlakı bədənin funksiyalarını qorumaq üçün lazım olan qidalar üçün kifayət deyil. Bundan əlavə, vücudunuz aclıq rejiminə girəcək, aldığı qida maddələrini saxlayacaq və maddələr mübadiləsini maneə törədəcək.
- Yediyiniz bütün qidaların kalori miqdarını qeyd etməyə və hissələrini ölçməyə başlayın. Kalori haqqında məlumat üçün qida qablaşdırma və ya Calorie King və ya MyFitnessPal kimi onlayn kalorili kalkulyatorda qida dəyəri etiketlərindən istifadə edin.
Addım 2. Daha çox yağsız protein və nişastasız tərəvəzlər yeyin
Kalori sayını məhdudlaşdırarkən, vücudunuzun ehtiyac duyduğu qidaları təmin edən qidalı qidalar seçməlisiniz.
- Araşdırmalara görə, əsasən zülal və tərəvəzdən ibarət olan bir pəhriz digər pəhriz tərzləri ilə müqayisədə daha sürətli kilo itkisi ilə nəticələnəcək (məsələn, az yağlı pəhriz).
- Quşçuluq, yumurta, az yağlı süd məhsulları, dəniz məhsulları, baklagiller və ya yağsız mal əti kimi müxtəlif yağsız zülallar daxil edin.
- Nişasta olmayan tərəvəzlər hər yemək və qəlyanaltıya daxil edilməlidir. Brokoli, kahı, gül kələm, noxud, ənginar, badımcan, Brüssel lahanası, kərəviz, lahana, İsveçrə pazı, qulançar və ya pomidor kimi tərəvəzləri seçin.
- Nişasta olan tərəvəzlər də sağlamdır, lakin sürətli kilo vermək istəyirsinizsə məhdudlaşdırılması lazım olan çox miqdarda karbohidrat ehtiva edir. Nişasta olan tərəvəzlərə yerkökü, noxud, qarğıdalı, kartof və şirin kartof daxildir.
Addım 3. Meyvə və dənli bitkiləri ölçülü şəkildə yeyin
Sağlam olmasına baxmayaraq, bu qidalar arıqlamağı yavaşlatan olduqca yüksək karbohidrat ehtiva edir.
- Hər gün 1 porsiya meyvə yeyin. Bir fincan doğranmış meyvəni seçin və ya kiçik bir bütöv meyvə yeyin.
- Taxıl əsaslı qidalar seçirsinizsə, 100% tam taxıl seçməyə çalışın. Bu növ qidalar daha yüksək lif və digər vacib qida ehtiva edir. Bütün taxılların bir porsiyası təxminən 30 qram və ya stəkandır.
Addım 4. Qəlyanaltıları məhdudlaşdırın
Sürətli arıqlamağa çalışarkən gündəlik kalori qəbulunuza ciddi nəzarət etməlisiniz. Bu cəhdləri dəstəkləmək üçün qəlyanaltılar məhdudlaşdırılmalıdır.
- Hələ də ara -sıra qəlyanaltı yeyə bilərsiniz. Bir qəlyanaltı seçərkən, 150 kalori altında olduğundan əmin olun.
- Növbəti yeməyinizə qədər doymaq üçün yağsız protein əlavə edin və əlavə lif, vitamin və minerallar üçün meyvə və ya tərəvəz yeyin.
- Yemək üçün iki saatınız varsa və ya məşqdən əvvəl və ya sonra bir qəlyanaltı yeyin.
Addım 5. Bol su için
Su yalnız bədənin düzgün işləməsinə kömək etmir, həm də kilo verməyə kömək edir, çünki yeməklər arasında sizi doyurur.
- Əksər mütəxəssislər gündə ən az 8 stəkan içməyi məsləhət görürlər. Əslində cinsiyyətinizə və aktivlik səviyyənizə görə gündə 13 stəkana qədər içmək məsləhət görülə bilər.
- Həmişə çox yeyirsinizsə, mədənizi doldurmaq üçün hər yeməkdən əvvəl iki stəkan su için.
- İnsanlar çox vaxt susuzluğu aclıqla eyniləşdirirlər. Bir qəlyanaltı istəsəniz, amma həqiqətən ac deyilsinizsə, əslində susuz qala bilərsiniz.
Addım 6. Öz yeməyinizi bişirin
Yeməyin hissələrini və kalorisini özünüz bişirsəniz idarə etmək daha asan olacaq.
- Yemək yeməlisinizsə, daha sağlam bir seçim sifariş edin. Yağsız zülal (məsələn, qızılbalıq, toyuq və ya tofu) ilə salatı sınayaraq sousu ayrı-ayrılıqda yeyə və ya buxarda bişmiş tərəvəzlə qızardılmış zülal sifariş edə və ya dostlarınız və ya ailənizlə yüksək kalorili yeməyi paylaşa bilərsiniz.
- Öz naharınızı məktəbə və ya işə gətirməyi də düşünə bilərsiniz. Bu üsul həm də qənaət edir.
3 -dən 2 -ci hissə: Aclığı yatırın və maddələr mübadiləsini sürətləndirin
Addım 1. Kardio məşqləri əlavə edin
İdman əlavə kalori yandıraraq və maddələr mübadiləsini sürətləndirərək kilo itkisini sürətləndirə bilər.
- Həftədə beş -yeddi gün ən az 150 dəqiqə aerobik məşq etməyi hədəfləyin. Mümkünsə, daha çox kalori yandırmaq üçün həftədə 300 dəqiqə idman etməyə çalışın.
- Aerobik məşqlərə qaçış, yürüyüş, velosiped sürmə, üzgüçülük, kikboksinq və rəqs daxildir. Bir sözlə, ürək döyüntüsünü sürətləndirən və tərlədən məşqlər.
Addım 2. Əzələ qurun
Bir çox qadın "əzələ" qorxusundan ağırlıq qaldırmaq istəmir. Ancaq əzələ kütləsi qazanmaq və tonlandırmaq əslində daha çox kilo verməyinizə kömək edə bilər.
- Əzələ kütləsi nə qədər çox olarsa, istirahətdə bir o qədər çox kalori yandırılır. Bunun səbəbi, əzələ kütləsinin artması maddələr mübadiləsinin sürətlənməsi ilə müşayiət olunur.
- Ən azı iki gün güc və ya müqavimət təhsili almağa çalışın. Məşq etdiyiniz hər bir əzələ qrupu üçün bir istirahət gününüz olduğu müddətdə üç -dörd günə qədər artıra bilərsiniz.
- Əzələsiz tonlanmış bir bədən əldə etmək üçün aşağı müqavimət çəkilərində çoxlu təkrarlamalar edin. Daha çox əzələ üçün yüksək müqavimət çəkiləri ilə bir neçə təkrarlama edin.
Addım 3. Qara qəhvə və ya yaşıl çay içmək
İştahınızı azaltmaq üçün qəhvə və ya çay kimi ətirli bir içki sınamaq istəyə bilərsiniz.
- Gündəlik maye qəbuluna kafeinsiz çay və ya qəhvə də daxildir.
- Hər biri təxminən 400 kalori olan lattes və mochas kimi kalorili yüklü qəhvələrə diqqət yetirin. Mümkün olduğunda həmişə şəkərsiz içkilərə üstünlük verin.
Addım 4. Şəkərsiz saqqız və ya sərt konfet çeynəyin
Adətən tez arıqlamağa çalışdığınız zaman yemək və qəlyanaltılar arasında aclığın artdığını hiss edəcəksiniz. Saqqız və ya sərt konfet çeynəmək aclığı boğmağa kömək edə bilər.
- Araşdırmalara görə, saqqız yemək hərəkətini simulyasiya edə və beyinə "dolduğunuz" mesajını verə bilər. Çeynəmək hissi iştahı azaldır və dolğunluq hissi verə bilər.
- Eyni prinsip sərt konfetlərə də aiddir. Bundan əlavə, sərt konfetlər ağızda daha uzun müddət saxlanılır.
3 -dən 3 -cü hissə: Motivasiya saxlamaq
Addım 1. Kilo itkisi dayanarsa davam edin
Əksər insanlar bir müddət sonra arıqlamağın dayandığını hiss edirlər. Bu normaldır və belədir, buna görə təslim olmayın.
- Bu vəziyyət, aktiv şəkildə arıqladığınız zaman meydana gəlir, ancaq bir həftə ərzində başqa bir itkini görmürsünüz.
- Buna səbəb olan müxtəlif səbəblər var. Məşq nümunələrinizi, əgər varsa, yemək jurnalını və digər həyat tərzlərinizi nəzərdən keçirin. Hər zamankindən daha çox qəlyanaltı etmək və ya məşq etməkdən tənbəl olsanız, bu kilo verməyi dayandıra bilər. Ancaq heç bir şey dəyişməsə, bu müvəqqəti dayandırma da normaldır.
- Böhran dayandıqdan sonra planınıza sadiq qaldığınızdan və səbirli olduğunuzdan əmin olun. Vücudunuz yeni çəkiyə uyğunlaşdıqda, çəkinin yenidən düşməyə başladığını hiss edəcəksiniz.
Addım 2. Gündəlik saxlayın
Həyat tərzindəki hər hansı bir dəyişiklik uzun müddətdə çətin olacaq. Bir jurnal irəliləyişinizi izləməyinizə kömək edə bilər və eyni zamanda xəyal qırıqlıqlarını aradan qaldırmaq və ya həvəsləndirici irəliləyişi yazmaq üçün bir yer kimi xidmət edə bilər.
Araşdırmalar qeyd edir ki, gündəlik yazmaq dietoloqlara bir çox cəhətdən kömək edə bilər. Yeməyi izləmək məsuliyyətli olmağa kömək edəcək. Əlavə olaraq, fiziki olaraq irəliləyişi görmək də sizi davam etdirməyə sövq edən həvəsləndirici amildir
Addım 3. Bir pəhriz dostu tapın
Xüsusilə ətrafımızdakı insanlar sağlam olmayan həyat tərzi sürsələr, diyetlər bizi təcrid edə bilər. Bir pəhriz və məşq yoldaşınız, motivasiyanızı saxlamağa və prosesdən zövq almağa kömək edə bilər.
- Məsuliyyət daşımaq üçün dostlarınızdan və ya ailənizdən kömək istəyin. Diyetinizdən, məşqlərinizdən və həyat tərzinizdəki dəyişikliklərdən danışın. İnsanlar hədəflərinizi bilsələr, planı pozmaq ehtimalınız daha azdır.
- Birlikdə arıqlamaq da əla fikirdir. Araşdırmalara görə, dostlarınızla məşq edərkən və ya pəhriz saxladığınızda, bu dəstək qrupu hər kəsin uzun müddətdə daha müvəffəqiyyətli olmasına kömək edir.
Addım 4. Kifayət qədər yuxu alın
Yetkinlər hər gecə yeddi -doqquz saat yatmalıdır. Yorğunluq çəkiyə müxtəlif yollarla təsir edir. Məsələn, yorulduğunuzda (məsələn, sağlam yemək əvəzinə pizza yemək kimi) pis qərarlar vermək, gecə yarısı karbohidratlı bir qəlyanaltı yeyin, ləzzətli yeməklərə can atın və hər şeydən əvvəl don etməyin. Məşq etmək üçün enerjiniz yoxdur.
Addım 5. Stresi azaldın
Vücud stresli olduqda bədənə enerji yığmasını (yağ saxlamağı) bildirən kortizol hormonunu buraxır. Məşq stresdən qurtulmağın əla bir yoludur, amma başqa üsullar da axtarın.
Stressi azaltmaq üçün yoga, meditasiya, pozitiv vizualizasiya, açıq gəzintilər, dostlarınızla gülmək və ya yaradıcı bir şey etməyi düşünün
İpuçları
- Yemək və ya məşq rejiminizdə hər hansı bir dəyişiklik etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə danışın. Doktorunuz, düşmə planınızın təhlükəsiz və uyğun olub olmadığını sizə deyə bilər.
- Arıqlamağın və arıqlamağın ən yaxşı yolu, uzun müddətdə tətbiq oluna biləcək sağlam və davamlı bir pəhrizdir.
- Aşırı diyetlərdən çəkinin və ya qeyri -real olaraq aşağı kalorili bir diyet qəbul edin. Normal həyat tərzinə qayıtdıqdan sonra çəki yenidən artacaq.
