Duz hər bir insanın sağlamlığının çox vacib bir hissəsidir. Əslində, duzun tərkibindəki natrium qan təzyiqini tənzimləməyə və bədəninizi nəmləndirməyə kömək edə bilər. Təəssüf ki, çox duz istehlak etmək də yüksək təzyiq, vuruş və ya infarkt kimi müxtəlif sağlamlıq riskləri yarada bilər. Buna görə də nəm saxlayaraq, müntəzəm olaraq idmanla məşğul olun və aşağı sodyumlu bir pəhriz qəbul edərək bədəndə natrium səviyyəsini sabit saxlamağa çalışın. İstənməyən yeni sağlamlıq risklərinin qarşısını almaq üçün hər hansı bir dəyişiklik etməyinizə diqqət yetirdiyinizə əmin olun!
Addım
Metod 1 /4: Bədəni nəmləndirin
Addım 1. Su istehlakını artırın
Vücuddan artıq qidaları və tullantıları çıxarmağın ən yaxşı yollarından biri də onu nəmləndirməkdir. Bu vaxt bədəni nəmləndirməyin ən asan yolu su istehlak etməkdir. Hər gün istehlak edilməli olan miqdar insandan insana dəyişsə də, ümumiyyətlə aşağıdakı qaydalara əməl edə bilərsiniz:
- Yetkin bir kişi gündə ortalama 3 litr su içməlidir.
- Yetkin bir qadın gündə ortalama 2,2 litr su içməlidir.
Addım 2. Müxtəlif mənbələrdən maye qəbulunu alın
İçməli su bədəni nəmləndirməyin ən yaxşı yolu olsa da, orqanizm əslində qida kimi müxtəlif mənbələrdən maye ala bilər. Bunun üçün bədəndəki maye səviyyəsini artırmaq üçün natrium əlavə edilmədən daha çox təzə meyvə, tərəvəz və şorba yeməyə çalışın.
Addım 3. Çox enerji içkisi içməyin
Güclü bir məşqdən sonra və ya xəstələndiyiniz zaman bədəninizi nəmləndirmək üçün əla olsalar da, Gatorade və ya Powerade kimi enerji içkiləri natriumla doludur! Buna görə uzun müddət idman etməsəniz (bir saat və ya daha çox) və ya həkiminiz müəyyən sağlamlıq problemləri səbəbiylə susuzlaşdırmanı müalicə etməyi məsləhət görmürsə.
Metod 2 /4: Məşq edin
Addım 1. Bədəni tərlədin
Bilirsinizmi ki, tərləyərkən bədəniniz su və duz ifraz edir. Bu səbəbdən bədəninizdən artıq duzu çıxarmaq üçün yüksək intensivlikli məşqlər (və ya tərləməyinizə səbəb ola biləcək hər hansı bir fəaliyyət) etməlisiniz!
- Vücudunuzdakı artıq natriumdan xilas olarkən formada qalmağınıza kömək etmək üçün dövrə təhsili kimi yüksək intensivlikli məşqlər etməyə çalışın.
- Əlavə olaraq, aşağı təsirli məşqlər də edə bilərsiniz, ancaq yenə də isti yoga (bikram yoga) kimi bədəni tərləyirsiniz. Ancaq bilin ki, isti yoga istiliyə qarşı tolerantlığı aşağı olan insanlar üçün təhlükəli ola bilər. Buna görə də hər zaman hər hansı bir yoga növü ilə əvvəlcədən həkiminizlə məsləhətləşin.
Addım 2. Məşq edərkən özünüzü nəmləndirin
Susuz bir bədən əslində duz tutmağa daha çox meyllidir və hipernatriemiya adlanan bir sağlamlıq xəstəliyi inkişaf etdirmə riski daha yüksəkdir. Bu səbəbdən, xüsusilə çox isti havalarda hərəkət etməli və vücudunuzu asanlıqla tərləməli olsanız, idman edərkən həmişə su içdiyinizə əmin olun.
İstifadə edilməli olan suyun miqdarı, hər bir insanın bədəninin ehtiyaclarına, məşqin intensivliyinə və müddətinə bağlıdır. Ümumiyyətlə, yüngül və ya orta intensivlikdə idman edərkən (məsələn, yarım saat idman zalında məşq etməklə) təxminən 400-600 ml su istehlak etməlisiniz
Addım 3. Elektrolit balansını qorumaq üsulları üçün həkimə müraciət edin
Əslində məşq zamanı çox miqdarda natrium itirmək də orqanizm üçün zərərlidir. Buna görə də bədəndəki natrium və elektrolit səviyyəsinin çox kəskin şəkildə azalmaması və hiponatremiyaya səbəb olmaması üçün idman edərkən çox su istehlak etməyin. Məşq edərkən bədəninizdə natrium və elektrolit balansını qorumaq üçün (xüsusən az natriumlu bir pəhriz saxlayırsınızsa), doğru üsul üçün həkiminizlə məsləhətləşməyə çalışın.
Çox sıx və ya uzun idman etməlisinizsə, enerji içkiləri və ya elektrolit mayeləri istehlak etməyə çalışın ki, bədəndəki duz səviyyəsinin sabitliyi lazımi səviyyədə saxlanılsın
Metod 3 /4: Diyetinizi dəyişdirin
Addım 1. Duz qəbulunuzu həkiminizlə məsləhətləşin
Duz qəbulundan narahat olsanız, etibarlı bir həkim və ya diyetisyenlə məsləhətləşməyə çalışın. İstehlak etdiyiniz natrium miqdarını və istehlak etməli olduğunuz natrium səviyyəsini təyin etməyə kömək edə bilməlidirlər.
Yüksək qan təzyiqi və ya şəkərli diabetdən əziyyət çəkən insanlardan daha çox həkim tərəfindən duz qəbulunu azaltmaları tələb olunur
Addım 2. Duz istehlakını azaldın
Həkimlərin tövsiyələrinə görə, sağlam yetkinlərin çoxu gündə 2300 mq -dan çox duz istehlak etməməlidir. Standart İndoneziya pəhrizinə əməl etsəniz, hər gün istehlak etdiyiniz natrium miqdarının bu rəqəmi çox aşması ehtimalı var. Bədəndəki artıq natriumu kəsmək üçün aşağıdakı sadə dəyişiklikləri edin:
- Qablaşdırılmış qidaları təzə xammaldan hazırlanan qidalarla əvəz edin. Ham, pastırma və ya kolbasa kimi qablaşdırılmış ətlər ümumiyyətlə çox yüksək miqdarda duza malikdir.
- "Aşağı sodyum" etiketli məhsullara baxın. Qablaşdırılmış qidalar almadan əvvəl, qablaşdırmada göstərilən natrium miqdarını yoxladığınızdan əmin olun.
- Mümkünsə yeməyə duz əlavə etməyin. Yeməyin dadını dadlı etmək üçün duzsuz bibər və ya sarımsaq tozu kimi müxtəlif otlar və ədviyyatlardan istifadə etməyə çalışın.
Addım 3. Kalium istehlakını artırın
Sodyum kimi, kalium da sağlam bədəni qorumaq üçün lazım olan vacib bir elektrolit komponentidir. Bir çox insan çox natrium istehlak edir, lakin kifayət qədər kalium istehlak etmir. Bu səbəbdən bədəndəki artıq natrium səviyyəsindən xilas olmaq üçün kalium istehlakını artırmağa çalışın. Bədən üçün faydalı olan təbii kalium mənbələri bunlardır:
- Dəri ilə bişmiş kartof.
- avokado.
- Banan.
- Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, məsələn ispanaq və ya ispanaq pazı.
- Qatıq və ya süd kimi süd məhsulları.
- Fasulye və mərcimək.
Addım 4. DASH pəhrizini sınayın
Hipertansiyonu Durdurmaq üçün Diyet yanaşmaları (DASH), sağlam yemək hissələrinə istinad edərək bədəndə natrium alımını azaltmağa yönəlmiş bir pəhriz nümunəsidir. Həqiqətən ehtiyaclarınızdan asılı olsa da, çox güman ki, həkiminiz və ya qidalanma mütəxəssisi sizin üçün standart DASH pəhrizini və ya aşağı sodyumlu DASH pəhrizini tövsiyə edər. Standart DASH pəhrizində gündə 2300 mq -a qədər natrium istehlak edə bilərsiniz. Eyni zamanda, aşağı sodyum DASH pəhrizində gündə 1500 mq-dan çox natrium istehlak etməməlisiniz.
Metod 4 /4: Duz səviyyələrini etibarlı şəkildə idarə etmək
Addım 1. Detoks və ya qəza diyeti edərkən diqqətli olun
Şirəsi və ya duzlu su ilə təmizlənmə kimi müxtəlif pəhriz nümunələrinin bədəndən toksinləri və çirkləri çıxara biləcəyi iddia edilir və suyun tutulması və şişkinliyi azalda bilər. Ancaq əslində bu iki pəhrizin təsirini göstərən çoxlu və ya heç bir dəlil yoxdur! Bundan əlavə, hər ikisinin bədəndəki natrium səviyyəsinə mənfi təsir göstərə biləcəyi deyilir.
- Əslində, suyu olan detoks üsulu, natrium səviyyələrini bədən üçün təhlükəli səviyyələrə endirə bilər və ürəyinizə və sinir sisteminizə zərər verə biləcək hiponatremiyaya səbəb ola bilər.
- Eyni zamanda, duzlu su ilə təmizlənmə kimi qəza diyetləri (qəza diyetləri) böyrəklərin həddindən artıq işləməsini və bədəndə duz yığmasını stimullaşdıra bilər. Nəticədə bədən susuzluq, şişkinlik, ödem və ya yüksək təzyiq kimi müxtəlif xəstəliklərlə qarşılaşa bilər.
Addım 2. Çox maye içməyin
İdman edərkən və ya bədəni təmizləmək üçün özünüzü çox su içməyə məcbur etmək ziddiyyətli səslənsə də, əslində sizi hiponatremiya və ya qanda duz çatışmazlığı riski yaradır. Ehtiyatlı olun, hiponatremi ölümcül ola biləcək beyin şişkinliyinə səbəb ola bilər!
Xüsusilə sıx bir məşq və ya müqavimət təhsili alarkən düzgün nəm miqdarını təyin etməkdə çətinlik çəkəcəksiniz. Əslində, doğru maye qəbulunu təyin etməyin ən yaxşı yolu bədəninizin ehtiyaclarını dinləməkdir. Başqa sözlə desək, susuzluq içəndə susuzluq doyanda dayan
Addım 3. Həyat tərzində kəskin dəyişikliklər barədə həkiminizlə danışın
Ehtiyatlı olun, natrium qəbulunu və ya məşq nümunələrini kəskin şəkildə dəyişdirmək, xüsusən hazırda diabet və ya yüksək təzyiq kimi sağlamlıq problemlərindən əziyyət çəkirsinizsə, sağlamlığınıza mənfi təsir göstərəcək. Buna görə də, həyat tərzi dəyişikliyi üçün həmişə həkiminizlə və ya qidalanma mütəxəssisinizlə məsləhətləşin. İnanın, vəziyyətiniz üçün təhlükəsiz və təsirli bir həyat tərzi dəyişdirmə planı tövsiyə etməyə kömək edə bilərlər.
