Yalnız müəyyən bir sahədə əzələlərin gücləndirilməsi və qurulması çox çətindir. Qarın əzələlərini gücləndirmək istəyirsinizsə, bədəninizdə kilo və yağ itkisi ilə birlikdə əsas əzələ məşqləri edin. Güclü, yaxşı formalaşmış əzələləriniz olsa belə, qarın əzələləriniz qarın yağı ilə örtülmüşsə görünməyəcəkdir. Qarın qurma məşqləri, kardio və sağlam bir pəhrizin birləşməsini edin ki, dostlarınıza göstərmək üçün absinizi təyin edəsiniz.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Əzələ Gücləndirmə Məşqləri
Addım 1. Kardio edin
Kardio xüsusi olaraq qarın əzələlərini tonlandırmaq və ya tonlandırmaq üçün nəzərdə tutulmamışdır, lakin bu məşq artıq çəki itirmək və ya hələ də qarın əzələlərinizi əhatə edən yağdan qurtulmaq üçün vacibdir.
- Hər həftə 150 dəqiqə kardio edin. Əksər sağlamlıq mütəxəssislərinin tövsiyə etdiyi minimum budur.
- Ancaq nəticələr görünmürsə və ya prosesi sürətləndirmək istəyirsinizsə, ürək məşqlərinin vaxtını həftədə 300 dəqiqəyə qədər artırmaqdan çekinmeyin.
- Kardio intensivliyinizi də artıra bilərsiniz. Yüksək intensivlikli ürək məşqləri daha az vaxtda edilir. Məsələn, araşdırma göstərir ki, 75 dəqiqəlik yüksək intensivlikli kardio 150 dəqiqəlik orta intensivlikli kardio qədər faydalıdır.
Addım 2. HIIT məşqi edin
Sabit vəziyyət kardiyosuna əlavə olaraq (sabit bir intensivlikdə ən az 10 dəqiqə fasiləsiz olaraq həyata keçirilən məşqlər) bir neçə araşdırma yüksək intensivlikli fasiləli məşqlərin kilo verməyə kömək edə biləcəyini göstərdi.
- HIIT və ya Yüksək İntensivlik Aralığı Təlimi qısa, çox yüksək intensivlikli məşqləri orta intensivlikli məşqlərlə birləşdirir. Bu məşq ürək dərəcənizi artırmaq və bədəninizi aerobik şəkildə hərəkət etdirmək üçün hazırlanmışdır.
- Bir HIIT məşqinə bir nümunə, sürətinizi artırmaq üçün alternativ sprintlər və koşu bandında və ya meyl üzərində qaçmaqdır.
- HIIT məşqləri həm də yağ yandırmağa kömək edir, həm də məşqdən uzun müddət sonra maddələr mübadiləsini davam etdirir.
Addım 3. Bəzi mürəkkəb məşqlər daxil edin
Birləşdirilmiş məşqlər bir neçə qrup oynaq və əzələ üzərində işləyir. Bu məşqlər gücü artırır və istənilən nəticəni daha sürətli əldə etməyə kömək edir. Qarın əzələlərini gücləndirmək üçün kompleks məşqlərdən bir neçə nümunə:
- Ölü lift
- Squat
- Üst təzyiq
Addım 4. Tabata məşqini sınayın
Tabata yalnız 20 dəqiqə çəkən yüksək intensivlikli bir məşqdir. Bu məşq qarın əzələlərini gücləndirməklə yanaşı yağ yandırır.
- Tabata 20 dəqiqə yüksək intensivlikli məşqlə həyata keçirilir, sonra 10 saniyə istirahət edir. Bu məşq 8 tur və ya 4 dəqiqə ərzində aparılır.
- Fərqli məşq növlərini sınaya bilərsiniz, amma ən təsirli olanı mürəkkəb məşqlərdir. Squats, pushups, rows və ya Kettlebell məşqləri kimi məşqləri sınayın.
- Tabata məşqləri push -up, squats, crunches və burpees ola bilər. Hər məşq üçün özünüzü 20 saniyə itələyin, sonra 10 saniyə istirahət edin, sonra 8 dövrə bitənə qədər yenidən işləyin. Hər tur arasında 1 dəqiqə istirahət edin.
Addım 5. Bir ara verin
Kardio məşqləri və ağırlıq qaldırma vacibdir, ancaq istirahət də çox vacib bir rol oynayır.
- Ümumiyyətlə həftədə bir və ya iki günü istirahət üçün ayırmaq məsləhətdir. İdeal olaraq istirahət günlərində hələ də məşq edirsiniz, sadəcə intensivlik çox yüngüldür. Bədəni hərəkət etdirmək üçün kifayət qədər orta intensivliyə malik, rahatlaşdırıcı məşqlər edin. Gərmə, bərpa yoga və ya gəzinti edə bilərsiniz.
- Bundan əlavə, hər gün qarın gimnastikası etməyin. Qarın əzələlərinin hər gün məşq edilə biləcəyini söyləyən bir çox söz -söhbət var. Bununla birlikdə, bir çox peşəkar fitness mütəxəssisi razılaşmır və müəyyən günlərdə qarın məşqləri etməyi məsləhət görür.
3 -dən 2 -ci hissə: Qarın gücləndirmə məşqləri etmək
Addım 1. Lövhələr düzəldin
Bu məşq bütün əsas əzələləri (qarın, bel və ayaq əzələləri) qurmaq üçün əladır. Variantlardan istifadə edərək məşq etdiyiniz əzələləri və ya intensivliyi artıra bilərsiniz.
- Məşq matının üzərində üzü aşağı uzan. Sonra bədəninizi itələyici mövqeyə qaldırın, ancaq bədəninizi ön qollarınızla dəstəkləyin. Hər iki dirsək çiyinlərin altında olmalıdır.
- Pelvisinizi bir qədər irəli çevirin və bədəninizi düz və möhkəm saxlayın. Kürəyinizi əyməyin və əyməyin. Bədənin bütün cəbhəsi bu mövqeyi mümkün qədər uzun müddət tutmağa çalışmaq kimi hiss etməlidir.
- Pelvisinizi bir tərəfdən digərinə çevirərək bir varyasyon sınayın. Düz bir bədən mövqeyini qoruyarkən, pelvisinizi soldan sağa çevirin. Demək olar ki, yuxarı pelvisinizlə yerə toxunmağa çalışın. Bu şəkildə qarın (oblique) əzələləriniz hazırlanacaq.
- Yan taxtaları da sınaya bilərsiniz. Başlanğıc mövqedən başlayın və sonra bədəninizi bir tərəfə çevirin. Qollarınızı bədəninizə dəstəkləyin, ancaq çiyinlərinizi və kalçalarınızı üst -üstə qoyun. Üst qol çanaq boyunca uzanır.
Addım 2. V-sit edin
Bu qarın məşqi əsas əzələlərinizi hədəf alır. Aşağı və orta qarın əzələlərinə diqqət yetirmək üçün bir neçə dəyişiklik edilə bilər.
- Ayaqlarınızı düz önünüzə qoyaraq məşq matına oturun.
- Bir az arxaya əyilib dizlərinizi yavaşca sinənizə çəkin. Baldırlarınızı yerə paralel olaraq qaldırın.
- Dizlərinizi sinənizə çəkərkən, qollarınızı önünüzdə düz uzadın. Vücudunuzun vəziyyətini sabitləşdirmək üçün əllərinizi və ya əllərinizi istifadə etməyin.
- Ayaqlarınızı önünüzə uzadaraq arxaya söykənərək bədəninizin hazırladığı "V" şəklini yavaş -yavaş genişləndirin. Dizlərinizi geri çəkin ki, sinənizə yaxın olsun. İstədiyiniz qədər təkrarlamağa davam edin.
- Məşqin intensivliyini artırmaq üçün ayaqlarınızı tamamilə düzəldə bilərsiniz.
- Ayaqlarınızın əyilməməsi üçün onları uzadaraq düzəldərək məşqin intensivliyini artırın. Hər iki ayağınızın açılarını bərabər tutun və tavana işarə edin.
Addım 3. Rus bükülməsi edin
Rus bükülməsi etmək olduqca asan bir məşqdir və xüsusi olaraq qarın əzələlərinin ön və yanlarını məşq edir.
- Ayağınızı önünüzdə tutaraq məşq matçına oturun. Dizlərinizi bükün ki, ayaqlarınız bədəninizin qarşısında 90 dərəcə bir açı əmələ gətirsin.
- Bir az arxaya əyilib ayaqlarınızı yerdən bir neçə santimetr yuxarı qaldırın. Vəziyyətinizi qorumağa çalışdığınızı hiss etməlisiniz.
- Bir yumruq çəkin və sola bükün, sanki kürəyinizi tutmağa çalışırsınız. Əllərinizi önünüzə yuvarlayın və kürəyinizi sağ tərəfdən yenidən uzatmağa çalışın.
- Məşqin intensivliyini artırmaq üçün təkrarların sürətini artırın və ya bir ştanqdan istifadə edin.
Addım 4. Yalançı bir ayaq qaldırın
Yalançı ayaqları bütün nüvəni işlədir, ancaq alt nüvəyə və kalça fleksorlarına diqqət edin. Bu məşq çətindir, amma nəticələr çox razıdır.
- Məşq matına arxa üstə uzanın. Qollarınızı yan -yana qoyun və ya oturan sümüklərinizin altına qoyun (bədənin sabitliyini qorumaq üçün). Hər iki ayağınızı önünüzdə uzadın.
- Ayaqlarınızı bir yerə yığın, sonra zəminə dik olana qədər yavaşca qaldırın. Bu mövqeyi qorumaq üçün əsas əzələlərinizi istifadə etməlisiniz. Belinizin zəminə basıldığından və əyilmədiyindən əmin olun.
- Ayaqlarınızı yavaşca aşağı salın və düz tutun. İstədiyiniz qədər çox təkrarlayın.
- Bu məşq çox çətindirsə, dizlərinizi bir az əymək olar. Əzələləriniz gücləndikcə düz ayaq versiyasına qayıtmağa çalışın.
Addım 5. Bir ayağı qaldırın
Bu məşqi yerinə yetirmək daha çətindir, ancaq bütün əzələləriniz bu üsulla öyrədilir. İşdə:
- Çəkmə çubuğunu tutun və bədəninizi düz bir xəttdə asın.
- Dizlərinizi sinənizə qədər qaldırmaq üçün əsas əzələlərinizi istifadə edin. Vücudunuzu yelləməməyə və ayaqlarınızı qaldırmaq üçün impuls istifadə etməməyə çalışın.
- Hər iki dizinizi bir neçə saniyə göğsünüzə tutun, sonra yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə salın.
- Dizlərinizi göğsünüzə çəkərək təkrarlayın. Bu məşqi edərkən yellənməyin və momentumdan istifadə etməyin.
3 -cü hissə 3: Qarın əzələlərini gücləndirmək üçün pəhrizinizi tənzimləmək
Addım 1. Kalori səviyyənizi nəzarət altına alın
Məqsədlərinizə çatmaq üçün kalori nəzarətinin çox əhəmiyyətli bir rolu var. Möhkəm, müəyyən bir abs əldə etmək üçün az bədən yağınız və ya artıq çəkiniz olması lazımdır.
- Mədə əzələlərinin artıq qurulduğunu hiss edirsinizsə və onları daha görünür etmək istəyirsinizsə, pəhrizinizdən kalori kəsin. Bu kilo verməyə kömək edəcək və qarın əzələlərini əhatə edən yağ toxumasını azaldır.
- Diyetinizdən (və ya məşqdən yandırılan miqdardan) gündə 500 kalori azaltmaq məsləhət görülür. Beləliklə, çəki təhlükəsiz və təbii olaraq, həftədə 1 kq qədər azalacaq.
- Daha çox kalori kəsmək arıqlamağı ləngidə bilər və hətta bədəninizin yağ yerinə əzələ kütləsini yandırmasına səbəb ola bilər. Uzun müddətdə qarın əzələlərinizi aydın görmək daha çətin olacaq.
- Çəki və ya bədən yağ səviyyənizin məqbul olduğunu düşünürsünüzsə, kalori qəbulunuza diqqət yetirin. Çəkinizi qorumaq üçün uyğun kalori qəbulunu hesablamaq üçün onlayn kalkulyatordan istifadə edin.
Addım 2. Az karbohidratlı bir pəhriz düşünün
Araşdırmalar göstərir ki, az karbohidratlı bir pəhriz sürətli arıqlamaq, yağ yandırmaq və bədəndəki əlavə su çəkisini azaltmaq üçün yaxşı bir yoldur. Bu üsul qarın əzələlərini gücləndirmək üçün əladır.
- Karbohidratlar müxtəlif qidalarda olur, məsələn: taxıl, süd məhsulları, nişastalı tərəvəzlər, baklagiller və meyvələr. Bütün bu qidalardan uzaq durmayın. Daha sonra, pəhriz balanssız olacaq və bədəniniz işləməsi üçün lazım olan əsas qidaları almayacaq.
- Yalnız karbohidrat ehtiva edən qidalardan uzaq durun və bütün taxıl və nişastalı tərəvəzlər kimi digər qida maddələri olan qidaları yeyin.
- Əlavə olaraq, lif və vitaminlərlə zəngin olduğu üçün karbohidrat və ya şəkər baxımından az olan meyvələri seçin. Süd məhsulları protein, kalsium və əsas minerallarla zəngindir və diyetə daxil edilməlidir.
- Az karbohidratlı bir pəhriz nəticəsində kilo itkisi əvvəlcə yalnız su çəkir. Bu problem deyil və gözlənildiyi kimidir. Bundan sonra, kilo itkisi ümumiyyətlə bədən yağının yandırılması nəticəsində baş verir.
Addım 3. Az yağlı zülal və nişastalı olmayan tərəvəzlər yeyin
Müxtəlif tərəvəzlərin qəbulunu məhdudlaşdırırsınızsa, diyetinizin çox hissəsi az yağlı protein qidaları, nişastalı olmayan tərəvəzlər və şəkər az olan meyvələrdən ibarətdir.
- Yemək və qəlyanaltılarınızın yarısını şəkərsiz meyvə və ya nişastalı olmayan tərəvəzlərlə doldurmağa çalışın. Bu qidalar lif, vitaminlər, minerallar və antioksidanlarla zəngindir və yüksək qida rasionunun vacib hissəsidir.
- Protein, xüsusən əzələ qurmağa və bədən yağını itirməyə çalışdığınız zaman da vacib bir qidadır. Hər gün bir və ya iki porsiyon az yağlı protein əlavə edin (təxminən bir xurma ölçüsündə). Yeyin; yumurta, işlənmiş quş məhsulları, az yağlı ət, donuz əti, dəniz məhsulları və az yağlı süd məhsulları.
Addım 4. Qəlyanaltıları kəsin
Mədə əzələlərini gücləndirmək üçün qəlyanaltı vaxtını məhdudlaşdırın. Çox qəlyanaltı yeyirsinizsə və ya sağlam olmayan qəlyanaltılar yeyirsinizsə kilo ala bilərsiniz.
- Bir qəlyanaltı istəyirsinizsə, 150 kalori və ya daha az olanı yeyin. Qəlyanaltıları məşq və ya kilo vermə proqramına uyğunlaşdırın.
- Pəhrizdə olduğu kimi qəlyanaltı olaraq az miqdarda meyvə və ya tərəvəz olan az yağlı zülal yeyin.
- Bundan əlavə, yalnız lazım olduqda qəlyanaltılar yeyin. Çox acsanız və qarnınız guruldayırsa, amma növbəti yeməyinizə hələ iki saat qalırsa, qəlyanaltı alın. Ancaq yalnız cansıxıcı olsanız və yalnız yemək istəyirsinizsə, iştahınızı saxlayın.
Addım 5. Bol su için
Kifayət qədər maye qəbulu bədən sağlamlığı üçün çox vacibdir. Bundan əlavə, çəkinizi idarə etməyə kömək edir.
- Ən az 2 litr su içmək (təxminən 8 stəkan). Bununla birlikdə, gündə 13 stəkan tövsiyə edən bəzi sağlamlıq mütəxəssisləri var. Bu yaş, cins və fəaliyyət səviyyəsindən asılıdır.
- Susuzluğu yatırmaq və iştahı kəsmək üçün su içmək. Kifayət qədər su ehtiyacı gün ərzində aclığı azaldacaq.
- Alkoqol istehlakını məhdudlaşdırın. Bəzi tədqiqatlar, həddindən artıq spirtin orta qarın bölgəsindəki yağ ehtiyatlarını artıracağını göstərir. Alkoqollu içkiləri qadınlar üçün gündə yalnız bir, kişilər üçün iki içki ilə məhdudlaşdırın. Ancaq məqsədiniz arıqlamaq və qarın əzələlərini tonlandırmaqdırsa, spirt istehlakınızı daha da azaldın.
