Altı paket qarın əzələlərini əldə etmək üçün edilməli olan məşqlər çox ağır və yorucu görünə bilər. Ancaq sağlam bir pəhriz qəbul edərək və müntəzəm olaraq idman edərək bir ay ərzində buna nail ola bilərsiniz. Qarın boşluğunuzu və nüvənizi işləməyə diqqət etməklə yanaşı, qarın yağını da mümkün qədər azaltmağa çalışın.
Addım
Metod 1 /2: Məşq edin
Addım 1. Arıqlamaq lazım olub olmadığını müəyyən etmək üçün bədəninizin yağ faizini hesablayın
Bədənin yağ faizi çox yüksəkdirsə, çalışqanlıqla məşq etsəniz də, qarın əzələləri altı paketə bənzəmir. Buna görə məşqdən əvvəl bədəninizin yağ faizini bilməlisiniz. Bədən yağını azaltmaq lazımdırsa arıqlamalısınız.
- Boyunuzu, çəkinizi, yaşınızı və digər məlumatları https://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html saytına daxil edərək bədəninizin yağ faizini hesablayın.
- Kişilər üçün ideal bədən yağ faizi 6-13%arasında dəyişir.
- Qadınlar üçün ideal bədən yağ faizi 12-20%arasında dəyişir.
Addım 2. Rektus abdominis əzələsini məşq etdirmək üçün hərəkətlər edin
Mədənin altı paketi görünməsini təmin edən əzələ, rektus abdominis əzələsidir. Bu əzələ güclənmək üçün məşq edilməlidir, məsələn:
- 3 dəsti 10-12 dəfə əzin
- Mümkün qədər müdafiə edərkən 5 dəfə Board Duruşu
- 3 dəst 10-12 dəfə oturun
- 2 dəsti 10 dəfə çeynəyin
- Hər birini 10-12 dəfə 3 dəst asarkən ayaqları qaldırın
Addım 3. Daxili əsas əzələləri işlətmək üçün hərəkətlər edin
Qarın əzələlərinin altı paket şəklində olması üçün altı paketin əsasını təşkil edən daxili əzələləri məşq etməlisiniz, məsələn:
- Körpü duruşu hər biri 12 dəfə olmaqla 2-3 dəst
- Dizlərinizi 8-12 dəfə 2-3 topa əymək
- Yan Plank Duruşunu bacardığınız qədər tutaraq 5 dəfə
- Flutter 3 dəsti 15-20 dəfə vurur
- Velosiped sürəti 3 dəfə 15 dəfə
Addım 4. Arıqlamaq lazımdırsa aerobik məşqlər də edin
Yüksək intensivlikli aerobik məşqlər yağ yandıracaq ki, əzələlərdəki altı paket daha çox görünsün. Vücudunuzun yağ faizi çox yüksəkdirsə, qarın əzələlərinizdən və nüvənizdən daha çox aerobik məşq edin. Aerobika ilə aşağıdakı yollarla məşğul ola bilərsiniz:
- Qaç
- Eliptik maşının istifadəsi
- Statik velosiped sürmə
- İp atlayın
- Bir maşınla avarçəkmə
Addım 5. Həftədə 6 gün, gündə 45 dəqiqə məşq edin
Altı paket abs almaq istədiyiniz üçün cədvələ uyğun olaraq intensiv məşq edin. Gündə 45 dəqiqə, həftədə 6 gün abs, core və aerobiklə məşğul olsanız, məqsədlərə çatmaq daha asandır.
- Abs, əsas və ürək -damar əzələlərinizi işlətmək üçün hər seansdan faydalanın. Məsələn, hər bazar ertəsi günü qarın əzələləri, taxta duruşlar və oturuşlar kimi müxtəlif qarın məşqləri edin. Hər çərşənbə axşamı, körpü duruşu, yan taxta duruşu və çırpınan təpiklər kimi müxtəlif əsas məşqlər edin.
- Arıqlamaq məcburiyyətindəsinizsə, həftədə ən az 2 gün aerobik məşqlər edin.
Metod 2 /2: Diyetinizi dəyişdirin
Addım 1. Çox miqdarda protein ehtiva edən qidaları yeyin
Əzələ qurmaq üçün protein lazımdır. Qarın əzələlərinin 1 ayda altı paket şəklində olması üçün qarın əzələlərini böyütmək və gücləndirmək üçün hər gün 1-1,5 qram protein/kq bədən çəkisi istehlak etməlisiniz. Zülal baxımından yüksək olan qidalar menyusunu seçin, məsələn:
- Balıq
- Noxud
- Az yağlı Yunan qatığı
- Az yağlı kəsmik
- Fındıq
- Toyuq yumurtaları
Addım 2. Kompleks karbohidratlar olan qidalar yeyin
Karbohidratlar yeyirsinizsə, daha enerjili və məşqdə daha səyli olacaqsınız. Gündəlik kalori ehtiyacınızın 50% -ni ödəmək üçün karbohidratlar yediyinizə əmin olun. Lifli qidalarda və kök yumrularında olanlar kimi sadə karbohidratlardan daha sağlam olduqları üçün kompleks karbohidratları seçin. Bundan əlavə, kompleks karbohidratlar istehlak edərək əldə edilə bilər:
- Bütün taxıllar
- Meyvələr və tərəvəzlər
- Paxlalılar
Addım 3. Sağlam yağlar olan daha çox yemək yeyin
Zərərli olan yağlar var, amma faydalı olanları da var, çünki altı paket abs almanıza kömək edir. Doymamış yağ, metabolik prosesləri və bədəndəki qida maddələrinin udulmasını artıran sağlam yağlardan biridir. Gündəlik kalori ehtiyacınızın 15-20% -ni sağlam yağlarla yediyinizə əmin olun. Sağlam yağlar yeməklə əldə edilə bilər:
- Avokado
- Qoz
- Zeytun yağı
- Badamdan yağ
Addım 4. Sağlam olmayan işlənmiş qidalar yeməyin
Cips, kraker, fast food və konservləşdirilmiş ət kimi işlənmiş qidalarda duz, şəkər və natrium çoxdur. Həddindən artıq istehlak edilərsə, bu qidalar bədəninizi yağlandırır ki, altı paket görünməsin. Buna görə işlənmiş qidalardan uzaq durun.
Addım 5. Hər gün daha çox su için
Çox gün idman etdiyiniz üçün susuzlaşmanın qarşısını almaq üçün daha çox su içməyə başlayın. Bu üsul, altı paketi görünməz hala gətirən şişkinliyi də önləyir. Gündə 8 stəkan su içməklə yanaşı içmək:
- Məşqdən 1-2 saat əvvəl 450-600 ml su.
- Təlimdən 15 dəqiqə əvvəl 250-300 ml su.
- Məşq zamanı hər 15 dəqiqədə 250 ml su.
- Şirin qazlı içkilər və enerji içkiləri yerinə su içmək.
Addım 6. İstifadə etdiyiniz menyunu bir jurnalda qeyd edin
1 ayda altı paket abs almaq istəyirsinizsə, sağlam bir pəhriz qəbul etdiyinizə əmin olun. Hər gün istehlak etdiyiniz hər şeyi qeyd edin ki, izlənilsin. Arıqlamaq istəyirsinizsə, hər gün nə qədər kalori aldığınızı izləyin.
