Sosial mediada və ya reklamlarda altı paket abs nümayiş etdirən fitness məşqçilərinin və ya sənətçilərin fotoşəkillərini görmək, bir çox insanları, xüsusən də qarnları yağlı olan gənc qadınları daha az cazibədar göründükləri üçün qısqanar. Altı paket mədə sahibi olmaq istəyirsinizsə, mütəmadi olaraq idman etməyə başlayın və bu məqalədəki təlimatlara uyğun olaraq ardıcıl olaraq bir diyetə riayət edin. İşləməsə belə, əsas əzələ məşqinin duruşu yaxşılaşdırmaq və zədələnmənin qarşısını almaq kimi bir çox faydası vardır.
Addım
4 -cü hissə 1: Tez -tez verilən suallar
Addım 1. Pəhriz saxlamaq və idman etməkdən başqa, altı paket mədə sahibi olmağın başqa yolu varmı?
Var! Gecələr kifayət qədər yuxu alın və zehni sağlamlığınızı qoruyun. Stress və yuxu olmaması bədənin qan şəkərini artıran və həzm prosesinə müdaxilə edən kortizol hormonunu istehsal etməsinə səbəb olur. Bu vəziyyət qarın əzələlərinin meydana gəlməsini maneə törətmək üçün meteorizmi tetikler
Addım 2. Düzgün yemək yeyirəmsə niyə çəkimi artırıram?
Yalnız tərəzidəki rəqəmlərə etibar etməyin. Birincisi, əzələlər böyüdükcə kilo alacaqsınız, çünki eyni həcmdə olsanız əzələ yağdan daha ağırdır. İkincisi, bədən çəkisi maye qəbulunun həcmi, səhər və ya axşam bədənin çəkisi və bədəndəki hormonal şərtlər kimi müxtəlif faktorlara görə hər gün dəyişir
Addım 3. Altı paket absə sahib olmaq üçün məşq edərkən spirt içə bilərəmmi?
Alkoqol içməyin. Yüksək kalorili olmasının yanında, spirt qidalı deyil və istənilən nəticənin əldə edilməsinə mane olur. Düz düşünə bilmədiyiniz zaman çox yemək meyliniz varsa peşman olacaqsınız. Bədəni nəmləndirmək üçün su içmək. Araşdırmalara əsasən, yalnız bir litr su içməklə bədənin maddələr mübadiləsi 10-40 dəqiqə ərzində 20% -dən çox artır
Addım 4. Qarın əzələlərinin qurulması məşqləri gənc qadınlar üçün təhlükəsizdirmi?
Bəli, hələ də qidalanma ehtiyaclarınızı ödədiyiniz və balanslı bir şəkildə məşq etdiyiniz müddətcə. Yaralanmanın qarşısını almaq və ya təhlükəsiz bir pəhriz izləmək üçün doktorunuza müraciət edin. Unutmayın ki, bədəndəki yağ faizi çox aşağı olarsa altı paket meydana gələ bilər. Ancaq çox aşağı olan bədən yağları, menstrual dövrü, məhsuldarlıq, ürək vəziyyəti və toxunulmazlığa mənfi təsir göstərir
Addım 5. Altı paket absə sahib olmaq üçün nə qədər məşq etməliyəm?
Təlimin müddəti bədən forması, stres səviyyəsi, yuxu rejimi, fitness səviyyəsi və pəhriz kimi bir çox faktordan asılı olaraq çox dəyişir. Bundan əlavə, genetik aspekt kiminsə bu proqramı idarə edə biləcəyini müəyyən edən amillərdən biridir. Tipik olaraq, təlim 20-26 ay çəkir, lakin daha qısa və ya daha uzun ola bilər
Addım 6. Qarın əzələləri 6 kvadratdan çox ola bilərmi?
Bəzi insanların genetik mühəndis birləşdirici toxuma səbəbiylə səkkiz paket mədə var. Mədə əzələləri ardıcıl olaraq məşq etsələr də cəmi 4 kvadrat olan insanlar ilə eynidir. Bu vəziyyəti məşq etməklə dəyişdirmək olmaz
Addım 7. Qarın əzələlərini altı paket yaratmaq üçün məşq etmək çox çətindir
Niyə?
Pəhriz saxlamaq və idman etməklə yanaşı, sağlamlığınızın qayğısına qalmalı və genetika ilə mübarizə aparmalısınız. Ümumiyyətlə, qadın bədən yağının orta faizi 25-31%təşkil edir, halbuki altı paket mədə yalnız bədən yağ faizi 15-20%-ə düşdükdə görünür. Kalça, mədə və ya kalçada yağ yığılması varsa, bu hədəfə çatmaq çox çətindir. Bəzi qadınlar, çəkisi az olmadıqda bədən yağ faizini əldə edə bilməzlər
4 -dən 2 -ci hissə: Diyetə keçmək
Addım 1. Bilin ki, yalnız məşq etsəniz, altı paket absə sahib olmaq arzusu mümkün deyil
Qarın dərisinin altındakı yağ təbəqəsi çox incə olduqda, əzələ formaları ifşa olunanda altı paket abs görülə bilər. Çox güclü əsas əzələlər yağla büküldükləri üçün tez -tez gizlənir. Görünən altı paket üçün aşağı bədən yağ faizi əldə etmək üçün, məşq zamanı kalori yandırmaqdansa, qida ilə enerji ehtiyacınızı ödədiyinizə əmin olun.
Addım 2. Kalori istehlakını azaldın
Vücudda istifadə edilməmiş artıq enerjini yığdıqda yağ toxuması əmələ gəlir. Digər tərəfdən, bədəndə kalori çatışmazlığı varsa və buna görə daxili enerji mənbələrindən (yəni bədən yağından) istifadə edərsə yağ azalır və çəki azalır.
Gündə 500 kalori istehlakınızı azaldaraq həftədə kq bədən çəkisini itirə bilərsiniz ki, həftədə 3500 kalori kəsiriniz olsun
Addım 3. Gündəlik kalori qəbulunun miqdarının bazal metabolik sürətə (BMR) görə arıqlaya biləcəyinə əmin olun
Mifflin-St-dən istifadə edərək gündəlik aktivlik səviyyəsinə görə istirahət zamanı yandırılan kalori sayını hesablayın. Jeor (qadınlar üçün) = (10 x çəki kq) + (6,25 x boyda sm) - (5 x yaşda) - 161.
- Gündəlik kalori yandırmağınızı hesablamaq üçün BMR -ni fəaliyyət səviyyənizlə vurun. Bu çarpmanın nəticəsi kilo almağa və ya itirməməyə səbəb olmayan kalori qəbuludur.
- Daha az hərəkət edən = BMR x 1.2
- İşıq intensivliyi həftədə 1-3 gün = BMR x 1,375
- Həftənin 3-5 günü orta intensivlikli məşq = BMR x 1.55
- Həftənin 6-7 günü yüksək intensivlikli məşq = BMR x 1,725
- Gündə 2 dəfə məşq etmək = BMR x 1.9
Addım 4. Rafine edilmiş karbohidratlar əvəzinə kompleks karbohidratlar yeyin
Bədən üçün zərərli sayılsa da, məşq zamanı enerjili qalmaq üçün karbohidratlar yediyinizə əmin olun, şişməyin və həzm prosesi hamar olsun. Bununla birlikdə, təmizlənmiş karbohidratlardan çəkinin, çünki qan şəkərinin səviyyəsini artırır, buna görə də lazım olduğundan çox yeyirsiniz.
- Çəkinin: buğda unundan, ağ düyüdən, makarondan və tortdan hazırlanan çörək
- İstehlak edin: yulaf, qəhvəyi düyü, arpa, tam taxıl
Addım 5. Balanslaşdırılmış qidalı bir pəhriz yeyərək sağlam bir pəhriz qəbul edin
Altı paket mədə sahibi olmaq üçün mübarizə apararkən dadlı yeməklərdən imtina etmək lazım deyil. Yeyilə biləcək çoxlu qida maddələri var ki, şirniyyat yemək istəmədiyinizə görə özünüzü rahat hiss edirsiniz. Tərəvəz, qoz-fındıq, meyvə, yağsız protein və sağlam yağlar bədəni sağlam və formada saxlayır.
- Sağlam yağ: zeytun yağı, balıq yağı, avokado, pendir, qoz-fındıq və şəkərsiz şokolad
- Yağsız protein: qızardılmış toyuq, qızardılmış toyuq, balıq, yumurta, baklagiller, qoz -fındıq və toxum
- Yüksək lifli qidalar: mərcimək, yaşıl lobya, brokoli, armud, quinoa, qara lobya
Addım 6. İşlənmiş qidalar yeməyin
Yaşamaq üçün, bədənin toxunulmazlığını qorumaq və qida istehlakı gündəlik ehtiyacları aşarsa yağ toxuması meydana gətirmək üçün enerji yığaraq yağ faizi normadan aşağı olduqda bədən bərpa olunacaq. Şəkərli və ya yüksək kalorili qidaların istehlakı bədən yağının əmələ gəlməsini sürətləndirir.
- Çəkinin: soda, konfet, biskvit, tort, pasta, dondurma, cips
- İstehlak edin: yerkökü və humus, portağal suyu, yunan qatığı və giləmeyvə
Addım 7. Məşq etməzdən əvvəl bir karbohidrat və məşqdən sonra bir protein mənbəyi yeməyə vaxt ayırın
Karbohidratlar enerji mənbəyidir, buna görə enerjiniz tükənmədən optimal şəkildə məşq edə bilərsiniz. Məşqdən sonra zülal qəbulu məşq zamanı zədələnmiş əzələ toxumasını bərpa etmək üçün faydalıdır.
- Yüksək zülallı qidaların istehlakı, yağ azaldılması səbəbindən kilo itkisi səbəbiylə maddələr mübadiləsini başlatmaq və əzələ toxumasını qorumaq üçün faydalıdır. Beləliklə, ac qalmayana qədər yeməyi təxirə salmayın.
- Yüksək zülal və yüksək lifli qidalar sizi daha az ac qoyur, beləliklə uzun müddətdə yağları azaltmaq faydalıdır.
Addım 8. Diyetinizi dəyişdirərkən səbirli olun
Ümumiyyətlə, qadınlar sağlamlıqlarını qorumaq üçün bədən yağlarını az -az azaldaraq 2 il ərzində 6 paket mədəyə sahib olurlar. Özünüzü əyləndirmək üçün ara sıra bir tort və ya dondurma içsəniz günahkar hiss etməyin. Unutmayın ki, ən başlıcası sevdiyiniz şeydən zövq alarkən bədəninizi sağlam və güclü saxlamaqdır !!
Yeni bir pəhriz qurmağın ən yaxşı yolu 80/20 qaydasını tətbiq etməkdir. Lövhənin 4/5 hissəsini bitki və heyvan mənşəli qidalarla doldurun. Digər qida maddələrini 1/5 boşqab yeyə bilərsiniz
4 -dən 3 -cü hissə: Daimi Məşq
Addım 1. Fiziki məşqi diqqətlə yerinə yetirin
Bir çox insanlar, xüsusən də məşqlərin nəticələri qısa müddətdə görünmürsə, bunu görməzdən gəlirlər. Mütəmadi olaraq idman edirsinizsə, imtina etməyin, amma heç bir irəliləyiş əldə etmədiyiniz görünür! Başqa hədəflərə çatmağa çalışdığınız zaman eyni şey, altı paket mədə sahibi olmaq üçün ardıcıl məşq etməlisiniz.
- Altı paketi olan qadınlar cazibədar görünür, çünki buna qısa yollarla nail olmaq mümkün deyil.
- İstədiyinizə görə məşq etmək yerinə qənaətbəxş nəticələr əldə etmək üçün sistemli bir plan qurun.
Addım 2. Yalnız qarın əzələlərini deyil, bütün əzələ qruplarını işlədiyinizə əmin olun
Bəlkə də irəliləyəcəyinizə əmin olmaq üçün qarnınız isti hiss edənə qədər bacardığınız qədər əzələlər çəkmək istəyirsiniz! Bununla birlikdə, altı paketlik bir mədə sahibi olmaq üçün yağları aradan qaldıraraq əzələ quraraq bədəninizi hərtərəfli məşq etməlisiniz.
- Yalnız qarın bölgəsi məşq edilərsə, əzələlər tarazlıq vəziyyətindədir, buna görə də asanlıqla zədələnirlər.
- Kardio məşqləri və ağır atletikanın birləşməsi əzələ qurarkən nəbzin sürətlənməsində faydalıdır. Bu məşq ardıcıl olaraq həyata keçirildikdə kalori yandırılmasını artırır.
Addım 3. Çoxluq və təkrarlama anlayışı ilə məşq etməyə alışın
Hər dəst eyni hərəkətlərdən bir neçəsindən ibarətdir (məsələn, oturmaq və hər hərəkətə rep deyilir.
- Məsələn, 2 dəst əzmək, hər dəstə 30 təkrar etmək, 30 əzmək etmək, bir müddət dincəlmək, sonra başqa 30 əzmək etmək deməkdir.
- Hər məşq üçün 3-5 hərəkət dəsti edin. Hərəkətin təkrarlanan sayına çatmaq üçün çalışın, ancaq səhv texnikanı tətbiq etməyiniz üçün özünüzü itələməyin.
- Əzələ qurmaq üçün yüngül çəkilərdən istifadə edərək hərəkətin 12-20 təkrarını edin və sonra 30-60 saniyə istirahət edin.
- Əzələ qurmaq üçün ağır çəkilərlə 6-12 təkrarlama edin və sonra 60-90 saniyə istirahət edin.
- Bir əzələnin formasını yaxşılaşdırmadan gücləndirmək üçün hərəkətin 1-5 təkrarını edin.
4 -dən 4 -cü hissə: Bir Məşq Proqramı hazırlamaq
Addım 1. Bilin ki, altı paket abs pəhrizdən təsirlənir, ancaq idman zalında məşq edərək formalaşmalıdır
Bunun üçün bədənin hər tərəfində yağ itirmək məcburiyyətindəsiniz, çünki fizioloji cəhətdən yalnız bədənin müəyyən hissələrində yağ itirmək mümkün deyil! Əzələləri örtən yağdan xilas olmaq üçün düzgün texnika ilə ardıcıl məşq etsəniz altı paket absə sahib ola bilərsiniz. İdman etmək və məqsədlərinizə çatmaq üçün sizi motivasiya etmək üçün bir sıra fəaliyyətlərdən ibarət olan fiziki məşq proqramı işlədin.
Addım 2. Yağ yandırmasını artırmaq üçün sıx kardio edin
Sıx nəfəs alanda və ürəyiniz daha sürətli döyünəndə daha çox yağ itirilir. Əsas əzələ qruplarını aktivləşdirən və ürək dərəcəsini artıran bütün ritmik hərəkətlərə kardio daxildir. Altı paket absə sahib olmaq üçün bütün əzələ qruplarını məşq edərək arıqlamalı olduğunuzu unutmayın. Yalnız bir əzələ qrupunu məşq etsəniz, arzunun gerçəkləşməsi mümkün deyil.
- Kardio məşqləri edin qaçış, velosiped sürmə, avarçəkmə, üzgüçülük, kikboksinq və çox atlayaraq rəqs etməklə.
- Həftədə 150-300 dəqiqə kardio etmək vaxtıdır.
- Kardiyo məşqləri üçün həftədə 3-4 dəfə 40-50 dəqiqə vaxt ayırın.
Addım 3. Metabolizminizi sürətləndirmək üçün HIIT tətbiq etməyi vərdiş edin
HIIT, yüksək intensivlikli interval təhsili deməkdir, qısa müddət ərzində edilən və sonra qısa bir ara verən yüksək intensivlikli bir məşqdir. HIIT tətbiq edərkən, yağ yandıran nəfəs alma hərəkətləri etmək üçün çoxlu kalori sərf edirsiniz. HIIT, bədən yağını itirməklə yanaşı, yuxuda olsanız da məşqdən sonra kalori yandırmanı artırmaq üçün faydalıdır.
- Hər məşqdə 10-30 dəqiqə ərzində həftədə 3-4 dəfə HIIT edin.
- HIIT tətbiq etməyin asan bir yolu, 20-30 saniyə ərzində sprintlər və gəzintilər arasında alternativ olmaqdır.
- Aşağıdakı məşqlərdən birini seçin: alpinistlər, burpees və ya atlama krikoları. 30 saniyə məşq edin, 10 saniyə istirahət edin, sonra 30 saniyə təkrarlayın. Bu məşqi 3 dəfə edin.
Addım 4. Əzələ qurmaq üçün ağırlıq tutarkən məşq edin
Ağırlıq təhsili, sümükləri və bağ toxumasını gücləndirmək, zədə riskini azaltmaq, maddələr mübadiləsini başlatmaq, koordinasiyanı və bədən tarazlığını yaxşılaşdırmaq üçün faydalıdır. Bu, altı paketin formalaşması prosesində mühüm rol oynayır. Ağırlıq qaldırmaq üçün məşq edərkən, zədə almamaq üçün hər bir hərəkəti düzgün texnika və duruşla yerinə yetirin. Eyni əzələ qrupunu 2 gün üst üstə məşq etməyin. Həm də məşqdən əvvəl və sonra əzələlərinizi uzatın.
- Göbəyi onurğaya doğru çəkərkən bütün fiziki məşqlər əsas əzələləri gücləndirə bilər.
- Ölü qaldırma, çömbəlmə və təmiz məşqlərin birləşməsi əsas əzələ stabilliyini artırmaq və duruşu yaxşılaşdırmaq üçün faydalıdır.
- Çömbəlmə, ölü qaldırma, yerüstü preslər, dəzgah presləri və sıralar üzərində əyilmə edərkən ştanqdan istifadə edin.
Addım 5. Ağırlıqlardan istifadə edərək xüsusi əzələləri işləyin
Bəzən mürəkkəb məşqlər darıxdırıcı olur və ya idman zalında heç bir ştanq yoxdur. Bəlkə bu gün ayaqlarınızı bu gün, belinizi isə sabah işlətmək istəyirsiniz. Aşağıdakı məşqlər müəyyən əzələ qruplarını məşq etdirməkdə çox təsirlidir.
- Sinə: sinə təzyiqi, sinə sinekləri, [Doing Push Up | push -up, dəzgah basın
- Geri: satır, lat açılan, tərs milçəklər, arxa uzantı
- Çiyin: oturan baş üstü, çiyin çiyinləri, yan qaldırma, ön qaldırma, dik sıralar
- Biceps: bicep curl, çəkic curl, konsentrasiya curl, müqavimət band curl
- Triceps: yatarkən və ya oturarkən tricep uzanması, tricepə daldırma, yaxından tutmaqla yuxarı itələmək
Addım 6. Altı paketin formasını mükəmməlləşdirmək üçün qarın əzələlərini hərtərəfli məşq etməyə çalışın
Yalnız yuxarı və ya aşağı qarın əzələlərini məşq etdirməklə altı paketlik mədə sahibi olmaq rahatlıqdır, amma bu üsul faydasızdır. Altı paket adlanan qutu şəkilli əzələ qarın divarının yalnız kiçik bir hissəsidir. Oblique və transversus abdominis əzələləri kimi digər qarın əzələlərini işləməlisiniz.
- Hər dəfə məşq etdiyiniz zaman, oturarkən, əyilmə, ayaq qaldırma meylli skamyadan, dağ alpinistindən, çırpma zərbələrindən, rus bükülməsindən, V-Updan, dabana toxunmaqdan, taxtadan, velosiped çınqıllarından və ayaqlarınızı qaldıraraq ayağa qalxmağı vərdiş halına gətirin.
- 4 hərəkət seçin, sonra hər bir hərəkəti 30-60 saniyə edin və 1 dəsti tamamlamaq üçün növbəti hərəkəti etməzdən əvvəl 10 saniyə istirahət edin. Bu hərəkətləri 3 dəstlə edin. Növbəti seti etməzdən əvvəl 1 dəqiqə ara verin.
- Yeni başlayanlar üçün, məşq müddətini və ya hərəkətin təkrarlanmasını azaldaraq qabiliyyətinizə görə məşq edin.
- Məsələn, 10 saniyə saxlayın və sonra tədricən müddəti 30, 45 və 60 saniyəyə qaldıraraq taxtalar düzəltməklə məşqlərə başlayın.
- Əsas məşqlər, bədənin eyni vaxtda bədənin ön və arxa tərəflərini daraldaraq eyni vaxtda məşq edildikdə ən təsirli olur.
