8 həftəlik "Beş Günlük Abs Altı Paket" məşq proqramı, gözəl bir qarın üçün yağ yandırma və əzələ quruluşunu artıracaq. Qarın yağının arxasında gizlənmiş əzələləri nümayiş etdirə bilmədiyiniz üçün etməniz lazım olan ilk şey kardio etməkdir. Növbəti addım əsas əzələləri quraraq bədəni formalaşdırmaqdır. Altı paket abs məşqləri etmək üçün aşağıdakı qaydalara əməl edin.
Addım
Addım 1. İlk gündə 30 dəqiqə avarçəkmə, 25 dəfə yan bükülmə və 15 dəfə yuxarıya baxan kalça fleksiyası edin
Əzələ qurma məşqlərinə keçməzdən əvvəl ürəyinizi pompalamaq üçün kardio ilə başlayın. Bu məşqlərin birləşməsi yağ yandıracaq, oblique əzələlərinizi quracaq, pelvisinizi və alt qarnınızı gücləndirəcək.
- Qarın və ya pelvik əzələləriniz tez yorulursa və ya gərginləşirsə, hər tərəfi kiçik təkrarlarla işləyin və hər tərəfdən 15-25 dəfə çatana qədər yavaş-yavaş artırın.
- Kişilər hələ də güclüdürsə, dəstə 10 təkrar əlavə etməlidirlər.
Addım 2. İkinci gündə Pilates tıxacının 10 təkrarlanması və Pilates çəngəlinin 10 təkrarlanması ilə alternativ olaraq 30 dəqiqə elliptik məşqi edin
Pilates rutini sizi güclü, arıq əzələlər quran nəzarət və qəsdən hərəkətə yönəltməyə məcbur edir.
- Tıxac vintləri və çəngəl bıçağı hərəkətləri, qarın əzələlərini qurmağa və bel əzələlərini gücləndirməyə, zədələnmənin qarşısını almağa və duruşu yaxşılaşdırmağa kömək edən qarın və arxa əzələlərini sabitləşdirir.
- Vəziyyətdən və hərəkətdən rahat olana qədər hərəkəti yavaş və diqqətlə edin. Sonra sürətinizi bir qədər artırın və hər hərəkətinizdə qarın və kürəyinizi tonlamağa diqqət edin, təkrarları artırın. Boyun, bel və ya çiyin zədələnməməsi üçün diqqətlə məşq edin.
Addım 3. 30 dəqiqəlik qaçış məşqi edin və üçüncü gündə tərs vurma topu məşqinin 40 təkrarına və ayaq qaldırmanın 40 təkrarına davam edin
Bu qarın məşqi əsas, aşağı qarın və arxa əzələlərinizi işlədəcək. 40 təkrarlamanı tamamlayana qədər dayanmadan 10 təkrar dəsti ilə məşqi alternativ edin.
- Mümkünsə, kişilər yaxşı münasibət və nəzarəti qoruya biləcəklərini düşünərək 10-20 təkrar əlavə etməlidirlər.
- Bu məşqi tələsməyin; Məqsəd, hərəkəti idarə etmək üçün əzələlərdən istifadə etməkdir.
Addım 4. 30 dəqiqə stasionar bir velosiped məşqi edin, sonra 12 təkrarlama üçün bir məşq topu istifadə edərək 2 dəst qayçı bükülməsinə davam edin və dördüncü gün 3 dəst 15-təkrar oturmaqla bitirin
Kifayət qədər güclü hiss edirsinizsə, əllərinizi başınızın arxasına qoymağa çalışın və dirsəklərinizi dizlərin əks tərəfinə qoyaraq yan qarın əzələlərini mərkəzi qarın əzələləri ilə birlikdə işlədin, 1-2 təkrar 15 dəst edin.
Addım 5. Koşu bandında 30 dəqiqə qaçın və bumeranq Pilatesin 20 təkrarına və beşinci gündə 3 dəqiqə "yüzlərlə" Pilatesə davam edin
Əksər Pilates məşqləri kimi, bu hərəkət eyni anda bir neçə əzələ qrupunu işlədir, bütün nüvəni gücləndirir və əzələ nəzarətini yaxşılaşdırır. Əlavə 10 bumeranq hərəkətini və bir dəqiqə "yüzlərlə" edin.
Addım 6. Vücudu altıncı və yeddinci gün istirahət edin
Hər həftə ürək məşqlərinizdən 1-2 gün, qarın əzələlərinizi hədəf alan məşqlərdən 2 gün istirahət edin və əzələlərinizin özünü bərpa etmək və təmir etmək üçün vaxt tapması üçün istirahət günlərinizi sıradan çıxarmağa çalışın. Aşırı məşq zədəyə səbəb ola bilər. Hər gün məşq etməyə çalışmayın. Təhlükəsiz və təsirli bir məşq rejiminə sahib olmaq üçün kifayət qədər yuxu da lazımdır. Məşq edərkən əslində əzələləri parçalayırsınız və əgər sağalmaq və sağalmaq üçün vaxt verilsə ("6 Paket Abs" pəhrizinə riayət edərək), əzələləriniz həmişəkindən daha güclü şəkildə geri dönəcək. Yetkinlər üçün 7-8 saat, yeniyetmələr üçün 8-10 saat yatmağa çalışın.
İpuçları
- Tərəqqi və məqsədlərinizi izləyin. Niyə altı paket almağa çalışdığınızı bilmək və irəliləyiş yazmaq sizi enerjili və motivasiyalı saxlayacaq. Bir notebook və ya jurnal, məşq proqramınızın gedişatını izləməyə kömək edə bilər. Yazılı bir məşq planı, növbəti məşqi xatırlamağa da kömək edəcək.
- Altı paket almaq üçün bir maşına və ya şəxsi məşqçiyə ehtiyacınız yoxdur. Altı paket qarın əzələləri avadanlıq, texnologiya, avadanlıq və ya təlimçilərin köməyi olmadan əldə edilə bilər. Yağ yandırmaq üçün lazım olan sağlam qidalanma ilə yanaşı, sadəcə müqavimət təhsili və sadə qarın əzələlərinə ehtiyacınız var.
- Kilo itkisi və əzələ təhsili ilə bağlı fikirlər olduqca qarışıqdır. Sonda, zövq ala biləcəyiniz bir şey tapın və zamanla yapışın. Doğru nəticə əldə olunana qədər hər zaman dəyişə bilərsiniz.
- Unutmayın ki, altı paketlik proqram üçün pəhriz də çox vacibdir. Diyetinizi məşq proqramınıza uyğunlaşdırdığınızdan əmin olun.
- Məşqdən əvvəl və sonra uzanın. Yumşaq uzanma məcburidir, çünki məşqdən əvvəl əzələləri fəaliyyətə hazırlayır və hər seansdan sonra kramp, ağrı və ağrıları minimuma endirmək üçün uzadır.
- Vücud fotoşəkillərinizdən gündəlik albom hazırlayın, ancaq çox şəkil çəkməyin (ayda bir dəfə kifayətdir). Şəkillərə çox bağlanmayın, çünki nəticəni dərhal görməsəniz motivasiyanızı itirə bilərsiniz. Pəhriz və məşq ardıcıl olaraq edilə bilərsə, dəyişikliklər hər ay görünməlidir. Tərəqqi çox kiçik olduğu üçün hər gün güzgüdə dəyişiklikləri görməyəcəksiniz.
- Başqa bir səbəbdən çəkinizi izləmirsinizsə, tərəzidəki rəqəmə məhəl qoymayın. Bədən yağları azaldıla bilər, ancaq çəkiniz əzələ qurarkən eyni qala bilər (və ya hətta qazana bilər). Əzələ toxuması yağdan daha sıxdır, buna görə də həcmi yağla eyni olmasına baxmayaraq daha ağırdır. Suyun çəkisi də ölçü nəticələrini əhəmiyyətli dərəcədə dəyişə bilər.
- Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək və yağ yandırarkən əzələləri daha sürətli qurmaq üçün rutinlərinizə kardio və güc məşqləri daxil edin.
- Hər həftə ən az 150 dəqiqə kardio edin. Uzun kardio seanslarının qısa seanslardan daha yaxşı olduğuna dair heç bir dəlil yoxdur. Həftədə bir neçə dəfə uzun qaçış, hədəf ürək dərəcənizdə məşq etdiyinizi düşünərək, məşqlərin ürək-damar faydalarına nail olmaq üçün gündəlik 10-15 dəqiqəlik qısa qaçış seansları qədər təsirlidir. Bütün əzələ qruplarını işləməlisiniz və hər gün eyni ürək ritmini etsəniz buna nail ola bilməzsiniz. Effektiv ürək fəaliyyətlərinə qaçış, qaçış, velosiped sürmək və rəqs etmək daxildir. Vücudunuzun buna öyrəşməməsi üçün məşqlərinizi hər həftə dəyişdiyinizə və beş günlük kardio proqramınızı hər 2-4 həftədə bir döndərdiyinizə əmin olun.
- Qarın əzələlərinin əsas funksiyası bədəni sabitləşdirməkdir, yəni əsas fleksiyon məşqləri mütləq qarın əzələlərinin hipertrofiyası üçün ən yaxşı seçim deyildir. Tam stimullaşdırma və istifadəni təmin etmək üçün, məşqlərinizə çömbəlmə ilə squats, deadlifts və overhead pressləri daxil edin.
Xəbərdarlıq
- Kardio olmadan yalnız abs ilə altı paket ala bilməzsiniz. Altı paket təmin etmək üçün təkcə böhran, oturuşlar, ab maşınları və sıx qarın məşqləri kifayət deyil. Qıvrımlar və oturmalar əsas əzələlərin qurulmasına kömək edir, kardio isə əzələləri əhatə edən yağları yandırır.
- Məşqin çox gərgin olduğunu hiss edirsinizsə, həddindən artıq məşq etməyin və həmişə ara verin. Ehtiyaclarınıza və qabiliyyətlərinizə uyğun olaraq tədricən bir məşq proqramı qurmanızı məsləhət görürük.
- Hər hansı bir məşq proqramında olduğu kimi, xüsusən də sağlamlıq problemləri olan insanlar üçün məşq rejimində böyük dəyişikliklər etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
- Bel problemləri olan insanlar üçün bəzi məşqlər tövsiyə edilmir. Təlimləri yerinə yetirərkən təlimatları diqqətlə izləyin. Şübhə edirsinizsə və ya bel ağrınız varsa, rutininizi necə etməli olduğunuz və ya belinizdəki gərginliyi aradan qaldıracaq məşqlərə keçməyiniz üçün fiziki terapevt və ya fitness məşqçisindən danışın.
- Nə qədər qarın məşqləri etsəniz də, hədəf bölgədə yağ itirə bilməzsiniz. Plastik cərrahiyyə olmadan bədənin müəyyən hissələrində yağdan xilas olmaq mümkün deyil.
