Bir çox insan kəsikli görünən altı paketli abs-ləri cəlb edir, lakin hər kəs bahalı məşq avadanlığı və ya idman zalı üzvlük haqqı ödəyə bilməz. Xoşbəxtlikdən, öz bədəninizi və cazibə qüvvənizi müqavimət olaraq istifadə edən müxtəlif avadanlıqsız qarın məşqləri var. Orta hissənizi istədiyiniz şəkildə, heç bir pul ödəmədən heykəlləndirmək üçün aşağıdakı addımları izləyin.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Qarın yağını itirmək
Addım 1. Qarın yağını qiymətləndirin/ölçün
Həddindən artıq yağ mədə ətrafında toplanmağa meyllidir. Qarın əzələləri qarın yağının altında olduğundan, əzələlərin göstərilməsini istəyirsinizsə, artıq yağdan qurtulmalısınız. Buna görə çox incə olmadığınız halda əvvəlcə qarın yağını yandırmalısınız.
Qeyd etmək lazımdır ki, oturmaq kimi qarın məşqləri əzələ qurmağa və kalori yandırmağa kömək edir, ancaq yağ deyil
Addım 2. Kalori qəbulunu azaldın
Yağ itirmək üçün yediyinizdən daha çox kalori yandırmalısınız. Kalori azaltmağın bir neçə yolu var:
- Porsiyaların ölçüsünü azaldın, ancaq yeməkləri atmayın. Uzun müddət yemək yeməsəniz, bədəniniz yağ yığmaq üçün bir siqnal alacaq.
- Yüksək kalorili, lakin az qidalı qidalardan uzaq durun.
- Xüsusilə əlavə şəkər istehlakını dayandırın. Həddindən artıq şəkər orta hissədə yağ şəklində saxlanılır. Yemək etiketlərini oxuyun və çörək, souslar, sos, soda və spirtdəki gizli şəkərlərə diqqət yetirin.
- Şirin yemək istəyini cilovlamaq üçün qara şokolad, bal və meyvə kimi sağlam qidaları seçin.
- Bir kaloriya kalkulyatoru, qida etiketlərini oxumaq və/və ya bir qida jurnalını saxlamaqla kalori qəbulunu qeyd edin. Planşetlər və smartfonlar üçün yemək lazım olan kalori sayını hesablamağa və nə qədər yediyinizi izləməyə kömək edəcək bir çox tətbiq var.
Addım 3. Yağsız protein yeyin
Protein əzələlərin qurulması üçün çox vacib olan bir qidadır, çünki əzələlər əsasən zülaldan ibarətdir.
- Amerika Birləşmiş Ştatları hökuməti, bir insanın çəkisindən və aktivlik səviyyəsindən asılı olaraq, qida qəbulunun təxminən 1/4 hissəsinin yağsız protein olmasını tövsiyə edir.
- Protein həzmi zamanı orqanizm karbohidratlardan daha çox kalori yandırır.
- Sağlam protein qidalarına toyuq, balıq və hinduşka daxildir. Vejetaryenlər üçün seçimlərə tofu, tempeh və buğda özü (seitan) daxildir.
Addım 4. Meyvə və tərəvəz yeyin
Bu qidalar sizi tez doldurur və aktiv həyat tərzini davam etdirmək üçün lazım olan vitamin və qida maddələri ilə zəngindir.
- Amerika Birləşmiş Ştatları hökuməti, qida qəbulumuzun ən azı yarısının meyvə və tərəvəzdən ibarət olmasını təmin etməyimizi tövsiyə edir. Qida qəbulunun qalan 1/4 hissəsi (protein, meyvə və tərəvəzdən sonra) tam taxıl olmalıdır. Bütün taxıllar ən yaxşısıdır və bütün taxıl istehlakının ən azı yarısını təşkil etməlidir.
- Portağal, kivi və yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər kimi C vitamini yüksək olan qidalar bədənin yağ yandırmasına kömək edir və streslə əlaqəli istəkləri tarazlaşdırır.
- Sarımsaq, mərci, brokoli və qırmızı bibər də yağ yandırmaqda çox faydalıdır.
Addım 5. Bol su için
Vücudunuzun su ehtiyaclarını kifayət qədər tutmaq enerjinizi və əhval səviyyənizi yaxşılaşdıracaq və yeməklər arasında doymanıza kömək edəcək.
- Tibbi araşdırmalar göstərir ki, yeməkdən əvvəl iki stəkan su içmək insanları daha az yeyir və şəkərli içkilərin istehlakını azaldır.
- Həkimlər qadınlara gündə təxminən 9 fincan, kişilərə isə təxminən 13 fincan su içməyi məsləhət görürlər.
Addım 6. Ürək -damar məşqləri edin
Çox kalori yandırmaq üçün gündə 30-60 dəqiqə ürək-damar məşqləri (ürək dərəcənizi yüksək tutan məşqlər) etməlisiniz. Daha yaxşı bir pəhriz ilə birlikdə idman, arıqlamağa kömək edə bilər.
- Həqiqətən zövq aldığınız bir aerobik fəaliyyət seçin. İdmandan zövq alırsınızsa, şansınızı davam etdirəcəksiniz. Gəzinti, qaçış, yürüyüş, velosiped sürmək, rəqs etmək və üzmək kimi idman zalı üzvlüyünü tələb etməyən aerobik məşqlər üçün bir çox variant var.
- 30 dəqiqə idman etməyə vaxtınız yoxdursa, gündəlik işinizi daha aktiv etmək üçün sadə yollar var. Masa arxasında işləyirsinizsə, fasilələrinizi çöldə sürətlə gəzmək üçün istifadə edin. Evin və ya həyətin ətrafında 20-30 dəqiqə ev işləri edin və ya maşın sürmək yerinə təyinat yerinizə gedin.
3/2 hissə: Təlim Abs
Addım 1. Üç qarın nahiyəsini hədəf alın
Altı paketli abs almaq üçün yuxarı, aşağı və oblique (yan abs) işləməlisiniz. Hər bölgəni yalnız hədəf ala bilməsəniz də, hər bir qarın məşqi müəyyən bir sahəni vurğulayır. Aşağıdakı məşqlər sizi işə başlayacaq.
Addım 2. Alt absinizi işləyin
İnsanlar tez -tez bu sahəni atletikaya qurmağın ən çətin olduğunu düşünürlər, buna görə də bu sahə ən çox diqqət tələb edir. Bu əzələləri hədəf almaq üçün aşağıdakı məşqləri sınayın.
- Qayçı: Ayaqlarınızın rahatlığından asılı olaraq 45-90 dərəcə bucaq qaldıraraq kürəyinizdə uzanın. Əllərinizi yanlarınıza qoyun və sağ ayağınızı yerdən bir neçə santimetr yüksək olana qədər yavaşca aşağı salın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və sonra hərəkəti sol ayağınızla təkrarlayın. Ayaqları arasında dəyişməyə davam edin. Fasiləsiz ən az 10 təkrar etməyə çalışın.
- Ayaq qaldırıcılar: Ayaqlarınız yerdən bir neçə santimetr yuxarı qaldırılaraq kürəyinizdə uzanın. Dizlərinizi düz tutaraq, ayaqlarınızı yerə dik olana qədər yavaşca qaldırın. Ayaqlarınızın yerə toxunmasına imkan vermədən yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqi təkrarlayın.
- Vücudun əyilməsi: Hər bir əlin barmaq uclarına toxunaraq, ayaqları çarpaz və qolları irəli uzadın. Nəfəs alın. Sıx qarın əzələləri ilə yavaş -yavaş bədəninizi təxminən 45 dərəcə sağa çevirin. Nəfəs alın. Mərkəzə qayıdın və hərəkəti sol tərəfdə təkrarlayın. Bu məşqi təkrarlayın.
- Qeyd etmək lazımdır ki, bu məşqləri yerinə yetirərkən belin hər zaman döşəmədə qalması lazımdır. Əks halda kürəyiniz zədələnə bilər.
Addım 3. Üst absinizi işləyin
Üst qarın əzələləri döş sümüyünün altında yerləşir. Bu hissədəki qarın əzələləri möhkəm bir altı paket əldə etmək üçün gücləndirilməlidir. Bu əzələləri hədəf alan bəzi məşqlər.
- Ayaqları yerə çırpın: Dizlərinizi 45 dərəcə bir açı ilə bükərək və ayaqları yerə uzanaraq kürəyinizdə uzanın. Qollarınızı sinənizin üstündən keçirin və əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Başınızı və çiyinlərinizi yerə və dizlərinizə doğru qaldırmaq üçün əsas əzələlərinizi istifadə edərkən nəfəs alın. Alt kürək zəmində düz qalmalıdır. Sonra, yavaş -yavaş bədəninizi yerə endirərkən nəfəs alın.
- Ayaqları qaldırılmış qıvrımlar: Çınqıl vəziyyətinə keçin, ancaq ayaqlarınızı yerə qoymaq yerinə dizlərinizi bükərək ayaqlarınızı yuxarı qaldırın. Bacaklarınızı hərəkətsiz vəziyyətdə və belinizi yerə qoyaraq, ekshalasiya edərkən üst bədəninizi ayaqlarınıza doğru qaldırın. Sonra yavaşca yerə qayıdarkən nəfəs alın. Təkrarlamaq.
- Kalça qaldırıcılar: Əllərinizi iki tərəfə, ovuclarınızı yuxarıya doğru uzadaraq kürəyinizdə uzanın. Sonra ayağınızın ayağı yuxarıya baxacaq şəkildə qaldırın. Kalçalarınızı yuxarı qaldırın ki, qarnınız yuxarı qalxsın. Təkrarlamaq.
Addım 4. Oblikləri işləyin
Nəhayət, əyilmiş əzələləri gücləndirməlisiniz. Bu hissədə əzələ təhsili etməsəniz, nəticə balanssız bir əzələ olacaq və əldə etdiyiniz altı paketin forması qəribə və ya düzensiz görünəcək. Yan qarın əzələlərini gücləndirməyə kömək edəcək bəzi məşqlər.
- Yan əyilmələr: Ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayrı qoyaraq düz durun. Əllərinizi belinizə qoyun, sonra yavaşca belinizi yan tərəfə əyərək yuxarı bədəninizi sola doğru hərəkət etdirin. Orijinal mövqeyinə qayıdın, sonra hərəkəti sol tərəfdə təkrarlayın. Daha sərt bir məşq üçün əllərinizi yanlarınızda saxlayın və əyildiyiniz zaman əlinizdə su qabı kimi ağır bir əşyanı daşıyın.
- Eğik qıvrımlar: Ayaqlarınızı yuxarı qaldıraraq və dizlərinizi 45 dərəcə bir açıda və kalça genişliyində bir-birindən ayıraraq kürəyinizdə uzanın. Bəlkə də ən asan bir dəzgah kimi düz bir səthdə uzanmaqdır. Sonra əllərinizi başınızın arxasına qoyun və əsas dirsəklərinizi sol dizinizə toxunaraq başınızı və çiyinlərinizi yerə qaldırmaq üçün əsas əzələlərinizi istifadə edin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, sonra hərəkəti təkrarlayın ki, sol dirsək sağ dizinizə toxunsun. Kaldırarkən nəfəs alın və başlanğıc mövqeyinə qayıdarkən nəfəs alın.
- Eğik bükülmə (Rus bükülməsi): Dizlərinizi əyərək ayaqlarınızı ağır bir cismin altına qoyaraq yerə uzanın. Üst bədəninizi yerdən qaldırın. Qollarınızı bədəninizə dik olaraq uzadın və nəfəs aldığınız zaman bir tərəfə bükün. Nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Digər tərəfə əyilərək təkrarlayın. Daha sərt bir məşq üçün, bir küp su, bir çuval un və ya böyük bir lüğət kimi ağır bir əşyanı tutaraq bunu edin.
Addım 5. Məşqi taxta ilə edin
Plank məşqləri qarın məşqləri üçün vacibdir, çünki qarın əzələlərini eyni zamanda digər bir çox əzələ qrupları ilə də işləyir. Bu məşqi etmək üçün əllərinizi deyil, dirsəklərinizi tutaraq itələyici mövqedən başlayın. Vücudunuzu düz bir xəttdə saxlayın, itburnunuzun əyilmədiyinə əmin olun. Mümkün qədər uzun müddət saxlayın.
- Başınızı rahat saxlayın və yerə baxın.
- Bu mövqeyi bir anda 10 saniyə tutaraq başlayın və daha uzun fasilələrə qədər çalışın.
- Vücudunuzun düz olduğundan əmin olmaq üçün bu məşqi güzgü qarşısında edin.
3 -dən 3 -cü hissə: Tərəqqinizi izləyin
Addım 1. Yemək və məşq jurnalını saxlayın
Hər hansı bir məşq proqramı üçün bir jurnal, hədəflərinizi izləmək və onlarla görüşüb -görüşməməyiniz üçün yaxşı bir yoldur.
- Yediyiniz hər şeyi və hər gün etdiyiniz bütün məşqləri diqqətlə qeyd edin.
- Bir məşq jurnalı, pəhrizinizin yaxşılaşdırılması lazım olan sahələrini müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər.
Addım 2. Bel ətrafınızı ölçün
Əzələ yağdan daha çox çəkiyə malik olduğundan, bu ölçü tərəqqi tərəzinizdən daha vacib bir göstəricidir.
- Həftəlik olaraq alınan bel ölçüləri sizi məsuliyyətə cəlb edəcək və əldə etdiyiniz irəliləyişi vurğulayacaq.
- Adi bir lent ölçüsü istifadə edərək dəqiq bir ölçü əldə etmək üçün kalça sümüyünüzün yuxarı hissəsini ölçün.
- Geydiyiniz paltarla ölçməyin. Əzələləri rahatlayın və mədənizi sıxmayın.
Addım 3. "əvvəl" və "sonra" fotoşəkilləri çəkin
Hər gün güzgüdə özümüzə baxdığımız üçün fotoşəkillər olmadan tam inkişafımızı görmək çətin ola bilər.
Hər iki həftədə bir bədəninizin şəklini çəkin və əvvəlki şəkillərlə müqayisə edin. Gördüyünüz dəyişikliklər sizi motivasiya edəcək
İpuçları
- Əgər xeyli miqdarda qarın yağını itirməyə çalışırsınızsa, əvvəlcə səylərinizi pəhriz və aerobik məşqlərə yönəldin. Arıqladıqdan sonra qarın məşqləri etməyə başlaya bilərsiniz. Bu, yağ qatının altında qarın əzələlərini qurmaq səylərinizin boşa çıxmasını maneə törədir.
- İdmanı birləşdirin. Bu, bədəni təxmin etməyə davam edəcək, cansıxıcılıqdan və təslim olmaq istəyindən qaçınacaq.
Xəbərdarlıq
- Təcrübə ilə həddini aşmayın. Məqsədiniz ağrı deyil, yağ yandırmaq və əzələ qurmaqdır.
- Boynunuzun sıxılmaması üçün əllərinizlə başınızı dəstəkləyin.
- Bel ağrısının qarşısını almaq üçün bütün qarın məşqlərini döşək üzərində edin. Fitnes matınız yoxdursa, bir və ya iki ədyal istifadə edin.
- Hər hansı bir yeni pəhriz və məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın, xüsusən də əvvəllər mövcud bir tibbi vəziyyətiniz varsa.
- Qarın alt hissəsində məşqlər edərkən belin zədələnməməsi üçün belinizi yerə qoyduğunuzdan əmin olun.
