Bir çox insanlar formada qalmaq və sağlamlıqlarını yaxşılaşdırmaq istəyirlər, lakin onlar üçün uyğun bir həyat tərzini qorumaq üçün mübarizə aparırlar. Bu asan addımlar sizin üçün işləyən və idman salonuna getməməyi düşündüyünüz zaman belə davam etməyinizə imkan verəcək bir məşq proqramı ilə başlamağınıza kömək edəcək.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Ağıllı Təcrübə edin
Addım 1. Aktiv olun
Formada olmaq istəyirsinizsə, amma idman zalına girmək üçün çox məşğulsunuzsa, heç olmasa ayağa qalxmalı və aktiv olmalısınız. Bunun bir çox yolu var və onlar heç vaxt çəkmir.
- Evə gedərkən və ya işə gedərkən lift yerinə pilləkənlərdən istifadə etməyi düşünün (çox yüksək yerlərə qalxmaq lazımdırsa pilləkənləri və lifti ayırın).
- Daimi bir masa və ya koşu bandına sahib olun və ya adi bir iş kürsüsü yerinə bir məşq topu istifadə edin.
- Yeməyinizin bişməsini gözləyərkən çömbəlmək edin.
Addım 2. Aerobik məşq edin
Aerobik məşq, ürək dərəcənizi ən çox artıran məşqdir. Bu məşq, vücudunuzun güc tətbiq etmə qabiliyyətini artıracaq və sizi daha sağlam edəcək. Aerobik məşq sizin məqsədinizdirsə arıqlamağınıza kömək edəcək, amma formada qalmaq istəyirsinizsə bu cür məşqlər lazım olacaq.
- Velosiped sürməyi sınaya bilərsiniz, bu yaxşı bir yoldur və məşq edin və özünüzü çıxarın.
- Qaçış cəhd edə bilərsiniz, bu sınamaq asan bir məşqdir və pulsuzdur!
- Bütün bədəninizi məşq etdirməyin əla bir yolu olan üzgüçülüyü sınaya bilərsiniz.
Addım 3. Ardıcıl olun
Başlanğıc olmaq istəyirsinizsə, hər gün bəzi hərəkətlər etməlisiniz. Qeyri -müntəzəm və nizamsız məşq etsəniz, nəticələr gözləyə bilməzsiniz. Plan hazırlayın və planı icra edin.
Bir təcrübə ortağı tapın! Araşdırmalar göstərir ki, səni həvəsləndirəcək və səninlə birlikdə məşqlər edəcəksə, yolda qalmaq daha asandır
3 -cü hissənin 2 -si: Sağlam yeyin
Addım 1. Bir kalori kəsiri yaradın
Formada qalmaq üçün arıqlamaq lazımdırsa, bir kalori kəsiri yaratmalısınız. Bu, bədəninizin yağ yandırmağa başlamasına səbəb olaraq kilonuzu qorumaq üçün lazım olandan daha az kalori yeyəcəyiniz deməkdir. Diyetinizi qorumaq üçün nə qədər kalori lazım olduğunu hesablayın və sonra bir gündə neçə kalori yeyə biləcəyinizi planlaşdırın (adətən gündə 2000 kalori).
Addım 2. Diyetinizdən şəkər, duz və sağlam olmayan yağları çıxarın
Şəkər, duz və sağlam olmayan yağların hamısı sizi ən yaxşı vəziyyətdə saxlamağa kömək edəcək. Diyetinizdə bu maddələrin miqdarını minimuma endirin. Soda kimi yüksək şəkərli içkilərdən və çoxlu doymuş yağ və ya trans yağ ehtiva edən hər şeydən çəkinin. Bununla birlikdə, desert üçün meyvə və omeqa-3s (balıq və qoz-fındıqda asanlıqla tapılır) kimi sağlam yağları olan qidalar yeyin.
Addım 3. Balanslaşdırılmış bir pəhriz yeyin
Zülal, karbohidratlar (dənli bitkilər), meyvə və tərəvəz və süd məhsullarının düzgün balansını yeməlisiniz. Bütün taxıllarda yediyiniz qidaların təxminən 33% -i, meyvə və tərəvəzlərdə başqa 33% (tərəvəzlərə çox yüklənmiş), 15% süd məhsulları, 15% protein və 4% -dən çox sağlam olmayan yağlar və şəkərlər olmalıdır.
- Fərqli yağ növləri var və bəziləri sizin üçün yaxşıdır, digərləri isə yoxdur. Trans yağlardan (bir çox ticari olaraq bişmiş və qəlyanaltı qidalarda tapılır) və doymuş yağlardan (ət, donuz əti, yağ) uzaq durmalısınız. Ancaq çoxlu doymamış yağlar (zeytun yağı, avokado) və çoxlu doymamış yağlar (balıq, qoz) sizin üçün xeyirlidir.
- Yaxşı taxıllara tam taxıl, bütün yulaf, quinoa və qəhvəyi düyü daxildir.
- Yaxşı meyvə və tərəvəzlərə kələm, brokoli, ispanaq, yaban mersini, limon və armud daxildir.
Addım 4. Doğru miqdarda yemək yeyin
Yediyiniz yemək, ehtiyac duyduğunuzdan daha çox kalori almamaq üçün məqbul hissələrdə olmalıdır. Boşqabınızı doldurmamaq üçün diqqətli olun, əmin deyilsinizsə daha kiçik lövhələrdən istifadə edin və bol su içib yavaş -yavaş yeyin, bədəninizin doyun hiss etməsinə kömək edin.
Addım 5. Zülala diqqət yetirin
Protein yemək, tox və enerjili hiss etməyinizə kömək edəcək. Ancaq yüksək proteinli qidalarda çox vaxt çoxlu sağlamlıq olmayan yağlar olur. Diyetinizdəki zərərli yağ miqdarını azaltmaq üçün az yağlı protein yeyin.
Az yağlı zülal nümunələri toyuq və hinduşka, balıq, yumurta və mərciməkdir
3 -dən 3 -cü hissə: Nümunə Diyet və Məşq Planı
Addım 1. Səhər yeməyi yeyin
Təbii bir enerji artımı üçün səhər saatlarında protein, süd və karbohidratları balanslaşdırın. Bu üç nümunə səhər yeməyi seçimi arasında alternativ olaraq:
- Bir stəkan vanil yoğurt, 2 stəkan qovun və bir fincan bişmiş yulaf ezmesi.
- Bir stəkan az yağlı yumşaq pendir, bir dilim banan və bütün taxıl simit.
- İki unsiya Kanada pastırması, fincan yaban mersini və 2 dilim qızardılmış tam taxıl çörəyi.
Addım 2. Nahar yeyin
Nahar, gününüzü bitirdikdən sonra özünüzü ləng hiss etməmək üçün zülal (enerji artımı üçün) və tərəvəzlərdən istifadə etmək üçün yaxşı bir vaxtdır. Bu üç nümunə nahar variantı arasında alternativ olun:
- Somon, soğan və pomidorlu roka salatı. İtalyan salat sarğı istifadə edin.
- Pide toyuq, pomidor, yerkökü, xiyar və feta ilə doldurulur.
- Ispanaq, mozzarella, sarımsaq və pomidor ilə çovdar çörəyi sendviçi.
Addım 3. Nahar edin
Kiçik axşam yeməkləri yeyin və yatmazdan əvvəl yaxşı yeməyə çalışın (yatmazdan əvvəl yeyirsinizsə bədəniniz kifayət qədər kalori yandıra bilməyəcək). Sağlam nahar nümunələrinə aşağıdakılar daxildir:
- Limonda qızardılmış toyuq, buxarda brokkoli, sarımsaqlı kartof püresi.
- Donuz əti və buxarlanmış kələm ilə quinoa.
- Vinaigrette sarğı ilə qızardılmış qızılbalıq və ispanaq salatı.
Addım 4. Qəlyanaltılar yeyin
Səhər yeməyi ilə nahar arasında, həmçinin nahar və axşam yeməyi arasında bir qəlyanaltı yeyin. Bu sizi aclıq və aclıq hissindən qoruyacaq və yemək vaxtı gəldikdə çox yeməməyinizə kömək edəcək. Sağlam qəlyanaltı nümunələrinə aşağıdakılar daxildir:
- Havuç və kərəviz çubuqları.
- 1/4 fincan humus və 3 ədəd brokoli.
- 1 bar granola.
Addım 5. Su içmək
Hər yeməkdə və hər gün ən az bir dəfə 16 unsiya su içmək.
Addım 6. Aktiv olun
Pilləkənlərdən istifadə edin, kompüterinizdə işləyərkən ayağa qalxın və nahar yeyərkən binanızın ətrafında gəzin.
Addım 7. Təcrübə edin
Gündə ən az bir saat məşq etməyi qarşınıza məqsəd qoyun. Bu məşqlərin tək -tək olması lazım deyil. Məşq edərkən ən azı hər on dəqiqədə nəbzinizi qaldırdığınızdan əmin olun. Budur bəzi sadə məşqlər (hər üçü də hər gün etməyə çalışın):
- 2 dəqiqə taxtalar, 4 dəqiqə atlama krikosu və 4 dəqiqə oyananda oturun.
- İşə getməzdən əvvəl vaxtınız varsa, yarım saatlıq qaçış edin.
- Evə çatanda yarım saat velosiped və ya adi velosiped istifadə edin.
İpuçları
İpuçları
- Məşq zamanı bədəninizi nəmləndirməyi unutmayın. Çox içmədən su içməyin.
- Etdiyiniz hər bir məşq dəqiqədə bir dəyişiklik edəcək! İndi görə bilməzsən, amma göstərməyə başlayacaqsan!
- Sizə meydan oxumursa, sizi dəyişdirməyəcək. Təslim olmaq istədiyiniz zaman özünüzü itələyin. Nəticələri uzun müddətdə bəyənəcəksiniz.
- Bilin ki, "astarlanmaq" şəxsi məqsədiniz olmadığı halda arıqlamaq demək deyil. Sizin üçün işləyən bir məqsəd ümumi fitness ola bilər və buna nail olmaq üçün qidalanmanı öyrətmək və yaxşılaşdırmaq lazımdır.
- Məşq edərkən əvvəlcə əzələlərinizi uzatmağı unutmayın.
- Təcrübə edəcək başqa biriniz yoxdursa (və ya istəmirsinizsə!), Məşq edərkən iPod istifadə etməyə və podkast dinləməyə çalışın. Bu, məşq vaxtını 'itirilmiş vaxt' və daha çox 'məhsuldar vaxt' kimi hiss etməyə məcbur edir, çünki məşq edərkən öyrənirsiniz və ya əylənirsiniz.
- Həftənin hər günü məşq etməyə çalışmayın. Ən azı 2-3 gün istirahət etməlisiniz. Vücudunuza istirahət üçün vaxt verin! İstirahət vaxtınız vacibdir.
- Uzun müddət bunu edəcəksənsə, çox çətin getmə. Son dövrələrdə enerjinizi qənaət edin.
- Hədəflər təyin edin. Məsələn: belinizi bir düym kiçiltmək, 8 ölçü paltarına uyğun gəlir və s. Məqsədinizə çatırsınızsa, bir qrupla (uşaqsız!) Axşam yeməyinə çıxaraq, bir gün spa -da və ya birlikdə alış -veriş gəzintisi planlaşdıraraq qeyd edin. Bu, gözlədiyiniz bir şey verir.
- İş yerinizdən və ya cəmiyyətinizdən başqa həmfikir insanlar tapın. Dəstək qrupunun olması "sosial təzyiq" formasıdır. Dostlarınızın özünüzdən asılı olmasını təmin etdiyiniz zaman proqrama qoşulmaq üçün daha çox motivasiya alacaqsınız. Təlim üçün harada və nə vaxt görüşəcəyinizə qərar verin (idman zalı, kiminsə evi və s. Ola bilər).
- Nə qədər çalışsan da, özünlə və qazandığınla fəxr et!
- Yağın nə olduğunu anlayın. Bir şey yeyərkən, bir çox fərqli maddələrdən (zülallar, karbohidratlar, yağlar, vitaminlər və s.) İbarətdir. Yemək kalori ilə ölçülür. Kalori, təcili vəziyyətlərdə bədəninizdə yağ olaraq saxlanılan enerji vahidləridir. Genetik xüsusiyyətlərinizdən asılı olaraq, yağ müəyyən bölgələrdə (çox güman ki, bud, kalça, mədə, qol və s.)
- Bir fitness bloguna başlayın - Yeniləmələr göndərmək və səyahətinizi planlaşdırmaq əla bir motivasiya vasitəsi ola bilər. Hekayənizi bölüşmək və izləyicilər qazanmaq, hədəflərinizin doğru yolda qalmasına böyük köməkçi ola bilər.
- Bir dostunuzla məşq edirsinizsə, məşq ayaqqabılarınızı dəyişdirmək kimi bir şey etmək istəyə bilərsiniz. Bu kiçik addımları ataraq özünüzü idman zalına getməyə məcbur edəcəksiniz-yoxsa dostlarınız ayaqyalın olacaq!
- Evinizin yaxınlığında idman zalı varsa, arıqlamaq və ya sağlam yemək üçün hər gün ora gedin.
Xəbərdarlıq
- Hər hansı bir məşq etməzdən əvvəl həmişə istilənin.
- Hər hansı bir məşq tərzi ilə yavaş -yavaş başlayın və bacardığınız qədər qurun. Çox yorucu bir məşq planı ilə başlamaq əzələ ağrısı və yorğunluğa səbəb ola bilər.
- Yemək yedikdən dərhal sonra yatmayın.
