Arıqlamaq istəyirsiniz, ancaq bədən tərbiyəçisinə bənzəyən əzələli bir bədən əldə etmək istəmirsiniz? Əzələ qurarkən yağ yandırmağa diqqət etməlisiniz. Bilin ki, bəzi insanların əzələli görünmə ehtimalı daha çox olan bədənləri var, ancaq xüsusi məşqlər etsəniz və yediklərinizə diqqətli olsanız, daha arıq bədənə sahib ola bilərsiniz. İlk gündən sonra, hətta ilk həftədən sonra da nəticələr görə bilməyəcəksiniz, amma nəticədə əzminiz arıq, tonlanmış və uyğun bir bədənlə nəticələnəcək. İncə bir bədən əldə etmək düşündüyünüz qədər asan deyil, ancaq doğru yanaşma ilə bunu edə bilərsiniz.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Planınızı hazırlayın
Addım 1. Özünüz üçün məqsədlər qoyun
Məqsədlərinizin siyahısını tərtib edərək, istər arıqlamaq olsun, istər bir anda bir mil qaça bilsəniz, istərsə də daha yaxşı görünmək üçün, bunu əsas prinsipiniz edə bilərsiniz. Məqsədlərinizi yazın və görünən bir yerə qoyun ki, bütün zəhmətinizin məqsədi xatırlasın.
Addım 2. Kalori azaldılması planı yaradın
Xərclədiyinizdən daha az kalori yeyərək bədəninizə aclıq vermədən əzələlərinizi yağa çevirmək imkanı verirsiniz. Sağlam qidalar daha aşağı kalorili dəyərlərə malikdir və bədəninizi formalaşdırmağa kömək edən qida maddələri ilə zəngindir.
Tövsiyə olunan kalorili azalma 10% -dən 20% -ə qədərdir. Bu, kalori qəbulunuzu əldə etmək istədiyiniz azalma ilə vuraraq hesablana bilər; Məsələn, gündə istehlak edilən 3000 kalori, 0.10 (10%) ilə vurulduqda, gündə ən az 300 kalori yandırmanız lazım olacaq. Xoşbəxtlikdən, çox da çətin deyildi
Addım 3. Peşəkarlarla məsləhətləşin
Arıqlamaq və əzələ qurmaq üçün yaxşı məsləhət almaq üçün həkiminizlə və ya qeydiyyatdan keçmiş diyetisyeninizlə danışın. Sizə məşq planları, pəhriz planları haqqında daha çox məlumat verə bilər və potensial sağlamlıq problemləri haqqında xəbərdarlıq edə bilərlər.
- Ürək probleminiz, astma və ya arıqlamaq qabiliyyətinizə mane ola biləcəyini düşündüyünüz hər hansı digər sağlamlıq probleminiz varsa, dərhal həkiminizlə danışın.
- Sizə əlavələr satmağa çalışan "peşəkarlardan" çəkinin. Xüsusilə əlavə toz şəklindədirsə. Həkimlər və diyetisyenler, əlavələr əsasən sübuta yetirilməmiş və sınaqdan keçirilmədiyi üçün ümumiyyətlə sağlam bir pəhriz və çoxlu idmanla məşğul olmağı üstün tuturlar.
2 -ci hissə 3: Düzgün məşq edin
Addım 1. Aerobik məşqlərə diqqət yetirin
Bu, çox əzələ yığmadan nəbzinizi artıran və kalori yandıran bir məşqdir. Bu, bu idman növündə ixtisaslaşmış idmançılarda tez -tez rast gəlinən bədəninizin incə görünməsinə kömək edəcək.
Güc təhsili məşqlərindən çəkinin, çünki bu, əzələlərinizin ölçüsünü artıracaq, sizi daha kiçik göstərməyəcək, daha böyük göstərəcək. Ağırlıq qaldırmaq, çəkmək və itələmək, çəkinməli olduğunuz məşqlərin nümunələridir
Addım 2. Velosiped sürməyə çalışın
Velosiped sürmək, bədəninizin incə görünməsini təmin etmək üçün əla bir yoldur. Evdə və ya idman salonunda stasionar maşınla velosiped sürə bilərsiniz və ya açıq havada əsl velosipeddə velosiped sürə bilərsiniz. Alternativ bir nəqliyyat növü olaraq istifadə edilə biləcəyi üçün məşğul insanlar üçün əla bir məşqdir. Məşqləri gündəlik həyatınıza daxil etmək üçün velosiped sürün.
Addım 3. Üzməyə çalışın
Üzmək, arıqlamaq və arıq bədən qurmaq üçün başqa bir yoldur. Evdə hovuzda üzə və ya idman salonuna, ictimai hovuza və ya evinizin yaxınlığına gedə bilərsiniz. Harada üzsəniz də, bunu təhlükəsiz şəkildə və ətrafınızdakı birisinin yanında sizi izləmək üçün etdiyinizə əmin olun.
Üzgüçülük, çox kilolu olsanız və ya skeletinizə heç bir ağırlıq gətirmədiyi üçün diz və ya sümük quruluşu probleminiz varsa əla bir məşqdir
Addım 4. Qaçmağa və ya qaçmağa çalışın
Qaçış, sürətli arıqlamağa və əzələ qurmağa kömək edəcək əla bir aerobik məşqdir. Tək və ya qrup halında, qonşuluğunuzda, yerli yolda və ya idman salonunda qaça bilərsiniz. Ən azı yarım saat qaçmağa çalışın.
- Qaçışın diz və sümük quruluşundan çox asılı olduğunu unutmayın. Daha əvvəl diz zədəniz varsa, qaçmaq sizin üçün ən yaxşı seçim olmaya bilər.
- Musiqi dinləməklə əylənin.
Addım 5. Qaya dırmanmasını sınayın
Əzələ qurmağın başqa bir yolu qaya dırmaşmasıdır. Ancaq bunu bilin: bu idman göründüyündən daha çətindir! Qaya tırmanışı bədənin üst hissəsini gücləndirir, buna görə də qollarınızın və çiyinlərinizin daha əzələli ola biləcəyini unutmayın.
Düzgün təhlükəsizlik vasitələrindən istifadə etdiyinizə və nə edəcəyiniz üçün təlim aldığınızdan əmin olun. Bu potensial təhlükəli bir idman növüdür. Bunun ən yaxşı yolu idman salonunda və ya xüsusi qayaya dırmaşma yerindədir
Addım 6. Pilates sınayın
Pilates, tarazlığı, elastikliyi artıra bilən və əzələ qurmağa kömək edə bilən bir sıra formalar, mövqelər və hərəkətlərdir. Bəzən çəkilər və ya məşq topları kimi alətlər də daxil edilir. Pilates dərsləri keçə, onlayn dərsliklər oxuya və ya videoları onlayn izləyə bilərsiniz.
3 -dən 3 -cü hissə: Doğru Yemək
Addım 1. Az yağlı və şəkərli bir pəhriz yeyin
Bu cür qidalar yemək kilo almanızı və bədəninizdə yağ yığmanızı təmin edəcək. Zərərli yağlar və şəkər ehtiva edən qidalardan (qızardılmış qidalar, kolbasa rulonları, pizza, kremli süngərli kekslər, cipslər və s.) Uzaq durun və az yağlı və yüksək qida maddələri olan qidalar (məsələn, quinoa, lahana, brokoli, somon və portağal).)
Addım 2. Yüksək proteinli bir pəhriz yeyin
Protein yemək enerji verəcək və əzələ qurmağa kömək edəcək. Tam bir protein yediyinizə əmin olun (məsələn, ət və ya vegetariansınızsa fərqli protein mənbələrinin qarışığı). Sağlam olmayan yağlar olan sağlam protein mənbələri yeməyə çalışın. Balıq əla bir protein mənbəyidir.
Addım 3. Duz qəbulunuza baxın
Tuz qan təzyiqiniz üçün pisdir, çox duz istehlak etmək sizi susuzlaşdıra bilər, eyni zamanda bədəninizdə çox su saxlamanıza səbəb ola bilər. Bu, şişkin və şişkin hiss etməyinizi və hiss etməyinizi təmin edəcək. Nə qədər duz istehlak etdiyinizə diqqət edin, çünki vücudunuzun bədən funksiyaları üçün bir az duza ehtiyacı var, amma çox istehlak etməyin.
