Vücudunuzun formasını çox fərqli görünməsi üçün dəyişdirmək asan deyil, çünki yeni vərdişlər formalaşdırmaq, sağlam həyat tərzi qəbul etmək və müntəzəm məşqlər üçün vaxt ayırmaq məcburiyyətindəsiniz. Ancaq bir neçə həftəlik təcrübə və qidalı bir pəhriz yeyərkən, çəkinizə, formanıza və fiziki gücünüzə müsbət təsirini hiss edə bilərsiniz. Bundan əlavə, davamlı məşq sizi daha enerjili, daha inamlı və sağlam edir. Bunun üçün aerobikaya başlayın, bədəni gücləndirin və əzələləri mütəmadi olaraq uzatın. Daha çox enerji vermək və formada olmaq üçün balanslı bir pəhriz ilə yeni bir məşq rejimi birləşdirin.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Aerobika ilə məşğul olun
Addım 1. Aerobik məşq üçün hədəf təyin edin
"İdeal bədənə sahib olmaq istəyirik" birmənalı olmayan məqsəddir. Arıqlamaq üçün aerobika və gücləndirici məşqlər etməlisiniz.
- Əvvəlcə aerobik məşq üçün bir hədəf təyin edin. Xüsusi və real hədəflər qoyduğunuzdan əmin olun.
- Məsələn, "İki ayda 5K yarışına girə bilmək üçün qaçışla məşğul olmaq istəyirəm" və ya "30 dəqiqə gəzmədən düz qaçmaq istəyirəm."
- Hədəfə çatdıqda özünüzə pul və ya mal şəklində bir hədiyyə verin. Mükafatlar sizi təcrübə və müsbət olmağa həvəsləndirir.
Addım 2. Həftədə ən az 150 dəqiqə fasiləsiz (statik intensivlik) aerobika ilə məşğul olun
Hədəfinizə çatmaq istədiyiniz nə olursa olsun, sağlamlıq baxımından maksimum nəticə əldə etmək və istədiyiniz bədən formasını əldə etmək üçün yerinə yetirilməli olan minimum tələb olaraq həftədə ən az 150 dəqiqə aerobiklə məşğul olmalısınız.
- Aerobik məşq, bədənin arıqlaması ilə məşq məqsədlərinə çatmağı dəstəkləyir. Aerobik məşq çəki saxlamağın yanında ürək və ağciyərləri gücləndirmək, qan dövranını yaxşılaşdırmaq, əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdırmaq və sağlam yaşlı insanlar kimi yaşamaq şansını artırmaq üçün faydalıdır.
- Yeni başlamısınızsa, gəzmək, elliptik bir maşında işləmək və ya üzmək kimi 20-30 dəqiqəlik aşağı intensivlikli məşqlər edin. Əgər buna öyrəşmisinizsə, daha çətin etmək üçün məşqin intensivliyini, tezliyini və müddətini artırın.
- Artıq müntəzəm olaraq idman edənlər üçün, məsələn, qaçmaq və ya qaçmaq, pilləkənlərlə yuxarı və aşağı enmək, avarçəkmə maşınından istifadə etmək və ya sinifdə maksimum 60 dəqiqə yüksək intensivlikli aerobika ilə məşğul olmaq.
- Aerobika edərkən istilənmək və soyumağı öyrənin. Seçdiyiniz məşqlərin intensivliyindən asılı olmayaraq, daha yüngül bir intensivlikdə isinmək üçün məşqdən 5 dəqiqə əvvəl kənara qoyun. Məsələn, məşq üsulu olaraq qaçmağı seçsəniz, 5 dəqiqəlik sakit bir yürüyüşlə isin.
Addım 3. Həftədə 1-2 dəfə aralıq məşq edin
Qaçmaq, elliptik maşından istifadə etmək və ya qaçmaq kimi hansı aerobik məşq etmək istəsəniz də, məşqinizin intensivliyini dəyişdirməklə və ya yüksək intensivlik və işıq intensivliyi ilə dəyişməklə kalori yandırmanızı artıra bilərsiniz.
- Yüksək intensivlikdə məşqlər artıq müntəzəm olaraq idman edən insanlar üçün faydalıdır. Bu məşq çox yorucu olsa da, ürək -damar sisteminin fitnesini tez bir zamanda yaxşılaşdırmaq faydalıdır.
- Bundan əlavə, bu məşq kalori yandırmasını, bədən yağını artıra və maddələr mübadiləsini sürətləndirə bilər. Arıqlamağa əlavə olaraq, bu məşq arıqlamağa kömək edir.
- Aralıq təhsili, yüksək intensivliyi qısa müddətlə, orta intensivliyi daha uzun müddətə birləşdirən bir məşq yoludur. Bütün aerobik məşqlər, məsələn, alternativ sprintlər və qaçışlar, müxtəlif intensivliklərdə velosiped sürmək və ya elliptik bir maşında məşq edərkən intensivliyi artırmaqla interval məşqləri üçün istifadə edilə bilər.
Addım 4. Gündən -günə statik intensivlikdə məşqlərin müddətini qısaldın
Uzun müddət oturmağın piylənmə, metabolik xəstəliklər, hipertansiyon, diabet və xolesterol riskini artırdığına dair artan sübutlar var.
- Gündəlik fəaliyyət zamanı hərəkəti artırın. İstədiyiniz bədən şəklini əldə etmək üçün rutin və ya planlaşdırılmış fəaliyyətlər zamanı daha çox hərəkət edərək və ya daha tez -tez gəzərək fitnesinizi yaxşılaşdırın.
- Bundan əlavə, gündə 30 dəqiqə gəzmək vərdişinə yiyələnin. Bir anda 30 dəqiqə ayıra bilmirsinizsə, hər yeməkdən sonra və ya nahar fasiləsində 10 dəqiqəlik gəzintiyə çıxın.
- İş zamanı daha çox ayağa qalxmağa alışın. Kompüterin ekranını və klaviaturasını qaldırmaq üçün bir qədər hündür bir masa alın və ya istifadə edin. Daha çox kalori yandırmaqla yanaşı, ayaq üstə çalışmaq sizə daha çox enerji verir. Ayaqların və ayaqların zədələnməməsi üçün ayaqda durma müddətini tədricən artırın.
- Gecələr və həftə sonları oturarkən televizora baxmayın. Televizora baxarkən hərəkətlər edin, divanda oturmayın. Məşq etmək üçün reklam təəssüratlarından istifadə edin və ya sabun operalarına baxarkən yerində gəzmək üçün vaxt ayırın.
- Bir pedometr alın. Həkiminizin tövsiyə etdiyi kimi gündə 10.000 addım getməyə çalışın.
3 -dən 2 -ci hissə: Ağır atletika və əyilmə praktikası
Addım 1. Ağırlıq qaldıraraq məşq etməklə əldə etmək istədiyiniz hədəfi müəyyənləşdirin
Aerobika üçün hədəfinizə əlavə olaraq, ağırlıq qaldırmaq və ya müqavimət təhsili üçün bir hədəf təyin etməlisiniz. Əzələ qurmaq, əzələləri gücləndirmək və ya sadəcə əzələlərinizi tonlandırmaq üçün məşq etmək istədiyinizə qərar verin.
- Əzələ qurmaq istəyirsinizsə, ağırlıq qaldırmaq üçün mütəmadi olaraq məşq etməlisiniz. Bundan əlavə, əzələ kütləsinin artması sağlam bir pəhrizlə dəstəklənməlidir.
- Əzələləri gücləndirmək və tonlandırmaq üçün lazım olan hərəkətlərin və məşqlərin əzələləri böyütmək üçün lazım olanlardan fərqli olduğunu unutmayın.
Addım 2. Gücləndirmə məşqləri edin
Aerobik məşqlərə əlavə olaraq ən yaxşı nəticələr və incə bir bədən əldə etmək üçün hər 2 gündə bir bədən gücləndirmə məşqləri etməlisiniz.
- Gücləndirmə məşqləri əzələləri gücləndirmək və böyütmək, duruşu yaxşılaşdırmaq, maddələr mübadiləsini başlatmaq, bədənin kalori yandırma qabiliyyətini artırmaq və osteoporoz riskini azaltmaq üçün faydalıdır.
- Kifayət qədər istirahət edin. Əzələ qruplarını dincəltmək üçün vaxt ayırın, xüsusən də əzələləri gücləndirmək üçün məşqlər edirsinizsə. Məşqləri gücləndirdikdən sonra bir günlük istirahət edin və ya hər gün fərqli bir əzələ qrupu işləyin. Eyni əzələ qrupunu 2 gün ardıcıl işləyərək əzələləri gücləndirmə təcrübəsi etməyin.
Addım 3. Aşağı bədən gücünü artırın
Aşağı bədəninizi daha sürətli arıqlamağa öyrətməyin ən yaxşı yolu eyni anda bir neçə əzələni işlədən faydalı hərəkətlər etməkdir. Aşağı bədəninizi sürətlə gücləndirmək üçün aşağıdakı məşqləri edin:
- Squat
- Lung
- Deadlift
- Ayaq basın
- Hamstring qıvrılması
- Dana qaldırır
Addım 4. Üst bədən gücünü artırın
Vücudunuzun üst hissəsini işlətmək üçün müxtəlif hərəkətlər etdiyinizə əmin olun ki, bu da məşq etmək və bir neçə əzələ qrupunu sürətləndirmək üçün lazım olan vaxtı qısaldır. Bunun üçün aşağıdakı məşqi edin:
- Tezgah presi
- Ön, yan və arxa qanadlar (qolları irəli, yanlara və geriyə uzadarkən ağırlıq qaldırmaqla məşq edin)
- Dumbbell üstdən basma (qolları yuxarı qaldırarkən dumbbellləri qaldırmaq)
- Push -uplar
- Lat çəkmə (latissimus əzələlərini gücləndirmək üçün məşqlər)
- Güc təmizliyi (qolları düzəldərkən və düzəldərkən dumbbellləri yerdən qaldırmaq)
- Avarçəkmə (dumbbell və ya ştanqları dik tutarkən, müqavimət bantlarından istifadə edərək, avarçəkəndən istifadə edərkən və ya çəkili kabellər çəkərkən avar çəkmək).
Addım 5. Mütəmadi olaraq əzələlərinizi uzatmağa çalışın
Gərmə və uzanma məşqləri eyni dərəcədə vacib məşqlərdir. Məşqinizi bitirməzdən əvvəl hər dəfə məşq edərkən uzanın.
- Gərmə, əzələ ağrılarını aradan qaldırmaq, hərəkət spektrini genişləndirmək, idman performansını yaxşılaşdırmaq, zədə riskini azaltmaq və oynaqların yerdəyişməsi kimi duruş problemlərinin qarşısını almaq üçün faydalıdır.
- Uzanarkən bədəninizi silkələməyin. Əzələ bir az təzyiqlə uzandığı müddətcə saxlayın, ancaq ağrıyacaq qədər sıxmayın. Hər mövqeyi ən azı 20 saniyə saxlayın.
- Gərmə məşqləri etmək üçün aşağıdakı hərəkətləri edin: ayaq üstə uzanma, irəli əyilmələr, dizləri yerə endirərkən ağciyərlər və oturarkən bel bükülmə.
3 -dən 3 -cü hissə: Diyetinizi düzəldin
Addım 1. Sağlam və balanslı bir pəhriz qəbul edin
İdman etməklə nə əldə etmək istəsəniz, balanslı bir menyu ilə qidalı qidalar yemək, prioritet verilməli olan vacib bir cəhətdir. Bu addım bədənin qida qəbuluna olan ehtiyaclarının gündəlik fəaliyyət səviyyəsinə uyğun olaraq ödənilməsini təmin edir.
- 1 həftə ərzində menyu siyahısı hazırlayın. Hər qida qrupunda müxtəlif maddələrdən istifadə edən bir menyu seçin ki, hər gün qidalı bir menyu yeyəsiniz.
- Arıqlamaq üçün bir proqram keçirərkən, protein məşq zamanı enerji mənbəyi olaraq əhəmiyyətli bir rol oynayır və arıq əzələ kütləsini qoruyur. Hər yeməkdə 60-90 qram protein istehlak edin.
- Bundan əlavə, kalorisi az olan gündəlik vitamin və mineral mənbəyi olaraq hər gün 150-300 qram meyvə və tərəvəz yeyin.
- Buğda unu kimi zərif taxıllardan daha qidalı olan liflə zəngin qidalar kimi gündəlik menyuda tam taxılları daxil edin. Hər gün təxminən 30 qram və ya bir fincan taxıl yeyin.
Addım 2. Daimi yeyin
Yemək cədvəlinizə laqeyd yanaşmayın. İstədiyiniz bədən şəklini əldə etmək üçün fiziki aktivlik artdıqda, sağlamlığınızı qorumaq və gündəlik fəaliyyətlərinizi həyata keçirmək üçün pəhriz zamanı kalori ehtiyacınızı qarşıladığınızdan əmin olun.
- Yeməmək yerinə qanda şəkərin səviyyəsini qorumalı və müntəzəm olaraq qidalı qidalar yeyərək kalori ehtiyacınızı ödəməlisiniz.
- Düzensiz yemək həddindən artıq arıqlaya və ya arıq əzələ kütləsini azalda bilər, beləliklə arıqlamağa mane olur.
Addım 3. Məşqdən əvvəl və sonra qəlyanaltı edin
Məşqinizin müddətini və ya tezliyini artırsanız, daha tez -tez aclıq hiss edə bilərsiniz və məşqdən əvvəl və/və ya sonra qəlyanaltı yeməlisiniz.
- Sağlam qəlyanaltılar sağlamlığın qorunması üçün faydalıdır. Kilonuzu izləməsəniz də, ölçülə bilən qidalandırıcı bir qəlyanaltı, məşq zamanı əla enerji mənbəyidir və sağalmanızı sürətləndirir.
- Məşq etməzdən əvvəl sadə və sadə karbohidratlar olan bir qəlyanaltı yeyin. Məsələn, bir parça meyvə, bir dilim tam buğda çörəyi və ya bir stəkan az yağlı süd.
- Əzələ hüceyrələrini bərpa etmək və bərpa etmək üçün məşqdən sonra karbohidratlar və protein ehtiva edən bir qəlyanaltı yeyin. Məsələn, alma və yer fıstığı yağı, protein tozu içmək və ya qidalı qidalar yemək.
Addım 4. Lazım olduğu kimi maye istehlak edin
Balanslı bir menyu ilə qidalı qidalar yeməklə yanaşı, bədəni nəmləndirmək üçün lazım olduğu qədər maye istehlak etdiyinizə əmin olun.
- Fiziki aktivliyin artması susuzluğa səbəb ola bilər, çünki mayelər tərlə çıxır. Lazım olduğu kimi maye istehlak etməklə yanaşı, fəaliyyət zamanı itirilən bədən mayelərini əvəz etmək üçün daha çox içməlisiniz.
- Bir çox sağlamlıq mütəxəssisi, sidiyin açıq qalması və gecə açıq sarı rəngdə olması üçün hər gün 8-13 stəkan su içməyi məsləhət görür.
- Su, qazlı su, kafeinsiz qəhvə və ya kafeinsiz çay kimi kalori qəbulunu artırmadan bədəni nəmləndirən içkilər seçin.
İpuçları
- Yeni bir fiziki məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Nəfəs darlığı, əzələ ağrısı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, idmanı dayandırın və dərhal həkimə müraciət edin.
- Lazım olan pəhriz və məşq proqramı ilə bağlı sağlamlıq probleminiz varsa, fizioterapevt, həkim və/və ya peşəkar fitness məşqçisinə müraciət edin.
- Yaxşı ayaq dəstəyi olan idman ayaqqabıları geyin. Əzələlərin zədələnməməsi üçün uzanmağı unutmayın. Yüngül çəkilər və məşqlərlə məşqlərə başlayın və qabiliyyətinizə görə tədricən artırın.
- Kifayət qədər su içmək. Susuzluğun və yaralanmaların qarşısını almaq üçün məşqdən əvvəl, məşq zamanı və sonra su içməyi unutmayın.
- Restoranlarda yemək yeməyin və spirtli içkilər içməyin. Restoranlarda yemək yeyərkən daha çox yemək yeyirsiniz. Təcrübənin ilk 6 həftəsində özünüzü idarə etməyə çalışın və həyatınızın sonuna qədər vərdişinizi izləyin.
