Tibbi olaraq hamiləlik dövründə arıqlamaq tövsiyə edilmir, hətta kilolu və ya obez qadınlara hamiləlik dövründə kilo almaları məsləhət görülür. Ancaq hamiləlik dövründə lazımsız kilo almamaq üçün edə biləcəyiniz bir çox şey var. Bilməli olduğunuz şey budur:
Addım
2 -nin 1 -ci hissəsi: Ehtiyat tədbirləri
Addım 1. Hamilə ikən pəhriz saxlamağa çalışmayın
Həkiminiz başqa cür məsləhət vermədikdə hamiləlik dövründə arıqlamağa çalışmayın. Hamilə olduğunuzu bildiyiniz zaman dərhal kilo vermə proqramına başlamayın. Hamiləlik dövründə bütün qadınlar üçün kilo almaq çox tövsiyə olunur..
- Artıq çəkili və ya obez qadınlar 5 ilə 9 kq aralığında olmalıdır.
- Kilolu qadınlar 7 ilə 11 kq aralığında 15-25 kilo arıqlamalıdır.
- Normal çəkidə olan qadınlar 11 ilə 16 kq aralığında 25-35 kilo arıqlamalıdır.
- Çəkisi az olan qadınlar 28 ilə 40 kilo (13-18 kq) arıqlamalıdır. Hamiləlik dövründə qidalanma, körpənizin ehtiyac duyduğu kalori, vitamin və mineral ehtiyacını azalda bilər.
Addım 2. Kilo itkisinin nə vaxt edilə biləcəyini bilmək
Hamiləlik dövründə kilo itkisi tövsiyə edilməsə də, ilk üç aylıq dövrdə hamilə qadınlar üçün bu itki hələ də normaldır.
- Bir çox hamilə qadın tez -tez "səhər xəstəliyi" olaraq adlandırılan ürəkbulanma və qusma yaşayır. Ən şiddətli bulantı pozuqluğu hamiləliyin ilk trimestrində baş verir və hamilə qadınların bu dövrdə normal gələn və ya yedikləri qidaların qəbuluna tab gətirmələri çox çətindir. Biraz az çəki narahat olmağa dəyməz, xüsusən də normal çəkidən yuxarı olsanız, körpə yağ toxumanızdan əlavə kalori ehtiyatı çıxara bilər.
-
Doktorunuza və ya qidalanma mütəxəssisinizə müraciət edin. Kilonuz üçün çox narahatlıq hiss edirsinizsə, sizin və körpəniz üçün sağlam və təhlükəsiz bir şəkildə kilonuzu necə idarə edəcəyinizi həkiminizlə və ya qidalanma mütəxəssisinizlə məsləhətləşin.
Hamiləlikdə Arıqlayın Adım 3 - İlk üç aylıq dövrdə belə qida qəbulunuzu saxlaya bilmirsinizsə və ya çox miqdarda arıqlaya bilmirsinizsə həkiminizlə məsləhətləşin.
2 -ci hissə 2: Sağlam qalın
Addım 1. Lazım olan kalori ehtiyacını anlayın
Hamiləlikdən əvvəl normal çəkidə olan qadınlar üçün birinci və ikinci trimestrdə gündə təxminən 300 əlavə kalori lazımdır.
- Normal çəkidə olan qadınlar gündə 1900 və 2500 kalori istehlak etməlidirlər.
- Tövsiyə ediləndən daha çox kalori yemək sağlam olmayan kilo almağa səbəb ola bilər.
- Hamiləlikdən əvvəl kilolu, çox kilolu və ya kilolu olsaydınız (lazım olan kalori miqdarı haqqında əvvəlcə həkiminizlə müzakirə edin). Hamiləlik dövründə ortaya çıxan və kilo almağı sağlam bir seçim edə bilən nadir hallar olsa da, yenə də kalori qəbulunuzu izləməli və ya artırmalısınız.
- Əkizlər daşıyırsınızsa, lazım olan kalori miqdarı haqqında da həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. Birdən çox körpə daşıyırsınızsa, daha çox kaloriyə ehtiyacınız ola bilər.
-
Vücudunuzun ehtiyac duymadığı kalorili qidaları və sağlam olmayan qidaları yeməkdən çəkinin.. Vücudunuzun ehtiyac duymadığı kalorili qidalar yemək, lazımsız kilo almasına səbəb olacaq və körpənizə lazım olan qidaları verməyəcək. Lazımsız kalorili qidalardan çəkinmək ideal çəkinizi qorumağın sağlam bir yoludur..
Hamilə ikən arıqlayın 5 -ci addım - Əlavə şəkərli qidalar və sərinləşdirici içkilər, desertlər, qızardılmış qidalar, pendir və ya südün özü kimi süd əsaslı maddələrlə zəngin qidalar və yağlı ət parçaları yeməkdən çəkinin.
- Az yağlı, yağsız, şəkərsiz və şəkərsiz qidalar yeyin.
- Kafein, spirt, çiy dəniz məhsulları və potensial bakteriya mənbələri olan qidalardan istifadə etməyin
-
Prenatal vitaminlər (hamiləlik vitaminləri) qəbul etmək. Hamiləlik dövründə vücudunuzun daha çox qidaya ehtiyacı olacaq. Prenatal vitaminlər ehtiyacınızdan daha çox kalori almadan bu ehtiyacları ödəməyinizə imkan verir..
Hamiləlikdə Arıqlamaq 6 -cı addım - Həkiminiz arıqlamağın mümkün olduğunu söyləsə də, doğuşdan əvvəl vitaminləri yemək əvəzinə qəbul etməyin. Qida ilə qəbul edildikdə, qida əlavələri daha yaxşı əmilir və qidadan alınan vitaminlər əlavələrdən daha çox bədəniniz tərəfindən qəbul edilir.
- Fol turşusu, bədənin ehtiyac duyduğu ən vacib prenatal vitaminlərdən biridir. Sinir borusu qüsurları riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.
- Dəmir, kalsium və omeqa 3 yağ turşuları da körpənin inkişafına kömək etmək üçün bədənin işinə kömək edir
- A, D, E və ya K vitamini ehtiva edən əlavələrdən çəkinin.
-
Qəlyanaltı yemək hissəsini artırın. Üç ağır yemək əvəzinə gün ərzində sağlam qəlyanaltılar yemək tezliyinin artırılması diyetisyenler tərəfindən hamilə qadınlar üçün də faydalı olan qida miqdarını nəzarət etmək üçün istifadə edilən bir taktikadır.
Hamiləlikdə Arıqlayın 7 -ci addım - Yemək istəməməsi, ürəkbulanma, ürək yanması və həzm pozğunluğu hamilə qadınların böyük hissələrdə yemək üçün xoşagəlməz bir təcrübə yaradır. Gün ərzində 5-6 kiçik yemək yemək bədənin daxil olan qida qəbulunu asanlaşdıra bilər. Xüsusilə körpəniz inkişaf edərkən və həzm orqanlarınızı sıxmağa başlayanda
-
Hamiləlik dövründə sağlam bir pəhriz saxlayın - qidalanmanı artırın. Fol turşusu olan qidalara diqqət yetirin və daha çox protein, sağlam yağlar, karbohidratlar və lif yediyinizə əmin olun..
Hamilə ikən arıqlayın 8 -ci addım - Bol miqdarda folik turşusu olan qidalar portağal, çiyələk, ispanaq, brokoli, lobya və bədənə lazım olan əlavə qidalarla zənginləşdirilmiş çörəkdir.
- Gün ərzində özünüzü daha yaxşı hiss etməyiniz üçün karbohidratlar, protein və lifdən ibarət tam səhər yeməyi ilə günə başlayın
- Tam taxıllardan daha çox karbohidratlarla zəngin olan taxıl çörəklərini yeyin
- Çox miqdarda lif ehtiva edən qidalar kilonuzu idarə etməkdə və qəbizlik kimi həzm xəstəliklərində problemləri azaltmaqda çox faydalıdır. Bütün taxıl, tərəvəz, meyvə və qoz -fındıq bədənin ən çox ehtiyac duyduğu lif mənbəyidir
- Pəhriz saxlayarkən meyvə və tərəvəz istehlakını artırın.
- Zeytun yağı, kanola yağı və fıstıq yağı kimi bədən üçün faydalı olan doymamış yağlardan istifadə etməyi seçin.
-
Sağlam qəlyanaltılar yeyin. Həkiminiz bir az arıqlamağı və ya arıqlamağı tövsiyə etsə də, qəlyanaltılar hamiləlik dövründə sağlam bir yemək ola bilər. Qidada yüksək olan qəlyanaltılar və şəkər və süd yağında yüksək olan desertlər seçin.
Hamiləlikdə Arıqlayın Adım 9 - Dondurma və ya süd kokteyli ilə müqayisədə qidalanma məzmununu qorumaq üçün gigiyenik bir prosedurla banan smoothies və ya dondurulmuş təzə meyvələr istehlak etməyi seçin.
- Yeməklər arasında qurudulmuş meyvə, toxum və qoz -fındıq qarışığı olan qəlyanaltılar yeyin.
- Kraker və pendir yemək əvəzinə az miqdarda az yağlı pendir səpilmiş tam buğda krakerləri yemək daha yaxşıdır.
- Qaynadılmış yumurta, tam buğda tostu və qatıq da qəlyanaltı kimi istifadə edilə bilən qəlyanaltılardır.
- Şəkərli içkilərlə müqayisədə aşağı sodyum tərəvəz şirələri, meyvə suyu sıçrayan mineral su və ya yağsız süd və ya soya südü istehlak etmək daha yaxşıdır.
-
Məşqləri artırın, Məşq hamiləlik xaricində kilo vermə prosesinin əhəmiyyətli bir hissəsidir və hamiləlik dövründə sağlam bir çəki əldə edilməsində də rol oynayır. Sağlam hamilə qadınlar aerobik olaraq həftədə ən az 2 saat 30 dəqiqə idman etməlidirlər.
Hamiləlikdə Abdominal Çalışın 4 - İdman hamiləlik dövründə ağrıları azaldır, yuxunu yaxşılaşdırır, emosional sağlamlığı tənzimləyir və komplikasiya riskini azaldır. Məşq hamiləlikdən sonra arıqlamaq prosesini də asanlaşdıra bilər.
- Məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Vaginal qanaxma varsa və ya su vaxtından əvvəl qırılırsa, məşqləri dərhal dayandırın.
- Gəzinti, üzgüçülük, rəqs və velosiped sürmə kimi yüngül məşqlər yaxşı seçimdir.
- Kick boks və ya basketbol kimi qarın ağrısına səbəb ola biləcək gərgin məşqlərdən çəkinin. Ayrıca, at sürmək kimi yıxılmağınıza və ya sürüşməyinizə səbəb ola biləcək fəaliyyətlərdən çəkinin. Dalış fəaliyyətlərindən çəkinin, çünki bədəndən qaz baloncuklarının çıxarılması prosesi körpəniz üçün ölümcül ola bilər.
Xəbərdarlıq
Doktorunuzun xüsusi tövsiyələri olmadan hamiləlik dövründə qəsdən arıqlamağa çalışmayın.
