Təbii olaraq arıqlamaq sağlam və təhlükəsiz bir üsuldur. Bu, adətən məşq rejiminizə, pəhrizinizə və həyat tərzinizə kiçik dəyişikliklər etmənizi tələb edir. Həm də həyat tərzinizdə kiçik dəyişikliklər etdiyiniz zaman (bu təbii arıqlamada yaygındır), uzun müddətdə bu vərdişi davam etdirmə ehtimalı daha yüksəkdir. Bu faktorların birləşməsi təbii olaraq sağlam və təhlükəsiz bir şəkildə arıqlamanıza kömək edə bilər.
Addım
4 -cü hissənin 1 -i: Düzgün yemək vərdişləri tətbiq etmək
Addım 1. Yemək planınızı yazın
Diyetinizi dəyişdirmək və daha sağlam yemək istəyirsinizsə, yeməklərinizi əvvəlcədən planlaşdırın.
- Səhər yeməyi, nahar, axşam yeməyi və bir həftə ərzində bir neçə qəlyanaltı seçimi yazın. Yemək hazırlamaq üçün daha çox vaxt sərf etməli olduğunuzu unutmayın.
- Səhər yeməyində yarım qreypfrut və yulaf ezmesi və ya tərəvəz və az yağlı pendir ilə qarışdırılmış yumurta yemək istəyə bilərsiniz.
- Nahar üçün ispanaq, yerkökü, kahı, çuğundur, bir ovuc qoz, yarım avokado və qoz -fındıq (qara lobya və ya qarbanzo) olan böyük bir salat yeyin. Üstünə bir az balzamik sirkə səpin.
- Şam yeməyi üçün ızgara qızılbalıq (bir az şüyüd və limon ilə), qəhvəyi düyü və qızardılmış balqabaq yeyə bilərsiniz.
- Bir qəlyanaltı yemək istəyirsinizsə, zülal və meyvə və ya tərəvəz seçin. Qaynadılmış yumurta və alma və ya doğranmış yaban mersini və kətan toxumu ilə yunan qatığını sınayın.
İpucu:
Çox vaxt bir yemək planınız varsa, fast food yemək və ya sağlam bir menyu təklif etməyən yerlərə getmək istəyiniz daha azdır.
Addım 2. Porsiyalarınızı ölçün
Kalori saymaq, müəyyən qida qruplarını məhdudlaşdırmaq və ya yağ və ya karbohidratları məhdudlaşdırmaq hər zaman riayət etmək asan olmayan pəhriz planlarıdır. Kilo verməyə başlamağın daha asan və daha təbii yolu bütün qidaları yemək və yemək hissələrinə diqqət yetirməkdir.
- Qida hissələrini ölçərkən və izləyərkən, təbii olaraq arıqlamağa kömək edə biləcək bəzi kalori itirəcəksiniz.
- Yoldan çıxmamaq üçün bir yemək tərəzi, ölçmə qabı və ya ölçü qaşığı alın. Qabın nə qədər saxlaya biləcəyini öyrənmək üçün evinizdə olan bütün fincan, kase və ya qabları da ölçə bilərsiniz.
Addım 3. Balanslaşdırılmış bir pəhriz yeyin
Doğru qidaları yemək, həqiqətən arıqlamağa və arıqlamağa kömək edəcək.
- Balanslı bir pəhriz yemək, vücudunuzun düzgün işləməsi üçün hər qida maddəsini kifayət qədər yediyiniz deməkdir.
- Gündəlik qidalanma ehtiyaclarınızı qarşılamaq üçün hər qida və qida qrupunu tövsiyə olunan hissələrdə yeməlisiniz. Lazım olan qida miqdarını ölçmək, bunu idarə etməyə kömək edə bilər.
- Hər bir qida qrupundan yemək yeməklə yanaşı, hər bir qida qrupuna müxtəlif yeməklər də daxil etməlisiniz. Məsələn, hər bir tərəvəz minerallar, sağlam vitaminlər və antioksidanlar ehtiva edən bir çox fərqli seçim təqdim edir.
Addım 4. Hər yeməkdə 85 ilə 113 qram protein istehlak edin
Protein diyetinizdə əla bir qidadır. Protein də sizi doyurur, bu da arıqlamağa kömək edə bilər.
- Kalori qəbulunuzu nəzarət etmək üçün hər yeməkdə təxminən 85 ilə 113 qram protein hissələrini saxlayın.
- Arıqlamaq üçün yağsız ət seçin. Balıq, quş əti, yağsız mal əti, yumurta, az yağlı süd məhsulları və müxtəlif taxıl və baklagiller seçin.
- Gündəlik minimuma çatmaq üçün hər yemək və qəlyanaltıya bir porsiyon protein əlavə edin.
Addım 5. Ən azı 5 porsiya tərəvəz və meyvə yeməyə çalışın
Çox az kalorili məzmunda ehtiyacınız olan bir çox qida maddəsini təmin edir.
- Meyvə və tərəvəzin kalorisi az olsa da, hissələrinizi ölçməlisiniz. Meyvə porsiyalarınızı 1 kiçik meyvə və ya 1/2 fincan doğranmış meyvədən saxlayın və 1 stəkan tərəvəz və ya yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərlə 2 stəkan salat yeyin.
- Hər gün kifayət qədər böyük miqdarda meyvə və tərəvəz yeməyiniz tövsiyə olunduğundan, hər yemək və qəlyanaltıda bir -iki porsiyon yemək daha asan ola bilər.
Addım 6. Bütün taxılları seçin
Taxıl qrupuna çoxlu qidalar daxildir. 100% dənli bitkilərin seçilməsi diyetinizdə əlavə protein, lif və digər vacib qidalarla təmin edəcək.
- Taxıllar reyhan, endosperm və kəpəkdən ibarətdir. Bütün taxıl nümunələrinə aşağıdakılar daxildir: tam buğda, qəhvəyi düyü, quinoa, darı və yulaf.
- Tam taxıl porsiyası təxminən 28 qram və ya 1/2 fincandır. Mümkünsə, yediyiniz taxılların yarısını tam taxıl kimi daxil etməlisiniz.
- Gündə 1-3 dənə dənli taxıl istehlak edin. Bu arıqlamağınıza kömək edə bilər.
Addım 7. Həddindən artıq etməyin
Kalori saymağa və artıq şirniyyat və ya yağlı yemək yeməməyə görə özünüzü cəzalandırmağa başlamayın. Bunun əvəzinə daha az zərərli qidalar yeyin və tez -tez deyil.
- Təbii olaraq arıqlamaq, müəyyən qidaları qadağan etməli və ya onlardan tamamilə imtina etməli olduğunuz anlamına gəlmir. Sevdiyiniz yeməkləri ölçülü şəkildə yeyin. Həftədə bir və ya iki dəfə və ya ayda bir neçə dəfə yeyə bilərsiniz.
- Şəkər və yağ baxımından yüksək olan qidalar yeyirsinizsə (məsələn, axşam yeməyində və ya fast food yeməklərində yemək yeyərkən), önümüzdəki bir neçə gün ərzində az yağlı və şəkərli qidalar yeyərək və ya daha çox çalışaraq balanslaşdırın. idman zalında.
Addım 8. Su içmək
Arıqlamaq istəyirsinizsə, bədəndəki kifayət qədər maye çox faydalıdır. Bundan əlavə, bədəndəki kifayət qədər maye sağlam bir bədəni dəstəkləməyə kömək edəcək.
- Gündə 8-13 stəkan tövsiyə olunan miqdarda su içmək kilo verməyə kömək edəcək və enerjinizi saxlaya bilər.
- Mümkün qədər kofein və şəkərsiz içkilər seçin. Deneyin: düz su, ətirli su və kafeinsiz qəhvə və ya çay.
- Şirin içkilərdən (idman içkiləri və ya soda kimi), çox miqdarda kofein olan içkilərdən (enerji içkiləri və ya spirtli içkilər kimi) və meyvə sularından çəkinin.
4 -cü hissənin 2 -si: Doğru arıqlama vərdişlərini tətbiq etmək
Addım 1. Yavaş -yavaş dəyişikliklər edin
Hər şeyi bir anda dəyişdirmək həqiqətən sistemi yükləyə bilər və etməyə çalışdığınız dəyişikliklərə sadiq qalmağınızı çətinləşdirə bilər. Təbii olaraq arıqlamaq və onu qorumaq istəyirsinizsə, həyat tərzinizi tamamilə dəyişdirməlisiniz.
- Kiçik dəyişikliklər etməklə başlayın. Məşq rejiminizə 15 dəqiqə əlavə edin və ya yemək üçün yağı zeytun yağı ilə əvəz edin.
- Yemək haqqında düşüncə tərzinizi dəyişməyə başlayın, buna görə də bunu rahat bir iş kimi görmürsünüz (məsələn, kədərlənəndə, sıxıldığınızda və ya qəzəbləndiyiniz zaman çox yeyirsiniz və s.). Yeməyin yanacaq olaraq istifadə etmək üçün bədəninizə qoyduğunuz bir şey olduğunu düşünün, buna görə ən yaxşı yanacağı seçməlisiniz və bu sağlam qidalar deməkdir.
Addım 2. Əldə edilə bilən məqsədlər qoyun
Arıqlamağa qərar verdikdən sonra, üzərində çalışmaq üçün real və əldə edilə bilən hədəflər qoyun.
- Məqsəd təyin etmək hərəkətə keçməyinizə kömək edə bilər və hərəkət edərək nəticədə arıqlayacaqsınız.
- Təbii üsullardan istifadə etsəniz, bir həftə ərzində ümumiyyətlə 0,45 kq -dan 0,9 kq arıqlaya bilərsiniz.
- Zamanla irəliləyişinizi görmək üçün hədəflərinizi izləyin.
Addım 3. Mütəmadi olaraq idman edin
Daimi idmanla məşğul olmaq kilo verməyə kömək edir və ümumi sağlamlığı yaxşılaşdıra bilər.
- Təxminən 150 dəqiqə ürək məşqləri etməyiniz və 2 gün ərzində güc məşqləri etməyiniz tövsiyə olunur.
- Əsas və ya gündəlik fəaliyyətlərinizi də artırın. Mağazaya gedərkən və ya gəzintiyə çıxmaq üçün 15 dəqiqəlik fasilə vermək kimi normal işlər görsəniz belə bunların hamısı arıqlamanıza və sağlamlığınıza faydalı ola bilər.
- Məşq əhvalınızı yaxşılaşdıra bilər, çünki iştahınızı idarə etməyə kömək edəcək özünüzü daha xoşbəxt, daha sağlam və özünüzə güvəndirən endorfinlər buraxır.
- Zövq aldığınız idman növünü tapın ki, bu işlə məşğul olmağa həvəslənəsiniz, boğulmasın. Yoga edin, rəqs dərsləri alın və ya şəhərin gözəl bir yerində qaçın. Məşqləri cəza kimi qəbul etməyin, bədəniniz və sağlamlığınız üçün yaxşı bir şey etdiyinizi düşünün.
- Təcrübə yoldaş tapın. Biri ilə məşq etmək daha əyləncəli olacaq və yoldan çıxmağınızı asanlaşdıracaq ki, özünüzü izləyə biləsiniz və kiməsə danışasınız.
Addım 4. Kifayət qədər yuxu alın
Yuxusuzluq ümumi fiziki və zehni sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər və arıqlamağı çətinləşdirə bilər.
- Bundan əlavə, yuxusuz qalan insanlar ertəsi gün aclıq hiss etmənizi təmin edən ghrelin hormonunun istehsalını artıracaqlar.
- Yetkinsinizsə, hər gecə təxminən 8 saat yatmağa çalışın (yeniyetmisinizsə, bir az daha yatmalısınız).
- Yatmadan ən az 30 dəqiqə əvvəl bütün elektron cihazları söndürün. Bu kompüter, mobil telefon, iPod və s. Bu cihazlardan yayılan işıq sirkadiya sistemini pozur, bioloji saatınızı ləngidir və düzgün yatmağınızı çətinləşdirir.
4 -dən 3 -cü hissə: Arıqlamaqda Ümumi Səhvlərdən qaçınmaq
Addım 1. Dəbli diyetlərdən çəkinin (müəyyən qidaları aradan qaldıraraq ciddi diyetlər)
Bazarda tez bir zamanda arıqladığını iddia edən yüzlərlə diyet və kilo vermə üsulu var. Uzun müddətdə yaşamaq təhlükəli, sağlam olmayan və çətin ola bilər.
- Arıqlamaq təbii olaraq sağlamlığınızı yaxşılaşdırır və uzun müddətdə çəkinizi qorumaq ehtimalı daha yüksəkdir.
- Unutmayın ki, pəhriz bitdikdən sonra müəyyən miqdarda arıqlamağa və bu çəkini saxlamağa imkan verəcək heç bir sehrli pəhriz yoxdur. Əslində sağlam şəkildə arıqlamaq üçün çox çalışmaq və həyat tərzini dəyişdirmək lazımdır.
- Bu, müəyyən kilo vermə proqramlarından əldə edilə biləcək heç bir müsbət şey olmadığı anlamına gəlmir. Bir çox proqramlar idmana və sağlam qidalanmaya yönəlir, lakin bir çox proqramlar real, davamlı həyat tərzi dəyişiklikləri ilə əlaqədar deyil.
Addım 2. Pəhriz qidalarından qurtulun
Araşdırmalar göstərir ki, yemək istəyiniz varsa, yağsız, şəkərsiz və ya "pəhriz" qidaları yemək daha çox yeməyinizə səbəb ola bilər.
- "Pəhriz dostu" olmaq üçün hazırlanmış bir çox yemək əslində kalori sayını azaltmır. Yeməkdən yağ və ya şəkər çıxararsanız, istehsalçı həmin maddələri işlənmiş maddələrlə əvəz edəcək.
- Porsiyalarınızın ölçüsünə nəzarət edərək intizamlı olun və kiçik yeməklər yeyin. Beləliklə, şəkərsiz və yağsız dondurma çubuqları yemək əvəzinə 1/2 fincan yüksək keyfiyyətli dondurma yemək daha yaxşıdır. Sonda özünüzü daha məmnun hiss edəcəksiniz.
Addım 3. Ağıllı yeyin
Yemək zamanı (məsələn, televizora baxarkən, internetdə gəzərkən və ya kitab oxuyarkən) diqqəti yayındıran insanlar, yediklərinə diqqət yetirən insanlardan daha az dolğunluq hiss edirlər. Şüurlu şəkildə yemək yemək, diqqəti cəmləməyə və daha az yeməyə meylli ola bilər.
- Yeməyi yaxşıca çeynədiyinizə və ağzınızda başqa bir ısırıq almadan əvvəl yutduğunuzdan əmin olun. Yavaş -yavaş və sakitcə yeyin.
- Ağzınıza qoyduğunuz yeməyə baxın: temperatur nə qədərdir? Doku? Yemək duzludur? Şirin? Yoxsa ədviyyatlı?
- Əgər doyursan (tam deyilsə) yeməyi dayandır. Yediyiniz yeməyin bir hissəsini ölçsəniz və izləsəniz, bu faydalı bir bələdçi ola bilər, buna görə yeməyi nə vaxt dayandırmalı olduğunuzu bilirsiniz.
4 /4 -cü hissə: Tibbi Baxım
Addım 1. Yeni bir pəhriz və ya məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkimə müraciət edin
Həyat tərzinizi çox tez dəyişməyin, çünki sağlamlığınıza zərər verə bilər. Xüsusilə idman proqramı. Özünüzü çox sürətlə itələmək yaralanmalara səbəb ola bilər. Həkiminiz bir kilo vermə proqramına başlamağa hazır olduğunuzdan əmin olmaq üçün sizi fiziki olaraq yoxlaya bilər.
Həkiminiz də sağlam bir şəkildə arıqlamağınıza kömək edə bilər
Addım 2. Həyat tərzi dəyişikliklərindən sonra arıqlamırsınızsa həkiminizə müraciət edin
Həkiminiz, səbəbini təyin etməyə və sağlam bir şəkildə nə qədər arıqlaya biləcəyinizi təyin etməyə kömək edə bilər. Həkiminiz, arıqlamağınızı əngəlləyən və ya başqa bir şey dəyişdirmək məcburiyyətində olduğunuz hər hansı bir tibbi vəziyyəti öyrənə bilər.
Bəzi hallarda, həkiminiz arıqlamaqda çətinlik çəkdiyinizi öyrənmək üçün bir terapevt və ya məsləhətçi ilə məsləhətləşməyinizi tövsiyə edə bilər
Addım 3. Dərmanlarınızdan hər hansı birinin kilo almasına səbəb olub olmadığını həkiminizdən soruşun
Təəssüf ki, arıqlamağın yan təsirləri olan bəzi dərmanlar var. Həkiminiz, dərmanın risklərini və faydalarını anlamağa kömək edə bilər. Bundan sonra, həkiminiz dərman qəbul edərkən kilo almamağın yollarını sizə deyə bilər. Bundan əlavə, həkim əvəzedici dərman da axtara bilər.
Xəbərdarlıq:
Həkimin icazəsi olmadan dərmanı istifadə etməyi dayandırmayın.
Addım 4. Fərdi bir pəhriz və məşq proqramı yaratmaq üçün həkiminizlə işləyin
Sizin üçün doğru proqramı tapmaq çətin ola bilər, ancaq sizə kömək edə biləcək həkimlər var. Həkiminiz sizə uyğun ola biləcək strategiyalar təklif edə və təhlükəsiz məşq variantları barədə sizə məsləhət verə bilər.
Həkiminiz sizin üçün xüsusi bir pəhriz proqramı hazırlaya biləcək bir qidalanma mütəxəssisinə müraciət edə bilər. Qidalanma mütəxəssisi məqsədlərinizi, yemək cədvəlinizi və bəyəndiyiniz qidaların növlərini nəzərə alacaq. Beləliklə, proqramdan daha çox zövq alacaqsınız
Addım 5. Həkiminiz tərəfindən təyin olunarsa, arıqlamağınıza kömək edəcək dərman qəbul etməyi düşünün
Ağırlığınız sağlamlığınızı pozursa, həkiminiz sizə kömək etmək üçün dərman qəbul etməyi tövsiyə edə bilər. Müalicə tələb edən hipotiroidizm və ya polikistik yumurtalıq sindromu (PCOS) kimi kilo itkisinin qarşısını alan bir tibbi vəziyyətiniz də ola bilər. Həkiminiz dərmanların risklərini və faydalarını anlamağa kömək edə bilər.
İpuçları
- Diyetinizdə, həyat tərzinizdə və ya məşqlərinizdə hər hansı bir dəyişiklik etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin. Həkim, çəkdiyiniz kilo itkisinin sizin üçün təhlükəsiz və uyğun olub olmadığını söyləyəcək.
- Həmişə müsbət düşünməli və təbii olaraq arıqlamaqda uğur qazanmaq öhdəçiliyinə sahib olmalısan. Əldə etdiyiniz çəkini qorumaq üçün həyat tərzinizi dəyişdirməlisiniz.
- Səbir kilo vermək məqsədlərinizə çatmağın açarıdır.
