Arıqlamaq üçün özünüzü ac qalmağa ehtiyac yoxdur; ac qala da bilməzsən. Sağlam bir şəkildə arıqlamaq, müəyyən bir plana sadiq qalmağınızı və səbr etmənizi tələb edir. Sağlam bir şəkildə kilo vermək üçün təlimatlara riayət etmək də sağlam bir kilonun saxlanmasının açarıdır. Hədəflərinizə daha sürətli çatmaq və hələ də sağlam bir şəkildə arıqlamaq üçün kilo vermə planınızı maddələr mübadiləsini idarə etməklə birləşdirin.
Addım
4 -dən 1 -ci hissə: Arıqlama Proqramı hazırlamaq
Addım 1. Arıqlamaq istəyirsinizsə həkimə müraciət edin
Arıqlamağınız lazım olduğundan əmin olun və indi bunun üçün mükəmməl vaxtdır. Hamilə olsanız və ya sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, bədəninizin sağlam qalması üçün əlavə kalorilərə ehtiyacı ola bilər. Buna görə arıqlamaq üçün yaxşı vaxt deyil.
Şəkərli diabet, hipertansiyon və ya ürək -damar problemləri kimi sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, pəhriz və məşq planına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Diyetinizə və məşq planınıza etibarlı şəkildə başlaya bilmək üçün cari çəkiniz, yaşınız və ümumi fiziki sağlamlığınız kimi bir çox faktor həkiminizlə müzakirə edilməlidir
Addım 2. Real və ağlabatan məqsədlər qoyun
Bir həftə ərzində 0,2 ilə 0,9 kq arıqlamaq hələ də sağlam bir həddədir. Həftədə maksimum 0,9 kq arıqlayaraq qarşıya qoyulan məqsədlərə çatmaq üçün özünüzə vaxt verin.
- Tez arıqladığını iddia etdiyi üçün dəbli bir pəhrizə girmək istəyə bilərsiniz. Ancaq arıqlamağın ən sağlam yolu yavaş və sabit bir üsul istifadə etməkdir.
- Dəbli diyetlər sizi tez arıqlamağa vadar etsə də, uzun müddətdə işləmir və onları qəbul etməyi dayandırdığınız zaman çox vaxt orijinal çəkinizdən daha çox qazanacaqsınız.
Addım 3. Gündəlik kalorili məqsədinizi diyet planınıza daxil edin
Yandırdığınız kalori istehlak edilən kaloridən çox olarsa arıqlayacaqsınız. Həkiminiz bədəninizə, cinsiyyətinizə, yaşınıza və həyat tərzinizə görə hər gün istehlak etməli olduğunuz kalori sayını təyin etməyə kömək edə bilər.
Addım 4. Hesablamalar aparın
Hesablamaya görə, 0,45 kq təxminən 3500 kaloriyə bərabərdir. Bir həftə ərzində 0,45-0,9 kq arıqlamaq üçün gündəlik kalori qəbulunu təxminən 500-1000 kalori azaltmalı və ya daha çox kalori yandırmaq üçün aktivliyinizi artırmalısınız.
- Məsələn, orta dərəcədə aktiv olan 35 yaşındakı bir qadın, indiki çəkisini qorumaq üçün gündə təxminən 2000 kalori istehlak etməlidir. Bu qadın gündə yalnız 1400-1600 kalori istehlak edərsə arıqlaya bilər.
- Gündəlik kalori hədəflərini təyin edən amillərdən bəziləri cinsiyyət, yaş və fiziki fəaliyyət səviyyəsidir. Bir sıra tibbi şərtlər də nəzərə alınmalı bir faktor ola bilər.
Addım 5. Çox aşağı olan gündəlik kalori hədəfi qoymayın
Hətta arıqlamaq səylərinizi də poza bilər. Yeməkdən imtina etsəniz və ya çox az kalori istehlak etsəniz, bədəniniz kaloriləri yandırmaq əvəzinə yağ olaraq saxlayır.
Addım 6. Bəyəndiyinizə və bəyənmədiyinizə görə dizayn edin
Ehtiyac və ehtiyaclarınız üçün artıq mövcud olan müxtəlif kilo vermə planlarını sağlam şəkildə emal edə bilərsiniz. Mövcud bir pəhriz planı üzərində işləsəniz və ya özünüz üçün bir plan hazırlasanız, bunun sizin üçün doğru olduğuna əmin olun. Plan da bir neçə aya deyil, uzun müddətə həyata keçirilməlidir.
Daha sağlam olmaq üçün həyat tərzinizi dəyişə bilmək üçün yaşamaq çox çətin olmayan yeni bir dizayn istifadə etməlisiniz. Yemək və məşq etmə tərzinizi tənzimləmək vacib bir faktordur, ancaq normal olaraq yemədiyiniz qidalara tamamilə keçmək və bəyənmədiyiniz məşqlər etmək uzun müddətdə səylərinizi poza bilər
Addım 7. Keçmişdə çalışdığınız hər hansı bir kilo vermə planını düşünün
Bir pəhriz planı hazırlayarkən, müvəffəqiyyət gətirən şeyləri daxil edin və yaxşı işləməyən şeylərin üstündən xətt çəkin.
Addım 8. Çox sərt olmayın
Zövq aldığınız şeyləri əlavə edin və yemək seçimi və fiziki fəaliyyətə gəldikdə çevik qalmağa çalışın. Ayrıca, pəhrizdə öz seçimlərinizi nəzərə alın və ya istəsəniz bir dostunuzdan və ya qrupunuzdan dəstək istəyin.
Addım 9. Maddi vəziyyətinizə uyğun bir plan hazırlayın
Bəzi pəhriz proqramları əlavə ödəniş tələb edir. Bu əlavə xərclər idman salonunda üzvlük haqları, müəyyən qruplara qoşulma, müəyyən əlavələr və ya yeməklər almaq və ya qrup görüşlərinə və ya müntəzəm yığıncaqlara getmək şəklində ola bilər.
Addım 10. Fiziki aktivliyi artırın və bu fəaliyyətinizi planınıza daxil edin
Velosiped sürmə, gəzinti, Zumba rəqsi və ya yoga kimi zövq aldığınız bir fəaliyyətə daxil olun. Uzun müddətdə edə biləcəyiniz rutin fəaliyyətləri müəyyənləşdirin. Aerobik fəaliyyət və əzələ qurmağı özündə cəmləşdirən bir məşq rejimi idealdır, ancaq aktivlik səviyyənizi artıraraq əla bir başlanğıc edə bilərsiniz.
Addım 11. Fəaliyyət məqsədlərinizi təyin edin
Hər həftə orta fiziki fəaliyyətlə təxminən 150 dəqiqə və ya daha çox məşq edin və ya 75 dəqiqə və ya daha çox müddət ərzində güclü aerobik fəaliyyətlə məşğul olun. Bu hərəkətləri həftə ərzində bərabər şəkildə edin.
Addım 12. Məşq və fiziki fəaliyyət arasındakı fərqi tanıyın
Fiziki aktivlik, ev işləri, gəzinti, həyəti təmizləmək və uşaqlarınız, nəvələriniz və ya ev heyvanlarınızla həyətdə qaçmaq kimi hər gün etdiyiniz işlərdir. Məşq, müntəzəm olaraq yerinə yetirilən planlı, qurulmuş və təkrarlanan işləri əhatə edir.
Bununla yanaşı, başqa bir fiziki fəaliyyət əlavə etməklə (məsələn, lift yerinə pilləkənlə çıxmaq və ya minmək yerinə gəzmək və s.) Məqsədlərinizə çata bilərsiniz
Addım 13. Mövcud BMI (bədən kütlə indeksi) və hədəf BMI hesablayın
Həkiminiz BMI'nizin nə olduğunu öyrənməyə kömək edə bilər. Sağlam bir BMI aralığı 18.5 ilə 25 arasındadır.
- BMI hesablamaq üçün düstur bir az qarışıqdır, ancaq BMI hesablamaq istəyirsinizsə, bu addımları izləyin. BMI formulu çəkinin (kiloqramda) hündürlüyə (metrlərlə) bölünməsidir.
- Aşağıdakı nümunəyə baxın. Boyu 1,67 m və çəkisi 74,25 kq olan bir şəxs üçün BMI 26,7 -dir.
- Yuxarıdakı nümunədən 1.67 (bədən çəkisi kiloqram) rəqəminin özünə (kvadrat) vurun, buna görə 1.67 x 1.67 = 2.78. Sonra çəkini yeni rəqəmə bölün, beləliklə 74.25 2, 78 = 26, 7. insanın BMI 26, 7 -dir.
Addım 14. Planınızı tam öhdəçiliklə yaşayın
Arıqlamaqda uğur qazanmaq istəyirsinizsə, uzun müddət üçün planınıza sadiq qalmalısınız.
Addım 15. Özünüz üçün yazılı müqavilə bağlayın
Bəziləri dizaynı yazmağı faydalı hesab edir. Niyə arıqlamaq istədiyinizi, planın özünü, itirmək istədiyiniz kilo miqdarını və istədiyiniz çəkiyə çatmaq üçün qarşılanması lazım olan tarixi yazın. Sonra bir müqavilə imzaladığınız kimi layihəni imzalayın.
4 -cü hissənin 2 -si: Qida Bələdçisi Yaratmaq
Addım 1. Bütün yemək qruplarını dizaynınıza daxil edin
Beş qida qrupuna tərəvəz, meyvə, taxıl, zülal və süd daxildir. Boşqabınızın yarısında yaşıl tərəvəz və meyvələr, digər yarısında isə zülal və dənli bitkilər olmalıdır. Diyetə daxil olmaq üçün ən uyğun süd məhsulları yağsız (yağsız) və az yağlı (tərkibində 1% -dən az yağlı) südlərdir.
- Yaxşı protein mənbələrinə lobya, yağsız ət və balıq daxildir. Bütün taxıllar, lobya və yumurta da əla zülal mənbəyidir.
- Gündə 3 porsiya süd məhsulları yeməyə çalışın. Krem pendir, krem və yağdan çəkinin.
- Əsasən tam taxıldan hazırlanan taxıl məhsullarını seçin. Bəzi nümunələr tam buğda unu, qəhvəyi düyü və yulaf ezmesidir. Tez -tez şəkər əlavə edən yulaf ezmesi istifadə etməyin.
- Tərəvəz və meyvələr digər qidalardan daha az kalori ehtiva edir və əla qida, mineral və vitamin mənbəyidir. Meyvə yaxşı bir seçim olsa da, meyvədə şəkər və kalori çoxdur, buna görə gündəlik qəbulunuzu təxminən 4 porsiya və ya təxminən 2 fincanla məhdudlaşdırmalısınız.
Addım 2. Boş kalorilərdən çəkinin
Yoğun yağlar və şəkərlər kalori sayını artırır, ancaq yediyimiz qidalarda əlavə qida maddəsi yoxdur. Boş kalorili qidaların bəzi nümunələrinə keks, biskvit, xəmir, dondurma, pizza, idman içkiləri, soda, meyvə içkilər, sosiska, kolbasa və donuz (donuz əti) daxildir.
Addım 3. Sağlam bir dondurulmuş şam yeməyi seçin
Həqiqətən, təzə maddələrdən istifadə edərək yemək hazırlamaq ən yaxşı və sağlam seçimdir. Ancaq hər kəsin cədvələ uyğun olaraq sıfırdan yemək bişirməyə vaxtı yoxdur. Dondurulmuş yeməklər zamanla artdı və dondurulmuş formada daha sağlam qidalar seçə bilərsiniz.
Dondurulmuş qidalar seçərkən bu əsas qaydalara əməl edin. Balıq, yağsız ət və ya quş əti, tərəvəz və tam taxıl olan qidaları seçin. 300 ilə 350 kalori, 10-18 qram yağ, 4 qramdan çox doymuş yağ, 500 mq natrium, 5 qram və ya daha çox lif, 10-20 qram protein ehtiva edən qidaları yeməyi hədəfləyin. və gündəlik istehlak üçün tövsiyə olunan vitamin və mineralların təxminən 10% -i
Addım 4. Dizaynınıza yerli və etnik yeməkləri daxil edin
Bir çox insan yerli və etnik yeməkləri həyat tərzi kimi sevir. Kilo vermə planınıza zövq aldığınız yerli və etnik, lakin sağlam qidaları daxil edin.
Addım 5. Bol su için
Böyük miqdarda su içmək bəzi diyetlərin vacib bir hissəsi olsa da, bəzi proqramlar suyun miqdarına daha az əhəmiyyət verir və ümumiyyətlə sağlamlığa faydaları səbəbindən içməli suyun əhəmiyyətini vurğulayır. Bəzi mütəxəssislər ac olduqda içməli suyun tox hiss edə biləcəyinizi bildirirlər. Bu, mədənizin beyninizə yeməyiniz lazım olan siqnal göndərməsini əngəlləyə bilər.
Addım 6. Şəkərli içkilərdən, enerji içkilərindən, qazlı içkilərdən və idman içkilərindən çəkinin
Bol su içməyinizə əlavə olaraq, planınızın bir hissəsi olaraq əlavə tatlandırıcılar olmadan qəhvə və çay daxil edin. Pəhriz içkilərinin, meyvə şirələrinin, yağsız südün və spirtli içkilərin qəbulunu məhdudlaşdırın.
4 -dən 3 -cü hissə: Həyat tərzinizi dəyişdirin
Addım 1. Köhnə yemək vərdişlərindən qurtulun
Duygusal və ya təmkinli yemək yolu, qidalı qidalar yeməyinizə mane olacaq. Rahatlıq ilə birlikdə gedən sağlam olmayanları əvəz etmək üçün zövq aldığınız sağlam qidaları düşünün.
Sevdiyiniz qidaları əvəz etmək üçün sağlam reseptlər axtarın ki, özünüzü daha az sıxın
Addım 2. Fiziki olaraq bir qida haqqında necə hiss etdiyinizə diqqət yetirin
Qızardılmış yemək yemək hal -hazırda özünü yaxşı hiss edə bilər, ancaq ertəsi gün bədəninizdə yaxşı olmayacaq.
Addım 3. Yavaş -yavaş yeyin
Yavaş -yavaş yediyiniz zaman mədəniz tox hiss etməyə başlayacaq. Biri ilə söhbət edə və ya dişləmələr arasında bir qaşıq və çəngəl qoya bilərsiniz ki, qarnınız beyninizə demək olar ki, dolduğunuza işarə versin.
Addım 4. Etiketi oxuyun
Yemək istədiyiniz qidalardan xəbərdar olun və hazırladığınız qidaları yediyinizdən əmin olmaq üçün paketdəki qidalanma siyahısını oxuyun.
Marketinq səbəblərindən bəzi məhsulların qablaşdırılması yanlış ola bilər, buna görə qidalanma etiketini yoxlamalısınız
Addım 5. Yeməyi fərqli bir baxımdan düşünün
Bəzi qidalar digərlərindən daha dadlıdır. "Yemirəm" sözlərini çıxardaraq yeni yeməkləri sınamaq istəyinizi idarə edin və "yemək istəmirəm" ilə əvəz edin. Yemək haqqında düşüncə tərzinizi dəyişdirərək, normal olaraq yemədiyiniz qidaları müntəzəm olaraq seçmək istəyinizi idarə edə bilərsiniz.
Artıq yeyə bilməyəcəyiniz qidalar haqqında danışmaq əvəzinə planınıza daxil etdiyiniz tərəvəzlər, meyvələr, yağsız protein və s. Zehniyyətinizi yeməkləri məhdudlaşdırmaqdan qida əlavə etməklə dəyişdirmək böyük bir fərq yarada bilər
Addım 6. Hər gün və bütün gün ərzində sağlam qidalanmağa çalışın
Səhər yeməyi yeyin, əvvəlcədən planlaşdırın ki, aclıq hiss etsəniz nə yeyəcəyinizi biləsiniz, TV seyr edərkən yemək yeyərkən baş verə biləcək həddindən artıq yeməyin və ilk növbədə sağlam qidalar yeyin. Faydalı ola biləcək digər prosedurlara gündə üç dəfə böyük yemək əvəzinə gün ərzində kiçik yeməklər və ya qəlyanaltılar yemək daxildir.
Addım 7. Həftədə bir dəfə özünüzü çəkin
Tərəzi, dizaynınızı lazım olduğu qədər tənzimləməyə kömək edə bilər və məqsədlərinizə çatmaq üçün sizi yolda saxlaya bilər.
Addım 8. Mətbəxi elə təşkil edin ki, sizə kömək edə bilsin
Şkafda görünən və ya əldə etmək asan olan hər şey həmişə ən yaxşı seçim olmaya bilər. Mətbəx tezgahında meyvə və soyuducuda dilimlənmiş tərəvəzlər verin. Sağlam yemək seçimlərinə asanlıqla daxil olmaq, sağlam olmayan qəlyanaltılar yeməkdən qaçınmanıza kömək edə bilər.
Addım 9. Cazibəni azaldın
Dondurma və tortdan qurtulun. Cazibədar qidaları əlçatmaz yerdə saxlamaq sizi çəngəldən ata bilər.
Addım 10. Daha kiçik bir plaka istifadə edin
Kiçik lövhələr porsiyaların ölçüsünü idarə etməyə kömək edə bilər və bununla da yemək yeyərkən istehlak etdiyiniz kalori sayını azaldır. Həmişə qutular, çantalar və ya karton yerinə boşqablardan istifadə edin.
Qəlyanaltıları əvvəlcədən porsiyona (əvvəlcədən bölüşdürülmə) görə bölüb mətbəxə yerləşdirə bilərsiniz ki, qabdan çox yeməyin. Əvvəlcədən hazırlanmış qəlyanaltılar baqqal mağazasından da əldə edilə bilər
Addım 11. Kifayət qədər yuxu alın
Kifayət qədər yuxu alan insanlar, yaxşı yuxu görməyənlərə nisbətən istirahətdə 5% -ə qədər daha çox kalori yandırırlar. Bundan əlavə, lazım olduğu kimi yatmaq, gecə 6 saatdan az yatanlara nisbətən yandırılmış yağ miqdarını artıracaq.
Addım 12. Bir problemlə qarşılaşdıqdan sonra dizayn yoluna qayıdın
Həyat davam edir. Düğünlər, birlikdə yeməklər, qəlyanaltılar, ad günləri və ya dostlarınızla birlikdə gecələmək planlarınızda olmayan içkilərə, yeməklərə və ya kalorilərə təsir edə bilər.
- Fərqli olaraq nələr edə biləcəyinizi düşünün və gələcəkdə belə hadisələrə hazır olmaq üçün əvvəlcədən planlaşdırın.
- "Hamısı və ya heç bir şey" zehniyyətindən çəkinin. Bir dizaynı pozmağınız, əlinizdən çıxıb istədiyiniz hər şeyi buldozer edə biləcəyiniz demək deyil. Bu baş verəndə ayağa qalxın və özünüzə qarşı çox sərt olmayın.
Addım 13. Kömək istəyin
Ailə və dostlarınızla bir kilo vermə planını müzakirə etmək, hədəflərinizə diqqət yetirməyə kömək edə bilər. Kim bilir bəlkə arıqlamaq üçün sənə qoşulmaq istəyən dostlar var. Qarşılaşdıqları mübarizələrlə əlaqədar bəzi şəxsi məsləhətlərin yanında təşviq verə biləcək bir dəstək qrupu da var.
Hədəflərinizi bölüşmək sizi arıqlamaqda ciddi olduğunuzu bildikləri üçün digər insanların təsirinə düşməyinizə də mane ola bilər
4 -cü hissə 4: Həkimdən kömək istəmək
Addım 1. Arıqlamaq üçün reseptlə yazılmış dərman qəbul edin
Arıqlamaq üçün reseptli dərmanların sizin üçün uyğun olub olmadığını müəyyən etmək üçün həkiminizlə məsləhətləşin. Bu yaxınlarda FDA (Qida və Dərman İdarəsi / ABŞ qida və dərman tənzimləmə agentliyi) arıqlamağa kömək edəcək bir neçə dərmanı təsdiqlədi. İstifadə etdiyiniz reçeteli dərmanlar, hazırda qəbul etdiyiniz dərmanlara, sahib olduğunuz tibbi şərtlərə və itirmək istədiyiniz kilo miqdarına bağlı olacaq.
Addım 2. Həkiminiz tərəfindən təsdiqlənməyincə, reseptsiz satılan məhsulları istifadə etməyin
Reçetesiz satılan arıqlama məhsulları, resept dərmanları qədər təsirli olub-olmadığı araşdırılmamış və sınaqdan keçirilməmişdir. Həkiminizin sizin üçün reseptsiz satılan dərmanlardan istifadə etməsi mümkündür, ancaq bu dərmanı sınamadan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.
Addım 3. Əməliyyatı düşünün
Bəzi insanlar üçün arıqlamağın ən sürətli və ən təsirli yolu əməliyyat olunmaqdır. Yalnız bir həkim vəziyyətinizi düzgün qiymətləndirə və bu prosedurun sizin üçün uyğun olub olmadığını təyin edə bilər.
- Arıqlamağa kömək etmək üçün ümumiyyətlə həyata keçirilən dörd prosedur var. Bu prosedura bariatrik cərrahiyyə (bariatrik cərrahiyyə) deyilir. Təqdim olunan prosedurlar iki əsas funksiyanı təmin edəcək.
- Bu iki funksiyaya mədənin tuta biləcəyi qidanın miqdarını fiziki olaraq məhdudlaşdıran "məhdudlaşdırma" və bədən tərəfindən mənimsənilə bilən kalori və qida miqdarını azaltmaq üçün nazik bağırsağı qısaltmaqla hərəkət edən "malabsorbsiyası" daxildir.
- Ümumiyyətlə həyata keçirilən dörd prosedur roux-en mədə diseksiyası, tənzimlənən laparoskopik mədə ligasyonu, qol qastrektomiyası və biliopankreatik diversiya ilə duodenal keçiddir.
Addım 4. Aldığınız dərmanlar haqqında həkiminizlə danışın
Bəlkə də həkiminiz bunu başa düşməsəniz də sizə kömək edə bilər. Bəzi hallarda kilo verən və ya iştahınızı artıran dərmanlar qəbul edə bilərsiniz. Arıqlamaq istəyiniz barədə həkiminizlə məsləhətləşərək, həkim bəzi dərmanlarınızı dəyişdirə və ya dozanı tənzimləyə bilər ki, məqsədlərinizə çatasınız.
Addım 5. Məşq planınızı həkiminizlə müzakirə edin
Arıqlamaq istədiyiniz kilo miqdarına, tibbi şərtlərinizə və yaşınıza görə, həkiminiz sizin üçün hansı məşq və fəaliyyət variantlarının təhlükəsiz olduğunu təyin etməyə kömək edə bilər. Qeydiyyatdan keçmiş bir həkim və ya diyetisyen kimi sağlamlıq mütəxəssisləri sizin üçün böyük bir məlumat, bələdçi və dəstək mənbəyidir.
İpuçları
- Alkoqollu içkilərin istehlakını azaldın. Pivə də daxil olmaqla spirtli içkilər yüksək kalorili olur.
- İlk dəfə məşq edərkən həddini aşmayın. Tədricən işə başlasanız, idman fəaliyyətlərindən zövq almağı asanlaşdıracaqsınız.
- Həmişə tərəvəzləri soyuducunun yanında və meyvələri mətbəx tezgahında saxlayın.
- Şəkərli içkilərdən imtina edin. Bir stəkan kola 8-10 çay qaşığı şəkər ehtiva edir. Su, şəkərsiz qəhvə və ya çay içməyə çalışın.
- Özünüzü ac qoymayın. Kalori qəbulu kəskin şəkildə azaldıqda, bədən daha çox kalori yandırmaq yerinə yağ olaraq saxlayır.
- Yatmazdan əvvəl yemək yeməyin. Çox gec yemək bədəninizi qidaları bədən yağları şəklində saxlamağa məcbur edir.
- Fast food restoranlarda yeməməyə çalışın. Fast food istəyirsinizsə, daha sağlam bir menyu seçin. İndi salat və meyvələrin geniş seçimini təqdim edən bir çox restoran.
- "Az yağlı", "daha az şəkərli", "diyetli" və "aşağı kalorili" olduğunu iddia edən məhsullara aldanmayın. İçindəki şəkər, yağ və karbohidratların səviyyəsini özünüz görmək üçün qablaşdırmada göstərilən qidalanma məzmununu oxuyun.
- Sağlam bir şəkildə kilo vermək sabit bir sürətlə baş verəcəkdir. Unutmayın ki, məqsədiniz ani deyil, daimi dəyişikliklər etməkdir.
- Bütün ailəni sağlam yemək vərdişlərinə və həyat tərzi dəyişikliklərinə cəlb edin. Bu hər kəs üçün sağlam bir seçimdir.
- Dərhal ümumi bir dəyişiklik etməyin! Digər qidalar arasında 1 sağlam qida istehlak edin. Sonra 2 yeməyə qədər artırın, sonra bütün sağlam qidaları yeməyə başlayın ki, bədəniniz şoka düşməsin! Tədricən dəyişikliklər edin.
