Mövcud diyetlərin və yemək rejimlərinin əksəriyyəti kilo verməyə yönəlib. Bu təəccüblü deyil, çünki bir çox insan artıq çəki və ya obezdir. Ancaq həqiqətən də kökəlməyə çalışan insanlar var. Kilo itkisi müxtəlif şeylərdən qaynaqlanır və ən çox görülən səbəblər genetik, xəstəlik, dərman və ya psixoloji problemlərdir. Ancaq səbəb nə olursa olsun, sağlam və təhlükəsiz bir şəkildə kilo almağın müəyyən yolları var.
Addım
4 -dən 1 -ci hissə: Sağlam kilo alımını planlaşdırma
Addım 1. Bir həkimlə danışın
Kilo almağa başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. Nə qədər artımın sizin üçün uyğun olduğuna dair həkim fikirləri almalısınız. Əlavə olaraq, həkiminiz əlavə üz-üzə məsləhətləşmə üçün qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyene müraciət edə bilər.
- Kilo qazanma səbəbləriniz, neçə kilo arıqlamaq istədiyinizi və sağlamlığınızı necə yaxşılaşdıracağını danışın.
- Bölgənizdə qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen tapmaq üçün İndoneziya Qidalanma Dərnəyinin veb saytına daxil olun və ya həkimə müraciət edin.
Addım 2. Neçə kilo qazanmaq istədiyinizi hesablayın
Kilo verməyinizə kömək edəcək yeni bir pəhrizə başlamazdan əvvəl nə qədər kilo almaq istədiyinizi və ya ehtiyacınız olduğunu öyrənin. Bu məlumatlar, pəhrizinizi təyin etməyə və irəliləyişi izləmək üçün bir müddət təmin etməyə kömək edəcək.
- Nə qədər kilo almalı olduğunuzu təyin etməyin bir yolu bədən kütləsi indeksinizi (BMI) hesablamaqdır. Bunun kimi bir formuldan istifadə edə və ya onlayn bir kalkulyatordan istifadə edə bilərsiniz. VKİ 18 -dən aşağıdırsa, bu, çəkinizin az olduğunu göstərir və onu artırmalısınız. Sonra 19 ilə 24, 9 (sağlam/normal aralıq) arasında nə qədər çəki tutmalı olduğunuzu hesablayın. Bu iki dəyər arasındakı fərq, nə qədər kilo almağın uyğun olduğu barədə fikir verə bilər.
- Vücudunuzun yağ faizini də hesablaya bilərsiniz və ya həkiminizdən, diyetisyeninizdən və ya idman salonundakı məşqçidən yağ faizinizi hesablamasını istəyə bilərsiniz. Orta bir qadın üçün bədən yağ faizi 25% ilə 31% arasında olmalıdır. Ortalama bir kişi üçün bədən yağ faizi 18% ilə 25% arasında olmalıdır. Mütəmadi olaraq idman edirsinizsə və ya idmançı olsanız, bədəninizin yağ faizi daha aşağı ola bilər. Ümumiyyətlə qadınların bədəndəki yağ faizi 14% -dən, kişilər isə 6% -dən aşağı olmamalıdır. Vücudunuzun yağ faizi aşağıdırsa (xüsusən idmançı deyilsinizsə), kilo almağınız lazım olduğunu göstərə bilər.
- Həkiminizdən cinsiyyətinizə, yaşınıza və boyunuza uyğun bir çəkinin nə olduğunu soruşun.
- Kilo almağı hədəfləyərkən, diqqətiniz əzələ kütləsini artırmaq və bədən yağ artımını minimuma endirmək olmalıdır. Bədən yağında böyük artımlar tövsiyə edilmir.
Addım 3. Kalori sayın
Kalori izləmək və saymaq yalnız kilo vermək üçün deyil. Kilo qazanmaq üçün kilo vermək üçün hər gün nə qədər kalori istehlak etdiyinizi və diyetinizə neçə kalori əlavə etməli olduğunuzu da bilməlisiniz. Kilo almağınız işlənmiş qidalardan deyil, sağlam qida qaynaqlarından gəlməlidir, buna görə də çəkinizin yalnız donuts və dondurmadan gəlmədiyinə əmin olun.
- Təhlükəsiz çəki artımı həftədə kq -a qədərdir. Bu, hər gün təxminən 500 əlavə kalori istehlak etməyinizə bərabərdir.
- Həm də məşq edərkən yandırdığınız kaloriləri sayın. Məsələn, qaçaraq 350 kalori yandırırsınızsa, bu 350 kalorini yemək və qəlyanaltılar ilə əvəz etməlisiniz. Yandırılmış kalori istehlak etməmək kilo itkisinə və ya kilo ala bilməməyinizə səbəb ola bilər.
- Tərəqqi izləyərkən kalori və kilo vermək üçün nə qədər əlavə etdiyinizi izləmək də vacibdir. Artım kifayət qədər və ya çox deyilsə, nəticənin neçə kalori olduğunu bilməlisiniz.
Addım 4. Qida jurnalını alın
Qida jurnalı kökəlmək istəyənlər üçün çox faydalıdır. Əlavə kalori və ya qida əlavə edə biləcəyiniz və zamanla çəkinizə necə təsir etdiyini, indiki pəhrizinizi izləyə bilərsiniz.
Kilo vermək üçün yemək planına başlamazdan əvvəl bir neçə gün ərzində diyetinizi izləyin. Bu qeydləri nəzərdən keçirin və üzərində işləyə biləcəyiniz açıq bir inkişaf olub olmadığını görün. Məsələn, o günlərdə yemək yeyirsiniz? Ümumiyyətlə yalnız az yağlı, aşağı kalorili qidalar yeyirsinizmi?
4 -cü hissənin 2 -si: Sağlam Arıqlamaq üçün Yeyin
Addım 1. Daha ağır yeməklər və qəlyanaltılar yeyin
Adətən insanlar gündə 3 dəfə ağır yemək və bir -iki qəlyanaltı yeyirlər. Kilo almağa çalışırsınızsa, daha tez -tez yeməlisiniz. Gündə 5-6 ağır yemək və ya 2 qəlyanaltı ilə 3-4 dəfə yeməyi qarşınıza məqsəd qoyun.
- Böyük hissələrdə yemək lazım deyil. Daha tez -tez baş verərsə, gün ərzində daha dolğun hiss edə bilərsiniz. Kiçik ölçülər kifayət edəcək (fıstıqlı çörək və ya iki qaynadılmış yumurta kimi).
- Gündə 5-6 dəfə yemək üçün kifayət qədər vaxtınız olması üçün gününüzü yenidən düşünməli və ya planlaşdırmalısınız. Məsələn, yuxudan oyandıqdan dərhal sonra yemək yeməli ola bilərsiniz ki, bir sonrakı yeməkdə özünüzü çox tox hiss etməyəsiniz.
Addım 2. Kalorili qidalar yeyin
Kilo almağa çalışarkən, hər ağır yemək və ya qəlyanaltı ilə birlikdə istehlak edə biləcəyiniz kalori sayını maksimum dərəcədə artırmalısınız. Kalorili qidalar, porsiyon başına yüksək kalorili qidalardır. Hər yeməkdə və qəlyanaltıda aşağıdakı qidaları istehlak edin.
- Fındıq və yer fıstığı yağı, avokado, tam yağlı süd məhsulları (pendir, qatıq və süd), marqarin və yağ və yumurta daxil olmaqla kalorili qidalar daxildir. Ayrıca, normal mayonez, tam yağlı krem pendir və ya tam yağlı marul sousu kimi yağ tərkibli bir sous istifadə edin.
- Yüksək yağlı qidaların hamısı sağlam və ya daha çox və ya daha çox yemək üçün yaxşı deyil. Fast food, qızardılmış qidalar, şirniyyatlar və yüksək yağlı ət (bologna və ya sosiska) kimi qidaları minimuma endir.
- Bir gündə daha tez -tez yeyirsinizsə, daha dolğun hiss edəcəksiniz. Bu, bir neçə böyük porsiya yerinə daha kiçik hissələr yeməyinizə səbəb ola bilər. Yemək / qəlyanaltı hissələri kiçikdir, lakin kalorili sıxlıq hələ də kilo almağı dəstəkləyir.
Addım 3. Yeməklərə və reseptlərə əlavə kalori əlavə edin
Kalorili qidalar yeməklə yanaşı, sevimli yeməklərinizə və reseptlərinizə də kalori əlavə edə bilərsiniz. Ümumi kalori artırmağın asan bir yolu, əlavə kalori əlavə etmək və ya reseptlərdə daha yüksək kalorili maddələrdən istifadə etməkdir. Yeməyə nə qədər çox kalori əlavə edə bilsəniz, o gün və həftədə o qədər çox kalori istehlak edəcəksiniz.
- Reseptlərdə su tələb edən şorbalarda, soslarda və ya güveçlərdə tam yağlı süd məhsulları və ya quru süddən istifadə edin.
- Marul, buxarda hazırlanmış tərəvəzlər, şorbalar və güveçlərə bir neçə damla zeytun yağı və ya marqarin əlavə edin.
- Aşağı kalorili qidalara yüksək kalorili yağlar əlavə edin. Məsələn, yoğurta qoz-fındıq və qranola əlavə edin və ya marul üçün tam yağlı pendir və günəbaxan toxumu əlavə edin.
Addım 4. Kalorili içkilər içmək
Əlavə kalori içmək yavaş -yavaş arıqlamağın başqa bir yoludur. Mayelər sizi qida kimi doldurmur, buna görə də daha çox kalori yeyə bilərsiniz.
- Smoothies qəlyanaltı üçün əladır. Bu içki qida və kalori əlavə etmək üçün əla bir yoldur. Bir az kalori əlavə etmək üçün bir yemək və ya qəlyanaltı ilə bir smoothie yudumlaya bilərsiniz. Bütün süd/qatıq, fıstıq yağı, avokado, chia toxumu və ya kətan toxumu və dondurulmuş meyvələrdən bir smoothie hazırlamağa çalışın.
- Saf suyu içmək kalori artırmağın başqa bir sağlam yoludur. Saf şirələr vitamin və mineral ehtiva edir və daha çox kaloridir.
- Yemək əvəzediciləri, 100 kalori ilə 350 kalori arasında olan vitaminlər, minerallar, zülal və s. Olan içkilərdir. Aşağı kalorili içkilər seçməyin. Bir toz içki seçsəniz, daha yüksək kalorili bir içki üçün tam süd əlavə edin.
- Maye kalori mənbəyi olaraq soda, milkshake, yüksək şəkərli qəhvə içkiləri və ya şirin çaylar istifadə etməyin. Kalori miqdarı yüksək olsa da, bu içkilər qida baxımından azdır və yüksək şəkərlidir.
Addım 5. Sevdiyiniz yeməkləri yeyin
Xüsusilə iştahınız yoxdursa və ya yemək pozğunluğundan qurtarsanız, kilo almaq bəzən çətin ola bilər. Sevdiyiniz yüksək kalorili qidaları seçərək iştahınızı artıra bilərsiniz.
- Yeməklə maraqlanmırsınızsa, sevdiyiniz yeməklərdən birini düşünün. Bəlkə makaron pendirini və ya ədviyyatlı dəniz məhsullarını sevirsiniz. Yeməyi xoş olmayan zaman seçin.
- Ayrıca, otlar və ədviyyatlar kimi daha çox ədviyyatla yemək və bişirməyə çalışın. Daha ətirli qidalar iştahınızı artırmağa kömək edəcək.
- Yeməkdən əvvəl qısa bir gəzintiyə çıxın. Kiçik bir məşq də iştahınızı artırmağa kömək edə bilər.
Addım 6. Sağlam olmayan yağ mənbələrindən çəkinin
Kilo almağa çalışdığınız zaman, yağda yüksək olan sağlam olmayan qidaların diyetinizə yaxşı bir əlavə olduğunu düşünmək istəyə bilərsiniz. Bununla birlikdə, çox yağlı qidalar çox işlənmişdir və çox miqdarda doymuş yağ və ya hətta trans yağ ehtiva edir. Bu cür qidalar sağlam deyil və ürək -damar xəstəlikləri riskini artıra bilər.
- Pəhrizdə minimuma endirilməsi lazım olan sağlam olmayan yağlar olan qidalara işlənmiş ətlər (bologna, sosiska və ya kolbasa), xəmir məhsulları, şirniyyatlar, tortlar/pastalar, fast food və ya qızardılmış qidalar daxildir.
- Digər diyetlərdə olduğu kimi, bu qidaları bəzən az miqdarda yeyə bilərsiniz. Bu cür qidalardan tamamilə imtina etmək olmaz, ancaq kilo alma planında əsas yemək olmamalıdır.
4 -cü hissənin 3 -ü: Sağlam kilo qazanmaq üçün məşq edin
Addım 1. Adi aerobik məşqlər edin
Kilo almağa çalışarkən, müntəzəm aerobik məşqlər həyat tərziniz üçün sağlam və faydalı bir fəaliyyətdir. Ürək -damar məşqi ürəyinizi gücləndirə bilər, yüksək təzyiq və ya şəkərli diabet kimi xroniki sağlamlıq vəziyyətlərini yaxşılaşdıra və ya müalicə edə bilər və gün ərzində sizə dözüm verir.
- Kardio məşqlərinə qaçış, gəzinti, velosiped sürmək, üzmək və ya gəzinti daxildir.
- Həmişə məşq edərkən nə qədər kalori yandırdığınızı izləyin. Ümumi məqsədinizdə yandırılan kaloriyi hesablamalısınız.
- Aerobik məşqlər edirsinizsə və çəkinizi qorumaqda çətinlik çəkirsinizsə və ya arıqlayırsınızsa, məşqinizin intensivliyini, tezliyini və ya müddətini azaltmalısınız.
Addım 2. Gücləndirici fəaliyyətlər edin
Güc təhsili kilo almağa kömək edə bilər. Əzələ kütləsi qurarkən çəki aldığınızı görə bilərsiniz. Kilo almağa çalışırsınızsa, bu məşq xüsusilə vacibdir. Bir çox insan idmanın kilo vermə proqramında olduğu kimi kilo vermə proqramında da vacib olduğunu anlamır.
- Güc təhsili ağırlıq qaldırma, izometrik məşqlər (push-up və ya əzələlər) və Pilatesdən ibarətdir.
- Güc təhsili kalori yandıra bilər, ancaq aerobik məşq qədər deyil. Ancaq bu məşq zamanı kalori yandırmağın bədən çəkinizə necə təsir etdiyini hələ də bilməlisiniz.
Addım 3. Şəxsi məşqçiyə müraciət edin
Şəxsi məşqçi sizə ən uyğun məşq cədvəlini tapmağa kömək edə bilər. Şəxsi məşqçi də sizi formada saxlamağa və saxlaya və ya kilo ala biləcək xüsusi idman və ya rutinlərdə sizə yol göstərə bilər.
- Ən yaxın fitness mərkəzində şəxsi məşqçi axtarın. Adətən orada bir məşqçi var və ilk səfər üçün endirimli məsləhət təklifi ola bilər.
- Ağırlığınız və məqsədləriniz barədə bir məşqçi ilə danışın. Sağlam bir şəkildə kilo almaq niyyətinizi başa düşdüyünə əmin olun.
4 -cü hissə 4: Tərəqqi monitorinqi
Addım 1. Həftəlik olaraq özünüzü çəkin
Kilo almağa çalışarkən nizamlı olaraq çəki çəkmək vacibdir. İlkin çəkinizi və həftədə nə qədər qazandığınızı qeyd edin. Bu məlumatlar əldə edilmiş irəliləyişi görməyinizə və ya planı yenidən qiymətləndirməyinizə ehtiyac olduğunu göstərə bilər.
Eyni zamanda, eyni paltarda və ya hər həftə soyunmadan özünüzü çəkin. Bu, mövcud ola biləcək hər hansı bir qeyri -dəqiqliyi azaltmağa kömək edəcək (məsələn, o gün istehlak etdiyiniz paltar və ya yeməyin təsiri kimi)
Addım 2. Hər ay yenidən qiymətləndirin
Hər ay çəkinizi və yemək jurnalınızı yoxlayın. Tərəqqinizi və istədiyiniz çəkiyə çata biləcəyinizi və ya müvəffəq olacağınızı qiymətləndirin.
- Ardıcıl olaraq kökəlməyi bacarsanız, çox güman ki, hədəf çəkinizə çata biləcəksiniz. Və ya, hədəf çəkinizə çatmısınızsa, mövcud kalori səviyyənizin çəkinizi qorumağa nə qədər kömək etdiyini izləyin.
- Qazanc durursa və ya statik bir nöqtəyə çatırsa, diyetinizi və həyat tərzinizi yenidən nəzərdən keçirməyin vaxtı gəldi. Yenə ümumi kalori sayın və yemək jurnalınızı nəzərdən keçirin. Pəhriz uyğun gəlirsə, kalorilərinizi artırmalısınız. Lazımi dəyişiklikləri edin və irəliləyişinizi yenidən qiymətləndirmək üçün növbəti ayı yoxlayın.
Addım 3. Bir dəstək qrupu yaradın
Dəstək qrupu dəyişikliklər etməyinizə və ya məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edəcək. Ancaq kilo verməyə çalışdığınız zaman (xüsusən bir xəstəlikdən sonra), dəstək qrupu motivasiyanızı saxlamağa və məqsədlərinizə doğru irəliləyişinizi təşviq etməyə kömək edə bilər.
Ailəniz və dostlarınızla vəziyyətinizdən və məqsədlərinizdən danışın. Nə etməyə çalışdığınızı, niyə və planınıza sadiq qalmağınıza necə kömək edə biləcəklərini onlara deyin
İpuçları
- Ailənizi və ya dostlarınızı cəlb edin. Bir dəstək şəbəkəniz varsa, sizi alqışlayan insanlar olacaq.
- Hər gün irəliləyişinizi izləyin və özünüzü pis hiss etdiyiniz zaman açın.
- İstədiyiniz qədər tez kilo ala bilməsəniz, məyus olmayın. Təhlükəsiz və sağlam bir şəkildə çəki qazanmaq, sayını bacardığınız qədər sürətlə artırmaqla deyil, tədricən istədiyiniz çəkiyə çatmaqdır.
