Sağlam həyat yalnız arada bir marul yemək və ya bir neçə həftədə bir gəzintiyə çıxmaq demək deyil, sağlamlıq çox vacib olduğu üçün həqiqətən təqib edilməlidir. Sağlam bir həyat tərzi yaşamaq üçün sağlam qidalar seçməlisiniz, daha çox idman etməlisiniz və gündəlik işinizdə fiziki fəaliyyət göstərməlisiniz və bədən gigiyenasına riayət etməlisiniz. Dəbli diyetlər və yuxusuzluq kimi sağlam olmayan vərdişlərdən də çəkinməlisiniz. Həyat tərzinizi yaxşılaşdırmaq üçün tədricən düzəlişlər tələb oluna bilər, amma qərarlı olsanız buna nail ola bilərsiniz.
Addım
4 -dən 1 -ci hissə: Sağlam Qida Seçimi
Addım 1. Minimum sağlam olmayan yağ tərkibi olan qidaları seçin
Sağlam olmayan yağlara trans yağlar və doymuş yağlar daxildir. Bu növ yağ LDL xolesterolunu artıracaq və LDL xolesterolunun artması ümumiyyətlə ürək xəstəliyi riskinin artması ilə əlaqədardır.
- Trans yağlarda yüksək olan qidalara yağ və ya marqarin kimi "qismən hidrogenləşdirilmiş yağlar" ilə işlənmiş qidalar daxildir. Tortlar, qızardılmış qidalar, dondurulmuş pizza və digər işlənmiş qidalarda ümumiyyətlə trans yağlar olur.
- Doymuş yağda yüksək olan qidalar pizza, pendir, qırmızı ət və tam yağlı süd məhsullarıdır. Hindistancevizi yağı da doymuş yağda yüksəkdir, lakin yaxşı xolesterolu artıra bilər, buna görə də onu orta dərəcədə istifadə etmək yaxşıdır.
Addım 2. Düzgün miqdarda sağlam yağlar yeyin
Çoxlu doymamış yağlar, çoxlu doymamış yağlar və omeqa-3 yağları yaxşı seçimdir. Bu yaxşı yağlar LDL xolesterolunu azaldır və HDL xolesterolunu artırır, bu da ürək xəstəliyi riskini azaldır.
- Zeytun yağı, kanola yağı, soya yağı, fıstıq yağı, günəbaxan yağı və qarğıdalı yağı kimi yağları seçin.
- Balıqlarda omeqa-3 yağ turşuları çoxdur. Somon, ton balığı, alabalıq, uskumru, sardalya və siyənək kimi balıqları seçin. Kətan toxumu, bitki yağları, qoz-fındıq və toxum kimi bitki mənbələrindən omeqa-3 əldə edə bilərsiniz, baxmayaraq ki, bədəniniz bu yağları o qədər də effektiv şəkildə emal etmir.
Addım 3. Şəkər və rafine karbohidratlar az olan qidaları seçin
Şirin xəmir, sərinləşdirici içkilər, şirin meyvə şirələri və ağ çörək istehlakını minimuma endirin. Bütün meyvələri, evdə hazırlanan şirələri və taxıl çörəklərini seçin.
Addım 4. Müxtəlif təzə yeməklər yeyin və işlənmiş qidalardan uzaq durun
Təzə qidalar sağlam karbohidratlar, zülallar, yağlar və digər faydalı maddələrin balansını təmin edir.
- Yüksək vitamin və mineral əldə etmək üçün meyvə və tərəvəz yeyin. Çox vaxt təzə meyvə və tərəvəz yeməyə çalışın, ümumiyyətlə şəkər və ya duz əlavə olunan qutular deyil.
- Zülal üçün yağsız ət, lobya və tofu seçin.
- Tam buğda çörəyi, kəpəkli makaron, qəhvəyi düyü və quinoa kimi bütün taxılları seçin.
- Az yağlı süd məhsulları yeyin. Yağsız süd və az yağlı pendir, yağ qəbulunuzu azaldacaq və kifayət qədər kalsium aldığınızdan əmin olacaq.
Addım 5. Üzvi qidalar əlavə edin
Baqqal mağazasından alış -veriş edin və ya fermer bazarından ərzaq alın. Üzvi qidalar daha qidalı olmasa da, daha az pestisid qalığı və ya qatqılar ehtiva edə bilər. Üzvi qidalar da ekoloji cəhətdən daha təmizdir.
Qiymət problemi varsa, alma, giləmeyvə, qaya toxumu (şaftalı, manqo və s.), Üzüm, kərəviz, bibər, göyərti, kartof və kahı kimi yalnız bəzi üzvi qida məhsullarını satın alın. Bu meyvə və tərəvəzlər, ənənəvi olaraq yetişdirilən digər qida məhsullarından daha çox pestisidlərdən istifadə edirlər
4 -cü hissənin 2 -si: Məşq etmək
Addım 1. Məşqinizi gərmə ilə başlayın və bitirin
Yüngül uzanma məşqdən əvvəl əzələlərinizi istiləşdirəcək və sonra onları rahatlaşdıracaq.
- Dana uzanmalarını sınayın. Bir qolu divardan uzaq durun və sağ ayağınızı solunuzun arxasına qoyun. Sol ayağınızı irəli əyin, ancaq sağ ayağınızı düz və möhkəm yerə qoyun. Təxminən 30 saniyə saxlayın, sonra digər ayağa keçin.
- Hamstringsləri uzatın. Bir divarın və ya qapı çərçivəsinin yanında yerə uzanın. Sol ayağınızı qaldırın və dabanınızı divara qoyun. Bacaklarınızın arxasında uzanma hiss edənə qədər ayaqlarınızı düzəldin. Təxminən 30 saniyə saxlayın, sonra digər ayağını uzatın.
- Kalça uzanması edin. Sağ dizinizdə diz çökün və sol ayağınızı qarşınıza qoyun. Sol ayağınıza doğru əyilərkən çəkinizi dəyişdirin. Sağ budunuzda uzanma hiss edəcəksiniz. Təxminən 30 saniyə saxlayın, sonra digər tərəfi uzatın.
- Çiyinlərinizi uzatın. Sol qolunuzu sinənizdən keçirin və sağ əlinizlə tutun. Təxminən 30 saniyə saxlayın, sonra digər tərəfdən təkrarlayın.
Addım 2. Həftədə 3-5 dəfə idman zalına gedin
Kardio və güc təhsili proqramını birləşdirərək yarım saat ərzində orada çalışın. Mütəxəssislər hər həftə ən az 150 dəqiqə orta aerobik fəaliyyət göstərməyi məsləhət görürlər.
Həftədə ən azı iki dəfə güc məşqləri etməyə çalışın
Addım 3. Ev şəraitində məşq edin
Bir qaçışa gedə və ya ev heyvanınızı gəzintiyə çıxara bilərsiniz. Təxminən 30 dəqiqə orta sürətlə hərəkət etdiyinizə əmin olun.
Addım 4. Gündəlik həyatda gərgin işlərdən zövq alın
Yüksək intensivlikdə bağçılıq və evin və həyətin təmizlənməsi də məşq formalarıdır. Asansör yerinə pilləkənləri seçərək, maşını mağazadan uzaqda saxlayaraq və nahar fasiləsində gəzərək gündəlik fəaliyyətinizə digər işləri də daxil edə bilərsiniz.
Addım 5. Maşını unudun
Gedəcəyiniz yerə getmək və ya velosiped sürməyi seçin. İctimai nəqliyyatdan istifadə edirsinizsə, təyinat yerinizdən əvvəl dayanacaqdan enməyə çalışın və qalan məsafəni piyada keçin.
4 -cü hissənin 3 -ü: Sağlam olmayan vərdişlərdən çəkinmək
Addım 1. Yo-yo diyetindən çəkinin
Həyat tərzinin yaxşılaşdırılması ilə uğurla arıqladıqdan sonra onu saxlayın, çəkinizin yo-yo kimi yuxarı və aşağı getməsinə icazə verməyin.
Addım 2. Dəbli diyetlərdən uzaq durun
Həkim nəzarəti altında olmadıqda maye diyetlərdən, pəhriz həblərindən və digər pəhriz əlavələrindən çəkinin. Ümumiyyətlə, pəhriz planınız və ya proqramınız aşağıdakılardan birini və ya daha çoxunu ehtiva edirsə, ehtimal ki, yalnız moda bir pəhrizdir:
- Çox sürətli arıqlama vəd edir (həftədə 0,5-1 kq -dan çox)
- Vərdişlərinizi dəyişdirmədən arıqlamağa kömək edəcəyinizi vəd edir.
- Çox pul xərcləməyinizi tələb edir
- Qida seçimlərini məhdudlaşdırır və balanslı qidalanmanı dəstəkləmir
Addım 3. Həddindən artıq etməyin
Çox uzun, çox tez -tez və ya çox intensiv məşq etmək zədə riskini artıra bilər. Hər məşqin sonunda fasilə verməyinizə əmin olun.
Addım 4. Nə qədər çəki aldığınızı bilin
Həm artıq çəki, həm də az çəki sağlam olmayan şərtlərdir. Bir həkimə müraciət edin və ya yaşınıza və bədən quruluşunuza görə ideal çəkinin nə olduğunu göstərən etibarlı bir çəki cədvəlindən istifadə edin.
Addım 5. Siqaret və spirtdən uzaq durun
Siqaret çəkmək ürək və qaraciyər xəstəlikləri və bir çox xərçəng növləri də daxil olmaqla müxtəlif sağlamlıq riskləri ilə əlaqədardır. Alkol, qaraciyər xəstəliyi, xərçəng, ürək xəstəliyi, spirt zəhərlənməsi və depressiya da daxil olmaqla sağlamlıq riskləri ilə əlaqələndirilir.
Addım 6. Yuxu müddətini azaltmayın
Araşdırmalar göstərir ki, daha az yatan insanlar daha çox kök olurlar. Yetkinlər gecə 7-9 saat yatmağa çalışmalıdırlar.
Uşaqların və yeniyetmələrin daha çox yuxuya ehtiyacı var. Gənc uşaqların 10-14 saat, məktəb yaşlı uşaqların 9-11 saat, yeniyetmələrin isə 8-10 saat yuxuya ehtiyacı var
Addım 7. Günəşdən qoruyucu kremləri unutmayın
Günəş işığına məruz qalmaq xərçəng də daxil olmaqla bir çox sağlamlıq riski yaradır. Çölə çıxanda qoruyucu geyim və ən azı 30 SPF-lə geniş spektrli günəşdən qoruyucu kremlər geyin. Buludlu günlərdə belə günəşdən qoruyucu kremlər istifadə edin.
4 -cü hissə 4: Bədəni təmiz saxlamaq
Addım 1. Hər gün duş qəbul edin
Tərə səbəb olan hərəkətləri etdikdən sonra yenidən duş alın. Çimmək bədən qoxusunu, bədəndəki sızanaqları və qaşınma kimi bədən gigiyenası ilə əlaqəli xəstəlikləri azaldacaq.
Addım 2. Hər gün dişlərinizi və diş iplərinizi fırçalayın
Diş ipinin müntəzəm istifadəsi ağız qoxusunun qarşısını almaqla yanaşı, diş əti xəstəliklərinin də qarşısını alır.
Addım 3. Ayaqları yuyun
Küfün və pis qoxuların qarşısını almaq üçün barmaqlarınızın arasına sürtün.
Addım 4. Təmiz paltar geyin
Və hər şeydən əvvəl, hər gün alt paltarınızı və corablarınızı dəyişdirin.
Addım 5. Əllərinizi yuyun
Yemək hazırlamadan əvvəl və sonra, tualetdən istifadə etdikdən sonra, kiçik yaraları müalicə etməzdən əvvəl və sonra və burnunuzu üfürdükdən, öskürdükdən və ya asqırdıqdan sonra əllərinizi yuyun.
Mütəxəssislər əllərini ən az 20 saniyə isti su və sabunla yumağı və ya "Happy Birthday" mahnısının iki dəfə oxunması şərtilə tövsiyə edirlər
İpuçları
- Bol su içmək.
- Müsbət psixologiya və davamlı xoşbəxtlik haqqında məlumat tapın. Xoşbəxt insanlar məlumat axtarır və ona uyğun hərəkət edirlər. Beləliklə, xoşbəxtliyə və sağlamlığa diqqət yetirərək sağlam həyat tərzindən zövq ala bilərsiniz.
- Hər gün müntəzəm və tez -tez idman etmək immunitet sistemini gücləndirəcək. Bundan əlavə, idman ürək xəstəlikləri, xərçəng, diabet və piylənmə kimi "zəngin adam xəstəliklərinin" qarşısını almağa kömək edir. Unutmayın ki, fiziki sağlamlıq zehni vəziyyətə də təsir edir. Beləliklə, fiziki fəaliyyət zehni vəziyyəti yaxşılaşdıra, narahatlıq və depressiyanı önləyə bilər.
- Kifayət qədər vitamin və mineral aldığınızdan əmin olmaq üçün multivitamin qəbul edin.
- Daha çox gülümsəməyə və gülməyə çalışın (dostlarınızla söhbət etmək üçün gülməli mövzular seçin, sizi güldürən videolar izləyin, hər vəziyyətin komik tərəfini görməyə çalışın və s.). Özünüzü daha canlı və sağlam hiss edəcəksiniz!
