Həyatınızı yaxşılığa doğru dəyişdirmək heç ağlınızdan keçməyibmi? Bəlkə arıqlamaq, daha aktiv bir insan olmaq və ya daha sağlam hiss etmək istəyirsən. Daha sağlam bir həyat yaşamaq üçün çox güman ki, müxtəlif sahələrdə düzəlişlər etməli olacaqsınız. "Sağlam" olmağın bir çox amili var: genlər, pəhriz, müntəzəm idman və həyat tərzi seçimləri. Genlər kimi dəyişə bilməyəcəyiniz faktorlar var, buna görə də daha sağlam bir həyat tərzi sürməyinizə kömək etmək üçün nəzarət edə biləcəyiniz şeyləri dəyişdirin. Diyetinizdə, məşqlərinizdə və digər həyat tərzinizdə kiçik dəyişikliklər edərək başlayın ki, tədricən daha sağlam olasınız.
Addım
4 -dən 1 -ci hissə: Sağlam bir həyata hazırlaşmaq
Addım 1. Həkimlə randevu alın
Sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağın və sağlamlığınızı qorumağın bir yolu, mütəmadi olaraq həkimə baş çəkməkdir. Həkimlər tibb işçiləri olaraq sağlam həyat sürmək arzunuzu dəstəkləməyə kömək edəcək. Sağlam bir həyat yaşamaq üçün bir şeyə başlamalı və ya dayandırmalı olduğunuzu da söyləyə bilərlər.
- Daimi həkiminizi ziyarət edin. Mövcud sağlamlıq vəziyyətinizdən danışın və sağlam bir həyat sürməyinizə kömək edəcək bir şey təklif edə biləcəklərini soruşun.
- Diş həkimi ziyarət etməyi unutmayın. Tövsiyələrə görə, ildə iki dəfə diş həkiminə müayinə üçün getməlisiniz. Bu ziyarət vacibdir, qaçırmayın.
- Ehtiyacınız ola biləcək başqa bir həkimə baxın. Məsələn, bir mama/ginekoloq və ya endokrinoloq (hormon mütəxəssisi).
Addım 2. Ölçmələr aparın
Bir həkim köməyi olmadan sağlamlıq vəziyyətinizi yoxlamağın bir neçə yolu var. Bədənin bir bütün olaraq ölçülməsi və ölçülməsi bədənin vəziyyətinin sağlam olaraq təsnif edilib -edilməməsi haqqında bir az anlayış verə bilər.
- Çəkinizi çəkin. Çəkinizi qeyd edin və ideal çəki üçün milli standartla müqayisə edin. Çəkinizin sağlam bir çəki olduğunu və ya azaltmaq lazım olduğunu öyrənəcəksiniz.
- Bel ətrafınızı ölçün. Kilo və sağlamlığı şərh etmək üçün istifadə edilə bilən başqa bir yol bel ətrafını ölçməkdir. Böyük bir bel çevrəsi, visseral yağlarınızın yüksək olduğunu və sağlamlığınıza zərər verə biləcəyini ifadə edə bilər. Kişilərin bel çevrəsi 100 sm -dən, qadınlar 88 sm -dən az olmalıdır.
- Bir onlayn kalkulyatorla BMI (Bədən Kütləvi İndeksi) hesablayın. Yenə də bu, sağlam bir çəkidə olub -olmadığınızı bilmək üçün əlavə bir üsuldur.
- Bu ölçülərin çoxu çox uzunsa və kilolu və ya artıq çəkili olduğunuzu düşünürsünüzsə, bu, həyatınızın bir hissəsi ola bilər ki, daha sağlam olasınız.
Addım 3. Gündəlik yazmağa başlayın
Jurnalistika daha sağlam bir həyata başlamaq üçün yaxşı bir yoldur. Qeydlər apara, məqsədlər yaza, hədəfləri izləyə və hətta qida jurnalını saxlaya bilərsiniz. Bu məlumatlar nə edəcəyinizi bilməyinizə kömək edəcək və bu məqsədlərə çatmaq üçün sizi motivasiya edəcək.
- Birincisi, həkiminizdən aldığınız hər hansı bir məlumatı yazmağa başlayın və ya çəkiniz, VKİ və ya bel çevrəniz haqqında məlumat axtarın.
- Əlavə olaraq, əldə etmək istədiyiniz məqsədlər və sağlam bir həyat sürmək üçün tətbiq edəcəyiniz yollar haqqında da qeydlər edin. Görünür, beyin fırtınası etməli və həyatınızın daha yaxşıya doğru dəyişdirmək istədiyiniz bütün aspektləri barədə düşünməlisiniz.
- Yemək seçimlərinizi bir jurnalda qeyd edin. Araşdırmalar göstərir ki, yeməkləri haqqında mütəmadi olaraq jurnal yazan insanlar daha uzun müddət yeni diyetlərə riayət edə bilərlər.
Addım 4. Bir dəstək qrupu yaradın
Dəstək qrupları sağlam həyat tərzinin vacib bir hissəsinə çevrilir. Yalnız məqsədlərinizə deyil, həm də zehni və emosional sağlamlığa da dəstək verirlər.
- Sağlam həyat tərzinin çox vaxt gözdən qaçan vacib bir hissəsi zehni və emosional sağlamlıqdır. Dəstək qrupları nəinki sizi sevindirir, həm də əla dostlar qazandırır.
- Dostlarınızdan, ailə üzvlərinizdən və ya iş yoldaşlarınızdan müəyyən məqsədlərə çatmalarını istəyin. Bəlkə də bəziləri arıqlamaq, daha sağlam yemək və ya daha çox idman etmək istəyir.
- Araşdırmalar göstərir ki, dəstək qrupları olan insanların uzunmüddətli məqsədlərinə çatma ehtimalı daha yüksəkdir.
4 -cü hissənin 2 -si: Sağlam bir pəhriz seçimi
Addım 1. Yemək planı hazırlayın
Daha sağlam bir həyat yaşamağa çalışdığınız zaman, diyetiniz dəyişdirilməli olan şeylərdən birinə çevrilir. Özünüz üçün yeni bir yemək planı hazırlamaq, həftə ərzində sağlam qidalanmanız üçün sizə lazım olan rəhbərliyi verməyə kömək edə bilər.
- Bir yemək planı həftə ərzində hər yemək, qəlyanaltı və içki menyusu üçün bir plan hesab edilə bilər.
- Bu plan, hər yemək seçimini araşdırmağa və planlaşdırmağa imkan verir. Hər gün yediklərinizin yeni və sağlam bir həyata uyğun olduğunu bildiyinizdən əmin olacaqsınız.
- Bir yemək planı hazırlamağa başlamaq üçün bir qələm və kağız götürün və həftənin günlərinin adlarını yazın. Sonra bütün yeməkləri, qəlyanaltıları və içkiləri yazın.
- Bir yemək planı yaratmaq, alış -veriş siyahınızı daha yaxşı təşkil etməyə kömək edə bilər.
Addım 2. Ağılla yeyin
Şüurlu yemək, özünüzü yemək fəaliyyətinə diqqət yetirməyə və fokuslanmağa kömək edə biləcək bir yemək üsuludur. Ağıllı yemək sağlam bir həyat üçün vacibdir, çünki yemək anından zövq almağa kömək edir.
- Ağılla yeyən insanlar ümumiyyətlə daha az yeyir, daha asan arıqlayır və yediklərindən doyur.
- Diqqətli yemək bir çox şeyə diqqət yetirməyi tələb edir. Birincisi, bütün elektronikanı (məsələn, cib telefonları və ya televizorlar) söndürün və bütün digər yayındırıcıları aradan qaldırın. Yeməyə diqqət etməyi bacarmalısan.
- Yemək yeyərkən yeməyinizin görünüşünə, dadına, toxumasına və temperaturuna diqqət yetirin. Hər ısırıqla konsentrə olun.
- Yeməkdən zövq almaq üçün 20-30 dəqiqə vaxt ayırın. Yeməyə tələsmirsinizsə, çox güman ki, daha az yeyirsiniz və daha çox zövq alırsınız.
Addım 3. Balanslaşdırılmış bir pəhriz saxlayın
Balanslı bir pəhriz sağlam bir pəhrizin təməlidir. Sağlam bir həyat yaşamaq üçün yaxşı yemək vacibdir.
- Balanslaşdırılmış bir pəhriz qəbul edərkən, vücudunuzun ehtiyac duyduğu bütün qida maddələrini istehlak edə bilərsiniz. Keyfiyyətsiz bir pəhriz qidalanma və digər yan təsirlərə səbəb ola bilər. Balanslaşdırılmış bir pəhriz sizi daha sağlam hiss edəcək.
- Balanslaşdırılmış bir pəhriz hər gün beş qida qrupunu əhatə edir. Bundan əlavə, balanslaşdırılmış bir pəhriz çoxlu qidalar ehtiva edir. Hər gün eyni miqdarda yemək yeməyin. Bu, müxtəlif qida maddələri istehlak etmə qabiliyyətinizi məhdudlaşdıracaq.
Addım 4. Qida hissələrinə diqqət yetirin
Qida paketindəki qida məlumatlarını və kalori sayını oxuduğunuzda, bu yeməyin bir xidmətinə aiddir. Amma bir hissə nədir? Bir çanta cipsi bitirib bunun yalnız bir porsiyon olduğunu düşünə bilərsiniz, amma sonunda üç -dörd porsiyon yeyirsiniz. Porsiya ölçülərinizi yoxladığınızdan və ehtiyac duyduğunuzdan artıq almadığınızdan əmin olun.
- Aşağıdakı miqdarların bir porsiyaya bərabər olduğunu unutmayın: 85-110 qram protein, bir stəkan taxıl, bir fincan meyvə və ya kiçik dilim və 1 fincan tərəvəz/2 fincan yarpaqlı göyərti. Bu, bir yeməyin payının ölçüsüdür.
- Bir restoranda yemək yeyirsinizsə və porsiyanın ölçüləri böyükdürsə (tez -tez olduğu kimi), paket yeməyin yarısını istəməyin düzgün olub olmadığını soruşun. Bu yolla, doyunca da boşqabınızdakı bütün yeməkləri bitirmək istəyiniz olmayacaq.
Addım 5. Daha çox su için
Daha çox su içməyə çalışın. Kifayət qədər su alan orqanizm daha sağlam həyat üçün vacibdir.
- Susuz qaldığınız zaman yalnız sağlamlığınıza deyil, həm də emosional vəziyyətinizə də təsir edən müxtəlif yan təsirlər yaşaya bilərsiniz.
- Susuz olduğunuzda xroniki baş ağrısı, yorğunluq və günortadan sonra konsentrasiya edə bilməməyiniz ola bilər.
- İtirilmiş mayeləri əvəz etmək üçün hər gün təxminən 8-13 stəkan təmiz maye içməyi hədəfləyin. Bu rəqəm yaşa, cinsiyyətə və aktivliyə görə dəyişir.
- Su hesab edilə bilən içkilərə aşağıdakılar daxildir: su, ətirli su (dilimlənmiş meyvə/tərəvəz ilə əlavə olunan su), kafeinsiz qəhvə və çay. Unutmayın ki, idman içkilərində çox vaxt çoxlu şəkər olur və 1: 1 nisbətində su ilə qarışdırılmalıdır.
Addım 6. Alkoqol qəbulunu məhdudlaşdırın
Həddindən artıq spirt istehlakı çəki artımına və ya durğunluğa səbəb ola bilər. Bundan əlavə, spirt ümumi sağlamlığa mənfi təsir göstərir.
- Sağlamlıq mütəxəssisləri ümumiyyətlə qadınlar üçün gündə birdən çox spirtli içki içməyi məsləhət görürlər.
- Arıqlamaq və arıqlamaq arzunuzu dəstəkləmək üçün bu tələblərdən daha az içmək. Alkoqol yalnız kalori ehtiva edir, qida maddələri yoxdur.
- Adətən bir porsiyon spirt 120 ml şərab, 60 ml içki və ya 350 ml pivəyə bərabərdir.
Addım 7. Əlavələri nəzərdən keçirin
Allergiya, pəhriz məhdudiyyətləri və s. Səbəbiylə yemək seçiminiz məhduddursa, vücudunuzun ehtiyac duyduğu qida maddələrini kifayət qədər almanıza kömək etmək üçün əlavələrə etibar etməyiniz lazım ola bilər. Həkiminizlə əlavələrə ehtiyacınız olub olmadığını və hansı əlavələrin sizin üçün uyğun olduğunu müzakirə edin.
- Əlavələr aldığınız digər dərmanlarla mənfi təsir göstərə bilər. Bu səbəbdən mümkün yan təsirlər və qarşılıqlı təsirlər haqqında həkiminizlə müzakirə etdiyinizə əmin olun.
- A, D, E və K vitaminləri yağda həll olur. Bu o deməkdir ki, çox istehlak etsəniz, artıqlığı sidiklə xaric olmaz, ancaq yenə də bədəndə saxlanılır. Bu çox təhlükəli ola bilər, bu səbəbdən həkiminizlə düzgün dozanı danışmağınız vacibdir. Heç vaxt tövsiyə olunan dozanı aşmayın.
- Kalsium (xüsusilə qadınlar üçün), dəmir (çox ağır dövrləri olan qadınlar üçün) və ya B12 (vegetarian pəhriz seçənlər üçün) qəbul etmək istəyə bilərsiniz.
- Vitaminlərin dəstəkləyici olduğunu unutmayın. Yeməyi əvəz etmək üçün vitaminlərdən istifadə etməyin. Qidadan ən çox qida almaq üçün əlinizdən gələni etməlisiniz.
4 -cü hissənin 3 -ü: Fiziki fəaliyyətlərə uyğunlaşma
Addım 1. Məşqləri əyləncəli bir işə çevirin
Fiziki fəaliyyət sağlam həyat tərzinin vacib bir hissəsidir. Ancaq etdiyiniz məşq növündən zövq almırsınızsa, daha sağlam bir həyat sürmək məqsədinizə zidd ola bilər.
- Həqiqətən zövq aldığınız bir məşq qaydası tapın. Həm də zehni və emosional sağlamlığı dəstəkləməyə kömək edir. Məşqlər edərkən özünüzü təravətli və xoşbəxt hiss etməlisiniz.
- Yalnız məşq edərkən dinləyə biləcəyiniz musiqilərin siyahısını tərtib edin. Siyahını hər dəfə oynadığınız zaman, bədəniniz şərtlənmiş hiss edəcək və məşq etməyin vaxtı olduğunu biləcəksiniz!
- Zövq aldığınız bir məşq tapın: gəzinti, velosiped sürmə, yoga, Zumba, balet. Yalnız ardıcıl məşq etdiyinizə əmin olun. Yerli kitabxananı ziyarət edin və DVD və ya idman ədəbiyyatının olub olmadığını öyrənin. Bundan əlavə, internetdə çoxlu məlumatlar var.
- Təcrübə yoldaş tapın. Bir -birinizə sevdiyiniz məşqləri öyrədə və tənbəllik sizi vuranda işə getməyə həvəsləndirə bilərsiniz. Axı, bir az sağlam rəqabətin pis bir tərəfi yoxdur.
Addım 2. Hər həftə 150 dəqiqə kardio etməyi hədəfləyin
Ümumiyyətlə, sağlamlıq mütəxəssisləri hər həftə təxminən 150 dəqiqə və ya 2½ saat orta intensivlikdə kardio etməyi məsləhət görürlər.
- Orta intensivlikdə kardio ilə məşğul olanda yenə də danışa bilməlisən, amma mahnı oxumamalısan. Tərləməlisiniz və nəbziniz maksimum nəbzinizin 50-70% -i arasında olmalıdır.
- Kardio məşq proqramını tətbiq edərək, sağlam bir həyata doğru böyük bir sıçrayış edirsiniz. Məşq, xüsusən ürək -damar fəaliyyəti, müxtəlif sağlamlıq faydaları təmin edir: daha yaxşı əhval -ruhiyyə, daha yaxşı yuxu, xroniki xəstəlik riskini azaltmaq, çəki nəzarəti, qan təzyiqi və qlükoza nəzarəti.
- Kardio sağlamlığının əlavə faydalarını yaşamaq istəyirsinizsə, hər həftə 300 dəqiqə məşq etməyi hədəfləyin.
Addım 3. Güc təhsili də daxil etməyi unutmayın
Daimi kardioya əlavə olaraq, kifayət qədər güc məşqləri etməyiniz vacibdir.
- Müqavimət təhsili və ya güc təhsili ürək məşqlərindən əldə etmədiyiniz əlavə sağlamlıq faydaları təmin edir. Daimi güc təhsili arıq əzələ kütləsinin qurulmasına və osteoporoz riskini azaltmağa kömək edə bilər.
- Hər həftə 1-3 gün güc məşqləri planlaşdırın. Hər məşq üçün 20 dəqiqə məqsəd qoyun və bütün əsas əzələ qruplarını işlədən məşqləri daxil edin.
- Yeni başlamısınızsa, pulsuz çəkiləri atlayın və idman salonundakı maşınlardan istifadə edin. Təlimçidən maşınlardan necə istifadə etməyi və düzgün bədən formasını qorumağı göstərməsini istəyin.
4 -dən 4 -cü hissə: Sağlam həyat tərzi dəyişiklikləri etmək
Addım 1. 80/20 qaydasına əməl edin
Daha sağlam bir həyat yaşamağı hədəfləyirsinizsə, hər gün qeyri -sağlam yeməklərdən və ya məşqlərdən çəkinməyə ehtiyac yoxdur. Həddindən artıq etməyin, kifayətdir. Əsas odur ki, sizə uyğun olsun.
- Bir çox sağlamlıq mütəxəssisi 80/20 qaydası olaraq bilinən ümumi bir qayda təklif edir. Bu o deməkdir ki, bütün vaxtınızın 80% -ni sağlam fəaliyyətlərə və ya daha sağlam həyat tərzini dəstəkləyəcək şeylərə sərf edin. Qalan 20%, daha az sağlam bir şey etmək üçün istifadə edə bilərsiniz (məsələn, səhər məşq etmək və ya əlavə bir stəkan şərab içmək əvəzinə daha çox yatmaq).
- Daha sağlam bir həyat yaşamağı qarşınıza məqsəd qoyduğunuzda, "sağlam" hesab edilməməsi lazım olan hədiyyələri və əyləncəli şeyləri unutmadığınızdan əmin olun. Bunlar zehni və emosional sağlamlığınızı dəstəkləyəcək.
Addım 2. Siqareti buraxın
Bütün sağlamlıq mütəxəssisləri siqareti və ya digər tütün məmulatlarını istifadə etməməyi məsləhət görəcəklər. Vərdiş müxtəlif sağlamlıq problemləri və xəstəliklərlə əlaqələndirilmişdir.
- Siqareti mümkün qədər tez tərk etməyə çalışın. Birdən (soyuq hinduşka) siqareti buraxmaq daha çətindir və yan təsirləri ilə birlikdə gələ bilər, ancaq bədəninizə zərər verməyinizi dayandırmağın ən sürətli yoludur.
- Siqareti tərgitməkdə çətinlik çəkirsinizsə, kömək üçün həkiminizə müraciət edin. Siqareti buraxma proqramı üçün dərman yaza və ya bir örtük məktubu verə bilər.
Addım 3. Stresslə mübarizə aparın
Stress, idarə etmək çətin olan və sağlamlığı poza bilən bir duyğudur. Xroniki aşağı stres səviyyələri çox yaygındır və sağlam bir həyata doğru irəliləməyə mane ola bilər.
- Stres, baş ağrısı, depressiya, yorğunluq, infarkt riski və tip 2 diabet, turşu reflü və toxunulmazlığın azalması kimi sağlamlıqla əlaqədar müxtəlif yan təsirlərə səbəb ola bilər.
- Sakitləşməyinizə, stres və narahatlığınızı aradan qaldırmağa kömək edəcək digər fəaliyyətlərlə məşğul olun. Aşağıdakıları sınayın: yoga, yüngül məşqlər, musiqi dinləmək, dostlarınızla söhbət etmək və ya isti vanna və ya vanna qəbul etmək.
Addım 4. Bir terapevt ziyarət edin
Bu sağlamlıq mütəxəssisləri sizə stres, məşğul həyat tərzi və digər həyat problemləri ilə daha yaxşı mübarizə aparmaq üçün praktiki təlimatlar verə bilər.
- Yerli bir terapevt və ya probleminizi müalicə etmək üçün tövsiyə edə biləcəyi biri haqqında məlumatı varsa həkiminizdən soruşun.
- Terapevt görmək yalnız depressiya kimi ağır ruhi xəstəlikləri olanlarla məhdudlaşmır. Bir çox araşdırma göstərir ki, yaşından və mənşəyindən asılı olmayaraq hər kəs bir terapevt və ya həyat məşqçisi görməkdən faydalana bilər.
Addım 5. Daha çox yatın
Daha çox yatmaq səhərlər özünüzü təravətləndirmiş və günə hazır hiss etməyinizə kömək edəcək. Bundan əlavə, kifayət qədər yuxu almaq da bədənin özünü cavanlaşdırma şansı verir! Məhz yuxu zamanı bədən özünü hüceyrə səviyyəsində təmir edir.
- Yuxu üçün ümumi tövsiyə hər gecə 7-9 saat arasındadır.
- Yaxşı yatmağınıza kömək etmək üçün yatmazdan əvvəl idman etməyin, bütün elektronikanı, səs çıxaran bütün işıqları və əşyaları söndürün. Bu, ən keyfiyyətli yuxuya getməyinizə kömək edəcək.
- Xroniki yuxu problemlərini qiymətləndirməyin. Kifayət qədər yuxuya gedə bilmirsinizsə, yaxşı yatmayın və ya səhər yuxudan oyananda özünüzü təravət hiss etmirsinizsə, bu problemlə kömək edə biləcəyini görmək üçün həkiminizlə randevu alın.
