Balanslaşdırılmış bir pəhriz, vücudunuzun ehtiyac duyduğu bütün qidaları müxtəlif qidalardan istehlak etməyinizə imkan verən bir yemək tərzidir. Balanslaşdırılmış bir pəhriz sağlamlıq üçün çox vacibdir, çünki bədənin toxumaları və orqanları səmərəli işləməsi və işləməsi üçün lazımi qidalanmaya ehtiyac duyur. Kifayət qədər qidalanmasanız, şəkərli diabet və yüksək təzyiq kimi müxtəlif xroniki xəstəliklər riskiniz daha çoxdur. Bununla birlikdə, gündəlik yemək sağlam və balanslı bir pəhrizə riayət etməyi çətinləşdirə bilər.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Balanslı bir pəhriz planlaşdırmaq
Addım 1. Bir pəhriz planı yaradın
Bir pəhriz planı yazmaq, balanslaşdırılmış bir pəhriz yeməyinizi təmin edə bilər. Gün ərzində yeyəcəyiniz yeməklərin və qəlyanaltıların siyahısını tərtib edin ki, hər gün bütün qida qruplarını mütləq yeyəsiniz.
- Bir -iki saat çəkin və bütün yemək və qəlyanaltı fikirlərinizi yazın.
- Bütün qida qruplarını hər gün diyet planınıza daxil etməyə çalışın. Hər gün süd məhsulları daxil etdinizmi? İçərisində kifayət qədər meyvə və tərəvəz varmı?
- Əgər məşğulsanız və ya yolda olsanız, sürətli, çox bişirməyə ehtiyac olmayan və ya dondurula bilən və ya hazırlanması asan olan bir pəhriz planı hazırlayın.
- İnternetdə pəhriz planlarından nümunələr və ilham axtarın.
Addım 2. Mağaza
Bütün sağlam yemək qruplarını mətbəxinizdə saxlamaq, balanslı bir pəhriz hazırlamağı və asanlaşdıracaq. Pəhriz planınızı yazdıqdan sonra evdə sevdiyiniz sağlam yeməkləri hazırlamaq üçün alış -verişə vaxt ayırın.
- Yaxşı təchiz olunmuş bir mətbəx, balanslı bir pəhriz üçün çox faydalı bir vasitədir. Fasulye, duz əlavə edilməmiş tərəvəz konservləri, orkinos və ya toyuq, 100% tam taxıl (quinoa, 100% tam buğda makaron və ya qəhvəyi düyü kimi) və mürəbbələr kimi balanslı bir yemək hazırlamaq üçün tez xarab olan qidalar alın. fıstıq.
- Dondurulmuş tərəvəzlər (souslar və ya ədviyyatlar olmadan), dondurulmuş meyvələr, dondurulmuş hazır dənli bitkilər (qəhvəyi düyü və ya quinoa kimi), aşağı kalorili dondurulmuş qidalar (məşğul olduğunuz zaman yemək üçün) və dondurulmuş protein (balıq və ya toyuq kimi).
- Təzə meyvə, tərəvəz və süd məhsulları (az yağlı süd, qatıq və pendir və toyuq, balıq, donuz əti və ya mal əti kimi az yağlı protein) hazırlayın.
Addım 3. Qida istehlakı ilə bağlı gündəlik tutun
Yediyiniz qidaları izləmək sağlam qidalanmanı 2 şəkildə saxlamağa kömək edə bilər. Birincisi, bu qeydlər mövcud pəhrizinizi nəzərdən keçirməyə və nələr itirdiyinizi bildirməyə kömək edə bilər. İkincisi, bu rekord həqiqətən uzun müddətdə balanslaşdırılmış bir pəhrizdə sizi dəstəkləyir.
- Bir notebook alın və ya bir jurnal tətbiqini telefonunuza yükləyin. Bacardığınız qədər qeydlər edin. 5 qida qrupuna diqqət edin, hər gün yeyirsinizmi?
- Çox vaxt çox və ya çox yeməkdən xəbərimiz olmur. Yemək qeydləri bu barədə aydın məlumat verə bilər.
- Başlayarkən hansı hissələri təmir edə biləcəyinizə və ya daha yaxşı seçimlərlə əvəz edə biləcəyinizə diqqət yetirin. Məsələn, tərəvəz yeməyi sevmirsinizsə və tez -tez yeməkdən çəkinirsinizsə və ya eyni qidaları çox tez -tez və çeşidsiz yeyirsinizsə.
Addım 4. Bir həkim və ya qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşin
Bir həkim və ya qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşmə şəxsi sağlamlıq tarixinizə uyğun olaraq balanslaşdırılmış bir pəhriz tərtib etməyə kömək edə bilər. Mövcud sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq və ya qorumaq üçün xüsusi təlimat və ya məsləhət verə bilərlər.
- Ümumi pratisyeninizlə məsləhətləşin. Doktorunuz, ehtimal ki, vəziyyətinizi və tibbi tarixinizi bilir və yalnız balanslaşdırılmış bir pəhriz saxlamağa deyil, həm də ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək müəyyən qidalar və ya pəhriz nümunələri haqqında ümumi məsləhətlər verə bilər. Həkiminiz əlavə yardım üçün sizi yerli qidalanma mütəxəssisinə də göndərə bilər.
- Diyetisyenler, balanslaşdırılmış bir pəhriz və sağlam qidalanma nümunələri haqqında bir çox bələdçi verə bilər. Balanslaşdırılmış bir pəhrizin faydalarını başa düşməyinizə və pəhrizinizin nə çatışmadığını söyləməyinizə kömək edə bilər, həm də pəhrizinizi planlaşdıra və daha balanslı bir pəhriz saxlamağınız üçün məsləhətlər verə bilərsiniz.
- Bir diyetisyenin veb saytına daxil olun və onlayn məsləhətləşmə üçün "Qidalanma Məsləhətçiliyi" ni basın.
3 -cü hissənin 2 -si: Balanslı Yemək Hazırlanması
Addım 1. Bütün 5 qida qrupunu istehlak edin
Balanslaşdırılmış bir pəhrizin əsaslarından biri, zülal, tərəvəz, meyvə, süd məhsulları və dənli bitkilər olan bütün 5 qida qrupunu yeməkdir. Hər bir qida qrupu bədən üçün lazım olan qida maddələrini ehtiva edir. Hər gün bütün beş qida qrupundan yemək yeməyə çalışın.
- Protein, toxumaların istehsalı və təmirindən fermentlərin, hormonların və digər kimyəvi birləşmələrin istehsalına qədər bədənin bütün hüceyrə və metabolik prosesləri üçün vacibdir. İdeal olaraq, quş əti, yumurta, yağsız mal əti, lobya və paxlalılar kimi az yağlı protein qidaları seçin.
- Süd məhsulları da zülal ehtiva edir, lakin kalsium, kalium və D vitamini ilə zəngin olduğu ilə daha çox tanınır. Qatıq, süd, pendir və ya kefir kimi az yağlı süd məhsulları seçin.
- Qida tərəzi almaq, yediyiniz ətin ağırlığını bilmək üçün faydalı ola bilər. İnternetdə axtarış edərək asan fəndlər də öyrənə bilərsiniz. Məsələn, 85 qram ət, bir oyun kartının ölçüsünə bərabərdir.
- Meyvə və tərəvəzlər vitaminlər, minerallar, lif və antioksidanlar kimi qida ehtiva edən iki qida qrupudur. Meyvə və tərəvəzlərin də kalorisi azdır, buna görə balanslaşdırılmış bir pəhrizə daxil edilməlidir. Hər gün müxtəlif meyvə və tərəvəz seçin.
- Taxıl qrupu 2 -yə bölünə bilər, yəni tam taxıllar (qəhvəyi düyü, quinoa və ya yulaf ezmesi kimi) və dənli bitkilər (ağ çörək, ağ düyü və ya ağ makaron). Tam taxıl yediyiniz taxılların ən azı yarısını etməyə çalışın. Bütün taxıllar lif, zülal və digər vacib qidalarla zəngindir.
- Hər yeməkdə bütün beş qida qrupunu yemək çətin ola bilər. Odur ki, gün ərzində hər qrupdan qidalar yeməyə çalışın. Hər yeməkdə beşi də yemək lazım deyil.
Addım 2. Sağlam yağlar yeyin
Bəzi yağ növləri "sağlam yağlar" və ya omeqa-3 yağları və mono doymamış yağlar kimi tanınır. Bu sağlam yağların, qan lipid səviyyələrini qorumaq və ya yaxşılaşdırmaq və ya körpənin beyninin inkişafını dəstəkləmək kimi sağlamlıq faydaları olduğu bilinir.
- Həftədə ən az 2-3 dəfə bu sağlam yağdan bir porsiyon istehlak etməyiniz məsləhət görülür.
- Omeqa-3 yağları olan qidalara somon, uskumru, hamsi, sardalya, orkinos, qoz və kətan toxumu daxildir.
- Doymamış yağlar zeytun yağı, avokado, zeytun və fındıq kimi qidalardan gəlir.
Addım 3. Gündə ən az 3 dəfə yeyin
Balanslaşdırılmış bir pəhriz yalnız yemək seçimlərindən ibarət deyil. Gün ərzində istehlak edilən qida miqdarını da balanslaşdırmalısınız. Gün ərzində müntəzəm olaraq yemək yemək çox faydalıdır.
- Qəlyanaltılar ilə gündə 3 və ya daha çox yemək yemək, hər gün tövsiyə olunan bütün əsas qidaları istehlak etməyi asanlaşdıracaq. Yeməyi atmaq sizə lazım olan qida maddələrini əldə etməmək riskini yaradır.
- Daimi və tez -tez yemək və qəlyanaltılar beyinə davamlı enerji verə bilər. Kifayət qədər sabit bir qan şəkəri səviyyəsi beyninizin düzgün işləməsinə kömək edəcək.
- Yeməkləri mütəmadi olaraq atmaq məsləhət görülmür. Hər gün "səhər yeməyi, nahar və axşam yeməyinə" ehtiyacınız olmasa da, hər 3-5 saatda yemək məsləhət görülür.
- Məsələn, bir gündə balanslaşdırılmış pəhriz nümunələri: səhər yeməyi üçün tərəvəz və pendir ilə qarışdırılmış yumurta; hinduşka və az yağlı pendir ilə tam taxıl çörəyi və nahar üçün 1 stəkan yerkökü; və nahar üçün çiy tərəvəz və 115 qr qızardılmış qızılbalıqlı böyük bir ispanaq salatı.
Addım 4. Gündə 1,9 litr su içmək
Balanslaşdırılmış bir pəhrizdə ən az 8 stəkan və ya 1,9 litr təmiz, şəkərsiz maye tələb olunur. Mayelərin qida kimi təsnif edilməməsi, diyetinizdə əhəmiyyətli bir rol oynamadığı anlamına gəlmir.
- Kalori olmayan su, buzlu çay, kafeinsiz qəhvə və ətirli su kimi mayeləri seçin.
- Gün ərzində istehlak olunan mayelərin həcmini izləməyinizə kömək etmək üçün bir su şüşəsi alın.
Addım 5. Porsiyalarınızı ölçün
Balanslı bir pəhrizdə bütün qidaları lazımi hissələrdə yemək vacibdir. Yetərli hissələr kifayət qədər müəyyən qida qruplarını yediyinizi və digər qidaları çox yeməməyinizi təmin edəcək.
- Ümumiyyətlə, meyvə və tərəvəzlərin porsiyalarının sayı, məsələn, dənli bitkilərdən daha böyük olmalıdır. Aşağı kalorili, qida baxımından zəngin qidalar yemək və qəlyanaltılarınızın təxminən 50% -ni təşkil etməlidir.
- Makaron, düyü və ya çörək kimi dənli bitkilər qrupundan olan qidalar izlənilməlidir, çünki onlar çox yeyirlər. Nəticədə pəhriz balansınız pozulacaq. Düyü və ya makaron kimi dənli bitkilərin bir porsiyası yarım fincan qədər, 1 porsiya çörək isə təxminən 30 qramdır.
- Süd və zülal əsaslı qidalar qida baxımından yüksəkdir və əksər yemək və qəlyanaltılarda istehlak edilməlidir. Protein üçün doğru hissənin istehlakı 85-115 qram və süd məhsulları üçün 1 stəkan və ya 30 qramdır.
3 -dən 3 -cü hissə: Arada bir özünüzü əzizləyin
Addım 1. Şəkər və doymuş yağ qəbulunu məhdudlaşdırın
Şəkər və yağ baxımından yüksək olan qidalar ümumiyyətlə yüksək kalorili olur. Bundan əlavə, bu cür qidalar vitamin və minerallar kimi faydalı maddələrlə çox da zəngin deyil. Belə qidaları çox yemək sağlam pəhriz saxlamağı çətinləşdirəcək.
- Sağlam bir pəhriz saxlamaq, makaron və pendir kimi şəkərli və ya çox yağlı qidalardan imtina etməyiniz demək deyil.
- Hələ də yeyə bilərsiniz və bəzən kiçik hissələrdə ləzzət ala bilərsiniz.
- Kifayət qədər olduğunu düşündüyünüz məbləği müəyyənləşdirin. Bəlkə də hər cümə desertiniz olsun və ya ən çox sevdiyiniz burger ayda iki dəfə olsun.
Addım 2. Alkoqol və digər maye kaloriləri məhdudlaşdırın
Maye şəklində kalori istehlak etmək, balanslı bir pəhrizi tez bir zamanda poza biləcək bir şeydir. Yüksək kalorili və şəkərli maddələr şəkər qəbulunuzu sürətlə artıra bilər. Pivə, şərab, qarışıq içkilər, soda, çay və ya şirin meyvə şirələrini nə qədər və nə qədər istehlak etdiyinizə diqqət yetirin.
- Saf meyvə suyu faydalı qida ehtiva edir, eyni zamanda şəkər baxımından zəngindir və istehlakında tənzimlənməlidir. Hər dəfə 120-180 ml meyvə suyu içmək.
- Soda və şəkər olan içkilərdən çəkinin. Hələ də kofeinə ehtiyacınız varsa, süd və ya bir az tatlandırıcı olan qəhvə və ya çayı düşünün.
- Alkoqollu içkiləri də məhdudlaşdırın: qadınlar üçün gündə 1 və ya daha az, kişilər üçün isə 2 və ya daha az.
- Bəzən bir stəkan şərab və ya şirin çay içə bilərsiniz. Yenə də bu içkinin həddindən artıq olmamasına diqqət yetirin.
Addım 3. Fiziki aktivliyi artırın
Məşq sağlam və balanslı bir həyat tərzinin vacib bir hissəsidir. Diyetinizə dərhal təsir etməsə də, müntəzəm fiziki aktivlik arada bir sevdiyiniz yeməkdən zövq alarkən çəkinizi və sağlamlığınızı qorumağa kömək edə bilər.
- Hər həftə 150 dəqiqə orta intensivlikdə kardio edin. Qaçış, velosiped sürmə və üzgüçülük kimi məşqlər əla seçimdir.
- Həftədə ən azı iki dəfə güc məşqləri etməyə çalışın. Ağırlıq qaldırmaq və ya Pilates dərsləri almaq əla seçimdir.
İpuçları
- Televizorun qarşısında qəlyanaltılar yeməyin, çünki nə qədər yediyinizi anlamayacaqsınız.
- Qida allergiyası diaqnozu qoyulmamış və ya həkim tərəfindən tövsiyə edilmədikdə bütün qida qruplarından qaçmayın.
- Özünüzə diaqnoz qoymadığınızdan və ya trendə əsaslanan qidalardan qaçındığınızdan əmin olun. Məsələn, çölyak xəstəliyiniz varsa, tərkibində özü olan dənli bitkilər yeyə bilərsiniz.
- Arıqlamaq və ya digər sağlamlıq faydaları əldə etmək üçün bütün qida qruplarından və ya əksəriyyətindən çəkinməyi məsləhət görən pəhriz proqramlarından çəkinin.
- Sağlam bir bədən, incə və ya nazik bədənlə eyni deyil.
- Həyat tərzinizin sağlamlıq faydalarını artırmağa kömək etmək üçün balanslaşdırılmış pəhrizi fiziki fəaliyyətlə birləşdirin.
