Pəhriz həmişə karbohidratları və digərlərini saymaq məcburiyyətində deyil. Əsas bir sistem qurarsanız və ona əməl etsəniz, həqiqətən çalışdığınızı hiss etmədən arıqlayacaqsınız. Doğru sistemə sahib olduğunuzda, sistemi izləməyə davam edin və tərəzi bilmədən istədiyiniz çəkini göstərəcək.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Sadə pəhriz dəyişiklikləri etmək
Addım 1. Daha çox su için
İçdiyiniz suyun miqdarını artırsanız artıq çəkinin öz -özünə düşəcəyini bilirdinizmi? Bəli. Yeməkdən əvvəl iki soyuq stəkan su içmək nəinki özünüzü bir az tox hiss edir, həm də az yeyirsiniz, həm də yemək yeyərkən metabolik sisteminizi təxminən 40%artıra bilərsiniz. Daha dolğun bir mədə və daha yüksək kalorili yanıqlar daha incə bir bədən deməkdir. Sadə, elə deyilmi?
Ümumiyyətlə, kişilər qadınlardan daha çox su istehlak etməlidirlər. Kişilər hər gün təxminən 3 1/2 litr su içməli, qadınlar isə 2 1/2 litr suya ehtiyac duyurlar. Əlbəttə ki, nə qədər böyüksənsə (həm kişi, həm də qadın), o qədər çox su içməlisən
Addım 2. Şirin üçün meyvə yeyin
Bunu hamımız yaşadıq. Əsas yeməklə dolduqdan sonra, o qədər də ac olmamağımıza baxmayaraq yenə də desert yemək istəyirik. Bir parça şokoladlı tort almadan əvvəl bir parça meyvə yeməyə çalışın. Meyvə yedikdən sonra şəkər yemək istəyiniz təmin edilə bilər.
Meyvələr şəkərlə doludur, lakin tərkibindəki şəkər daha sağlamdır və insulininizi tort kimi yüksək sıçrayaraq yağa çevirməyəcək. Meyvə yeyərək ağlınız artıq tort yeməyə təşviq etməyəcək və beliniz kiçiləcək. Əlavə olaraq, həqiqətən gündə 4 porsiya meyvə yeməlisiniz və bunu etmək üçün yaxşı bir yoldur
Addım 3. Gündə beş porsiya tərəvəz yeyin
Diyetiniz göyərti, sarı və portağalla doludursa, bir çox pis karbohidrat və yağ əvəzinə kifayət qədər miqdarda lif və digər qida maddələri də alırsınız. Beləliklə, daha az daxil olan kalori sayı və kilo itkisi. Gündə beş porsiyon tərəvəz bədənə yaxşı yanacaq verir, aşağı kalorili qidalarla doludur və xəstəliyin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Tərəvəzlər nəinki sizin üçün yaxşıdır, həm də yeyərkən emal olunmuş məhsullar (cips, konfet və s.) Kimi digər qidaları "yemirsiniz". Və bu qidalar nə qədər yaşıl olsa, bədəniniz üçün bir o qədər yaxşıdır. Məsələn, fasulye, brokoli, kələm, ispanaq və yaşıl bibər bədənə çox xeyir verir və bel xəttinizi azaldır
Addım 4. Bütün taxılları seçin
Bəzi insanlar karbohidrat qəbulunu azaldır və bunu etmək istəyirsinizsə əla olar. Tez arıqlaya bilərsiniz. Ancaq bu sizin üçün asan deyilsə, karbohidrat qəbulunuzun bütün taxıllardan alındığından əmin olun. Yəni ağ deyil, "qəhvəyi" və ya "qırmızı" karbohidratları seçin. Qəhvəyi düyü, buğda çörəyi, makaron və quinoa yeyə bilərsiniz. Ağ çörək, ağ düyü, kartof və keks yeməyin.
Karbohidratlar insulin səviyyəsini yüksəldə bilər, qan şəkərini yüksəldə bilər və bizi yağlandıra bilər. "Bütün taxıllar" insulin səviyyəsini çox artırmır. Bütün taxıllar, şəkərdə lazımsız artım olmadan böyük bir yanacaq və enerji mənbəyidir
Addım 5. "Yaxşı" yağlara diqqət yetirin
Zeytun yağı, avokado və qoz-fındıqda olan aşağı doymamış yağlar kimi sizin üçün faydalı olan yağlar var. Bu növ yağ sizi doyurur (yağ qarnınızı doyura bilər) və qan şəkərinin səviyyəsini "artırmır", buna görə insulin səviyyələri sabitdir və kilo almırsınız. Beləliklə, karbohidratsız bir pəhriz, bədəninizin "onları sevdiyi" üçün çox miqdarda sağlam yağ yeməyi tövsiyə edir. Buna görə az yağlı granola yemək əvəzinə bir ovuc qoz-fındıq yeməyə çalışın.
Yağ uzun müddət pis bir şöhrət qazandı. Az yağlı bir pəhriz haqqında şayiələr var idi və indi də var. Əslində, az yağlı qidalar dadını yaxşılaşdırmaq üçün şəkər əlavə edilərək sağlam deyillər. Bir çox yeni araşdırma, qırmızı ət və pendir kimi yağlı qidaların əslində bizim üçün o qədər də pis olmadığını göstərir
Addım 6. Karbohidratları proteinlə əvəz edin
Protein bədənin tikinti materialıdır. Protein olmadan bədən özünü təmir edə bilməz və hər gün onu məhv edən bütün şərtlərlə üzləşir. Karbohidratlar, istifadə edilmədikdə bədənin şəkərə çevrildiyi yanacaqdır. Vücudun işləməsi üçün artıq karbohidratlar olmadıqda yağdan sonra zülaldan istifadə edir. Karbohidrat yeməyi dayandırsanız, bədəniniz yağ ehtiyatlarını yandırmağa başlayacaq. Beləliklə, karbohidratları nə ilə əvəz etməlisiniz? Protein, çünki zülal mədə doldurur və əzələ qurur.
Sağlam yemək və arıqlamaq üçün ata biləcəyiniz asan bir addım, gün ərzində garnitür ilə düyü yeməyi dayandırmaq və onu tərəvəz və ya toyuq və ya balıq ilə əvəz etməkdir. Qərb yeməkləri yeyirsinizsə, bədənə yaxşı təsir etmək üçün kartof qızartması yeməməyə çalışın. Vücudunuzu doldurmaq üçün qızardılmış kartofu qoz -fındıq və ya pendir ilə əvəz etmək yaxşı bir fikirdir. Xüsusilə kilo verməklə maraqlanmırsınızsa, karbohidratların kəsilməsinin diabet riskini əhəmiyyətli dərəcədə azalda biləcəyini unutmayın
3 -dən 2 -ci hissə: "Necə Yeyirsən" Dəyişdirmək
Addım 1. Daha tez -tez yeyin
Daha tez -tez yeməklə arıqlaya bilsəniz yaxşı olar. Düzgün etsəniz, bu üsul təsirli ola bilər. Daha tez -tez yemək (kiçik porsiyalarla və yeməklər arasında qəlyanaltılar) mədəni doyurur və bizi qeyri -sağlam qidalara meylli tutur, həddindən artıq yeməkdən çəkindirir, məmnun hiss etməyimizə kömək edir və aşağı xolesterol səviyyələri kimi digər faydalar da gətirə bilər. Ancaq əlbəttə ki, sağlam bir yemək yediyiniz müddətcə!
Bu üsul yalnız "daha çox" yeməsəniz təsirlidir. Qəlyanaltı da yeyirsinizsə, yemək zamanı yeyilən yemək hissəsinin daha az olduğundan əmin olun. Daxil olan kalori miqdarı eyni qalmalı və ya bir qədər aşağı olmalıdır
Addım 2. Yemək planı hazırlayın
Diyetinizə bağlı qalmağın ən sadə yollarından biri, həftə ərzində nə yeyəcəyinizi planlaşdırmaqdır. Bundan sonra, alış -verişə gedin və sağlam qida menyunuzda göstərilən hər şeyi satın alın və bu plana sadiq qaldığınızdan əmin olun. Düyü uduk yeməyə cazibədarsınız? Etməyin! Soyuducuda sağlam bir yemək hazırlamaq üçün somon gözləyir.
Evdən çıxmamağa da kömək edir. Yemək yemək obez insanların sayının artmasında çox faydalıdır. Bəzən restoranlarda porsiyalar böyükdür, verilən yeməklərin kalori miqdarı da böyükdür, şəkər və duz əlavə olunur və özünüz də fərqinə varmadan çox yeyə bilərsiniz. Evdə özünüzü bişirirsinizsə, hazırladığınız qablara daxil olan "hər" kalorini idarə edə bilərsiniz
Addım 3. Qida hissələrinizə baxın
Arıqlamaq üçün başqa bir asan hiylə, yeməməyiniz lazım olan qidalarla heç bir əlaqəsi yoxdur. Əslində yeyilməməsi lazım olan bir şey yoxdur. Etməyiniz lazım olan yalnız yemək hissələrinə diqqət yetirməkdir. Şokoladlı tortdan bir neçə ısırıq yeyə bilərsiniz, amma bütöv bir parça deyil. Bir az yedikdən sonra özünüzü məmnun hiss edirsiniz. Özünüzə nəzarət var!
Bu hiylə işlətmək üçün, verilən yeməyin yarısını yeməyə və qalanını saxlamağa çalışın. Acsınızsa, qalanını yeyə bilərsiniz və ya sabaha saxlaya bilərsiniz. Bu hiylə pula qənaət etməyə də imkan verir
Addım 4. Axşam müəyyən bir vaxtdan sonra yeməyin
Nəticələrini heç düşünmədən nə qədər tez -tez gec durursunuz, spirt içirsiniz və ya qəlyanaltı içirsiniz? Çoxumuz bunu edirik və bunu vərdiş halına gətiririk. Ancaq diyetiniz "axşam 8 -dən sonra yemək yemirsinizsə", bu vərdişdən də imtina edə bilərsiniz. Gün ərzində istədiyinizi yeyə bilərsiniz, ancaq gecələr dayanırsınız. Beləliklə, arıqlamaq üçün minlərlə kalorinin bədəninizə girməsinin qarşısını ala bilərsiniz.
Bu pəhriz metodunda ən ağır şey ictimailəşmə zamanıdır. Dostlarınızla içmək və yemək üçün evdən çıxmaq istəyə bilərsiniz, ancaq yalnız su içə bilsəniz əsəbiləşə bilərsiniz. Bu işdə qətiyyət böyük rol oynayır. Bunu edə bilmirsinizsə, güzəştə getməyə çalışın. Məsələn, bu saatdan sonra pəhriz soda və ya çay və tərəvəz içə bilərsiniz. Bu yolla, dostlarınızla vaxt keçirərkən əzab çəkmirsiniz
3 -cü hissə 3: Sadə bir pəhriz yaşamaq
Addım 1. İş günündə səylə yaşayın
Həftənin beş günü bu pəhrizə riayət etmək üçün hər cür səy göstərməyə çalışın. Aşağıda səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi üçün nümunə menyu verilmişdir.
- Səhər yeməyi üçün kişmiş və ya qarağat ilə doldurulmuş az yağlı südlü yulaf ezmesi yeyin. Yumurta, meyvə və ya badam və ya fıstıq yağı ilə bir dilim qızardılmış buğda çörəyi də yeyə bilərsiniz.
- Nahar üçün, noxud və ya brüssel cücərti olan çoxlu tərəvəz olan toyuq və ya balıq kimi az yağlı bir protein yeyin (əla lif mənbəyi) və bir parça meyvə (isteğe bağlı). Sudan başqa içmək istəyirsinizsə, şirin olmayan çay və ya suyu seçin.
- Nahar üçün bir fincan şorba, yarım sandviç, qəhvəyi düyü və ya quinoa və daha çox meyvə və tərəvəz (tercihen təzə olanlar) yeyə bilərsiniz.
- Qəlyanaltılar qoz-fındıq, pendir və ya qatıq kimi zülal və kalsiumla zəngin olmalıdır.
Addım 2. Məşq etməyi də unutmayın
Həftədə cəmi 150 dəqiqə orta intensivlikdə 150 dəqiqə və ya həftədə cəmi 75 dəqiqə yüksək intensivlikli məşq etməyinizi məsləhət görürük. Bunu bir dəfə edə bilərsiniz və ya 5 dəqiqəyə və ya digər müddətə bir neçə seansa ayıra bilərsiniz. Ağırlıq təhsili və kardio birləşməsi bədən üçün böyükdür.
Sürətli gəzinti və ya qaçış, üzgüçülük və ya velosiped sürmə kimi normal gündəlik fəaliyyətlərə məşq edin. Unutmayın ki, iti gəzmək, evi hərtərəfli təmizləmək və bağçılıq kimi gündəlik fəaliyyətlər də məşq hesab edilə bilər
Addım 3. Həftənin sonunda özünüzə o qədər də sərt yanaşmayın
Bütün həftə çox çalışdın və istirahət etməyin vaxtı gəldi. Özünüzə işgəncə verməyin, amma arzuladığınızı yeyərək özünüzü mükafatlandırın. İstehlak etdikdən sonra özünü günahkar hiss etmə, çünki kalorili velosiped sürmə və ya həftədə bir və ya iki gün daha çox yemək anlayışını dəstəkləyən bir çox araşdırma var.
Bazar gecələri çıxmaq və əvvəllər getmək istədiyiniz restoranı ziyarət etmək üçün bir fürsət ola bilər. İstəkləri təmin etmək mətbəxdə dəli olmağınıza və əldə etdiyiniz irəliləyişi məhv etməyə kömək edir
Addım 4. Və ya sizə uyğun bir pəhriz seçin
Onunla özünüzü rahat hiss edirsinizsə, pəhriz sadə idi. Ət və pendiri sevirsinizsə, karbohidratsız bir pəhriz olduqca asan ola bilər. Meyvə və tərəvəzləri sevirsinizsə, aşağı kalorili bir pəhriz asan ola bilər. Hansı pəhrizin sizin üçün uyğun olduğunu öyrənmək üçün wikiHow -dakı bəzi məqalələri oxumağa çalışın (və ya hərtərəfli pəhriz qaydaları üçün verilən bağlantıları vura bilərsiniz).
Aydındır ki, hamımız fərqliyik. Hətta tədqiqatlar göstərir ki, əkizlər diyetlərə müxtəlif yollarla cavab verə bilərlər (və bəzi diyetlər əslində bizim üçün pisdir). Beləliklə, bir pəhriz sınasanız və bu nəticə vermirsə, bu, artıq çəki qazanmaq demək deyil, ancaq vücudunuz əslində bu pəhrizə uyğun gəlmir. Çalışmağa davam edin və yaxşı işləyən bir pəhriz tapacaqsınız
İpuçları
- Hazırladığınız naharı yediyinizə əmin olmaq üçün hər hansı bir addım atın (bankomat kartınızı evdə buraxmaq kimi).
- Nahar etmək üçün bir konteyner alın (mümkünsə bir şüşə qab axtarın). Ofis soyuducusunda saxlasanız adınızı yazın.
- Hara getsəniz, özünüzlə bir su şüşəsi götürün.
- Naharınızı rəngarəng edin. Menyunuz nə qədər rəngarəng olsa, bədənə o qədər çox qida daxil olur.
- Sıx olsa da, səhər yeməyi o qədər də çətin deyildi. Səhər yeməyi yeyərkən nahar hazırlamalısınız. Bundan sonra, (1) nahar edə bilərsiniz (2) qəlyanaltılar və ya soda yeməyin (3) özünüzü məşğul tutun və ofisə diqqət edin.
- Qəhvə istehlakını azaldın. Şəkər olmadan zövq almağa çalışın.
- Həmişə məşq etməyə çalışın. Gəzə bilərsiniz və əslində gəzmək yaxşı bir məşqdir.
- Çox miqdarda lif yeyin, çünki bədəndəki həzm olunmamış bədən tullantılarından xilas ola bilər.
