Əzələ kütləsi, sağlamlıq səbəbləri, iştah problemlərinin öhdəsindən gəlmək, məşq üçün enerji yığmaq və ya arıq geni qırmaq olsun, kilo almalısınız? Səbəbi nə olursa olsun, çəki qazanmaq çətin ola bilər, xüsusən də məhdud vəsaitiniz varsa. Bu addımlarla sürətli kilo ala bilərsiniz.
Addım
Metod 1 /2: Sağlam Arıqlayın
Addım 1. Kilo itkisinə səbəb olan problemi həll edin
Bəzən arıqlamaq xəstəlikdən və ya digər sağlamlıq problemlərindən qaynaqlanır, buna görə sağlamlığınızın pozulduğunu düşünürsünüzsə, həkiminizə müraciət edin.
Bir xəstəlikdən sonra kökəlmək üçün yumurta və smoothies kimi sadə, həzmi asan qidalar yeyin. Həm də hər gün 150 qram ət yeməyə çalışın. İmmunitet sisteminiz zəifdirsə, çiy balıqlardan uzaq durun
Addım 2. Yeni bir pəhriz/məşq planına başlamazdan əvvəl həkiminizə müraciət edin
Planı qeyd etdiyinizə və başa düşmədiyiniz suallar verdiyinizə əmin olun. Vəziyyətinizə uyğun bir pəhriz planı əldə etmək üçün bir diyetoloqa müraciət etməyi düşünün.
Addım 3. Ağırlığı yavaş -yavaş artırın
Kilo vermək arıqlamaqdan daha çətindir. Səbirli olun, həddini aşmayın. Diyetinizə 250-500 kalori əlavə edərək həftədə 250-500 qram qazanmağa çalışın.
Addım 4. Az yeyin, amma tez -tez
Gündə 3 dəfə böyük yemək əvəzinə 6 kiçik yemək yeməyə çalışın. Kiçik yemək yemək sağlam qidalanma vərdişlərini qorumağa kömək edir, tox hiss etmənizi önləyir və kalori yığmağa kömək edir.
Pulunuza qənaət etmək üçün əvvəlcədən qəlyanaltılar və yeməklər hazırlayın
Addım 5. Normal hissədən bir az çox yeyin
Özünüzü çox yeməyə məcbur etmək əvəzinə, normal hissədən bir az çox yeməyə çalışın ki, özünüzü çox tox hiss etməyəsiniz və mədə ağrınız olmasın və ya daha sonra daha az yeyəsiniz.
Normal hissədən az miqdarda qida əlavə etmək də yemək üçün çox pul xərcləməyiniz lazım olmadığı anlamına gəlir, çünki yalnız yeməkdə hissəni artırmalısınız
Addım 6. Balanslaşdırılmış bir pəhriz yeyin
Hər yeməkdə protein, karbohidratlar, tərəvəzlər və yağlar olmalıdır. Kalori və çəki qazanmaq üçün ləzzətli və ya fast food yeməyə güvənmək lazım deyil, çünki kökəlmək üçün hər zaman daha sağlam variantlar var.
- Kalori saymağa əlavə olaraq digər qida maddələrini də hesablamalısınız. Yediyiniz qidaların balanslaşdırılmış olduğundan və kifayət qədər vitamin, mineral və digər qida maddələrindən istifadə etdiyinizə əmin olun. Diyetinizə qidalı qidalarla başlayın, sonra qatıq, qoz -fındıq və sağlam yağlardan kalori əlavə edin.
- Əzələ kütləsi yaratmaq istəyirsinizsə, boş karbohidratlar əvəzinə hər yeməkdə protein yediyinizə əmin olun.
- Həm də hər yeməkdə meyvə və tərəvəz istehlak edin. Meyvə və tərəvəzlərdə çox kalori olmasa da, əhəmiyyətli vitamin və minerallar ehtiva edir. Meyvə və tərəvəzləri endirimlə alsanız, hətta qənaət edə bilərsiniz.
- Qeyri -adi yeməklər ucuzdur, amma çox pul xərcləmədən yenə də sağlam qidalı qidalardan ləzzət ala bilərsiniz. Yeməkləri dondurmaq, endirimli qidalar almaq və ucuz sağlam qidalar seçməklə pulunuza qənaət edə və sağlam qidalarla kilo ala bilərsiniz.
Addım 7. Mütəmadi olaraq məşq edin
Kilo almaq üçün yağlara diqqət yetirməyin, həm də əzələlərinizi və ürəyinizi gücləndirin. Ağırlıq qaldırın, qaçın və ya gəzin, pilləkənlərə çıxın, üzün və ya başqa bir şəkildə məşq edin. Həftədə ən azı 4 dəfə 20 dəqiqə və ya daha çox məşq etməyə çalışın. Nə qədər uzun məşq etsəniz, bir o qədər yaxşıdır, amma çox məşq etmirsinizsə, yavaş -yavaş başlayın.
Addım 8. Əzələ kütləsi qurmağa kömək etmək üçün güc məşqləri edin və çəkinizin düzgün bədən hissələrində olmasını təmin edin
Əzələ kütləsinin artmasına kömək etmək üçün məşqdən sonra yüksək proteinli bir pəhriz yeyin.
- Əzələ kütləsi qazanmasanız da, kilo almaq üçün məşqdən əvvəl və sonra sağlam qəlyanaltılar yeməyə çalışmalısınız.
- İdman zalı üzvlüyünə pul ödəmədən çəki təhsili edə bilərsiniz. Əzələ kütləsini inkişaf etdirmək və inkişaf etdirmək üçün yalnız bədən və boş yer tələb edən müxtəlif məşqlər mövcuddur.
Addım 9. İştahınızı artırın
İştahsızlıq səbəbindən kökəlmək çətin ola bilər, ancaq iştahınızı artırmağın yolları var. Yeməkdən əvvəl bir az gəzin, bəyəndiyiniz yeməyi seçin və yeməyi daha da dadlı etmək üçün ədviyyat və ədviyyat əlavə edin.
- Yeməkdən əvvəl içməkdən çəkinin, çünki mədə suyu doldurur, buna görə də daha az yeyirsiniz.
- Meyvələr şirin dad verir və iştahınızı artıra bilər. Meyvəni qatıq kimi digər qidalı qidalarla bir smoothie halına gətirməyə çalışın.
Addım 10. Diyetinizin bir hissəsi olaraq gündə ən az 6-8 stəkan kifayət qədər su için
Yeməkdən əvvəl içməkdən çəkinin, çünki mədə suyu doldurur, buna görə də daha az yeyirsiniz.
Addım 11. Heyvan yağı və natrium istehlakını azaldın
Kalorili qidaların əksəriyyətində doymuş yağ və natrium çoxdur. Sağlam çəki qazanmaq üçün yağ və natrium qəbulunu azaldın. Heyvan yağları ürək sağlamlığınıza təsir edə bilər və natrium qan təzyiqini yüksəldə bilər. Buna görə heyvan yağı və natrium istehlak edərkən diqqətli olun.
Fındıq, toxum, yer fıstığı yağı, avokado, humus və bitki yağları kimi bitki yağları sağlam yağlardır, qida maddələri çoxdur və yüksək kaloridir. Bitki mənşəli yağlar da heyvan yağlarından daha ucuzdur, bu da onları cüzdana daha uyğun edir
Addım 12. Hələ də qidalanma etiketlərini oxuya bilmirsinizsə, qidalanma etiketlərini oxumağı öyrənin və oxuduğunuz hər yeməyin qidalanma etiketini oxumağı vərdiş halına gətirin
Xidmətin ölçüsünü, kalorili məzmununu, yağını, zülalını, lifini və vitaminlərini yoxlayın.
Metod 2 /2: Doğru Qida Seçimi
Addım 1. Kilo alma səylərini artırmaq üçün kiçik porsiyalarda kalori ilə zəngin qidaları seçin
Yüksək kalorili qidalar ümumiyyətlə yağlıdır, buna görə qidaların yağının sağlam yağ olduğundan əmin olun. Süd məhsulları və heyvan yağları orqanizm üçün xeyirli və sağlam ola bilsə də, həddindən artıq istehlak etsəniz, ürək xəstəliyi riski var.
- Heyvan yağı qidalı və bitki yağı ilə eyni miqdarda kalori ehtiva etsə də, heyvan yağında bədəndəki pis LDL xolesterinin səviyyəsini artıra bilən doymuş yağ var.
- Fındıq, toxum, fıstıq yağı, avokado və humus yeyin. Adətən ucuzdur və ya evdə hazırlamaq asandır.
- Tərəvəz və ya marul kimi qidalara zeytun və ya kanola yağı kimi sağlam yağlar əlavə edin. Hər iki növ neft adətən aşağı qiymətə satılır.
- Yumurta ümumiyyətlə ucuzdur və diyetinizə kalori və protein əlavə etmək üçün yaxşı bir seçim ola bilər.
- Kartof, yulaf və banan, diyetiniz üçün mükəmməl olan kalorili qidalardır. Kartof və yulaf da müxtəlif yeməklərlə qarışdırıla bilər.
Addım 2. Süd, qatıq və digər süd məhsulları kimi tam yağlı qidalar yeyin
Qanınızda xolesterin səviyyəsi yüksəkdirsə, bu seçim bir seçim deyil, amma olmasa, tam yağlı bir pəhriz yemək, kalori qəbulunuzu asanlıqla artıra bilər.
Süd məhsullarında protein, kalsium və D vitamini də var
Addım 3. Zərdab zülalı kimi zülalı zəngin olan ucuz qidaları seçin
Whey protein, diyetinizə əlavə etmək üçün ən ucuz zülaldır. Zərdab proteininə əlavə olaraq, Yunan yoğurt, fıstıq yağı, yumurta, orkinos və tempeh də yaxşı seçim ola bilər.
Addım 4. Yüksək yağlı qidaları seçin
Yağlı balıq və orkinos, kalorili qidalanmanı ucuz qiymətə artırmaq üçün əladır. Ton balığının qiyməti də əlverişlidir və məhdud miqdarda qida və kalori qəbulunu artırmaq üçün doğru yemək ola bilər.
Addım 5. Ət kimi ərzaq məhsullarını toplu olaraq alın, sonra qalanını dondurun
Mağazada ərzaq alarkən ümumi qiyməti yox, vahid qiymətini yoxlayın. Xərcləri azaltmaq üçün ərzaq mağazalarından ərzaq alın.
Bir torba qəhvəyi düyü al. Düyü həftələrlə istifadə edilə bilər
Addım 6. Öz Yunan qatıqınızı hazırlayın
Yunan qatığı zülal baxımından zəngindir, lakin olduqca bahalı ola bilər. Öz əlinizlə yunan qatığı hazırlamaq həm pulunuza qənaət edə bilər, həm də diyetinizə əlavə edə bilərsiniz. Yunan yoğurtunu özünüz hazırlamaq üçün yalnız süd almalısınız.
- Yunan yoğurtunu özünüz etmək asandır.
- Çörəklərə, hamarlara və pancake ləzzət və kalori əlavə etmək üçün Yunan qatıq hazırlama prosesindən əlavə zərdab istifadə edə bilərsiniz. Çox dadlı olmasa da içə bilərsiniz.
Addım 7. Zülal çubuqlarından çəkinin, çünki onlar kaloriyə dəyməz
Bunun əvəzinə, digər yüksək kalorili və iqtisadi qidalar almaq üçün protein çubuqlarına qənaət edin.
Addım 8. Makaron və lobya kimi quru qidalar alın
Tam taxıl, toxum, mərcimək və lobya olan makaron ucuzdur və yüksək kalorili və zülallıdır. Mərcimək və makaron bişirmək asandır və qurudulmuş fasulye bişirmək uzun müddət çəksə də, bir anda böyük miqdarda bişirmək, lazım olduğu kimi yemək və sonra qalanını dondurmaq olar.
Addım 9. Yüksək kalorili şirələr içmək və kalorilərlə zəngin olan ədviyyatlar istifadə etmək
Su yerinə şirə içmək və mayonez, ranch, min ada və ya Sezar sousu kimi ədviyyatlar istifadə etmək, kalori qəbulunuzu artıracaq.
Addım 10. Qurudulmuş meyvələr yeyin
Qurudulmuş meyvə, diyetinizə əlavə etmək asan olan möhkəm bir kalori mənbəyidir. Marul qarışığı, qatıq, desert və ya qəlyanaltıya qurudulmuş meyvələr əlavə edə və ya yolda yeyə bilərsiniz. Qurudulmuş meyvələr diyetinizə əlavə kalori və qida əlavə etmək üçün yaxşı bir seçimdir.
Addım 11. Tərəvəz və meyvələr də daxil olmaqla, endirimlə ərzaq məhsulları alın və sonra istifadə üçün saxlayın
Təzə meyvə və tərəvəzləri toplu olaraq ala bilmədiyiniz halda, satışda olan meyvə və tərəvəzləri seçə bilərsiniz
Addım 12. Fıstıq yeyin
Bəzi fındıq növləri bahalı ola bilər və büdcənizə uyğun gəlmir, lakin fıstıq ümumiyyətlə ucuzdur və yüksək kalorili olur. Fıstığı qəlyanaltı kimi daşımaq və dadmaq asandır və onları toyuq kimi hazır yeməklərə əlavə edə bilərsiniz.
- Sodyum qəbulunu azaltmaq üçün duzsuz yerfıstığı yeyin. Həddindən artıq natrium qəbulu qan təzyiqinin yüksəlməsinə səbəb ola bilər.
- Satışda olan başqa bir qoz növü taparsanız, alın. Fındıq protein, lif, sağlam yağlar və kalorilərlə zəngindir.
Addım 13. Ümumi qidalar alın
Ümumi markaların qiyməti tanınmış markalardan daha azdır, buna görə xərcləri azaltmaq üçün mümkün qədər çox ümumi markadan istifadə etməyə çalışın.
İpuçları
- Çox sürətli çəki qazanmağa çalışmayın. Əzələləriniz inkişaf edəcək və vücudunuz artıq kaloriləri yağ kimi yığacaq, ancaq bu proses zaman alır. Səbirli olun.
- Bir hədəf çəki təyin edin, sonra hədəfinizə çatdıqda kalori miqdarını azaldın.
- Çox yeməyin, çünki özünüzü xəstə hiss edəcəksiniz və bədəniniz zədələnəcək. Orta miqdarda yeyin, adi hissədən bir az yemək əlavə edin, amma həddini aşmayın.
