İdman, düzgün bəslənmə ilə birlikdə arıqlamaq və bədəninizi sağlam saxlamaq üçün əla bir yol ola bilər. Ancaq sıx günlərdə məşq etmək üçün həmişə vaxt və ya yer tapa bilmirsən. Vücudun güclü və sağlam olması üçün hələ də avadanlıqlara ehtiyac olmadan və ya çox vaxt olmadan edilə biləcək bəzi məşqlər var.
Addım
2 -nin 1 -ci hissəsi: İstilik və Soyutma
Addım 1. Hər dəfə məşqə başlamaq istədiyiniz zaman istilənin
İstiləşmə ürək dərəcəsini, bədən istiliyini və qan axını tədricən artırır. Məşqdən əvvəl istiləşmə zədələnmənin qarşısını almağa və məşqdən sonrakı ağrıları azaltmağa kömək edə bilər.
- İstiləşmə etmək istədiyiniz məşqin daha yüngül bir versiyası olmalıdır.
- İstiləşmə təxminən on dəqiqə ərzində aparılmalıdır.
- Çox yorğun hiss edənə qədər isinməməlisiniz.
- Məsələn, sürətlə gəzməyə getməzdən əvvəl, təxminən on dəqiqə yavaş -yavaş gəzərək isinməyə çalışın.
Addım 2. Məşqdən sonra sərinləyin
Məşqdən sonra tədricən soyumaq vacibdir. Vücudun soyudulması nəbzin normal bir tempə qayıtmasına kömək edir və məşqdən sonra yaralanma və ya ağrının qarşısını ala bilər.
- Bədəni soyudarkən, tədricən həyata keçirilən idman və ya fəaliyyətlərin intensivliyini azaltmalısınız.
- Təxminən on dəqiqə soyumağa çalışın.
- Soyutma prosesinə uzanma əlavə etməli ola bilərsiniz.
- Məsələn, ən çox sevdiyiniz məşq yeriyirsə, on dəqiqədən çox gediş sürətinizi azaldın.
Addım 3. Məşqdən əvvəl və sonra uzanın
İstiləşmə və sərinləməyə uzanma əlavə edərək, məşq edərkən əzələləriniz elastik qalacaq və maksimum həddlərinə çata biləcək. Hər uzanma otuz saniyə ərzində edilməlidir, sonra digər tərəf üçün də təkrar olunmalıdır. Məşqinizə aşağıdakı uzantılardan bir neçəsini əlavə etməyə çalışın:
- Qollarınızı bədəninizin digər tərəfinə keçərək çiyinlərinizi çevik saxlayın, sonra digər əlinizlə bu vəziyyətdə saxlayın. Daha aydın bir uzanma üçün digər əlinizlə uzanan əlinizi itələyin.
- Diz ətrafındakı oynaqları və əzələləri uzanın (hamstring) uzanaraq. Bir ayağını qaldırın, sonra ayağınızın altını divarın xarici küncünə qoyun. Ayaqlarınızı yavaşca düzəldin, sonra mövqeyi otuz saniyə saxlayın. Eyni hərəkəti digər ayağınız üçün də təkrarlayın.
- Dördbucağı uzatmaq üçün dizlərinizi iki əlinizlə ayaq üstə tutun, sonra yuxarı və bir qədər geri çəkin. Ayağınızın qarşısında bir uzanma hiss edəcəksiniz. Vücudun tarazlığını qorumaq üçün bir şey tutsanız daha yaxşı olar.
2 -ci hissənin 2 -si: sadə məşqlər etmək
Addım 1. Sadə hərəkətlərlə güc təhsili
Əzələlərin gücə tab gətirməsi ilə əzələlər daha güclü və daha təsirli olacaq. Əzələ tonunu yaxşılaşdıraraq və əzələ toxuması əlavə edərək daha güclü olacaqsınız və kalori yandırmanız artacaq. Əzələ toxuması daha çox olan insanlar yatarkən belə daha çox kalori yandırırlar. Əzələ qurmaq və güclü və arıq bir bədən əldə etməyinizə kömək etmək üçün aşağıdakı məşqləri sınayın:
- Push -uplar. Hər iki ovucunuzu çiyinlərinizlə düz bir yerə qoyun və barmaqlarınızın irəli baxdığından əmin olun. Hər iki ayağı düz arxaya uzanaraq buraxılmalıdır. Dirsəklərinizi bükərək bədəninizi yerə doğru aşağı salın. Dirsəkləriniz 90 dərəcə bir açı meydana gətirdikdə bədəninizi aşağı salmağı dayandırın, sonra özünüzü yuxarı itələyin. Sırtınızı mümkün qədər düz tutun.
- Tricep dalğası. Ayaqları əyilmiş vəziyyətdə yerə oturun və əllərinizin belinizin yanındakı yerdə olduğundan əmin olun. Belinizi yerdən qaldırın. Dirsəklərinizi bükərək belinizi aşağı salın, sonra bədəninizi qaldırmaq üçün geri çəkin. Vücudunuzu yuxarı qaldırarkən dirsəklərinizi çox uzatmayın.
- Squats. Düz durun və ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın. Dirsəklərinizi bükərək bədəninizi aşağı salın. Dirsəkləriniz təxminən 90 dərəcə bucaq altında əyildikdə dayandırın. Dik vəziyyətdə durun. Çiyinlərinizi düz tutun və bütün ağırlığın dizlərinizlə deyil, ayaqlarınızla daşınmasına icazə verin.
Addım 2. Bədənin nüvəsini gücləndirin
Nüvənizi gücləndirərək, hər hansı bir idman və ya fəaliyyət növündə vücudunuzun performansını maksimum dərəcədə artıra bilər, həm də daha çox kalori yandıra bilərsiniz. Güclü qalmaq üçün hər yerdə edə biləcəyiniz bəzi sadə məşqlər var və bunlar da arıqlamağa kömək edə bilər.
- Mədə xırıltısı. Dizlərinizi bir az əyilmiş və yuxarı baxaraq uzanın. Başınızı və yuxarı bədəninizi dizlərinizə doğru qaldırın və əllərinizlə dizlərinizə toxunmağa çalışın. Yalan mövqeyinə qayıdın, sonra hərəkəti təkrarlayın.
- Taxta. Özünüzü qarnınıza qoyun və baş barmaqlarınızın və dirsəklərinizin ucu ilə çəkinizi tutun. Sırtınızı düz tutaraq itələyici mövqe tutun və çiyinlərinizin və dirsəklərinizin hizalı olduğundan əmin olun. Qarın və qarın əzələlərinin bu vəziyyətdə işləməsinə icazə verin. Bu mövqeyi mümkün qədər uzun müddət saxlayın.
- Yan taxtalar. Yanınızda, belinizi yerə qoyun, sonra ağırlığı bir dirsəklə dəstəkləyin. Vücudunuzu bu vəziyyətdə mümkün qədər düz tutun. Bu mövqeyi mümkün olduğu qədər saxlayın, sonra bədənin digər tərəfi ilə edin.
Addım 3. Ürək -damar sağlamlığınızı yaxşılaşdırın
Kilo məşqindən sonra ürək -damar məşqləri etməyə diqqət edin, beləliklə daha çox enerji sərf edə və daha çox bədən yağını yandıra bilərsiniz. Bundan əlavə, məşqlərin daha yüngül mərhələlərini (ürək -damar məşqləri) sonunda etmək daha yaxşı olardı. Ürək -damar məşqi ürək funksiyasını və sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər. Ürək -damar məşqlərinin çoxu asanlıqla edilə bilər və heç bir avadanlıq tələb etmir. Kalori yandırmaq və arıqlamaq üçün aşağıdakı məşqləri sınayın:
- Düz atlamalar. Dizlərinizi bir az əyilmiş və əllərinizi budunuza qoyaraq başlayın. Bacardığınız qədər tullanın, sonra əllərinizi başınızın üstünə qaldırın.
- Ulduz atlama. Dizlərinizi və qollarınızı yanlara bükərək bədəninizi bir qədər aşağı salın. Sonra qollarınızı və ayaqlarınızı hər tərəfə uzadaraq tullanmağa çalışın. Atlayışdan enmək istədiyiniz zaman əllərinizi və ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
- Burpees. Əllərinizlə bədəninizin hər iki tərəfində düz durun. Dizlərinizi yerə yaxınlaşdıraraq bədəninizi aşağı salın, sonra ovuclarınızı yerə qoyun. Ayağınızı geri çəkərək yuxarı itələmək kimi bir mövqe yaradın. Çömbəlmə mövqeyi yaratmaq üçün hər iki ayağınızı əvvəlki vəziyyətinə qaytarın. Sonra bu mövqedən yuxarı tullanın, sonra hər iki əlinizi başınızın üstünə qaldırın.
Addım 4. Gəzinti məşqləri edin
Gəzinti, arıqlamağa kömək edəcək sadə bir fəaliyyət və məşqdir. Sağlam bir pəhriz ilə birlikdə gəzinti kalori yandıra və ürək -damar sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər.
- Mümkün qədər gəzməyə çalışın. Bəzi nümunələr pilləkənlərə qalxmaq və ya maşın sürmək əvəzinə yaxınlıqdakı mağazaya getməkdir.
- Gəzinti müddətini və intensivliyini artırmaq daha çox kalori yandıra bilər və daha çox kilo verməyinizə kömək edə bilər.
- Gündə 250 kalori yeyən və 30 dəqiqəlik gəzinti ilə qidalanma miqdarını azaldaraq bir həftə ərzində 500 qrama qədər arıqlaya bilərsiniz.
İpuçları
- Həmişə yavaş -yavaş yeni bir sağlamlıq proqramına başladığınızdan əmin olun.
- Əzələlərdə və ya oynaqlarda ağrı hiss edirsinizsə, məşqi dayandırın.
- Gün ərzində aktiv olmağa çalışın. Pilləkənlərə qalxmaq kimi etdiyiniz hər hansı əlavə hərəkət sağlamlığınızı yaxşılaşdıra və arıqlaya bilər.
- Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün idmanı sağlam bir pəhrizlə birləşdirin.
Xəbərdarlıq
- Vücudunuzu həddindən artıq yükləməyin və həddini aşmayın. Həddindən artıq yorğunluq ağrı və ya yaralanmaya səbəb ola bilər.
- Yeni bir məşq proqramına başlamaq üçün hər dəfə həkiminizlə məsləhətləşin.
