Daha güclü, daha sürətli və daha sağlam bir bədənə sahib olmaq istəyirsiniz? Bədən tonlaması nəinki kilo verməklə yanaşı əldə etdiyiniz ideal bədən quruluşu sayəsində sizə daha çox enerji, daha aydın bir ağıl və özünə inam bəxş edə bilər. Buna görə də indidən başlayın!
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Sağlam Yemək və İçmək
Addım 1. Daha çox tərəvəz yeyin
Bir çox insanlar tərəvəzlərin bədən üçün çox vacib olduğuna inanırdılar və indi də buna inanmağın vaxtıdır. Tərəvəzlər orqanizm üçün vacib olan, həzmə kömək edən, əlavə nəmləndirmə təmin edən və eyni zamanda yüksək kalorili olmayan qidalanmanı təmin edən çoxlu vitaminlərə malikdir. Tərəvəzləri əsas qida olaraq hazırlamaq bədənin tonlama prosesinin daha sürətli olmasına kömək edəcək.
- Yeməklərinizin hər birində salatların və ya yarpaqlı göyərtilərin ən böyük paya malik olduğundan əmin olun. Doldurmaqla yanaşı, karahindiba tərəvəzləri, ispanaq, kələm, xardal göyərti və ya brokoli kimi çoxlu yaşıl tərəvəz yemək də sağlam bədəni qorumaq üçün çox faydalıdır, çünki tərəvəzlərdə A, C vitaminləri, K və s.
- Yalnız bir növ tərəvəz yemədiyinizə əmin olun, yəni tərəvəz menyunuzu mütəmadi olaraq dəyişdirərək, məsələn, şirin kartof, yerkökü, gül kələm, balqabaq, yaşıl lobya, kələm, soğan və s. Bu tərəvəzlərdən optimal qidalanma əldə etmək üçün mövsümdədir.
- Gününüzü səhər yeməyi üçün bir stəkan tərəvəz əsaslı meyvə suyu və ya smoothie ilə başlayın. Səhər pancake və donuz əti yemək əvəzinə badam südündən, bir neçə ovuc ispanaqdan və ya kələmdən və bir kivi meyvəsindən və ya banandan hazırlanan suyu içmək daha yaxşıdır. Bu meyvə suyu gündəlik həyatınızı davam etdirmək üçün enerji də verə bilər. Ayrıca qəlyanaltıları çiy havuç suyu, brokoli və ya digər tərəvəz şirələri ilə əvəz edin.
Addım 2. Vücudunuza meyvələrdən faydalı maddələr verin
Meyvələr çox miqdarda qida, su və lif ehtiva etməsinə əlavə olaraq bədəni tonlandırmağa da kömək edə bilər. Hər gün kifayət qədər meyvə qəbul etdiyinizə əmin olun və mövsümdə olan meyvələri yeməlisiniz.
- Giləmeyvə, banan, alma, armud, portağal, bostan kimi meyvələr yeyin. Tercihen meyvə şirəsi deyil, bütövlükdə istehlak olunur, çünki meyvə şirələnsə, içindəki lif tərkibi itiriləcəkdir. Əslində lif meyvələrdə olan şəkər növü olan fruktozanı balanslaşdırmaq üçün çox faydalıdır.
- Şirniyyatınızı meyvə salatı və ya digər meyvə əsaslı menyularla əvəz edin və ləzzət əlavə etmək üçün aşağı kalorili dondurma da əlavə edə bilərsiniz. Bu reseptlə aşağı kalorili dondurma hazırlaya bilərsiniz: bir bananı dondurun, sonra bir qarışdırıcıya qoyun və hamarlanana qədər əzin. Bitirdikdən sonra ortaya çıxan toxuma dondurma və ya krema toxumasına bənzəyəcək.
Addım 3. Yağsız protein seçin
İstədiyiniz əzələni əldə etmək üçün çoxlu yağsız protein yeməlisiniz. Bu protein ət, tərəvəz və lobya içərisindədir.
- Çoxlu balıq yeyin. Balıq, bədənin ehtiyac duyduğu zülalın yanında bədənin güclü və arıq qalmasına kömək edə biləcək yağ turşularını da ehtiva edir.
- Fındıq və tofu yeyin. Vejetaryenlər üçün noxud, qara lobya, fava fasulyesi və digər fasulyədən protein qəbulunu əldə edə bilərsiniz. Bundan əlavə, tofu zülal qəbul etmək üçün başqa bir alternativ ola bilər.
- Çox vaxt qırmızı ət yeməyin. Bəzən biftek, hamburger, donuz əti və digər qırmızı ət əsaslı yeməklər yeyə bilərsiniz, ancaq bədəninizi tonlandırmaq istədikdə bu yeməkləri aşmayın.
Addım 4. Yağ və dənli bitkilər yeməyi unutmayın
Balanslaşdırılmış bir pəhriz əlbəttə ki, sağlam yağların alınmasını tələb edir. Bu yağlar orqanlarınızın və dərinizin sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər. Tam taxıl yeməyi unutmayın, çünki bədənin ehtiyac duyduğu lif və minerallarla zəngindir.
- Zərif un əvəzinə polad kəsilmiş yulaf, arpa, yulaf və yulaf kimi bütün taxılları seçin.
- Fındıq, avokado, zeytun yağı, üzüm yağı və digər sağlam yağlar sağlam bir pəhriz üçün çox əhəmiyyətli əlavələrdir.
Addım 5. Bol su için
Çox su içmək toksinləri atmağa və bədəni nəmləndirməyə kömək edə bilər. Hər ikisi də sağlam və tonlanmış bir bədən əldə etməyinizə səbəb olacaq. Məşq edərkən hər gün ən az 8 stəkan su içməyə çalışın.
- Alkoqollu içkilərdən çəkinin. Alkol bədəndən atılması lazım olan suyun saxlanmasına səbəb olur. Bundan əlavə, spirtin bədəni sıxmağa deyil, şişkinliyə səbəb olan digər zərərli təsirləri də var.
- Həmişə suyu soda, meyvə suyu və süddən üstün tutun. Saf suda kalori yoxdur və digər içkilərdən daha sağlamdır.
3 -dən 2 -ci hissə: Daha möhkəm əzələlər əldə etmək üçün məşqlər
Addım 1. Ürək -damar və ya ürək məşqləri ilə ürək dərəcəsini artırın
Bədəni tonlandırmaq üçün ən yaxşı məşq rejimi ürək -damar məşqləri etməkdir. Bu məşq, əlbəttə ki, əzələlərinizi gücləndirə biləcək ürək dərəcəsini, bədən tərbiyəsini və ağırlıq məşqlərini artıra bilər. Həftədə üç dəfə ürək -damar məşqləri edin. Alternativ olaraq edə biləcəyiniz ürək -damar məşqləri:
- 30-40 dəqiqə güclə gəzinti və ya qaçış edin. Məşq edərkən nəbzinizin artmağa davam etdiyinə əmin olun. Nəfəs almağa və tərləməyə başlasanız, bu, çox yaxşı bir məşq etdiyiniz deməkdir. Ürək dərəcənizin getdikcə artdığından əmin olmaq üçün nəbz monitoru ala bilərsiniz.
- Üzgüçülük, velosiped sürmə, gəzinti və ya komanda idmanı ilə məşğul olun. Bütün bu cür məşqlər sizi uzun müddət hərəkətə gətirir. Asanlıqla cansıxıcı olmamaq üçün müxtəlif məşqləri gündəlikinizə daxil edin.
Addım 2. Ağırlıq məşqləri etməyə başlayın
Bədəni tonlandırmaq üçün tək ürək -damar məşqləri etmək kifayət deyil. Ağırlıq məşqlərinizi məşq rejiminizə daxil edərək daha sürətli nəticələr əldə edə bilərsiniz. Bir neçə həftədən sonra əzələ xətləriniz görünməyə başlayacaq. Bundan əlavə, bədən adi haldan daha enerjili hiss edəcək.
- Bədəndəki əzələlərə diqqət yetirin. Qollara, arxaya, çiyinlərə, ayaqlara və bədənə yönəlmiş ağırlıq təhsili edin.
- Hələ uyğun bir hərəkətlə idarə edə biləcəyiniz ən ağır çəkini qaldıraraq məşqi edin. Məsələn, 3,6 kq və ya daha az olan 4,5-9 kq ağırlığında dumbbellləri seçin. İstifadə olunan yük nə qədər ağır olsa, nəticələr o qədər sürətli olar.
- Həftədə 2 və ya 3 dəfədən çox çəki təhsili etməyin. Əzələlərinizə istirahət üçün kifayət qədər vaxt verdiyinizə əmin olun ki, sonradan çox gərginləşməsinlər.
3 -dən 3 -cü hissə: Detoksifikasiya ilə Sağlamlıq
Addım 1. Yoga edin
Yoga yalnız əzələləri sıxmağa kömək etməklə yanaşı bədəndən toksinləri də çıxara bilər. Toksinlərin yığılması su yığılmasına və çəki artımına səbəb ola bilər. Buna görə də, istədiyiniz bədəni əldə etmək üçün toksinlərdən xilas olmalısınız. Bədənin daha güclü və sağlam olmasına kömək etmək üçün həftədə 2-3 dəfə yoga dərsləri almaq kifayətdir.
Addım 2. Oruc tutmağa çalışın
Sağlam bir pəhrizə alışsanız da, zaman keçdikcə ətrafdakı toksinlər bədəndə yığılmağa davam edəcək və sağlamlıq problemlərinə səbəb olacaq. Bu toksinlərdən xilas olmağın bir yolu oruc tutmaqdır. Bundan əlavə, oruc həzm sistemini də təmizləyə bilər ki, enerji və bədən tonu artsın.
- Şam yeməyi oruc tutmağı gündəlik həyatınıza daxil etməyin asan bir yoludur. Son yeməyinizi 14: 00-16: 00 arasında yeyin, sonra bədəninizə dincəlmək üçün axşam yeməyi atın. Səhər yeməyi vaxtı gələn gün oruc bitir.
- Fasiləli oruc, bədəninizi tamamilə təmizləmək üçün 36 saata qədər daha uzun müddət oruc tutmağı öyrədə bilər. Bu tip orucları sınamaq istəyirsinizsə həkimə müraciət edin.
- Şirəsi oruc tutmaq ən məşhur oruc növlərindən biridir. Əlbəttə ki, uzun müddət diyetinizi kəskin şəkildə dəyişdirmədən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.
Addım 3. Quru bədən dərisini ovmağa çalışın (quru fırçalama)
Bu aşındırma texnikası dəridə qan dövranını yaxşılaşdırır və bədəndən toksinləri çıxarmağa kömək edir. Hər gün bunu etdikdən bir neçə həftə sonra dəriniz daha möhkəm və sağlam görünəcək. Bu texnikanın selüliti azalda biləcəyinə də inanılır.
Təbii kıllardan hazırlanmış dəri təmizləyicisi alın. Ayaqdan buda sürtməyə başlayın. Həmişə ürəyə bir istiqamətdə sürtməyi unutmayın. Bundan sonra, bədənə, arxaya və qollara davam edin
Addım 4. Fikrinizi təmizləyin
Stress altında olduqda, bədən ümumiyyətlə kilo almağa kömək edən hormonlar istehsal edir, beləliklə bədən daha yağlı görünür. Aşağıdakıları etməklə zehninizi sıxan stressi mümkün qədər azaldın:
- Yuxu ehtiyaclarınızı qarşılayın. Bədənin və zehnin gün ərzində məşğul olduqdan sonra istirahət etməsi üçün vaxt lazımdır. Yuxusuzluğun kilo almasının səbəblərindən biri olduğu sübut edilmişdir.
- Yavaş -yavaş edin. Çox məşq etməyiniz, istədiyiniz nəticəni əldə etməyinizi çətinləşdirəcək. Mümkünsə, məşqinizin intensivliyini azaldın və sağlamlığınıza diqqət yetirin.
- Evdən kənarda aktiv olun. Televiziya qarşısında dincəlmək əvəzinə təmiz hava nəfəs alarkən çöldə gəzmək daha yaxşıdır. Açıq havada fəaliyyət göstərmək bədəniniz və zehniniz üçün çox faydalıdır.
İpuçları
- Vücudunuzu tonlandırmaq üçün push-uplar, sıçrayışlar və oturuşlar edin.
- Özünüzü çox sıxmayın. Kifayət qədər istirahət aldığınızdan əmin olun, ancaq nəbzinizi yüksək tutmağı unutmayın.
