Daha böyük bir bədənə sahib olmaq istəyirsinizsə, böyük bir əzm və fədakarlıqla uzun bir prosesdən keçməyə hazır olun. Bununla birlikdə, aşağıdakı təlimatlara uyğun olaraq mütəmadi olaraq bir məşq proqramı işlədərək bədən gücünü artıra və əzələ kütləsini daha sürətli artıra bilərsiniz.
Addım
3 -cü hissə 1: Effektiv bir məşq cədvəli yaratmaq
Addım 1. Həqiqi bir məşq cədvəli qurun
Təlim məqsədlərinizi və müntəzəm bir məşqdən sonra nəyə nail olmaq istədiyinizi müəyyənləşdirin. Müəyyən bir bədən kütləsi indeksinə çatmaq, bir neçə kilo itirmək və ya bel ətrafınızı bir neçə santimetr azaltmaq kimi konkret bir hədəflə bir məşq hədəfi qoyduğunuzdan əmin olun.
- Heç vaxt idman etməmiş və ya uzun müddət istirahət etdikdən sonra yenidən məşq etmək istəyən insanlar üçün, tədricən qabiliyyətinizə uyğun olaraq məşq edin. Özünüzü zədələnməyə məcbur etsəniz, bədəniniz o qədər də sürətli böyüməyəcək.
- Ardıcıl məşq etməsəniz, məşq tərəqqiniz çətinləşəcək. Buna görə səbirli olun və cədvəl üzrə məşq edin.
- Yalnız əzələ qurmaq istəməkdənsə, gücləndirmə məşqlərinə diqqət yetirin. Artan güc əzələ liflərinin əmələ gəlməsini dəstəkləyir ki, fiziki şərtlər daha tez dəyişsin.
- Həqiqi məşq proqramı bədəni ən sürətli şəkildə böyütməyə kömək edir. Ümumiyyətlə, kişilər həftədə 5-6 gün müntəzəm məşq etsələr, əzələ kütləsini ayda 1 kq-a qədər, qadınlar isə kq-a qədər artıra bilirlər.
Addım 2. Vaxtın və təcrübə məqsədlərinin mövcudluğunu nəzərə alın
Məşq üçün nə qədər vaxt olduğunu öyrənin və işlək bir məşq cədvəli təyin edin. Məsələn, gündə 30 dəqiqə və ya həftədə bir neçə gün daha uzun müddət məşq edə bilərsiniz.
- Məşq üçün nə qədər vaxtın olduğunu təyin etdikdən sonra, bədəni ən qısa müddətdə maksimum dərəcədə böyütmək üçün bir cədvəl və məşq proqramı qurun. Davamlı olaraq həyata keçirilən bir məşq cədvəli bədəni daha tez -tez anabolik vəziyyətə gətirir və böyüməni sürətləndirir.
- Vaxtdan asılı olaraq həftədə 3-5 dəfə məşq edin. Həftədə bir neçə dəfə məşq edə bilirsinizsə, kifayət qədər vaxt ayırın ki, həftə ərzində 60-75 dəqiqə məşq edəsiniz.
- Fiziki hazırlıq səviyyənizi və məşq qabiliyyətinizi öyrənmək üçün bir qiymətləndirmə aparın. Daha əvvəl heç vaxt idman etməmisinizsə, zədə almamaq üçün məşqinizin əvvəlində yüngül intensivli bir məşq planlaşdırın.
- Məşqə yenicə başlayan insanlar, bədənləri əzələlərin bərpasını tələb edən gərgin işlərə alışmadıqları üçün ümumiyyətlə daha sürətli nəticə əldə edirlər. Ancaq böyük dəyişikliklərə məruz qaldıqdan sonra bədən yeni bir model meydana gətirəcək. Qısa müddətdə nəticə əldə etdiyiniz üçün məşqləri dayandırmayın.
Addım 3. Əzələləri yaxşıca işləyin
Böyütməyin ən sürətli yolu, eyni anda bir neçə əzələ qrupunu işlətmək və bədənin bütün hissələrini işlədən bir həftəlik məşq proqramı həyata keçirməkdir. Həm də müxtəlif hərəkətlər etdiyinizə əmin olun. Daimi ağırlıq qaldırma və ya hər 2 gündə 3 km qaçışla məşq etmək sürətli nəticə vermir. Yalnız xüsusi əzələləri məşq etmək əvəzinə, eyni vaxtda birdən çox əzələ qrupu hazırlasanız, daha tez böyümənin stimullaşdırılması ilə qarşılaşsanız, əzələ qrupları daha çox məşq olunacaq.
- Bir həftə ərzində bütün əzələ qruplarını çalışdığınızdan əmin olun, ancaq hər məşqdə bütün bədəninizi işləməyinizə ehtiyac yoxdur.
-
Həftədə yalnız 3 gün məşq etmək üçün vaxtınız varsa, hər həftə əzələlərinizi tam məşq edə biləcəyiniz üçün cədvəlinizi planlaşdırın. Misal üçün:
- Birinci gün: sinənizi, çiyinlərinizi və tricepsinizi işləyin, sonra pilləkən, elliptik maşın, gəzinti və ya təpələrdə velosiped sürərək 15-30 dəqiqə aerobika edin.
- İkinci gün: kürəyinizi, bicepsinizi və absinizi işləyin. Bir avarçəkən, elliptik və ya ağırlıq istifadə edərək qollarınızı işlətməklə 15-30 dəqiqə üzgüçülük, aerobik məşqlərə davam edin.
- Üçüncü gün: kalça, quadriseps, hamstrings və buzovlarınızı məşq edin. Bir avarçəkəndən (məsələn, avarçəkmə) istifadə edərək üzməyə və ya aerobikaya davam edin.
- Gecələr kifayət qədər yuxu almağı öyrənin. Uğurlu məşqlərin açarı, doğru bədən hissələrini doğru zamanda öyrətmək və gecə kifayət qədər yuxu almaqdır. Əzələ böyüməsi bir hüceyrə prosesi ilə baş verir, beləliklə əzələ lifləri yenidən bağlanır və məşqdən sonra bərpa olunur.
3 -dən 2 -ci hissə: Doğru Məşq etmək
Addım 1. Düzgün məşq edin
Ağırlıq istifadə edərək idman etmək istəyirsinizsə, həftədə maksimum 5 gün çalışın. Gücünüzdən artıq məşq etsəniz və ya zədə alsanız, gözlənilən nəticələr əldə edilməyəcək.
- İlk 2 həftə ərzində təhlükəsiz bir şəkildə əzələ gücünü artırmağa diqqət edin. Bu o deməkdir ki, yüngül çəkilərlə bir neçə dəfə təkrarlanmadan məşq edin və sonra əzələləriniz yorulmasın deyə 1-2 dəqiqə istirahət edin. Əzələ kütləsini artırmaq istəyirsinizsə, daha çox hərəkət edin və əzələ qurarkən daha az ağırlıq istifadə edərək daha intensiv məşq edin. Təxminən 1 dəqiqə ara verin.
- Bacardığınız qədər məşq etməyin, çünki bu üsul əzələlərin sürətlə böyüməsinə səbəb olmur. Məşq prosesini sürətləndirmək əzələləri ağrıdır, buna görə məşq etməkdən çəkinirsiniz. Yaxşı yerinə yetirilmiş bir məşq proqramı, kişilər üçün əzələ kütləsini həftədə təxminən kq, qadınlar üçün hər 2 həftədə bir kq artırır.
- Lazım gələrsə, aerobik məşqlər hər gün edilə bilər, çünki arzuolunmaz yağları aradan qaldırmaqda çox faydalıdır. Aerobik məşqlər çox enerji sərf etdiyindən, bədəninizin uyğun vəziyyətdə olması üçün əzələlər qurmaq üçün məşqdən sonra aerobik məşq etdiyinizə əmin olun.
Addım 2. Artıq yağdan qurtulmaq və əzələləri tez və effektiv şəkildə qazanmaq üçün mümkün olan ən yaxşı məşq proqramını yerinə yetirin
Unutmayın ki, müəyyən günlərdə böyük əzələ qrupları işləməlisiniz, ancaq bədəninizin müxtəlif yerlərində işləyən əzələlərə diqqət yetirin. İrəlilədikcə, fərqli, daha yüksək intensivlikli hərəkətlər etmək üçün məşq cədvəlinizi düzəldin. Hər həftə nəticə əldə etmək istəyirsinizsə, hər həftə məşqinizin intensivliyini artırın.
- Hər həftə 2 kq çəki əlavə edin. Hər 1 həftəlik məşqdə, növbəti həftə ağırlıq qaldırarkən 1 hərəkət dəsti əlavə edin.
- Hər Bazar ertəsi və/və ya Cümə axşamı sinənizi, tricepsinizi və çiyinlərinizi işləyirsinizsə, hər çərşənbə axşamı və/və ya cümə günlərində kürəyinizi və bisepsinizi işləyin. Ayaq əzələlərinizi çalışdırmaq və aerobika etmək üçün çərşənbə günü planlaşdırın.
- Hərəkəti bədənin vəziyyətinə və hədəf tətbiqinə görə təyin edin. Əzələlərinizi böyütmək və gücləndirmək istəyirsinizsə, lazım olduqda hərəkətləri təkrarlayın. İstənilən gün ağır çəkilərdən istifadə edərək bir neçə təkrarla (5-8 dəfə) məşq etməyə başlayın. Digər günlərdə eyni əzələ qrupu ilə işləyərkən çəkini azaldın, ancaq təkrarlamaları artırın (12-15 dəfə).
- Yükün ağırlığı və müxtəlif hərəkətlərin təkrarlanması əzələləri fərqli şeylər yaşamağa məcbur edir, buna görə də onları gücləndirən dəyişikliklərə uyğunlaşmalıdırlar.
- Hər həftə çəki əlavə etdiyinizə əmin olun. Hər hansı bir gündə ən yüngül çəkilərlə məşq etsəniz də, ağırlıq qaldırma qabiliyyətiniz təkmilləşdirilməyə davam etməlidir. Ən yaxşı nəticələr üçün yavaş -yavaş çəki əlavə edin. Dumbbell istifadə edərkən həftədə -1 kq əlavə edin. Dumbbell istifadə edirsinizsə, həftədə 2½ kq əlavə edin.
Addım 3. Hər həftə sonu aerobikanı müxtəlif yollarla edin
Bu məşq həftənin əvvəlində işə başlayanda sizi enerjili saxlayacaq.
- Vücudunuzu formada saxlamaq üçün bir neçə kilometr qaçaraq, üzgüçülüklə, bədən çəkinizdən istifadə edərək ağırlıq təhsili ilə və ya həftə sonları qaçaraq məşq edin.
- Bəlkə də aerobik məşqlərin əzələləri kiçildiyini və bədənin katabolizmə uğradığı üçün yağ yandırıldığını düşünürsünüz (mürəkkəb birləşmələrin bədəndəki daha sadə birləşmələrə parçalanması nəticəsində enerji sərbəst buraxılır). Həftədə 30-45 dəqiqə aerobika ilə məşğul olsanız, əzələlər böyüyəcək, çünki bu məşq əzələlərdəki kapilyar damarları artırmaq üçün faydalıdır. Beləliklə, daha çox oksigen və qida maddələri əzələlərə axır ki, əzələ kütləsinin artması və daha sürətli əzələ bərpası səbəbiylə bədən daha sürətli genişlənir.
Addım 4. Başqalarından kömək istəməkdən çəkinməyin
Əksər hallarda idman salonları və ya idman klubları, lazım olduqda bir pəhriz və məşq cədvəli hazırlamağa kömək etməyə hazır olan işçiləri işə götürür. Əlavə olaraq, məşq məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edə biləcək bir fitness məşqçisinin rəhbərliyi ilə bir məşq proqramı işlədə bilərsiniz.
Addım 5. Şəxsi məşqçi işə götürün
İdman salonunda məşq edirsinizsə, məşqçini işə götürün ki, ən səmərəli məşq etməyi və vaxtınızı və enerjinizi ən səmərəli istifadə etməyi biləsiniz.
- Təlimçi, məşqlərinizin gedişatını necə izləyə biləcəyinizi, balanslı bir pəhriz qəbul etməyinizi, bədəninizi nəmləndirməyi, kifayət qədər istirahət etməyi və sağalmağı izah edə bilər.
- Təcrübə məqsədinə çatmaq zehni və fiziki sağlamlıq üçün faydalıdır. Ardıcıl olaraq məşq edərək, sağlam və faydalı bir pəhriz qəbul edərək və kifayət qədər istirahət edərək, istədiyiniz bədən sizin olacaq.
3 -dən 3 -cü hissə: İlk Dörd Həftə Güclü Məşq Proqramını Çalışdırın
Addım 1. Sürətlə böyümək üçün, bütün əsas əzələ qruplarını işlətmək və faydalanmaq üçün daha çox motivasiya edəcək dörd həftəlik bir məşq proqramı izləyin
Xüsusilə bu proqram üçün sağlamlıq problemlərinə səbəb olan və yuxu keyfiyyətinə, həzm və əhval -ruhiyyəyə mənfi təsir göstərən kortizol hormonunun həddindən artıq istehsalının qarşısını almaq üçün maksimum 45 dəqiqə məşq edin.
- Bu proqramı işləyərkən, 1 hərəkət dəstini tamamladıqdan 60-90 saniyə sonra istirahət edin.
- Qısa müddətdə nəticə əldə etmək üçün hər 2 gündə 1 gün istirahət edərək bu proqramı işlədin. Bu proqram bədəninizi "şoka" salmaq üçün məşq edərkən hərəkətləri dəyişmək üçün rahatlıq verir.
- Fitnes səviyyənizə və etmək istədiyiniz hərəkətə görə çəkilərdən istifadə edin. Kifayət qədər çətin olan çəkiləri seçin, ancaq çox yorulmağınıza imkan verməyin.
- Təcrübəyə yeni başlayanda bu proqram çox uyğundur. İş bitdikdə, daha sürətli işləməsi üçün yeni bir proqram tərtib edin.
Addım 2. İlk gün qarın və qollarınızı işləyin
Təlimin ilk günü standart qıvrımlardan başlayaraq daha çətin hərəkətlərə qədər başlayır, məsələn, bir qollu kabel kıvrılması (bir əlinizlə məşq etmək üçün maşına kabel çəkərək qol əzələlərini böyütmək üçün bir hərəkət). Aşağıdakı hərəkətlərin hər birini maksimum 2 dəst üçün edin.
- 1 dəsti (20 dəfə) sıxın, sonra 60 saniyə istirahət edin.
- Sabitlik topu istifadə edərək 1 dəsti (15-20 dəfə) sıxın, sonra 60 saniyə istirahət edin.
- Ayaqları qaldırmaq (uzanarkən ayaqları qaldırmaq) 1 dəst (8-12 dəfə) sonra 60 saniyə istirahət edin.
- V yuxarı (qollarınızı və ayaqlarınızı uzanmış vəziyyətdə uzadarkən barmaqlarınızı barmaqlarınıza yaxınlaşdırın) 10 dəfə və ya daha çox, hələ də bacardığınız müddətdə və sonra 60 saniyə istirahət edin.
- Hammer 8-12 dəfə 2 dəst qıvrılır, sonra 60 saniyə istirahət edir.
- Baş üstü dumbbell basın (qolları yuxarı qaldırarkən dumbbellləri qaldırın) 8-12 dəfə 2 dəst, sonra 60 saniyə istirahət edin.
- Natiq hər biri 8-12 dəfə 2 dəst barbell istifadə edərək qıvrılır və sonra 60 saniyə istirahət edir.
- Avuç içi aşağı tutan kabel triceps uzantısı (çəki təhsili üçün bir kabel maşını istifadə edərək ovucları aşağıya baxan triceps uzantısı) 8-12 dəfə 2 dəst, sonra 60 saniyə istirahət edin.
- Əks dumbbell bicep curl (dumbbells tutarkən biceps müqavilə) 8-12 dəfə 2 dəst sonra 60 saniyə istirahət.
- Bir qol kabeli, 60 saniyə istirahət edə biləcəyiniz müddətdə 10 dəfə və ya daha çox qıvrılır.
- 60 saniyə istirahət edə biləcəyiniz müddətdə bir qolu 10 dəfə və ya daha çox aşağı çəkin.
Addım 3. İkinci gün ayaq və ön kol əzələlərinizi işləyin
Çömbəlmə, ayaq uzantıları (uzanarkən ayaqları yuxarı düzəltmək), qıvrımlar və aşağıdakı hərəkətləri maksimum 2 dəst üçün edin.
- Squats. Hərəkət dairənizi genişləndirmək və zədələnməmək üçün bir dəzgahdan istifadə edərək barbell tutarkən çömbəlmələr edin. Bu hərəkəti hər biri 8-12 dəfə 2 dəst edin, sonra 60 saniyə istirahət edin.
- Ayaq basma (ağırlıq məşq etmək üçün bir maşın istifadə edərək bacak əzələlərini gücləndirmək) Hər biri 8-12 dəfə olmaqla 2 dəst 60 saniyə istirahət edin.
- Hamstring üçün oturmuş ayaq qıvrımları (oturarkən hamstring əzələlərini gücləndirmək) Hər biri 8-12 dəfə olmaqla 2 dəst 60 saniyə istirahət edin.
- Ayaq uzatma hər biri 8-12 dəfə olmaqla 2 dəst 60 saniyə istirahət edin.
- Sırt üstə uzanarkən ayaq kıvrılır, hər biri 8-12 dəfə olmaqla 2 dəst, sonra 60 saniyə istirahət edin.
- Biləyi tərs çevirin (ovuclar aşağıya baxaraq biləyi gücləndirin) 8-12 dəfə 2 dəst sonra 60 saniyə istirahət edin.
- Daimi bilək kıvrılması (ovuclar yuxarı baxaraq biləyi gücləndirir) 8-12 dəfə 2 dəst sonra 60 saniyə istirahət edin.
- Hər birində 8-12 dəfə 2 ağırlıq dəsti çəkmək üçün bir maşın istifadə edərək bud adduksiyası sonra 60 saniyə istirahət edin.
Addım 4. Dördüncü gündə sinə və bel əzələlərinizi işləyin
Üçüncü gün istirahət etdikdən sonra, aşağıdakı ardıcıllıqla skamyalar, kürək hərəkətləri və enişlər edərək sinə və bel əzələlərinizi məşq edin:
- Geniş tutma meylli dəzgah basması (başı itburnu və ovucları bir -birindən yüksək olan dəzgah basması). Bu hərəkəti hər biri 8-12 dəfə 2 dəst edin, sonra 60 saniyə istirahət edin.
- Geniş tutma düz dəzgah basqısı (başını itburnu ilə eyni səviyyədə tutun və ovuclarınızı bir -birindən ayırın). Bu hərəkəti hər biri 8-12 dəfə 2 dəst edin, sonra 60 saniyə istirahət edin.
- 2 dəsti 8-12 dəfə batırın, sonra 60 saniyə istirahət edin.
- Kabel 2 dəsti 8-12 dəfə uçur, sonra 60 saniyə istirahət edir.
- Dik sıra hər biri 8-12 dəfə, sonra 60 saniyə istirahət edin.
- Əyilmiş satırlar hər biri 8-12 dəfə 2 dəst dumbbell istifadə edir, sonra 60 saniyə istirahət edir.
- Pullover hər biri 8-12 dəfə 2 dəst dumbbell istifadə edərək 60 saniyə istirahət edir.
- Oturulmuş kabel cərgəsi hər biri 8-12 dəfə olmaqla 2 dəst, sonra 60 saniyə istirahət edin.
- Lat ovuclarınızı uzadarkən aşağı çəkin, hər biri 8-12 dəfə olmaqla 2 dəst, sonra 60 saniyə istirahət edin.
- 2 dəsti 8-12 dəfə çəkin, sonra 60 saniyə istirahət edin.
Addım 5. Beşinci gün çiyinlərinizi və baldırlarınızı işləyin
Deltoidlərinizi (çiyin əzələlərinizi) işlətmək üçün bir neçə hərəkət edin və dana əzələlərinizi aşağıdakı ardıcıllıqla işlədin:
- Üst çiyin basması (çəkiləri düz qaldıraraq çiyin əzələlərini gücləndirmək) Hər biri 8-12 dəfə olmaqla 2 dəst 60 saniyə istirahət edin.
- Ön deltoid dumbbellini qaldırın (dumbbelllərdən istifadə edərək ön deltoidi məşq edin) 8-12 dəfə 2 dəst, sonra 60 saniyə istirahət edin.
- Bir qollu meylli yanal qaldırma 2 dəsti 8-12 dəfə, sonra 60 saniyə istirahət edin.
- Ön deltoid kabel hər biri 8-12 dəfə 2 dəsti qaldırın, sonra 60 saniyə istirahət edin.
- Yan deltoid kabel, ödəyə biləcəyiniz müddətdə ən az 10 dəfə qaldırın.
- Tək ayaq baldır qaldırır (dana 1 ayaq üstə durur) Hər biri 8-12 dəfə olmaqla 2 dəst 60 saniyə istirahət edir.
- Ayaqda duran buzov qaldırır (dana ayaq üstə dayanır). Bu hərəkəti hər biri 8-12 dəfə 2 dəst edin, sonra 60 saniyə istirahət edin.
İpuçları
- Müntəzəm məşq etmək üçün daha çox motivasiya qazanmaq üçün dostlarınızla işləyin.
- Bədənin daha sürətli böyüməsi üçün qidalı qidalar yeyərək sağlam bir pəhriz tətbiq edin.
- Arıqlamaq istəmək və ya hər zamankindən daha çox qaçmaq kimi əldə edə biləcəyiniz bir məşq məqsədi qoyun. Məqsəd əldə edildikdə özünü xoşbəxt hiss edəcəksən, buna görə də pozitiv zehni münasibətlə məşqlərə davam etmək istəyirsən.
- Sürətli nəticə əldə etmək üçün hər həftə yükün ağırlığını artırın.
- İstirahətə vaxt ayırın, çünki çox gərgin məşq sizin işinizi çətinləşdirir və zədə verə bilər.
- Vücudu böyütmək üçün bir məşq proqramı işləyərkən müxtəlif hərəkətlər edin. Yeni hərəkət bədənə "şok" verir ki, gücünü artırmaq üçün uyğunlaşmağa və daha çox çalışmağa "məcburdur".
- Təlim tərəqqisinə nail olmaq hər bir şəxs üçün fitness səviyyəsinə, yaşına, cinsiyyətinə və digər amillərə görə fərqlidir. Qısa müddətdə nəticə əldə etməsəniz, ümidsiz olmayın. Ardıcıl olaraq bir məşq proqramı edin.
