Üst bədən kütləsini qurmaq və əzələ ölçüsünü artırmaq istəyirsinizsə, kifayət qədər miqdarda məşq etməli və məşqləri düzgün etməlisiniz. Üst bədən üçün edilən bütün məşqlər əzələ kütləsi qurmağa kömək edə bilməz. Bəzi məşqlər güc qazanmaq üçün, bəziləri əzələ kütləsi yaratmaq üçün əladır. Mükəmməl bir üst bədən əldə edə biləcəyiniz üçün bu, ümumiyyətlə müxtəlif güc məşqlərinin qarışığıdır.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Üst Bədən Əzələ Kütləsinin Qurulması
Addım 1. Məşqləri bir çox təkrarla edin
Ağırlıq təhsili edərkən edə biləcəyiniz iki əsas məşq növü var. Məşqləri az və ya çox təkrar etməklə edə bilərsiniz. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, daha yüksək nümayəndələr daha çox əzələ kütləsi yarada bilər. 6-12 təkrarlama ilə çox sayda məşq dəsti (təxminən 3-6 dəst), əzələ ölçüsünü artırmağa meyllidir.
- Üst bədən genişləndirmə məşqlərinizə başladığınızda, etdiyiniz hər bir məşq üçün çox sayda təkrarlamaya diqqət edin.
- Yüksək təkrarlamalar da güc qazandıra bilər, lakin daha az təkrar etmək qədər deyil. Əzələ kütləsini və gücünü eyni anda artırmaq istəyirsinizsə, yüksək təkrarları aşağı təkrarlarla birləşdirin.
Addım 2. Fərdi məşqlərdən daha çox mürəkkəb məşqlər daxil edin
Mürəkkəb məşqlərdə hərəkət etmək, fərdi məşqlərə nisbətən əzələ kütləsi qurmaq məqsədinizə çatmağınıza kömək edə bilər.
- Kombinə edilmiş məşqlər, ümumiyyətlə sərbəst çəkilərdən və ya bədən çəkisindən istifadə edən və yerinə yetirmək üçün bir çox oynaq və əzələləri əhatə edən məşqlərdir. Bu cür məşqlər daha çox əzələ kütləsi yaratmaq üçün əladır.
- Mürəkkəb məşqlərə bəzi nümunələr ölü qaldırmalar və çömbəlmələrdir.
- Bağımsız məşqlər, bicep qıvrımları kimi yalnız xüsusi əzələ qruplarını hədəf alan məşqlərdir. Bu məşq əzələ kütləsi yaratmaq üçün deyil, əzələləri tonlandırmaq və gözəlləşdirmək üçün əladır.
Addım 3. Hər gün yuxarı bədəninizi məşq edin
Hər hansı bir fiziki fəaliyyətlə məşğul olanda, xüsusən də müəyyən bir əzələ qrupunu hədəf alanda istirahət etmək üçün vaxt ayırmaq vacibdir.
- İstirahət, əzələlərin gücləndiyi və ölçülərinin artdığı vaxtdır. Fiziki fəaliyyətlə məşğul olanda bu dəyişikliklər əslində baş verməyəcək.
- Həftənin istirahət günlərini təyin edin və yuxarı bədəninizi hər gün məşq etmədiyinizə əmin olun. Üst bədəninizi hər iki -üç gündə bir məşq etməyə çalışın.
- Düzgün dincəlməsən və sağalmasan, əzələ yorğunluğundan əziyyət çəkə bilərsən, eyni zamanda zəif performans və nəticələrdən əziyyət çəkə bilərsən.
Addım 4. Kardio məşqləri daxil edin
Kardiyo yuxarı bədən əzələlərinizin inkişafına təsir etməsə də, sizin üçün hələ də vacibdir.
- Həftədə təxminən 150 dəqiqə orta intensivlikli kardio etməyi məsləhət görürük.
- Bir çox fəaliyyət, qaçış, qaçış və ya aerobik məşqlər kimi "orta intensivlik" idman kateqoriyasına aiddir. Bununla birlikdə, avarçəkmə kimi hərəkətlər etməyə çalışın, çünki nəbzinizi artırmaqla yanaşı, bu məşq bədəninizin yuxarı hissəsindəki müxtəlif əzələləri də işlədəcəkdir.
3 -cü hissənin 2 -si: Yuxarı Bədən Əzələ Kütləsini Yaratmaq üçün Xüsusi Məşqlər Edin
Addım 1. Pull-up edin
Bu, arxa, çiyinlər və qollardakı müxtəlif əzələləri əhatə etdiyi üçün əla bir mürəkkəb məşqdir.
- Çəkmə çubuğunu iki əlinizlə tutun. Avuçlarınızı irəli baxaraq əllərinizi çiyinlərinizdən bir qədər geniş qoyun.
- Çənəniz çubuğun üstündə olana qədər bədəninizi çəkin. Qollarınız demək olar ki, düz olana qədər bədəninizi yavaşca aşağı salın. Bu məşqi lazım olduğu qədər dəfələrlə təkrarlayın.
Addım 2. Məşq proqramınıza push -uplar əlavə edin
Push -upların üstünlüklərindən biri də bu ağırlıq qaldırma məşqinin hər yerdə edilə bilməsidir. Çətinlik səviyyəsini artırmaq üçün push -upların müxtəlif variantlarını da edə bilərsiniz.
- Əllərinizi yerə qoyun, çiyinlərinizin altında, ayaqları düz arxanızda uzanaraq. Arxa düz, orta hissə sıx və əyilmiş olmalıdır.
- Vücudunuzu arxa düz və dirsəkləriniz bədəndən kənara doğru əyilməklə yan tərəfə əyilmədən aşağı salın. Çiyin bıçaqlarını geri və aşağı çəkərək bu məşqi edin. Sinə yerə toxunana qədər bədəninizi aşağı salın.
- Vücudunuzu başlanğıc vəziyyətinə itələyin. Orta hissənizin bağlı qaldığından əmin olun.
- 10-20 təkrar üçün təkrarlayın.
Addım 3. Dipləri edin
Yenə də, bu, bel və qollar da daxil olmaqla geniş bir əzələ işlədən başqa bir mürəkkəb məşq növüdür. Xüsusilə, bu məşq qolların və çiyinlərin arxasını hədəf alır.
- Maksimum fayda üçün paralel olaraq düzülmüş metal çubuqlardan istifadə edin. Əllərinizi hər çubuğa qoyun və möhkəm tutun. Ayaqlarınızı yerə qaldıraraq bədəninizi asın. Bunu etmək üçün qol və bel əzələlərini işə salmaq lazımdır.
- Dirsəklərinizi əyərək bədəninizi yavaşca aşağı salın. Dirsəklərinizi geriyə baxacaq şəkildə bükün ki, qollarınızı bədəninizə uyğun tutsun.
- Üst qollarınız yerə paralel olana qədər bədəninizi aşağı salın. Vücudunuzu başlanğıc mövqeyinə itələyin. Növbəti repə başlamaq üçün bədəninizi aşağıya endirin.
Addım 4. Meylli bir sinə basması etməyə çalışın
Bu məşq, güc və əzələ kütləsi qurmaq, eləcə də sinə və qollarınızı işlətmək üçün əladır.
- 30 ilə 45 dərəcə bir açı ilə tənzimlənən bir skamyada uzanın. Dumbbellləri iki əlinizlə tutun ki, əlləriniz çölə baxsın.
- Dumbbellləri sinə səviyyəsinə endirin, sonra qollarınızı tam açana qədər yavaş -yavaş geri çəkin.
- Növbəti nümayişə başlamaq üçün dumbbellləri aşağı salın.
Addım 5. Dumbbell satırları edin
Bu məşq üst kürəyin, xüsusən də lat (latissimus) və tələ (trapezius) əzələlərinin məşqinə kömək edir.
- Dumbbellləri iki əlinizlə tutun. Dizləriniz bir az əyilmiş vəziyyətdə, kürəyinizi düz tutaraq beldən bükün.
- Qollarınızı bədəninizin önünə uzadın ki, bədəninizin qarşısında bir az asılsın.
- Qollarınızı bükün və dumbbellləri yanlarınıza qaldırın. Qollarınızı hər zaman sıx saxlayın.
- Dumbbellləri bədənin qarşısında yavaşca aşağı salın. Növbəti nümayişə başlamaq üçün dumbbellləri yuxarı qaldırın.
Addım 6. Əksinə uçmağa çalışın
Bu məşq çiyinlərin və arxanın yuxarı hissəsini hədəf alır.
- Eğimli bir skamyada üzü aşağı uzan. Dumbbellləri iki əlinizlə ovuclarınız bir -birinə baxaraq tutun.
- Başlamaq üçün qollarınızı bədəninizin önünə uzatın. Qollarınızı yavaş -yavaş yanlara qaldırın ki, bədəninizə dik olsun. Orada dayanın və qollarınız sinə səviyyəsində olduqda saxlayın.
- Bu məşqdən maksimum faydalanmaq üçün bu mövqeyi tutarkən çiyin bıçaqlarınızı bir -birinə sıxın.
- Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və lazım olduqda təkrarlayın.
Addım 7. Bicep curl məşqini daxil edin
Bicep curl mürəkkəb bir məşq olmasa da, gözəl əzələ forması əldə etmək üçün çox arzu olunan bir yer olan ön kolu xüsusi olaraq gücləndirir.
- Qollarınızı yanlara uzadaraq iki əlinizlə dumbbellləri tutun. Avuçlarınızın xaricə baxdığından əmin olun.
- Üst qollarınızı mövqedə tutaraq və sinənizdən güc tətbiq edərək, dumbbellləri çiyinlərinizə doğru qaldırın. Əlləriniz çiyinlərinizə çatana qədər dumbbellləri qaldırın.
- Dumbbellləri yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin. Lazım olduğu kimi təkrarlayın.
3 -cü hissə 3: Əzələ kütləsini artırmaq üçün yemək yemək
Addım 1. Kalori qəbulunu artırın
Əzələ kütləsini və ölçüsünü əhəmiyyətli dərəcədə artırmaq üçün ümumi kalori qəbulunu artırın. Çox az kalori yemək və ya aşağı kalorili bir diyetə riayət etmək əzələ kütləsini artırmaz.
- Hər gün çox miqdarda əlavə kalori istehlak etməyinizə ehtiyac yoxdur. Yalnız bir neçə əlavə kaloriyə ehtiyacınız var. Gündəlik miqdar 150 ilə 250 arasında dəyişə bilər.
- Əlavə kalorilər məşq edərkən və əzələləriniz yaxşılaşanda və təmir olunanda bədəninizə dəstək olacaq.
- Sağlam və qidalı qidalardan əlavə kalori istehlak edin. Yağsız protein, tam taxıl, tərəvəz və ya meyvələri seçin. Yağ, şəkər və ya işlənmiş qidalardan əlavə kalori almayın.
Addım 2. Kifayət qədər miqdarda protein istehlak edin
Əzələ qurmağa və sıx çəki təhsili fəaliyyətlərini dəstəkləməyə kömək etmək üçün hər gün kifayət qədər miqdarda protein istehlak etdiyinizə əmin olun.
- Adətən bədən çəkisinin hər kiloqramına təxminən 0,8 qram protein istehlak etməyiniz məsləhət görülür. Ancaq ağır atletika ilə məşğul olsanız, daha çox miqdarda zülala və ya bədən çəkisinin hər kiloqramına təxminən 1,0 qrama ehtiyacınız ola bilər.
- Kilonuzu kiloqramla tapmaq üçün çəkinizi 2,2 -yə bölün. Məsələn, 150 kilo çəkiniz varsa, kiloqramdakı çəkiniz təxminən 68,1 kq -dır.
- Yumurta, quş əti, tofu, yağsız mal əti, qoz-fındıq, dəniz məhsulları və ya az yağlı süd məhsulları kimi müxtəlif yağsız protein mənbələrini seçin.
Addım 3. Vücudunuzu lazımi yanacaqla doldurun
Əzələ kütləsini artırmaq üçün məşq edərkən başqa bir vacib hissə, məşqdən sonra yanacaq doldurmaqdır. Kilo məşqindən sonra düzgün bəslənmədən ciddi dəyişikliklər əldə edə bilməzsiniz.
- Məşqdən bir saat sonra bədəninizi doldurmalısınız. Daha uzun müddət gözləmək tövsiyə edilmir. Bərpa üçün ən yaxşı vaxt, məşqdən 30 ilə 45 dəqiqə sonra.
- Bədənin yanacağını çox miqdarda karbohidrat və proteinlə doldurun. Məşq zamanı istifadə olunan enerjini əvəz etməklə yanaşı, istehlak etdiyiniz protein bədənin bərpasına və yeni hazırladığınız əzələlərin bərpasına kömək etmək üçün faydalıdır.
- Bir protein sarsıntısı, bir parça meyvə olan bir zülal çubuğu, bir kiçik yemək (ızgara toyuq və şirin kartof kimi), şokoladlı süd və ya iz qarışığı (qurudulmuş meyvə və qoz -fındıq qarışığı) seçin.
İpuçları
- Push -up və pull -up kimi bədən çəkisi ilə çəki məşqlərinə başlamaq yaxşı bir başlanğıcdır. Hər ikisini mənimsədikdən sonra həqiqi çəkilərə keçə bilərsiniz.
- Əzələ kütləsini artırmaq səylərinizin yerində qalmaması üçün yuxarı bədəninizlə hər dəfə işləyərkən dəstlərin və təkrarların sayını dəyişin.
Xəbərdarlıq
- Əzələ qurmaq ağır çəkilərdən istifadə etmənizi tələb edir və bu təhlükəli ola bilər. Bir mütəxəssisdən uyğun bir texnika öyrənərək və hər zaman sizə baxacaq birinin (gözətçi) olması ilə təhlükəni minimuma endirin.
- Yeni bir məşqə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.
